Zdravstvene prednosti hodanja gotovo su beskrajne!
(Kredit za sliku: Getty Images / Michael Roberts)
Više je prednosti hodanja nego jednostavno i besplatno. Hodanje je najjednostavniji način da ostanete aktivni, osobito kad ostarite.
Sve što trebate je par jedne od najboljih ženskih cipela za hodanje i spremni ste za žetvu nagrade! Pa što čekaš?
I ne pretjerujemo - zdravstvene koristi hodanja gotovo su beskrajne. No, to ne znači da svi radimo dovoljno. Nažalost, javno zdravstvo Engleske (PHE) otkrilo je da 6,3 milijuna Britanaca u dobi između 40 i 60 godina nije uspjelo provesti 10-minutnu šetnju samo jednom mjesečno.
Zdravstvene prednosti hodanja neprocjenjive su, kaže Aisling O'Malley, klinički specijalist fizioterapeut u bolnici London Bridge. Omogućuje vam kardiovaskularni trening koji je odličan za vaše srce i pluća. Osim toga, također pomaže u jačanju glavnih mišića donjih udova i pomaže u održavanju zdrave gustoće kostiju.
Evo svega što trebate znati o zdravstvenim prednostima hodanja:
1. Redovito hodanje pojačat će snagu kostiju
Prednosti hodanja su zaista važne ako ste u dobi od menopauze. To je zato što žene koje hodaju najmanje jednu milju dnevno imaju veću gustoću kostiju nakon menopauze od onih koje hodaju manje.
Vježbanje može pomoći u odlaganju brzine gubitka koštane mase povezane s dobi, kaže Craig Sale, profesor ljudske fiziologije na Sveučilištu Nottingham Trent. Kost je živo tkivo pa jača snagom naših mišića koji je vuku za nju.
Međutim, ako doista želite bolje zdravlje kostiju, možda ćete morati povećati brzinu. Ako želite povećati gustoću kostiju, morat ćete povećati utjecaj na zglobove i kosti, kaže Vikash Sharma, doktor fizikalne terapije na njujorškoj Perfect Stride Physical Therapy.
Time se potiču promjene i rastu nove koštane stanice. Dakle, brže hodanje ili uključivanje nekih aktivnosti s većim učinkom pomoći će. Pokušajte skakati s užeta, skakati u čučnju, iskoracima, boks skokovima i padovima koji odgovaraju vašoj trenutnoj razini kondicije. To će dati bolje rezultate za poboljšanje zdravlja vaših kostiju.
Predlažemo da nabavite i par najboljih čarapa za hodanje kako biste mogli imati dodatnu podršku tijekom šetnje.
2. Manja je vjerojatnost da ćete grickati što više hodate
Pokušavate smršavjeti, ali nastavljate sabotirati prehranu grickanjem? 15-minutna šetnja, popodne, mogla bi vas spriječiti da posegnete za limom za kekse.
karipski recept od kolača od mrkve
Grickanje visokokalorične hrane, poput čipsa i čokolade, može postati bezumna navika koja dovodi do debljanja. No, u jednoj studiji sa Sveučilišta Exeter otkriveno je da je kratka šetnja pomogla ljudima da prepolove unos hrane.
3. Hodanje može pomoći u borbi protiv velikih bolesti
Više prednosti hodanja uključuje manji rizik od dijabetesa, visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, moždanog udara i pretilosti. A dobre vijesti? Ne morate hodati kilometrima da biste dobili rezultate. Kretanje je lijek, a hodanje je vrlo lako dostupan oblik kretanja gotovo svima, kaže Vikash.
Zapravo, dokazi NHS -a pokazuju da 10 minuta brzog hodanja dnevno može spriječiti ili poboljšati kronična zdravstvena stanja i smanjiti rizik od rane smrti za 15%. Osim toga, Udruga Stroke otkrila je da samo 30 minuta brzog hodanja može pomoći u sprječavanju i kontroli visokog krvnog tlaka.
Istraživanje provedeno 2019. imalo je za cilj vidjeti je li povećani broj koraka dnevno značilo nižu stopu smrtnosti među starijim ženama, kaže Vikash. Ovo je istraživanje zaključilo da su žene koje su u prosjeku imale najmanje 4.400 koraka dnevno imale značajno smanjenu stopu smrtnosti u usporedbi sa ženama koje su činile samo 2.700 koraka dnevno. Također, s povećanjem broja koraka, stopa smrtnosti se smanjila na 7.500 koraka dnevno.
4. Hodanje ublažava simptome menopauze
Prema istraživanju Američkog društva za borbu protiv raka, žene koje redovito hodaju nakon menopauze mogu smanjiti rizik od raka dojke - čak i kad ne rade druge oblike vježbanja. Vjeruje se da hodanje najmanje sat vremena dnevno smanjuje rizik za 14%. To je zato što regulira razinu hormona koji mogu potaknuti rast tumora dojke.
Osim toga, ako prolazite kroz menopauzu, hodanje bi moglo smanjiti ozbiljnost vaših simptoma, osobito kada su u pitanju oni povezani sa stresom, anksioznošću i depresijom.
Studija sa Sveučilišta Temple otkrila je da je 40 minuta hoda pet puta tjedno došlo do prednosti. Osim toga, to nije trebalo učiniti odjednom. Istraživači su također otkrili da hodanje može pomoći u smanjenju stresa i kod žena u postmenopauzi.
5. Hodanjem se može sagorjeti isto toliko masti kao i trčanjem
Želite smršati? Jedna od najboljih prednosti hodanja je ta što možete sagorjeti masti, a da se pritom ne dovodite do krajnjih granica. Na primjer, ako ste na traci za trčanje, jednostavno hodanje po uzbrdici može vam pomoći.
Vikash kaže da hodanje nudi mnoge iste zdravstvene prednosti kao i trčanje, bez rizika od ozljeda. Učinite to postupno i sustavno. Na kraju dana, najvažnije je zapamtiti da će najbolja rutina biti ona koje ćete se moći pridržavati i biti dosljedni.
Razlog zašto djeluje je taj što vježbe manjeg intenziteta, poput hodanja, zapravo tjeraju tijelo da sagorijeva više tjelesne masti. Vjerojatnije je da će vaše tijelo sagorjeti postojeće zalihe masti ovom vježbom manjeg intenziteta nego kada trčite višim tempom. Za više sagorijevanja masti pokušajte zamahnuti rukama kako biste povećali potrošnju kalorija.
Ovisno o vašoj težini, pogledajte koliko biste kalorija mogli sagorjeti sat vremena hoda:
- 170 kalorija = hodanje laganim tempom od 3 km / h.
- 250 kalorija = pojačavajući ga do umjerenih 3mph.
- 300 kalorija = ubrzanje 4 km / h.
Ako se penjete po brdima, hodate bržim tempom ili koristite razmake u svojoj rutini hodanja, sigurno ćete povećati broj potrošenih kalorija, dodaje Vikash.
6. Hodanje je prirodni pojačivač raspoloženja
Ako se želite riješiti lošeg raspoloženja, zavežite svoje trenerke i krenite na put.
Šetanje vam definitivno može popraviti raspoloženje, kaže Vikash. Studije su također pokazale da hodanje može smanjiti osjećaj neprijateljstva i ljutnje te poboljšati san.
Kada su istraživači zatražili osobe s depresijom da hodaju 30 minuta tri puta tjedno tijekom 16 tjedana, otkrili su da ima slične učinke na povišenje raspoloženja kao i antidepresivi.
Suvremeni život često doživljava mnogo stresa i na radnom mjestu i kod kuće, što može imati utjecaja na vaše mentalno zdravlje, kaže Aisling. Hodanje je ključno u pomaganju da prevladate ove pritiske, dajući vam svjež zrak i razbistreći um. Sljedeći put kad budete pali na sofu, ustanite i pokušajte.
7. Hodanje povećava snagu vašeg mozga kako starite
Jeste li se ikada zapitali zašto možete riješiti problem ili imate odličnu ideju dok ste u šetnji?
kako napraviti domaće pljeskavice
Hodanje povećava dotok krvi u mozak, što zauzvrat ima kognitivne prednosti. Istraživanja pokazuju da bi osobe starije od 65 godina mogle smanjiti rizik od razvoja demencije ako se posvete ovoj jednostavnoj aktivnosti.
Zahvaljujući Aisling O'Malley u London Bridge Hospital , Craig Sale u Sveučilište Nottingham Trent , i Vikash Sharma u New York City's Perfect Stride Physical Therapy .