Izazov za 30 dana



Vježbe drobljenja možda zvuče zastrašujuće (čak i bolno!), Ali trbušnjaci u trbuhu zapravo su jedan od najboljih načina ciljanja tih mišića trbuha (nismo sigurni za vas, ali mislimo da su naši tamo negdje!), A da pritom ne oštetite vrat ili leđa. tradicionalni sit up mogu dovesti do. Zahvaljujući našem novom 30-dnevnom izazovu, vježbe drobljenja nisu samo za zečice u teretani i ljubitelje vježbanja - možete naučiti neke jednostavne i ravno pravljenju vježbi za drobljenje, koje će vas samo za mjesec dana izgledati i osjećati zdravije, a sve iz udobnosti svoj vlastiti dom.



Četiri vježbe drobljenja u našem 30-dnevnom izazivanju drobljenja specijalno su dizajnirane za ciljanje vašeg trbuha, za maksimalni učinak u minimalnom vremenu. Oni ciljaju vašu 'jezgru', a jačanjem jezgre možete pomoći zaštititi i podržati leđa, zaštititi kralježnicu i tijelo od ozljeda te pomoći u boljoj ravnoteži i stabilnosti.

Krhotine su daleko najbolji način ciljanja mišića trbuha, ali važno je da ih pravilno napravite jer ćete u potpunosti trošiti vrijeme. Kamo dolazi Nutracheck Fitness stručnjak Kelly Marshall! Njezin 30-dnevni plan, pomoću četiri vježbe drobljenja, pokazat će vam točno što trebate raditi svaki dan u toku mjeseca, tako da ćete do kraja 30 dana imati znatno vidljiviji trbuh. A ne treba vam članstvo u teretani niti skupa oprema, izazov možete učiniti iz svoje dnevne sobe. Proizlaziti!



Što plan uključuje?

Kelly kaže: 'Ono što mnogi ljudi ne shvaćaju kad govorimo o' jezgri ', jest to što se jezgra sastoji od dva različita sustava - stabilizacijskog sustava i sustava pokreta.

Sustav stabilizacije odnosi se na naše duboke stabilizirajuće mišiće, uključujući naše poprečne trbušne mišiće (unutarnji korzet), koji se mogu ciljati izometrijskim vježbama (poput statičke ploče).

Sustav pokreta sastoji se od naših površnijih mišića koji rade na savijanju, proširenju i okretanju tijela, poput trbušnih i rebrusa rektusa (mišića „šest paketa“ koje možemo vidjeti). Da bi ciljali na pokretni sustav, koristimo vježbe koje uključuju gibanje, izvlačenje i rotiranje pokreta, poput drobljenja, i to je ono što ovaj izazov predstavlja - sustav pokreta (mišići sa šest paketa). '



Izazov

Da biste započeli svoj 30-dnevni izazov za mrvicu, sve što trebate učiniti je preuzeti svoj vlastiti plan vježbanja pomoću donje veze, ispisati ga i zalijepiti negdje koji će vas motivirati za svakodnevno vježbanje drobljenja.

koja je brenda edwards



Ovdje možete preuzeti svoj besplatni 30-dnevni mrvicu

* Tabata napomena: koristite besplatnu aplikaciju tajmera ili upotrijebite pjesmu 'Tabata' na Spotifyju - ona prikazuje 20 sekundi rada, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora x 8 (4 min rada).

Između setova određene vježbe ili između različitih vježbi pretpostaviti je da traje 30 sekundi, osim ako nije drugačije navedeno. Budite strogi da ne uzimate više odmora - koristite štopericu ili odbrojavanje vremena.



Pokreti



Postoje četiri vježbe drobljenja koje ćete koristiti tijekom izazova. Kelly ocrtava svaki od njih, kao i točno vam pokazuje kako bi trebali izgledati!

1. Mrtva buba




Ova vježba nije samo test koordinacije, nego stvara potražnju dijagonalno preko osnovnih mišića, prisiljavajući ih da se zapošljavaju i rade zajedno. To dovodi do veće aktivacije mišića i više pojačanja snage i tonusa.

Započnite ležanjem na leđima s rukama i nogama u zraku (poput mrtve kukce!). Uvucite mišiće trbuha prema kralježnici tako da se osjeća aktivirano, a vaš donji dio leđa ne luk s poda. Dok održavate zategnutost trbuha, polako odvojite jednu ruku i suprotnu nogu dalje od srednje linije tijela dok ne dođete do točke u kojoj smatrate da ne možete održati jezgrenu napetost s kojom ste započeli. Ovo vam je prag snage pa u tom trenutku polako vratite udove u početni položaj, a zatim učinite isto s drugom rukom i suprotnom nogom.

Kako ojačate, moći ćete odvojiti udove dalje od tijela i bliže podu. Nemojte kompromitirati tehniku ​​ili ćete je osjetiti u leđima!

2. Izravni nožni nožni doseg




Ovom vježbom se podižu donji trbušnjaci, jer morate držati noge podignute od poda, ali zatim izolirati gornji trbuh dok izvodite mrvicu s gornjeg dijela tijela kako biste posegnuli za prstima.

Započnite ležanjem na leđima s podignutim nogama, tako da su potplati usmjereni prema stropu. Uvucite mišiće trbuha prema kralježnici, to bi trebalo minimizirati bilo koji luk u donjem dijelu leđa, a zatim ispružiti ruke ravno tako da pokušate dodirnuti nožne prste. Taj bi pokret trebao biti spor i kontroliran, u idealnom slučaju dvominutne stanke na vrhu pokreta. Čak i ako ne možete doći do nožnih prstiju, trebali biste ih ciljati. Vaša sposobnost da ispravite noge i priđete nožnim prstima poboljšat će se kako postajete jači.

3. Banana mrvica




Ova naprednija vježba izolira mišiće ukoso (bočni trbušnjaci), ciljajući na područje 'ljubavi'! Počnite ležati s jedne strane s rukom na podu ispred vašeg tijela na 90 stupnjeva, a druga, nadlaktica savijena rukom uz uho i lakat visoko. Stavite noge jedna na drugu i pobrinite se da su kukovi gurnuti prema naprijed kako biste napravili vrlo ravan položaj tijela.

Držeći ovu ravnu liniju i s uvučenim trbuhom, pokušajte podići noge (još uvijek naslagane) od poda u isto vrijeme dok laktom nadlaktice odlazite prema boku. U osnovi pokušavate stvoriti lift na oba kraja tijela istovremeno, tražeći da se bočni ab (strop okrenut prema strani) stegne da se to dogodi. Kontrolirajte pokret što je više moguće i ponovite za željena ponavljanja s jedne strane prije promjene da biste ležali drugu stranu prema gore.

4. Obrnuti drobljenje




Ova vježba izolira donji trbuh koji je često najslabiji i najteži za ciljanje. Usmjeravajući potražnju prema kraju trbuha, tražimo od vlakana na tom kraju da odrade većinu posla.

Počnite ležeći na zemlji s nepokretnim predmetom iza glave na koji možete objesiti (tj. Kauč, krevet, ormar - ne kreće se!). Ruke podignite prema gore kako biste se držali za predmet, a zatim podignite noge u zrak kako bi se potplati osjećali okrenuti prema stropu. Ovo je vaša startna i ciljna pozicija. Čvrsto povucite mišiće trbuha, a zatim povucite predmet iza sebe da se lagano rastežete i da vam pomogne dok pokušavate podići kukove od tla - prilazeći nogama bliže stropu. Noge bi trebale putovati prema stropu i, možda, malo iznad vašeg tijela, ali to treba kontrolirati, a ne forsirati ispravljanjem u koljenima.

Cilj je kontrolirati pokret gore i nazad na pod istom brzinom - to će biti izazov na putu prema dolje gdje vas može pronaći zamah koji vas vraća na pod. Kako će vam donji trbuh postati jači, pokret će postajati sve veći i biti će više kontroliran.

Voljeli bismo znati hoćete li se upustiti u 30-dnevnu borbu protiv droge, a vi da budete u tijeku s nama? Ili nam ostavite komentar u nastavku ili posjetite našu Facebook stranicu kako biste podijelili svoja iskustva s vježbanjem. Sretno!

Kelly Marshall, stručnjakinja za fitnes Nutracheck, kaže: 'Točno je da ne možete uvježbati lošu dijetu. Da biste maksimalno iskoristili svoje izazove mrvljenja, morate biti sigurni da je vaša prehrana jednako usredotočena kao i vaša vježba. Aplikacija Nutracheck neophodan je alat ako želite nadzirati svoju prehranu i pratiti unos kalorija “.

Ako pokušavate izgubiti nekoliko kilograma i povećati ton, Nutracheck brojač kalorija App i web stranica mogu vam pomoći. Unesite dnevnik aktivnosti vježbanja i pogledajte koliko kalorija sagorite. Zabilježite sve što pojedete u dnevnik hrane Nutracheck - aplikacija je brza za upotrebu - i napravite ravnotežu kako biste smršavili.

Pročitajte Sljedeći

Dobrotvorna smrt dječjih kreveta otkriva da 40 posto roditelja dovodi svoje dijete u opasnost