Kako savladati burpee: 30-dnevni burpee izazov!



Tko je rekao da su burpei samo za fitnes fanatike i osobne trenere?



Burpees može izgledati škakljivo, ali kad jednom savladate osnove, oni su ne samo iznenađujuće jednostavni, već i jedna od najučinkovitijih vježbi koje možete učiniti.

Razlog zbog kojeg ih mnogi fitness stručnjaci koriste kao dio vlastitih planova treninga je jednostavan: učinkoviti su. Burpees su vježba za cijelo tijelo, tako da znate da nakon što vam se uraste dan za danima, ne samo da vam se otkucaji srca već rade, nego vam rade ruke, prsa, kvadratići, gluteni, potkolenice i abs - sve toniranje, evo nas!

U našem 30-dnevnom izazovu nećete samo svladati standardne burpee, naučit ćete i nekoliko dodatnih izmjena i koristiti ih kao dio plana vježbanja koji je osmislio osobni trener. Realne rezultate za cijelo tijelo moći ćete vidjeti samo za mjesec dana.

Čak i ako nikada ranije niste probali burpee, ne brinite! Nutracheck Fitness stručnjak Kelly Marshall pokazuje vam kako možete nadograditi do punih brzina koristeći različite modifikacije. Do kraja 30 dana moći ćete raditi potpuno, a izgledati i osjećati se bolje nego ikad!



Što plan uključuje?

Kelly kaže: Burpee je fantastičan ukupni pokret tijela koji vašu tjelesnu težinu koristi kao otpor. Dizajn je sveobuhvatan i izazovan za svakog pojedinca, bez obzira na njegovu sposobnost. 'Potpuna brazda' ima eksplozivne komponente za noge, velika potražnja jezgre za zaštitu leđa, kao i gornji element tijela zbog pritiska prsa na pod. Ključ burpee je u tome da se osigura da li se dobro provodi - u dobroj formi i zapošljavanju pravih mišića.

rabarbara i malina se mrve


Izazov

Da biste započeli svoj 30-dnevni burpee izazov, sve što trebate učiniti je preuzeti plan ispod, isprintati ga i zalijepiti negdje koji će vas svaki dan podsjećati da radite svoje burpee. Ili je jednostavno možete spremiti na telefon, tako da vam je uvijek zgodan kad imate nekoliko minuta vremena za uštedu!



tatyana ali seks

BESPLATNI izazov za burpee možete preuzeti ovdje



Pokreti

Kelly demonstrira kako usavršiti svaki potez koji trebate znati kako biste se upustili u 30-dnevni burpee izazov:

Potpuna burpee
Prije svega, važno je ovladati potpunom burpejom, kako biste na njoj mogli izvesti izmjene na putu prije nego što na kraju plana dođete do punih obračuna!

  • Ruke stavite na pod ispred sebe, a zatim skočite obje noge natrag tako da sletite u položaj za pritisak
  • Odatle izvršite pritisak do poda i vratite se u početni pritisak prema gore
  • Zatim skočite obje noge natrag prije nego što skočite u zrak podižući ruke iznad glave
  • Taj se niz računa kao 1 ponavljanje!


  • Evo, Kelly vam pokazuje kako izvesti punu burpee:

    Modifikacija 1: Padavine

  • Počnite nogama širim od kukova (to olakšava savijanje na pod)
  • Stavite ruke na pod ispred sebe
  • Izvucite jednu nogu iza sebe, a zatim povucite i drugu nogu, tako da se nalazite u početnom položaju pritiskom prema gore
  • Držite dvije sekunde, a zatim preokrenite pokret tako što ćete jednu nogu vratiti prema rukama, a zatim drugu
  • Osigurajte da su pete ravne prije nego što stisnete trbuh i dno uspravno u početni položaj
  • Modifikacija 2: Dolje s pogonom na koljenu

  • Izvedite prema dolje kako je opisano gore dok se ne pokrenete prema gore
  • Umjesto da držite ovaj položaj dvije sekunde, ubacite jedno koljeno da dodirnete lakat iste strane prije nego što vratite nogu natrag i izvodite isti s drugom nogom
  • Nakon što izvodite koljeno do lakta sa svakom nogom, tada jednu nogu uvučete u drugu, a zatim stojite s nogom prema gore
  • Taj se niz računa kao 1 ponavljanje
  • Modifikacija 3: Dolje prema gore s pritiskom prema gore

    zašto se maraton promijenio u snickers
  • Izvedite prema dolje kako je opisano u modifikaciji 1, ali umjesto da držite položaj pritiska gore dvije sekunde, sada izvodite pritisak prema gore - uzimajući prsa što bliže podu!
  • Spustite tijelo dok čvrsto držite jezgru (izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa), a zatim je izvucite da biste se vratili na vrh pritisnute stranice
  • Nakon dovršetka jednog pritiska, podignite jednu nogu, a zatim drugu, a zatim stanite kao dolje
  • Taj se niz računa kao jedno ponavljanje
  • Modifikacija 4. Dolje uz skok u stojećem položaju

  • Ova je izmjena jednaka modifikaciji 1, ali samo s dodatnim skokom s rukama iznad glave nakon što se vratite u stojeći položaj
  • Time se navikavate na eksplozivni skok koji završava potpunim burpee pokretom
  • Modifikacija 5: Ulazni / izlazni dvosmjerni skok

  • Započnite u modifikaciji 1, s rukama na podu
  • Jednom kada su ruke na podu, dok se jezgra drži čvrsto, skočite natrag s obje noge istovremeno kako bi zajedno sletjeli i stvorio se snažan vodoravni položaj tijela
  • Provjerite da li vam je trbuh tijesan i da vam leđa ne padaju dok slijetate
  • Jednom kada ste stabilni u tom položaju, vratite stopala bliže rukama tako da ih ponovno uskočite. Vratite se u stojeći položaj da biste dovršili 1 ponavljanje
  • Voljeli bismo znati hoćete li se upustiti u 30-dnevni burpee izazov, a vi da nam putem napretka budete u tijeku! Ili nam ostavite komentar u nastavku ili posjetite našu Facebook stranicu kako biste podijelili svoja iskustva s vježbanjem. Sretno!

    Kelly Marshall, stručnjakinja za fitnes Nutracheck, kaže: 'Točno je da ne možete uvježbati lošu dijetu. Da biste maksimalno iskoristili svoj plan vježbanja, morate biti sigurni da je vaša prehrana jednako usredotočena kao i vaša vježba. Aplikacija Nutracheck neophodan je alat ako želite nadzirati svoju prehranu i pratiti unos kalorija “.

    Ako pokušavate izgubiti nekoliko kilograma i povećati ton, Nutracheck brojač kalorija App i web stranica mogu vam pomoći. Unesite dnevnik aktivnosti vježbanja i pogledajte koliko kalorija sagorite. Zabilježite sve što pojedete u dnevnik hrane Nutracheck - aplikacija je brza za upotrebu - i napravite ravnotežu kako biste smršavili.

    Pročitajte Sljedeći

    Kylie Minogue potvrđuje razdvojenost od Joshua Sassea u emotivnom Instagram postu