žena u supermarketu (Kredit za sliku: Business Images/REX/Shutterstock)
Ako se vaše znanje o prehrambenim oznakama proteže čak do 'crveno loše, zeleno dobro', možda ćete propustiti trik (ili nekoliko). Pokušavate smršavjeti? Tada je sposobnost dekodiranja oznaka na vašoj hrani ključna. Naučite kako prepoznati pobjednike i zaobići korpe s našim praktičnim vodičem. Kalkulatori spremni ...
Sastojci
Da, zastrašujuće je kad većina komponenti vaših omiljenih poslastica počinje slovom 'E', ali popis sastojaka trebao bi biti vaša prva luka. Sastojci su navedeni prema težini, pa, ako je jedan od prva tri 'šećer' ili 'hidrogenirano biljno ulje', oprez.
Dodani šećer može izazvati skokove šećera u krvi i dovesti do povećanja tjelesne težine - pripazite na sve vrste sirupa, med, nektar, melasu i sve što završava na -ozi (npr. Fruktoza, glukoza, dekstroza, maltoza). Šećer se često dodaje namirnicama označenim kao 'nemasne', 'bez masti' ili 'dijeta' kako bi se poboljšao okus. Također biste trebali pripaziti na umjetna sladila poput aspartama, saharina i sukraloze, koja su povezana s debljanjem i zdravstvenim problemima.
Hidrogenirana ulja su biljna ulja koja su kemijskom obradom pretvorena u „trans masti“. Istraživanja (kontrola potrošnje kalorija) povezuju unos trans masti s debljanjem i skladištenjem masti u trbuhu, kao i sa zdravstvenim stanjima poput srčanih bolesti.
Tražite proizvode koji se sastoje od neprerađenih sastojaka 'prave hrane' što je više moguće. Općenito, što je popis kraći, to bolje! Potražite žitarice, rižu, tjesteninu, kruh i pšenične proizvode od zobi, žitarica od cjelovitog zrna, integralnog ili integralnog brašna (ne samo 'pšenično brašno'). Međutim, čuvajte se svih 'prirodnih aroma'. To može prikriti skrivene gadljivosti poput MSG -a (mononatrijevog glutamata), koji je povezan s pretilošću.
Porcija
Taj gotov obrok sa sirom, pun ugljikohidrata, mogao bi imati 'samo' 378 kalorija po obroku ... ali bolje pogledajte mali tisak: veličina obroka je pola pakiranja. Oh. Ideje proizvođača hrane o veličinama posluživanja (2 kvadrata čokolade) vrlo se često razlikuju od naših (cijela pločica). Ako ti su pojest ćete cijeli bar, a cijeli bar sadrži 10 kvadrata, morat ćete pomnožiti vrijednosti na etiketi sa 5 (oprostite, to su pravila).
imena viktorijanskih dječaka
Semafori
Te proklete oznake na semaforima izvlače svu zabavu iz tvoje omiljene hrane, a? Pa, oni pružaju koristan vodič na prvi pogled, ali ne brinite: nekoliko crvenih i jantarnih boja tu i tamo neće nužno poremetiti vašu prehranu. Vrijednosti se tipično daju za razinu masti, zasićenih masti, šećera i soli sadržanih u proizvodu: zelena znači niska, jantar srednja, a crvena visoka. Proizvodi s više zelenila i manje crvenih boja obično su bolji izbor, ali ako se općenito hranite zdravo, jantar nije razlog za brigu, a neobično crveno nije nužno razlog za brigu - mnoge zdrave namirnice prirodno su bogate jedan element npr voće je prirodno bogato šećerima. Zato zastanite, pogledajte i poslušajte, a zatim nastavite - s oprezom.
Gustoća kalorija
Hrana bogatija kalorijama ima manje kalorija, gram po gram, pa vas duže zadržava sitošću. Ako uspoređujete dvije opcije, nemojte automatski birati onu s manje kalorija po obroku - pogledajte i njihovu usporedbu na 100 g.
Mast
Vrijeme je da bolje pogledate stražnju stranu čopora. Prema smjernicama britanske vlade, hrana s visokim udjelom masti sadrži više od 17,5 g masti na 100 g, dok hrana s niskim udjelom masti ima manje od 3 g masti na 100 g. Proizvod koji sadrži više od 5 g zasićene masti na 100 g smatra se visokim zasićenim mastima, dok se manje od 1,5 g smatra niskim. Nutritivne oznake obično vam govore koliki udio vašeg dnevnog referentnog unosa ukupnih masti i zasićenih masti daje proizvod.
Masti osiguravaju bitne hranjive tvari, a prehrana bogata masnoćama neće nužno spriječiti gubitak težine. Zapravo, zasićene masti u kokosovom ulju povezane su sa smanjenjem masnoće na trbuhu. Međutim, ako se masnoće u vašoj hrani uglavnom sastoje od hidrogeniranih ulja (poznatih i kao trans masti), ovdje biste trebali biti oprezni s visokim vrijednostima.
Šećer
deserti bez masti recepti sa slikama
Hrana s visokim udjelom šećera sadrži više od 22,5 g šećera na 100 g, dok hrana s niskim šećerom sadrži manje od 5 g na 100 g. Prekomjerna konzumacija šećera može uzrokovati skokove krvnog tlaka koji izazivaju želju i potiču tijelo na skladištenje viška kalorija kao masti, pa se isplati pažljivo paziti na unos. Nutricionisti preporučuju da se odlučite za kruh i žitarice koje ne sadrže više od 10 g šećera na 100 g. Žitarice koje sadrže suho voće ne smiju sadržavati više od 20 g šećera na 100 g.
NHS preporučuje ograničavanje dodanog šećera (uključujući med) na 30 g dnevno ili ne više od 5% dnevnog unosa kalorija. Međutim, prema većini nutricionista možete sigurno konzumirati dodatni šećer u obliku voća (ali ne i voćni sok, koji bi trebao biti ograničen na 150 ml dnevno). Iako energetska pločica napravljena od 'sirovog' voća i orašastih plodova može sadržavati više šećera nego, na primjer, čokolada, većina nutricionista savjetuje vam da odaberete prvu - ipak biste je trebali pokušati tretirati kao 'poslasticu'!
model Chloe Lloyd
Sol
Dijeta s visokim udjelom natrija može potaknuti zadržavanje vode i nadutost, pa bi vam smanjenje unosa moglo pomoći da se ugurate u te uske traperice. Hrana bogata soli sadrži više od 1,5 g soli na 100 g, dok hrana s malo soli sadrži manje od 0,3 g soli na 100 g.
Vlakno
Vlakna vam pomažu zasititi, usporiti otpuštanje šećera i obuzdati žudnju. U jednom istraživanju, ljudi koji su konzumirali dodatnih 14 g vlakana najmanje 2 dana u tjednu izgubili su dodatnih 1 kilogram tijekom mjesec dana. Stručnjaci preporučuju odabir kruha, žitarica i grickalica koje sadrže najmanje 3-5 g vlakana po obroku.
Uspostavite ravnotežu
Jednostavna računica mogla bi vam reći koliko je zdrav izbor vašeg obroka ili međuobroka, kaže nutricionist slavnih dr. Charles Passler. Sve se svodi na ravnotežu između ugljikohidrata, vlakana i proteina. Hrana bogata bjelančevinama smanjuje apetit, pojačava osjećaj sitosti, ubrzava metabolizam i suzbija skokove šećera uzrokovane ugljikohidratima. Prilikom odabira obroka ili međuobroka trebali biste težiti najmanje 1 dijelu proteina do 2 dijela ugljikohidrata (minus vlakana).
Možete koristiti jednostavnu formulu za izračun omjera koristeći vrijednosti navedene u stupcu 'na 100 g' ili 'po obroku'. Jednostavno oduzmite vrijednost vlakana od ukupne vrijednosti ugljikohidrata, a zatim podijelite rezultat s vrijednošću proteina: (Ugljikohidrati - Vlakna) ÷ Proteini
Što je manji broj, to bolje - ciljajte 2 ili manje.