Pojesti 1500 kalorija dnevno puno je lakše nego što biste mogli pomisliti ako se pridržavate plana koji se sastoji od zdrave, nutritivno bogate hrane.
S tim smo u obzir sastavili svoj 1500-kalorični planer obroka, pazeći da ćete imati nešto ukusno za doručak, ručak i večeru, a da pritom ne ostanete gladni, kao i malu zakusku ili nešto slatko za te zalogaje tijekom dan. Ključno je, što mislimo, pakiranje u bjelančevine - bilo da dolaze iz vegetarijanskih sastojaka poput leće ili jaja, ili kvalitetnog komada mesnog mesa ili ribe.
Kao što svi znamo, opasnost od označavanja „dijeta“ na bilo što može stvoriti osjećaj da nam nešto nedostaje, ali ne s našim planom obroka od 1500 kalorija. Svakog smo dana uvrštavali ukusnu grickalicu ili popustljivi puder da bismo bili sigurni da ćete se redovito počastiti, što znači da je manje vjerovatno da ćete jesti. I mnogi smo dan ostavili nekoliko kalorija za igranje, tako da možete imati vrećicu kriški ili onu toplu čokoladu ako vam se svidi. Da bismo vam pomogli da shvatite u šta se možete uklopiti tog dana, pri dnu smo sastavili kratki popis niskokaloričnih grickalica.
Prema NHS-u, prosječna žena i muškarac trebaju različite količine kalorija dnevno da bi bili zdravi i zdravi. Za žene se to preporučuje oko 2000, a za muškarce predlaže oko 2500 - iako to ovisi o visini, težini i fizičkoj aktivnosti. Ako ne želite jesti manje od ovoga, slijedeći nešto poput našeg 1500 kalorija dnevno, tada bismo preporučili da razgovarate s nutricionistom ili liječnikom ako se počnete osjećati loše dok slijedite plan i uvijek odgovorite na to kako vaše tijelo osjeća. Ako se lakše umarate ili radite puno vježbanja, možda će vam trebati povećati unos kalorija.
Nutricionistički terapeut, zdravstveni trener i osnivač tvrtke Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb, kaže: „Jedenje 1500 kalorija dnevno realna je meta za sve koji žele poboljšati svoje zdravlje i dobrobit, mentalno i fizički.
„U skladu s NHS-ovom preporukom od manje od 2000 kalorija dnevno, od vitalne je važnosti jesti uravnoteženu prehranu, bogatu prehrambenom vrijednošću kako bi se naš um i tijelo osjećali jakim i zdravim.
„Cijelo voće i vlakna, svježe povrće i hrana bogata vitaminima i mineralima savršeni su za postizanje kalorijske prehrane od 1500 dnevno. To će vas ostaviti da se osjećate zadovoljno i uskoro ćete primijetiti i promjenu u vašem blagostanju. '
Ako želite jesti samo 1500 kalorija dnevno, tada ćemo svaki naš obrok brojiti kalorije da bismo to učinili jednostavnijim. Štaviše, svi su lako napraviti, a obećavamo da neće nabrojati puno i puno sastojaka koje nikad ne biste imali u ormaru! Govorimo o praktičnim jelima pogodnima za obitelj koja će vam pomoći u postizanju cilja jesti 1500 kalorija dnevno.
1500 kalorija: 1. dan
Kako bismo započeli s stvarima, krenuli smo u klasični škotski doručak od punjenja zobene kaše koja će vam ostati puna do ručka. Da biste se mogli pridržavati broja kalorija u vrijeme doručka, morat ćete odmjeriti svoj zob. 25 g kuhanih s vodom unosi se s 89 kalorija, a možete ih aromatizirati prstohvatom cimeta ako želite dodatan okus.
Uz ugljikohidrate u vrijeme ručka i mršavih bjelančevina tijekom večere, ovaj 1500 kaloričnih dana također ostavlja prostor za desert.
Nutricionistički terapeut Geeta kaže: 'Zobena kaša je učinkovit način da ostanete zadovoljni do ručka zbog gustoće, a za ručak i večeru, ovo je savršena mješavina proteina, koja je ključna za uravnoteženje naše razine šećera u krvi, kao i da je većinu skupina hrane koja puni i ugljikohidrate koji su vitalni izvor energije. '
| Ukupne kalorije: 1413 (preostalo 87) | |
| Doručak: kaša (89 Cals) | Ručak: Chilli krumpir (500 kala) |
| Večera: hrskavi riblji tacos (540 cals) | Desert: Berry mousse bar (284 cals) |
1500 kalorija: 2. dan
Drugi dan u našem 1550 kalorija dnevno planer vidi zdrav doručak od jogurta i bobica, domaći falafel za ručak (za koji je potrebno samo 10 min!) I svima omiljenu večeru - kobasice i kaše - s niskokaloričnim zavojem. Za malu poslasticu koju smo dodali u flapjack-u, a mislite da je ovo velika stvar koju trebate napraviti zajedno s nama kad ste peckish, čak i dobro zamrznete ako želite ponoviti plan nakon što ga ispunite ,
„Voće je bogato vlaknima, a visok sadržaj vode pomaže u održavanju kalorija niskim, a jogurt s niskim udjelom masti je osvježavajući dodatak voću“, dodaje Geeta.
| Ukupne kalorije: 1352 (preostalo 148) | |
| Doručak: Jogurt i bobice (79 Cals) | Ručak: Falafel s širokim grahom (320 kala) |
| Večera: Kobasica i kaša (584 kale) | Snack: Prekidači sa datumima (369 cals) |
1500 kalorija: 3. dan
Uvijek nemamo puno vremena za pripremu i spakiranje fantastičnih doručaka, tako da smo danas krenuli po trgovinu sa ormarima - med na tost. Ovaj klasični kombinirani paket upakuje ugljikohidrate u rano vrijeme. Jedna kriška smeđeg tosta ulazi sa 73 kalorije, a 1 kašika meda ukupno 21 kaloriju, što znači da će vaš obrok ući ispod 100 kalorija. Osim toga kombiniranje ugljikohidrata i prirodnih šećera pomoći će vam da nastavite dok ne dođe vrijeme za našu jednostavnu salatu od slatkog krumpira za vrijeme ručka. Kako bismo zaokružili dan, otišli smo meksičkim pilećim taquitosima, a slijedila je ukusna bobica plavuša koja zasigurno nema ukusa kao kuhanje niske kalorije.
Korištenje prirodnih alternativa šećeru u doručku ključno je za održavanje zdravog plana obroka, kaže zdravstveni trener Geeta, dodajući: „med je učinkovita zamjena za rafinirani šećer, a salata od slatkog krumpira zdrav je ručak. Pileći taquitos je još jedan izvor bjelančevina, što je zaista važno, jer istraživanja pokazuju da pakiranje u puno proteina može smanjiti žudnju za 60%. '
| Ukupne kalorije: 1387 (preostalo 113) | |
| Doručak: Tost i med (94 Cals) | Ručak: salata od slatkog krumpira (300 cals) |
| Večera: pileći taquitos (621 cals) | Snack: Berry plavuše (372 cals) |
1500 kalorija: 4. dan
Ponekad pridržavanje niskokalorične prehrane može biti jednostavno poput uzimanja komadića voća za doručak, sve dok ostatak dana uravnotežite kalorije kako ne biste postali previše gladni. To ćemo učiniti samo nakon doručka od banane koju smo dodali pašteti od pastrve koja se pakira u zdravim masnim kiselinama i koja će vam ostati puna do čaja. Večera je demi-vegetarijanski čili koji kombinira proteine iz mljevene govedine i dodatne zdravstvene koristi od graha. Danas smo otišli na kiseli obrok hummusa i nasjeckanog hrskavog povrća, budući da je lagan doručak, što mislimo da je savršeno za uživanje između doručka i ručka.
Geeta kaže: 'Ima puno omega-3 sadržaja u pašteti pastrmke, a proteina u grahu i mljevenja za čili, ali moj omiljeni element današnjeg jelovnika je hummus grickalica. Hummus je izuzetno zdrav, a ukusan međuobrok i savršen je za unošenje celera i mrkve - što je, naravno, zdrav izbor. '
| Ukupne kalorije: 1473 (preostalo 27) | |
| Doručak: Banana (89 Cals) | Ručak: Pašteta pastrve (375 kala) |
| Večera: Demi veggie chilli (759 cals) | Snack: Hummus i povrće (250 cals) |
1500 kalorija: 5. dan
Jaja su odličan način za početak dana, zahvaljujući visokom udjelu proteina, a mi smo dodali krišku kruha od tostiranih namirnica kako bismo vam dali tijelo ugljikohidrata, kao i neke ukusne gljive za dodatni kalij tijekom doručka. Da biste ukupno računali broj kalorija, ovdje se držite jedne kriške tosta od cjelovitih žitarica (73 kalorije), 1 srednje jaje (73 kalorije) i 50 g gljiva (7 kalorija).
Danas je ručak brza juha (koja je izvrsna i za šaržno kuhanje!) Koja je savršena za pakiranje u neke Tupperware i grijanje kod kuće ili na poslu. Danas je ugodan završetak dana s ljepljivim kineskim rebrima koji su kalorijski iznenađujuće niski. U kalorije smo dodali i jednu porciju bijele riže i jednu stranu kuhanog zelenog graha. Kao da to nije dovoljno dobro, zakuhali smo prilično bogat, ukusan pečeni sirni kolač za puding.
'Dan pet je savršen dan za uključivanje bilo koje vježbe koju želite učiniti', kaže Geeta. 'Visok unos proteina i ugljikohidrata dobar je dodatak vježbi, pa ako želite otići u teretanu ovaj tjedan, napravite to 5. dan. Čička je očito jedna od kaloričnijih opcija, tako da se osigurate imaš prostora za ovo, moraš biti strog s ostatkom dana. '
| Ukupne kalorije: 1472 (preostalo 28) | |
| Doručak: Gljive i jaja (153 cals) | Ručak: juha od poriluka i krumpira (134 cals) |
| Večera: ljepljiva rebra, riža i povrće (540 kala) kako napraviti glazuru od maslaca od limuna | Desert: Pečeni cheesecake (590 cals) |
1500 kalorija: 6. dan
Obožavamo birche museli, jer se tako lako može pripremiti večer prije, što znači da će sljedećeg jutra biti više vremena u krevetu! Ručak je recept Jamieja Olivera koji koristi ostatke špageta, dok je večera španjolski klasik - kozica za kozice. I danas smo se uputili na prilično popustljiv međuobrok zahvaljujući puno preostalih kalorija, što je sireva meksička tesadila s piletinom.
Grickalice su sve u redu i dobar je nutricionistički terapeut Geeta, ali podsjeća nas da je veličina porcija također ključna za uspjeh s planiračem obroka od 1500 kalorija dnevno: 'Šesti dan uklapa se u uobičajenu temu voća i vlakana, a dijeta i voća i vlakana planiraju, a ugljikohidrati i proteina do kraja. Ako želite pronaći prostor za tu kaloričnu grickalicu pilećih pitanja, od vitalnog je značaja održavati osjetljive dijelove ostatka obroka. '
| Ukupne kalorije: 1359 (preostalo 141) | |
| Doručak: Berry bircher (105 Cals) | Ručak: Špageti kolač (496 kala) |
| Večera: kozica s kozicom i krumpirom (418 kala) | Snack: Pileća Quesadila (340 cals) ime djeteta tumblr |
1500 kalorija: 7. dan
Smoothie zdjele sada su bijes na društvenim mrežama, ali osim svoje fotogeničnosti oni su i odličan način za početak dana jer možete pakirati u puno zdravih sastojaka. Uključili smo zeleni čaj bogat antioksidansima i puno svježeg voća, ali s njima se stvarno lako igrati i ugađati ga po vašem ukusu. Ručak je još jedan recept Jamieja Olivera koji transformira klasični koktel od kozice koristeći sastojak trenutka: avokado. Večera je ukusno ljepljiva sojina piletina dok smo pojačali brojčano 5 dana uz grickalicu slatke lubenice.
Danas je dan kada bi trebali izgledati jednako dobro kao što se osjeća, kaže zdravstveni trener Geeta, komentirajući: 'Dan 7 mi je najdraži na meniju, pun svježeg voća u kojem ima puno antioksidansa. Današnji obroci ne samo da nam pomažu u postizanju naših kalorijskih ciljeva, već su izvrsni i za naš ukus. “
| Ukupne kalorije: 1458 (preostalo 42) | |
| Doručak: Smoothie zdjela (378 kala) | Ručak: koktel od kozice (373 kale) |
| Večera: Piletina od soje i riža (611 kala) | Snack: 300g lubenice (96 Cals) |
1500 kalorija: 8. dan
Za brz i jednostavan početak dana opet je voće i jogurt, ali dodali smo i kivi, malo manga, malina i borovnica, jer je bilo dodatnih kalorija za upotrebu. Jogurt bez masti od 3 kašike unosa sadrži otprilike 25 kalorija, dok 50 g borovnica čini 30 kalorija. Dodajte u 10 malina (10 kalorija), 1 kivi (42 kalorije) i 30 g manga (18 kalorija) i dobit ćete zdrav, zdrav doručak za samo 125 kalorija.
Za obilje povrća odabrali smo svježu i živahnu buddha zdjelu s grčkim zavojem. Kako bismo zaokružili stvari, pripremili smo se meksičkom gulašu od graha koji zagrijava i puni udobnu hranu, a slijedi desert od smrznutog jogurta prepunog bobica.
'U današnjem jelovniku ima dosta salate i povrća, koji su izvrsni umaci od vlakana', kaže Geeta. 'Nastavljajući to', vlakno je savršeno za vas, bez da vas puni. Imaju istu težinu kao i druga hrana, ali ne nose kalorije - samo se pobrinite da jogurt ne sadrži nezdrave šećere i boje!
| Ukupne kalorije: 1429 (preostalo 71) | |
| Doručak: miješano voće i jogurt (125 karata) | Ručak: grčka buddha zdjela (674 cals) |
| Večera: meksička goveđa gulaša (444 kale) | Desert: Smrznuti jogurt (186 kala) |
1500 kalorija: 9. dan
Ako imate ručni mikser ili Nutribullet, za smoothie će biti potrebno nekoliko sekundi da proključate i uđete u čašu. Za malu dodatnu hranjivu vrijednost ubacili smo zob u jutrošnji doručak, koji će vam pomoći da se osjećate puni. Brza, simpatična salata je za ručak, a mi smo otišli na vegetarijansku večeru u obliku hrskavog vrhnja filo pita s meko začinjenim punjenjem leće. U slučaju da mislite da sve zvuči previše virtuozno, bacili smo u muffin od bijele čokolade, limuna i maline. Izrada vlastitih poslastica smanjuje nepotrebne prerađene sastojke i osigurava da točno znate što jedete.
„Smoothieji su izvrstan i ukusan izvor ishrane, ali nemojte upasti u zamku kupnje gotovih smoothieja jer su prepuni šećera i aditiva. Što se tiče ostatka dana, proteini i salate uvijek su dobar spoj ', kaže prehrambena terapeutkinja Geeta.
| Ukupne kalorije: 1322 (preostalo 178) | |
| Doručak: smoothie od banane (197 Cals) | Ručak: Piletina fusion salata (417 cals) |
| Večera: Vegeta pita i grašak (408 kala) | Snack: Muffini od bijelog čokolade (300 cals) |
1500 kalorija: 10. dan
Za posljednji dan našeg dnevnog plana od 1500 kalorija izabrali smo ugodan doručak bogatog dimljenog lososa s svilenom omletom. Ručak je ukusna kombinacija slanog sira halloumi i svježe salate od quinoa, a za večeru je bogata francuska pileća gula napravljena s kremom od fraiche i peradom. Za užinu u podne ili popodne, otišli smo na kokice - jer tko ne voli kokice?
'Čestitamo! Stigli ste to dana 10, kaže Geeta prije dodavanja da misli da bi se trebali osjećati bolje zbog toga.
'Ovo je vjerojatno najdugovječniji izbornik u grupi, što naravno znači da ne možete pretjerivati s porcijama, ali ... Zaradili ste, zato uživajte!'
| Ukupne kalorije: 1457 (preostalo 43) | |
| Doručak: Omleta od lososa (367 Cals) | Ručak: salata od quinoa halloumi (514 kale) |
| Večera: pileća kasa (489 kala) | Snack: 20g slane kokice (87 kale) |
Niskokalorični zalogaji
Imamo mnogo više niskokaloričnih grickalica u našoj galeriji, ali za brzi pregled sastavili smo ovaj jednostavan vodič o nekoliko naših omiljenih poslastica kako bismo vam pomogli da glad ostane s vrata tijekom dana.
| Snack: 20 g tamne čokolade (100 Cals) | Snack: Apple (52 kale) |
| Snack: 25g cheddar (100 cals) | Snack: 4 marshmallow (92 cals) |
| Snack: 300 g jagoda (99 Cals) | Snack: topla čokolada (77 cals) |
| Snack: 20 g čorbe (107 kala) | Snack: kuhano jaje (78 cals) |
Također je vrijedno zapamtiti da topli napici sadrže kalorije, uz šalicu čaja ili kave s poluoznimenim mlijekom i jednim šećerom koji unosi oko 41 kaloriju. Gazirana pića, sokovi i smoothie također će se skupiti, pa ih ne zaboravite uključiti.
Za posljednji savjet nutricionist i zdravstveni trener Geeta označi da bi prehrana uvijek trebala biti fleksibilna, kako bi odražavala vaše potrebe. „Uvijek se savjetuje da s liječnikom ili nutricionistom provjerite trebate li prijeći na dijetu od 1500 dana. Kad je riječ o trudnoći ili sportašima koji se pripremaju za događaj, ponekad dijetu treba izmijeniti u skladu sa njihovim specifičnim potrebama ”, kaže ona.