Zbog toga ste zauvijek pognuli i njegovali loša leđa? Ovaj savjet je presudan ...
(Kredit za sliku: Getty Images / mokra kolač)
Koja je tajna dobrog držanja? Sve je u načinu na koji se držite.
Dobro držanje može nam pomoći da se osjećamo vitkijima, samouvjerenijima i, prema nedavnoj studiji, sada bi čak moglo biti i način liječenja depresije. Pa što čekaš? Sve što trebate je jedan od najboljih prostirki za jogu i spremni ste!
Studija koju je provela dr. Elizabeth Broadbent za Sveučilište u Aucklandu otkrila je da bi sjedenje, svi pogrbljeni i spušteni, mogli ostaviti osjećaj da ste očajni i jadni, dok bi vam uspravno sjedenje moglo pomoći da se osjećate manje uplašenima, entuzijastičnijima i ustrajnijima. Doktorica Broadbent isprobala je svoju teoriju na 61 sudioniku, a s rezultatima se ne možete raspravljati. Polovici grupe rečeno je da sjedi prirodno, dok je drugoj polovici rečeno da sjede uspravno. Zatim su morali održati petominutni govor, tijekom kojeg im je rečeno da ispune upitnik o svom raspoloženju u tom trenutku.
VIŠE: Vikendom joge: najbolja odmarališta u Velikoj Britaniji
Oni koji su dobili upute da sjede uspravno nedvojbeno su otkrili da imaju više energije, bili su entuzijastičniji i čak su smatrali da govore artikuliranije nego normalno.
Zapravo, dobro držanje ključno je iz više razloga, najvažnije za vaše zdravlje. Nepravilno držanje može nepotrebno opteretiti zglobove, pa vam uspravno sjedenje omogućuje pravilno funkcioniranje mišića. Slično, loše držanje može uzrokovati glavobolje, bolove u leđima i vratu, lošu cirkulaciju i povećanu napetost u vašem tijelu - stoga je vježbanje dobrog držanja nedvojbeno važno za iskorjenjivanje ovakvih problema.
Uvjeren? Isprobajte ove jednostavne trikove za izvrsno držanje i osjetite da trenutno postajete viši, vitkiji i samopouzdaniji!
Kako postići dobro držanje: sedam jednostavnih trikova
Isprobajte ovu neobičnu metodu s koncem
Jedan od najvažnijih mišića kada je u pitanju savršeno držanje naziva se poprečni trbušni mišići. Ovo je velika vlaknasta traka koja se obavija oko naše sredine i često se naziva našom jezgrom. Ovo djeluje poput korzeta i što je jači, to je bolje držanje (plus što su vam trbušnjaci ravniji). Sjajan način za jačanje ovog mišića je korištenje žice.
Stanite visoko i s dobrim držanjem, a zatim jako uvucite trbušne mišiće. Sada zavežite komad žice oko struka, držeći taj trbuščić povučenim; čim opustite mišiće trbuha, žica će se osjećati čvrsto, pa vas tjera da se povučete. Ovo je dobra vježba za svaki dan, a za to trebate potrošiti samo nekoliko minuta, pa je sjajno učinite to ako sjeckate ili kuhate u kuhinji jer možete istodobno tonirati trbušne mišiće.
Istegnite se rano ujutro
Ponovno zauzmite držanje ujutro kako biste brzo prilagodili mišiće i vratili sve na svoje mjesto. Stanite s nogama u širini kukova i rukama uz bokove. Zamislite da vas komad žice s vrha glave vuče do stropa, pa podižete cijelo tijelo, čineći ga što višim, ali i dalje držeći stopala čvrsto postavljena na pod.
VIŠE: Rad od kuće uništava vaše držanje? Ovo su poza joge koje će to popraviti
Držite trbušne mišiće čvrsto uvučenima i duboko udahnite; dok udišete, podignite obje ruke izravno iznad glave i nježno ih spojite, a zatim vrlo lagano savijte gornji dio tijela udesno, zadržite nekoliko sekundi pa se vratite na drugu stranu, duboko udahnuvši i izdahnuvši. Pri tome se nemojte naginjati naprijed ili natrag. Svako jutro ponavljajte ova naizmjenična rastezanja strana 10 puta.
Zaklonite svoju torbicu (da, stvarno)
Svaki put kad torbu prebacite preko ramena, mogli biste sabotirati svoje držanje; što je vaša torba teža, to ćete veću težinu primijeniti na jednu stranu tijela. Ako morate nositi veliki teret, tada a ruksak je optimalan izbor ili pretočite u dvije vrećice i nosite jednu s obje strane tijela.
Redovito ustajte sa sjedećih mjesta
Ustanite sa stola ili sjedala svakih 20 minuta, čak i ako samo da popijete čašu vode, rastegnete se ili prošetate - to će vam pomoći da se podignete i spriječite spuštanje. Kad sjedimo dulje, primjenjujemo veću kompresiju na kralježnicu i ramena nam se lako mogu zaobliti - često i bez da to primijetimo. Pokušajte postaviti podsjetnik na telefonu.
Otpustite fleksore kuka
Jedan od glavnih razloga lošeg držanja ili nemogućnosti održavanja dobrog držanja su čvrsti savijači kukova - to su skupina mišića prema prednjem dijelu kukova blizu vrha bedara. Kad dugo sjedimo, oni se mogu skratiti i povući zdjelicu, što utječe na naše držanje. Svakodnevno naginjanje zdjelice izvrstan je način da se to spriječi.
beba se kotrlja niz brdo
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na pod, s rukama sa strane i dlanovima okrenutim prema dolje. Držite kralježnicu u neutralnom položaju, tj. U ravnini s kukovima i ramenima, a ne u lukovima.
Udahnite veliki nos i zatim lagano izdahnite kroz usta dok povlačite pupak prema kralježnici, naginjući zdjelicu tako da se stidne kosti podignu. Zadržite nekoliko sekundi prije nego što se spustite. Ponovite 10 puta.
Sjedite što je više moguće uspravno
Ravno sjedenje budi vam moždano deblo, stvarajući osjećaj buđenja po cijelom tijelu, kaže nutricionistica Charlotte Watts, autorica knjige The De-Stress Effect.
Najlakši način za postizanje ispravnog držanja tijekom sjedenja je uvježbavanje poza postavljenih u Feldenkraisovoj metodi. Razvijene sredinom 20. stoljeća, nježne tehnike nastoje pomoći u ispravljanju loših navika držanja koje mogu uzrokovati stres i napetost.
Nije važno u kakvoj ste formi ili koliko imate godina, to može učiniti svatko, kaže Jeff Bell iz Spectrum Wellnessa u New Yorku. Svaki potez izvodi se polako bez povlačenja ili guranja - jedan je od najsigurnijih oblika istezanja, objašnjava.
Prođite kroz ove jednostavne korake svaki put kad sjednete kod kuće.
- Sjednite uspravno na stolac (bez naslona na naslon) i licem ravno naprijed.
- Pognuti polako zaokružujući leđa, naginjući zdjelicu prema dnu.
- Uspravite se, pa polako nagnite zdjelicu prema naprijed prema nogama, kao da pokušavate poboljšati držanje.
- Nagnite zdjelicu unatrag i ponovite, nekoliko puta se sagnite i uspravite, primijetivši razliku u osjećaju vašeg tijela.
Probajte jogu i pilates
Stručnjaci smatraju da Iyengar joga može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, ublažiti bolove u leđima i smanjiti stres, kao i u ispravljanju poravnanja. Važno je ipak istražiti najbolje prostirke za jogu prije nego počnete vježbati.
Pilates ima za cilj ojačati osnovne mišiće za duže, vitkije i zategnutije tijelo. Idealan je za one koji žele dulji oblik ili jača leđa jer jača mišiće srednjeg dijela.
Isprobajte ovaj nježni potez kako biste započeli kod kuće.
- Lezite na leđa s koljenima uvučenim u prsa.
- Polako odmaknite glavu, vrat i ramena od poda.
- Ispružite noge s poda na 45 & ordm; kut, dok podižete ruke iznad glave.
- Polako razvucite ruke u stranu, a zatim savijte koljena i uhvatite se za gležnjeve. Ponovite cijeli niz pet puta.