Unos dovoljno željeza u hranu presudan je, ali kako shvatiti koliko ima na vašem tanjuru?
Što je željezo?
Željezo je osnovni mineral koji ima puno različitih uloga u tijelu, od održavanja zdravog imunološkog sustava do transporta kisika po tijelu.
Ako ne dobivate dovoljno hrane s visokim sadržajem željeza, možda ćete se osjećati umorno i malo energije te lakše pokupiti infekcije. Manjak željeza također vas može dovesti u opasnost od anemije, što može uzrokovati lomljive nokte, gubitak kose, palpitacije srca, iritaciju kože, čireve i čireve.
Koliko mi je željeza potrebno?
Žene u dobi od 19 do 50 godina trebale bi imati za cilj dobiti 14,8 mg željeza dnevno iz hrane s visokim sadržajem željeza - više ako su trudne. Odrasli muškarci i žene stariji od 50 godina trebaju 8,7 mg dnevno. Također je važno da djeca dobivaju dovoljno željeza tijekom rasta. Mladi dojenčadi trebaju 1,7 mg dnevno, dok adolescenti trebaju između 11,3 mg dnevno (za dječake) i 14,8 mg dnevno (za djevojčice).
Koliko željeza ima u hrani?
Ne brinite - lako je ispuniti svoj cilj ako u svoju svakodnevnu prehranu uključite dovoljno hrane s puno željeza. Samo budite sigurni da neke od ovih namirnica bogatih željezom bacite u kolica u sljedeći tjedni dućan. Mnogi od nas obično povezuju crveno meso kao hranu s visokim sadržajem željeza, no postoji i mnogo opcija za povrće i vegane.
jetra
Možda ne odgovara svačijem ukusu, ali jetra je jedan od najboljih izvora željeza u okolini - 100 g goveđe jetre sadrži 6,5 mg željeza, što je gotovo polovica vašeg preporučenog dnevnog unosa. Ostalo meso organa, poput bubrega, mozga i srca, također je dobar izvor željeza u hrani.
recept za čokoladne vilinske kolače
Riba
Zasluge: Getty
Školjke, poput školjki, školjki i školjki, mogu biti izuzetno bogati izvori željeza u hrani - stog školjka od 100 g može sadržavati i do 28 mg željeza - to je skoro dvostruko veći preporučeni dnevni unos! Ostale vrste riba također sadrže željezo - konzervirana tuna sadrži 1 mg željeza na 100 g, dok kuhane kozice daju 1,1 mg na 100 g.
crveno meso
Vrsta željeza koja se nalazi u mesu i životinjskim proizvodima naziva se heme željezo. Željezo Heme tijelo je lakše apsorbirati od željeza koje nije heme, što je ona vrsta koja se nalazi u biljnoj hrani. To znači da je crveno meso bogat, bioraspoloživ izvor hrane s visokim sadržajem željeza. 100g odreska od goveđeg hrpta sadrži 3,6 mg željeza na 100 g.
quinoe
Zasluge: Getty
Ali to ne znači da ne možete dobiti sve željezo koje vam je potrebno iz biljne prehrane. Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži 2,8 mg željeza - to je više nego što ćete naći u 100 g goveđeg mljevenog! Uparivanje vegetarijanske namirnice s visokim sadržajem željeza s hranom s visokim sadržajem vitamina C, poput crvene paprike, slatkog krumpira i rajčice, može pomoći povećanju apsorpcije željeza.
Špinat
Tamnozeleno lisnato povrće je još jedna dobra opcija za one koji traže vegansku hranu s visokim sadržajem željeza. 100 g kuhanog špinata daje 1,6 mg nehemskog željeza. Brokula je još jedno povrće bogato željezom, koje osigurava 1 mg željeza na 100 g obroka. Ujedno je i vitamin C koji može pomoći tijelu da apsorbira željezo bez heme.
Grah i leća
Mahunarke su još jedan sjajan izvor željeza za ljude koji slijede biljnu prehranu. Jedna šalica kuhane leće osigurava 6,6 mg željeza - više od trećine dnevnih potreba. Slanutak, bubreg, grah s maslacem i čak pečeni grah također su dobri izvori željeza u hrani, koji sadrže i do 2 mg željeza na 100 g.
I ne zaboravite na tofu. Ova superhrana na bazi biljaka, napravljena od soje, obično pakira više željeza od prosječne porcije crvenog mesa!
Sušeno voće, orašasti plodovi i sjemenke
Šaka suhog voća, orašastih plodova i sjemenki čini odličnu grickalicu s visokim željezom. Smokve sadrže 3,9 mg željeza na 100 g, a lješnjaci 3,2 mg, a sjeme sezama daje 10,4 mg - to je više nego što ćete pronaći u istoj količini goveđe jetre!
Zob
Zasluge: Getty
Šalica kuhanog ovsa sadrži oko 3,4mg željeza, što čini vašu dnevnu posudu s kašom odličan početak vašeg dana kada je u pitanju pogoditi vašu dnevnu metu.
Za vrh dodajte šaku nasjeckanog suhog voća, orašastih plodova i sjemenki ili žlicu maslaca od kikirikija za dodatno pojačano željezo.