Naučite kako se znojiti cijelim tijelom, nije vam potrebna oprema ili članstvo u teretani.
pečena piletina i povrće
(Kredit za sliku: Getty Images)
Vježbe i programi treninga s otporom pomažu izgraditi snagu i tonus mišića. Savršeni su za dodavanje na kraju trčanja ili vožnje biciklom kao dovršivač, a to možete učiniti iz udobnosti vlastitog doma ili dvorišta.
Osim ako niste samozvani fitnes naučnik, teretana može biti zastrašujuća scena - osobito za obične posjetitelje. Srećom, dobili smo treninge benda otpora za one dane kada samo želimo vježbati kod kuće.
Voljeni zbog svoje udobnosti i prenosivosti, otporne trake, poznate i kao bendovi snage ili vježbe, pojednostavljuju visoki intenzitet, znoj i željene rezultate, bez teških strojeva. Oni su pristupačni i svestrani i mogu pomoći u toniranju određenih mišića po vašoj želji - sve iz udobnosti vašeg skromnog prebivališta.
Nabavite najbolje tenisice za trčanje koje će vas držati na nogama, zgrabite skup bendova otpora i spremite se dodati element za izgradnju snage u svoju rutinu vježbanja uz naš skup najboljih vježbi s otporom.
Vježbe s bendom s najboljim otporom
Za lijepljenje
Ova 10-minutna vježba bendova otpornosti ima za cilj tonizirati, oblikovati i povećati vaše gluteuse. Upotrijebite petlju otpora i mini pojaseve, i spremni ste. Posebno katalizira glutealnu aktivaciju, koja se događa kada aktivirate glutealne mišiće, protežući se od stražnjeg dijela kosti kuka do vrha bedrene kosti (femura). Aktivacija gluteusa jača te mišiće za čvršći, definiraniji plijen.
Za bočne ljepilo
Za fokusiraniji trening usmjeren na glute, ova vježba cilja i izaziva vaše bokove, donje i bočne mišiće. Prekovremeno ćete primijetiti da će ta područja postati čvrsta i definirana po vašem ukusu.
Za prsa
Dizajnirane za izgradnju snage u prsima, ove vježbe jačaju pravilno poravnanje kralježnice, jačaju leđnu snagu i učvršćuju ramena - eliminirajući potrebu za bučicama i utezima.
Za tricepse, bicepse i ramena
Ovaj sveobuhvatni trening ruku isklesava, tonira i gradi snagu gornjeg dijela tijela. To je težak i intenzivan trening benda s otporom, ali učinkovit koji će vam ostaviti ruke u plamenu.
Za Abs i Core
Ojačajte svoju jezgru ovom vježbom koja ju drži aktivnom od početka do kraja. Vaša jezgra uključuje vaše mišiće koji se omotavaju oko prednjeg, stražnjeg i bočnog dijela vašeg trbuha, plus vaše mišiće gluteusa, kuka i zdjelice.
Koje su različite vrste otpornih traka?
Postoji pet vrsta na koje ćete morati paziti prije nego počnete s vježbama benda otpora.
1. Trake petlje: poznate i kao trake otpora snage koje nalikuju ogromnim gumicama. Možete ih koristiti za zgibove, padove, mišiće, sklekove, puzanje medvjeda, čučnjeve, preše za ramena, fizikalnu terapiju i još mnogo toga. Oni imaju mali utjecaj, pomažu u sagorijevanju masti i grade izdržljivost.
2. Trake za otpor cijevi s ručkama: poznat po tome što ponavlja vježbe stroja i bućica. Možete ih koristiti za pritiske na prsima, ramena i vježbe koje uključuju pritiskanje i povlačenje. Izvrsni su za izgradnju mišićne snage ili ako nemate pristup teretani i želite trenirati s bilo kojeg mjesta.
3. Mini kružne trake: slične trakama petlje, ali minijaturne veličine i mnogo šire. Obično izrađene od udobne tkanine, nastoje spriječiti namotavanje trake. Mini trake izvrsne su za aktiviranje vaše jezgre, plus ekstenzije nogu, potisci kukova i čučnjevi. Savršeni su za toniranje, aktivaciju kukova i gluteusa te održavanje forme i kontrole.
4. Trake otpornosti na svjetlosnu terapiju: za koje se zna da pripadaju, lagani su i tanki u usporedbi s drugim vrstama traka. Dizajnirano pomažu ljudima da povrate snagu nakon ozljede i onima koji traže vježbanje s malim učinkom. Izvrsni su za izgradnju, toniziranje i zagrijavanje mišića.
5. Slika 8 Trake: s rukama s vrha i dna. Možete ih rastegnuti koliko god želite da ciljate donji i gornji dio tijela. Posebno su korisni za lateralne vježbe i oponašanje strojeva i bučica.
Što trebam uzeti u obzir pri kupnji otpora?
1. Kupujte različite bendove: Otporne trake općenito su označene bojama za označavanje njihove razine napetosti (tj. Lagane, srednje, teške, vrlo teške). Predlažemo ulaganje u svaki od njih jer različite mišićne skupine zahtijevaju različite razine otpora.
2. Držite se osnova: Ovo je osobito važno ako ste početnik. Potražite onu s generičkim ručkama i prvo smislite kako je koristiti. Zatim možete nadograditi svoj arsenal naprednijim bendovima sa zvonima i zvižducima.
3. Uložite u pribor: Kako biste osigurali vježbu cijelog tijela, poželjet ćete imati nekoliko alata (pomislite: ogradu za stepenice) na koje možete pričvrstiti svoje trake za otpor. To će vam omogućiti ciljanje različitih mišićnih skupina, a vašim bendovima otpora daje svestranu, višenamjensku namjenu.
Koje su prednosti vježbi bendova otpora?
Bez obzira jeste li početnik ili redovito posjećujete teretanu, vježbe s bendom pružaju čitav niz prednosti:
1. Poboljšavaju kvalitetu vaših vježbi jer vam trake otpora omogućuju ciljanje nišnih mišićnih skupina.
2. Pojačavaju pokretljivost i izdržljivost te pokreću stabilizirane mišiće radi bolje definicije. Oni su temelj treninga snage.
3. Pomažu u rehabilitaciji ozljeda kuka, ramena i koljena, služeći kao korisna pomoć za povećani i poboljšani oporavak.
Četiri. Iznimna su lagana, prijenosna alternativa strojevima, utezima i bučicama. Možete ponoviti i postići vježbu za cijelo tijelo s gotovo bilo kojeg mjesta.
gail vratar s kosom
5. Promiču kontrolu snage i fokus. To je zato što se s bendovima otpora morate koncentrirati i održavati napetost u bendu, zajedno s oslobađanjem.
6 . Dizajnirani su za složene vježbe i pokrete, što ih čini učinkovitima i idealnima za izgradnju energije, koordinacije i snage cijelog tijela.
Kako početnici trebaju koristiti pojaseve otpora?
Način na koji koristite otporne trake ovisi o vašem specifičnom treningu - i području na koje ciljate i poboljšavate. Ljepota je u tome što su nevjerojatno svestrani i dizajnirani su za rad s vašim tijelom, pa se ne morate osjećati zastrašeno ili oklijevati za početak. Samo se zabavite i vrijedno radite. Vodič u nastavku odličan je izvor za početak.
Koliko bi moji bendovi otpora trebali biti čvrsti?
Vaš bend je pretijesan ako se prebrzo vrati na izvornu veličinu kad se rastegne. Sužena traka smanjuje vaš raspon pokreta, što može opteretiti zglobove i mišiće.
Iako nema posebnih barometra ili mjerenja koje treba slijediti, preporučujemo da dvaput razmislite prije nego se odlučite za super uske i debele trake (iako su debele trake izvrsne za vježbe donjeg dijela tijela). Isprobajte trake s izmjenjivim ručkama koje omogućuju jednostavno podešavanje.
Koliko kalorija mogu sagorjeti vježbanjem bendova otpornosti?
To općenito ovisi o trajanju i intenzitetu vašeg treninga, zajedno s vašom tjelesnom težinom. Trening otpora spada u trening snage, koji se može kategorizirati kao oblik dizanja utega. Harvard Health Publishing dijeli da će netko tko ima 125 kilograma sagorjeti 90 kalorija od 30 minuta dizanja utega i općeg treninga snage.
Ako želite precizniji odgovor, aplikacija My Fitness Pal nudi kalkulator potrošenih kalorija tijekom treninga otpora - na temelju podataka koje unesete.
Kako mogu spriječiti da se moji bendovi otpora kotrljaju?
To se događa najboljima među nama! Evo nekoliko jednostavnih načina da izbjegnete da se vaše trake otpora podignu.
1. Nemojte previše rastezati bendove jer će to uzrokovati njihovo klizanje tijekom vježbanja.
2. Nemojte koristiti mini trake za vježbe za donji dio tijela - oni se teže kotrljati i kliziti prema dolje. Umjesto toga koristite deblje trake.
3. Nemojte koristiti trake na goloj koži - povući će vam dlačice na tijelu i kliziti prema dolje. Iz tog razloga uložite u uske, izdržljive tajice, a za dobru mjeru pazite da trake postavite simetrično oko nogu. Time ćete dobiti veću kontrolu nad svojim pokretima i spriječiti kotrljanje.
Četiri. Odlučite se za tkaninu kad god je to moguće jer je lateks guma skliska.
5. Uložite u kvalitetu. Rolling se obično događa kada su vaši bendovi slabi i jeftino napravljeni. U ovom slučaju, imperativ je kupovati s obzirom na kvalitetu, a ne na cijenu.
Kako očistiti otporne trake?
Nije potrebno spominjati da morate očistiti i dezinficirati svoje grupe otpora. Bez dubinskog čišćenja, vaši bendovi mogu postati žarišta klica, prljavštine i podmuklijih čestica. S obzirom na to, također ne želite pokvariti materijal svojih bendova.
Predlažemo da odmah nakon treninga umočite trake u toplu vodu pomiješanu s blagim sapunom za suđe. Nakon malo zamaha, htjet ćete ih isprati i ostaviti da se osuše na zraku u zatvorenom prostoru - jer izravna sunčeva svjetlost može pokvariti materijal.
Kupujte najbolje bendove otpora i osnovne vježbe
Današnji dogovori s najboljim bendovima otpora Pojas otpora SAWANS, ... Amazon Prime 2,99 GBP Pogled Radna bilježnica otpora Vodeni kamen 12,99 GBP Pogled Prikaži više ponudaSvaki dan provjeravamo preko 250 milijuna proizvoda po najboljim cijenamaŠto mi još treba za treninge benda otpora?
Imate svoje bendove otpora i sada ste spremni za vježbu? Evo šest drugih fitnesa koji vam moraju pomoći da najbolje iskoristite svoje sesije.
1. Tenisice: Odličan par stabilnih tenisica pomoći će vam poboljšati performanse, održati ravnotežu i spriječiti uobičajene ozljede vježbanjem.
2. Slušalice: Slušalice su izvrsne za blokiranje ometajuće buke iz okoline, a sviranje vaših omiljenih pjesama može vam dati dodatni poticaj.
3. Boca vode za višekratnu upotrebu: Važno je ostati hidriran prije, tijekom i nakon treninga. Voda pomaže u regulaciji tjelesne temperature, transportira hranjive tvari za energiju i poboljšava performanse.
4. Izdržljive i uske tajice: Čvrsti materijal spriječit će da vam trake skliznu tijekom vježbanja.
5. Majica koja odvaja znoj, sportski grudnjak ili spremnik: Tkanina koja odvaja vlagu održavat će vas hladnim i suhim pri znojenju; općenito su prozračniji i dopuštaju protok zraka i znojenje.
6. Fitness Tracker: Fitness tragači izvrsni su za praćenje napretka, identificiranje prednosti i slabosti te postavljanje ciljeva. Oni ne moraju nužno poboljšati opće zdravlje, ali pružaju motivaciju za početak vašeg putovanja.