Stručnjak za dijetu nudi svoje najbolje savjete o mahanju zbogom šećeru - zauvijek
(Kredit za sliku: Getty)
To je poznata scena: prazna čokoladna kutija, stelja slatkih omota, osjećaji nikad više, prožeti temeljnom željom za još. Ne trebaju nam znanstvenici da nam kažu koliko šećer izaziva ovisnost.
No, postoje načini kako se riješiti navike šećera i držati se dijete bez šećera, kaže dr. Michael Mosley, tvorac program Fast800 .
Evo četiri lako pamtljiva savjeta njega i njegovog medicinskog tima koji će vam pomoći da pobijedite žudnju za šećerom i pridržavate se dijete bez šećera…
Bez savjeta o šećernoj dijeti
Ne mora biti teško, samo slijedite ova brza i jednostavna pravila kako biste izbjegli slatko i spriječili želju za šećerom.
1. Idite puni masti
Uvijek sam birao opciju punog masnoće - niskomasno općenito znači da su sve dobre stvari uklonjene i zamijenjene šećerom i dodacima. Punomasni proizvodi duže će vas osjećati sitima i izvrsni su za dijetu bez šećera.
2. Pijte vodu
Bezalkoholna pića i voćni sokovi sadrže veliku količinu šećera. Ako vam se da pomiješati, probajte gaziranu vodu s kriškom limuna i malo krastavca.
3. Pročitajte oznake hrane
Postoji mnogo izvora skrivenih šećera i važno je provjeriti etiketu kako biste vidjeli koliko šećera konzumirate. Možda ćete se iznenaditi zbog onoga što ne možete jesti na dijeti bez šećera, čak i osnovne namirnice poput kruha često sadrže šećer.
4. Kuhajte jela od nule
Ako ga sami kuhate, možete biti 100% sigurni da ne konzumirate šećer.
Preporučujemo serijsko kuhanje i zamrzavanje kako ne biste bili u iskušenju varati kad ste na kraju dana umorni.
Zašto ne biste isprobali recept za kolače od mrkve i kokosa bez glutena i bez šećera Eric Lanlarda? Ili za nešto slano, što kažete na ovaj punjeni recept za juhu od bundeve od bundeve, pun prirodne slatkoće?
5. Spavaj više
Nedostatak sna povećava razinu hormona stresa kortizola, što može dovesti do kronično povišenog šećera u krvi i rezistencije na inzulin, što nas opet dovodi do pretilosti. Nedostatak sna također izravno povećava razinu grelina, hormona koji povećava apetit, i snižava razinu leptina - hormona koji stvara osjećaj sitosti.
6. Pokušajte s pažnjom
Kao što smo vidjeli, odnos između hrane i ljudskog uma nije jednostavan. Čak se i unutar samog mozga moramo nositi s oprečnim signalima: sklopovi nagrada, postavljeni na samom početku našeg života, potiču nas da se uvučemo u hranu 2: 1 ugljikohidrata u masti, osobito kada smo pod stresom; prednji mozak u međuvremenu intervenira kako bi se osiguralo da se ne strpamo u zaborav.
Svijest kao praksa blagostanja djeluje jer ljudski um neprestano generira impulse-od kojih su neki korisni, a neki nisu. Izvođenjem svakodnevnih vježbi svjesnosti, praktičari razvijaju sposobnost stvaranja određene udaljenosti između poticaja uma i odluke da djeluju prema njima.
Zašto šećer stvara ovisnost
Ključ za zaustavljanje žudnje i uspjeh na dijeti bez šećera je razumjeti kako ovisnost o šećeru djeluje. Od prvog zalogaja, konzumacija slatke hrane pokreće kaskadu neuronskih događaja koji dovode do snažne želje da nastavite jesti.
Nakon konzumiranja šećera, dopamin, jedan od neurotransmitera odgovornih za osjećaj sreće, oslobađa se u srednjem mozgu. Osjećamo se dobro i javlja se naša želja da konzumiramo više šećera.
Studije su pokazale da su neuronski lanci koji prenose zadovoljstvo uživanjem šećera vrlo slični onima koje aktiviraju kokain i heroin. Neuroslikavanje je pokazalo strukturne sličnosti između mozga pretilih ljudi i onih s utvrđenom ovisnošću o teškim drogama. Studije na štakorima otkrile su da kada glodavcima uskrati šećer nakon dugog vremena ovisnosti, oni pokazuju simptome slične opojnoj drogi, poput cvokotanja zubima, tremora glave i tresenja prednjih šapa. Jao!
kako napraviti obrve
Konvencionalne dijete često nas tjeraju da žudimo za šećerom. Zaključavaju vas u stanje gladi, skrećući vam pažnju na visoko kaloričnu hranu sa šećerom, a ne s nje. Za mnoge je prekid prehrane neizbježan, a ovisnost o šećeru se pogoršava.
Zašto je konzumiranje previše šećera loše za vas
Rastuća ovisnost o slatkoj hrani ima učinak 'preopterećenja inzulinom'.
Ako stalno konzumiramo šećer, tijelo mora stalno oslobađati inzulin, kako bi transportiralo glukozu u stanične stijenke. No, naši inzulinski receptori nisu dizajnirani za kontinuirani rad. Kako bi ostali dovoljno pripremljeni za inzulinski signal, potrebno im je vrijeme zastoja.
Bez toga, postupno se desenzibiliziraju, pa se stanice bore za preuzimanje glukoze. To je razlog zašto s prekomjernom tjelesnom težinom čak ni dio slatke hrane normalne veličine ne zadovoljava, tjerajući vas da jedete sve više.
Koja je preporučena dnevna količina šećera?
Preporučena dnevna količina šećera za odrasle nije više od 30 g slobodnih šećera (oko 7 žličica) dnevno. Besplatni šećeri su i oni koji se prirodno nalaze u voću, medu i drugom, te oni koji se dodaju hrani i piću. Potonje je, naravno, mnogo lakše mjeriti. Iako nećete vidjeti šećer u standardnom sustavu označavanja semafora za hranu, općenito se smatra da je nizak sadržaj šećera manji od 5 g šećera na 100 g (provjerite stražnju stranu proizvoda).
Koje su najbolje zamjene za šećer?
Dobra vijest je da postoji mnogo alternativa rafiniranom šećeru, pa i dalje možete dobiti taj saharin, bez povezane krivnje. Stevija i ksilitol zaslađivači su bez šećera dobiveni iz biljaka, koji su vrlo niskokalorični, a potrebna je samo mala količina kako bi se postigao veliki slatkiš. Često ih možete pronaći u granuliranom obliku i savršeni su za dodavanje u vaš omiljeni topli napitak ili za uključivanje u pečenje. Nektar od agave također je izvrstan prirodni zaslađivač i nisko je rangiran po glikemijskom indeksu (GI), pa je manja vjerojatnost da će uzrokovati skokove šećera (iako to još uvijek ne znači da ga možete besplatno sipati). Prelijte ga preko palačinki bez šećera ili na jutarnju zdjelu kaše.