Da biste smršali, morate sagorjeti više kalorija nego što pojedete. Zvuči lako, zar ne? Evo kako to radi.
Ako želite znati kako smršavjeti, prvo nemojte zamisliti da idete na dijetu. Riječ dočarava slike ograničenja i zabrana oko svih namirnica koje volite i može vas postaviti za neuspjeh prije nego što uopće započnete. 'Uh, pojela sam čokoladni keks. Sve je gotovo, dovršit ću paket. '
Umjesto toga, zamislite da krenete u promjenu životnog stila, onu koja će učiniti da se osjećate zdravo u svojoj duši, sjajno u svom tijelu, prekrasno u odjeći i više samouvjereni u sebe.
Jedna od najjednostavnijih metoda kako smršavjeti je brojanje kalorija. Na ovaj način, još uvijek možete doplatiti za poslastice koje volite i uključiti ih u svoj ukupni unos kalorija za taj dan.
Prosječna žena treba pojesti oko 2000 kalorija kako bi održala svoju težinu i oko 1500 kalorija dnevno da bi izgubila na težini.
Ako želite znati kako smršavjeti, samo trebate sagorjeti više kalorija nego što pojedete.
Što je kalorija?
Kalorija je jednostavno jedinica koja mjeri energiju sadržanu u hrani i pićima. Kalorije se ispisuju na pakiranjima gotovo sve hrane i pića (a ako nisu, lako ih je potražiti). Možete ih skupljati tijekom dana i raditi tamo gdje ste, bez da prelazite željeni iznos.
Slika: Getty
Kako smršavjeti: Koliko kalorija trebam pojesti dnevno da izgubim dva kilograma tjedno?
Da biste izgubili kilogram tjedno, trebate pojesti 3500 kalorija manje nego što to činite svaki tjedan - ili 500 kalorija manje dnevno. Ovaj je broj isti za sve, bez obzira na težinu. Kilogram masti jednak je oko 3.500 kalorija, pa svi moraju sagorjeti 3.500 više kalorija nego što ih potroše svaki tjedan kako bi izgubili kilogram masti.
Da biste izgubili dva kilograma tjedno, trebat ćete to udvostručiti.
Mnogo je jednostavnih načina za to.
1: Koristite manji tanjur. Stavljanje 25% manje hrane na tanjur za vrijeme ručka i večere jednostavan je način za smanjenje veličine porcija.
2: Vratite jednu četvrtinu natrag. Napunili ste svoju zdjelu žitaricama / tjesteninom / rižom. Sada odnesite četvrtinu i jedemo što je preostalo. Jeste li na kraju zadovoljni? Upravo ste smanjili svoju porciju. U početku se može osjećati teže, ali vaš će se želudac početi smanjivati tijekom dva do tri dana i brzo će se prilagoditi kako biste se osjećali zadovoljni manjom količinom hrane. Isprobajte manje obroke sa samo 200 ili 300 kalorija za ukusan, lagani ručak.
3: Jedite više proteina. Protein je punjenje, dobro je za vas i pomaže vam smanjiti apetit, boreći se protiv te žudnje za hranom. I ne samo to, to zapravo povećava vaš metabolizam, što znači da vaše tijelo brže sagorijeva kalorije. Pomislite jaja, tunu, orašaste plodove, piletinu, ribu, jogurt, tofu, granolu, čak i sir i (da!) Maslac od kikirikija!
4: Izbjegavajte unos nepotrebnih kalorija od slatkih pića poput sode, voćnih sokova i mliječnih kolača. Vaše tijelo ne registrira tekuće kalorije na isti način kao što to čini hrana, tako da se ne osjeća napunjeno nakon što unese sve ove kalorije - a dodani šećer je apsolutno nepotreban u nečijoj prehrani.
5: Pijte više vode. Pijenje oko osam čaša dnevno održava vaše tijelo lijepo hidratiziranim tako da učinkovito djeluje i samo to vam može pomoći da sagorite još 96 kalorija dnevno. Takođe je dobro popiti čašu prije obroka, jer će vam ovo pomoći da se napunite i pomogne probavi. Pijenje puno vode također pomaže u sprječavanju zadržavanja tekućine, jer vaše tijelo počinje osjećati da vam ga daje dovoljno i pušta višak tekućine u koju se zadržava.
6: Smanjite unos ugljikohidrata i šećera. Ne predlažemo da ih potpuno izrezujete. NHS ih pozitivno preporučuje. Škrobna hrana, poput kruha, riže, krumpira i tjestenine, omogućuje sporo i postojano oslobađanje energije tijekom dana. Ali budite sigurni da ste odabrali verzije s cjelovitim žitaricama - i uživajte u krumpiru s njihovim kožama. Ovo neće samo dodati vlakna u vašu prehranu, što pomaže da se stvari pokreću (upravo ono što želite da biste dobili osloboditi od tih neželjenih kilograma), već i da se osjećate puni.
7: Povećajte svoje voće i povrće: Pokušajte smanjiti količinu ugljikohidrata u svojoj prehrani povećanjem količine salate ili povrća na vašem tanjuru. Prilikom pripreme ručka ili večere najbolje je „treće“ pravilo: jedna trećina proteina, jedna trećina povrća i jedna trećina ugljikohidrata. Zapamtite, kada kruh uđe u vaš sustav, poprilično se pretvara u tijesto u vašem želucu i to je tijelu teško probaviti. Pomozite mu s puno svježeg voća ili povrća, oni su prepuni hranjivih tvari, ali ne mnogo kalorija, pa ih ugurajte koliko god puta možete!
Slika: Getty
Kako smršavjeti: Dnevni kalkulator unosa kalorija
Mnogi ljudi koji paze na svoje kalorije koriste kalkulator unosa kalorija kako bi im pomogli.
Harris-Benediktova jednadžba je najpopularnija. Odmaknite se, izgleda komplicirano, ali zapravo je prilično jednostavno kada napravite matematiku.
Da biste utvrdili koliko kalorija trebate za gubitak kilograma, razradite BMR - baznu metaboličku stopu. Evo kako to možete učiniti:
Vaš BMR = 655 + (4,35 x vaša težina u kilogramima) + (4,7 x visina u inčima) - (4,7 x dob u godinama)
Samo trebate priključiti svoju dob, visinu i težinu. Broj koji dobijete na kraju je ukupan broj kalorija koje vam trebaju svaki dan da biste postojali.
Dakle, žena stara 40 godina koja ima 5 kilograma i teži 150 funti ima baznu stopu metabolizma od 1378.
Zatim morate utvrditi faktor aktivnosti. Vaš faktor aktivnosti je količina vježbanja koje svakodnevno radite.
Većina ljudi ima faktor aktivnosti 1,5, ali svoj možete izračunati ako pogledate faktore u nastavku:
Sjedeći: Minimalno kretanje, puno gledanja televizije, čitanja itd. Faktor aktivnosti = 1,4
Lagana aktivnost: Uredski posao, manje od jednog sata umjerenog vježbanja / aktivnosti tijekom dana. Faktor aktivnosti = 1,5
Umjerena aktivnost: Lagana tjelesna vježba / ručni rad tijekom dana, plus aktivniji način života. Faktor aktivnosti = 1,6
Vrlo aktivan: Aktivni vojni sportaš s punim radnim vremenom, naporan fizički / ručni rad. Faktor aktivnosti = 1.9
Odaberite faktor aktivnosti i pomnožite ga s BMR:
Dakle 1,5 x 1378 = 2,067
Ovaj broj je broj kalorija koje trebate pojesti svaki dan kako biste održali svoju težinu. Da biste smršali, trebate pojesti između 500 ili 1000 kalorija manje od ovoga, ovisno o tome želite li izgubiti jedan ili dva kilograma tjedno.
Slika: Getty
Koliko kalorija trebam pojesti da bih smršavio vježbanjem?
Prosječan čovjek sagorijeva oko 1800 kalorija dnevno ne radeći apsolutno ništa. Prema vodiču za zdravo jelo, sjedenje sagorijeva procijenjenih 75 kalorija na sat.
Sjedna žena u dobi od 19 do 30 godina sagorijeva od 1800 do 2000 kalorija, dok sjedilačka žena u dobi od 31 do 51 sagorijeva oko 1800 kalorija dnevno.
Aktivna žena između 19 i 30 godina sagorije oko 2400 kalorija dnevno, dok aktivna žena u dobi od 31 do 51 godine sagorijeva oko 2200 kalorija.
Naravno, broj sagorjelih kalorija ovisi o vašem sastavu tijela, težini i metabolizmu - a evo gdje se stvari malo zakompliciraju.
Na primjer, osoba od 125 kilograma izgorjet će samo 120 kalorija tijekom 30-minutne šetnje brzinom od 3,5 milje na sat, dok će osoba koja ima 185 kilograma sagorjeti 178 kalorija tijekom hodanja istom brzinom i dužinom.
Ako su iste dvije osobe plivale prednje puzeće 30 minuta, osoba od 125 kilograma sagorjela bi 330 kalorija, a osoba od 185 kilograma sagorjela bi 488 kalorija.
Dakle, teža osoba će sagorjeti više kalorija nego vitka osoba, ali mišići sagorijevaju više kalorija nego masti. Ako mišićava osoba i osoba s prekomjernom težinom vježbaju u istom intenzitetu, mišićava osoba sagorijeva više kalorija od osobe s prekomjernom težinom.
Radi jednostavnosti, koristit ćemo osobu prosječne težine koja vježba 30 minuta odjednom kako bismo ilustrirali koje su aktivnosti najbolje za sagorijevanje kalorija:
Aerobik - 350 kalorija
Preskakanje - 390 kalorija
Veslanje - 370 kalorija
Skijanje - 360 kalorija
Trčanje - 300 kalorija
Plivanje - 300 kalorija
Igranje tenisa - 200 kalorija
Hodanje - 150 kalorija
Slika: Getty
Kako smršavjeti: Sedam savjeta za mršavljenje koje broje kalorije
Ako odaberete način brojanja kalorija koji će vam pomoći da izgubite kilograme, postoji puno načina da vam stvari budu lijepe i jednostavne kako bi vam pomogle:
1: Koristite Fitbit: Fitbit pruža izvrsnu procjenu 'sagorijevanja kalorija' uzimajući u obzir vaš BMR, aktivnost koju bilježi vaš tracker i sve aktivnosti koje ručno prijavite. Broj kalorija vašeg sljedbenika resetirat će se svake večeri u ponoć i odmah nakon toga početi odbrojavati. BMR je razlog zbog kojeg vaš tracker započinje dan s već sagorjelim kalorijama - još uvijek sagorijevate kalorije u snu.
pita od piletine i slatke kukuruza
2: MyFitnessPal trenutno je jedan od najpopularnijih brojila kalorija. Prati vašu težinu i izračunava preporučeni dnevni unos kalorija. Sadrži i dobro osmišljen dnevnik hrane i dnevnik vježbanja. Ako koristite uređaj za praćenje fitnessa, MyFitnessPal se obično može sinkronizirati s njim, a zatim podatke uključiti u dnevnik vježbanja.
Aplikacija prati vaš napredak prema vašim ciljevima i nudi forume za razgovore s ostalim korisnicima. To uključuje razgovore, recepte, savjete i osobne priče o uspjehu. MyFitnessPal-ova baza podataka o prehrani je ogromna, a sadrži preko pet milijuna namirnica. Također možete kreirati prilagođenu hranu i jela ili skinuti recepte s interneta.
MyFitnessPal također ima skener barkoda, tako da možete odmah unijeti i podatke o hranjivim tvarima nekih zapakiranih namirnica.
3: Skupni pripremni obroci unaprijed. To će uštedjeti vrijeme kad se radi o razrađivanju kalorija. Odvojite nekoliko sati jednom mjesečno da obučete šešir vašeg kuhara i zabavite se uz jela koja vam se sviđaju i možete ih podijeliti i smrznuti. Imamo dosta niskokaloričnih obroka koji vas mogu nadahnuti, uključujući i naša 160 obiteljskih obroka ispod 500 kalorija, obroke ispod 300 kalorija i ručke ispod 200 kalorija samo za početak.
4: Izgubiti jedna je od aplikacija koja naglasak stavlja na gubitak kilograma, kao što ime i sugerira. Kao i njegovi suparnici, započinje tako što ćete si postaviti cilj: koristeći trenutne i ciljane utege, visinu, spol i željeni tempo gubitka težine odredite dnevni 'proračun' za unos hrane.
Grafikoni vašeg unosa, hranjivih sastojaka i koraci vrlo su jasni, dok je postupak evidentiranja obroka, zalogaja i vježbanja također brz i jednostavan, bilo da tražite sastojke ili skenirate barkodove. Mogućnost pregledavanja menija popularnih marki restorana, od KFC-a do Nando-a, također je korisna.
Imaju aktivnu zajednicu za chat i karticu pod nazivom 'izazovi', na kojoj možete sudjelovati u izazovima ili napraviti svoje.
Izgubiti je na svojoj osnovnoj razini besplatno, ali njegov premium sloj košta 29,99 funti godišnje. Nudi više praćenja (hidratacija, spavanje, masti u tijelu itd.); detaljnija prehrambena izvješća; više mogućnosti za planiranje obroka i vježbanja i širi raspon izazova, uključujući mogućnost stvaranja vlastitog.
5: Nabavite pametnu porciju. Čak i ako ne možete ili ne želite zbrojiti kalorije koje jedete za svaki pojedini obrok ili užinu, kontrola porcija je jednostavan način da vam pomognete u potrošnji manje kalorija. Zamislite tenisku loptu. To je ekvivalent preporučenoj porciji za predmete poput tjestenine, žitarica i jogurta.
6: Ne jejte ravno iz kontejnera. To je recept za bezumno prejedanje. Umjesto toga, izmjerite veličinu posluživanja onoga na što naribate - badema, sojinog čipsa ili drugih grickalica - i stavite ga na tanjur ili zdjelu.
7: Koristite manje tanjure. Ovo je stvarno odličan način za mršavljenje. Prevarite svoj um da mislite da imate više hrane tako što ćete smanjiti veliki tanjur za večeru za manji salate veličine. Zdrava porcija može izgledati sićušno na ogromnom tanjuru, ali činit će se normalnijom kada smanjite okolinu. I razmažite svoj apetit hranjivim grickalicama s niskim kalorijama. Pokušajte jesti celerove štapiće s maslacem kikirikija sat vremena prije ručka ili večere. Pojest ćete manje jela i osjećati se zadovoljnije kasnije.
Koliko kalorija trebam pojesti tijekom dojenja?
Tijekom prvih nekoliko mjeseci dojenja, vašem tijelu je potrebno dodatnih 500 kalorija dnevno kako bi održali zalihe mlijeka za vaše dijete.
Majke koje doje često će otkriti da su nevjerojatno žedne i žude za šećerom, jer tijelo zahtijeva da jedete više voća (bogatog vitaminom C), magnezija i proteina kako biste održali razinu energije dok negujete dijete.
Potpuno je sigurno gledati kalorije dok dojite, samo pripazite da vam ukupni kalorijski unos ne padne ispod 1800 kalorija dnevno i nastavite jesti veliku hranjivu hranu.
Broj kalorija: je li to za vas?
Broj kalorija možda nije za sve, ali to je jednostavan plan za one koji žele ograničiti unos kalorija i više vježbati kako bi im pomogli da smršaju.
Rezultati se obično mogu vidjeti prilično brzo, a brojanje kalorija pruža jednostavnu strukturu za one koji ne žele pristupiti plašljivim dijetama.
Praćenje kalorija je također odličan način da postanete svjesni loših navika (tj. Jedete previše visokokalorične, slatke hrane), istovremeno potičući zdravije alternative s niskim kalorijama.