Pritisnite gornji izazov: potaknite se na nove dužine mršavljenja za 30 dana



Getty Images

Pritisci za prozore mogli bi se činiti kao jedan od najstarijih poteza vježbe u knjizi, ali postoji dobar razlog što postoji već neko vrijeme ...



S našim 30-dnevnim press up izazovom, tu smo da vam pokažemo da je prešanje lagana vježba koju zapravo možete savladati - obećavamo!

Pritisci su potez koji osobni treneri i profesionalni stručnjaci koriste iznova i iz dva razloga: oni djeluju na više područja vašeg tijela istovremeno, a kad ih objesite, možete ih raditi bilo gdje.

Ako vježbanje nije baš jaka točka, a vaše posljednje iskustvo stiskanja vidjelo vam se kako padate na lice i zaklinjete se da više nikada nećete pokušati, imamo dobre vijesti - ne postoji samo jedna vrsta prešanja.

recept za stjenovite ceste

Zapravo, naš 30-dnevni press up izazov naučit će vas 7 vrsta presovanja - sva ciljna ključna područja koja želite ton.

Do kraja mjeseca ćete savladati čak i najspretnije pritiske, radeći na tome polako, brzinom koja vam odgovara. I imat ćete monter, više toniziranog tijela za podizanje.

Pritisak je jedan od najomiljenijih poteza vježbanja, jer cilja toliko područja u jednom potezu ako se izvodi ispravno (ne brinite - na to ćemo doći!).

Oni definiraju vaše mišiće trbuha, ciljaju tricepse (yep, dame s bingo krila), definiraju ramena i pomažu u usmjeravanju trupa. Postaćete mršaviji dok sagorijevate kalorije - to je dobitna pobjeda!

Oh, i jesmo li spomenuli prilično privlačnu činjenicu da se pritisci mogu obavljati bilo gdje i to besplatno? Da, to znači da čak možete i izazov za 30 dana iz udobnosti svoje dnevne sobe (dnevni TV prijemnik!).

Nutracheck Fitness stručnjak Kelly Marshall pokazuje vam kako možete izvoditi svaki pritisak u kući, bez osobnih trenera ili opreme.



Što plan uključuje?



Kelly kaže: „U ovom 30-dnevnom izazovu gledamo kako razvijate snagu kako biste postigli pritisak na tjelesnoj težini, čak i ako ih nikada ranije niste radili.

'Koristeći razne napredne tehnike i varijacije klasičnog stiskanja, možemo pripremiti mišiće i vašu mehaniku za potrebe ove vježbe.'



Izazov za novinare:

Da biste započeli svoj 30-dnevni push up izazov, sve što trebate učiniti je unijeti nekoliko detalja u nastavku kako biste svoj vlastiti plan poslali ravno na svoju e-poštu. Nakon toga možete je ispisati i zalijepiti negdje koja će vas podsjećati svakog dana da radite svoje pritiske ili samo spremiti na telefon - tako da je uvijek prikladno kad imate nekoliko minuta slobodnog vremena.



Pokreti:

Kelly pokazuje kako usavršiti svaki od četiri poteza koja će vam trebati znati kako biste se upustili u 30-dnevni izazov:

1. Dodir na ramenima (koljena)





Krenite s koljenima s rukama na podu, neposredno ispod pazuha.

Spustite kukove prema podu kako bi vam težina bila na rukama, a prsa iznad vaših ruku. Uvucite mišiće trbuha, a zatim podignite jednu ruku da dodirnete suprotno rame prije nego što je zamijenite i ponovite drugom rukom. Ponovite za željena ponavljanja.

2. Statički pritisak prema gore (koljena)



Ova statična vježba dizajnirana je za pripremu mišića i stabilizatora ramenog zgloba za položaj donjeg pritiska prema gore, gdje su vaši mišići na svom punom rastezanju i u osnovi najslabiji.

Započnite usvajanjem pritiska prema položaju koljena (dolje), osiguravajući da su vam ruke šire od ramena, a prsa iznad vaših ruku. Zatim spustite tijelo na pola puta prema podu (tako da bi lakat bio gotovo na 90 stupnjeva) i u tom trenutku držite položaj što je duže moguće - dok ne odbijete.

Stalno držite mišiće trbuha, a prsa ponosno i preko ruku (ovo pruža najbolji mehanički položaj ramena i smanjuje zahvaćenost vrata).

3. Pritisnite prema gore (koljena)





Na pola puta od punog pritiska, ova verzija na koljenima je prešanje, samo s manjim procentom vaše tjelesne težine.

Pri svakom ponavljanju težite za što većim rasponom pokreta, osiguravajući da vam se mišići trbuha privuku, prsa ostanu iznad vaših ruku, a tijelo spustite na 90 stupnjeva prije nego što se vratite u početni položaj kako biste računali kao jedno ponavljanje.

4. Izduženi krak ramena za ruku





Ovo je jednostavno napredna verzija dodirnih ramena na koljenima, razlika je u tome što ćete balansirati na nožnim prstima, u osnovi u početnom položaju punog pritiska prema gore, kada radite slavine za ramena.

Ovdje vrijede ista pravila - prsa preko ruke, uvlačenje trbuha i korištenje položaja stopala kako biste ovo učinili upravljivim. Što su vam noge bliže, to će noge biti udaljenije od staja, što će bolje uravnotežiti stativ.

5. Statički stisak (prsti)



Ova statička vježba je napredovanje verzije na koljenima, korak bliže potpunom pritisku! Ne zaboravite da je ovo dizajnirano za pripremanje mišića i stabilizatora ramenog zgloba za položaj donjeg pritiska prema gore gdje su vaši mišići u njihovom punom naprezanju i u osnovi najslabije točke.

To će se osjećati teško jer je to najteža točka prešanja - zbog čega ga razmatramo i izoliramo! Prihvatite press press položaj na nožnim prstima, a zatim se s trbuhom povucite spustite prema podu do težine koju možete uspjeti održati u željenom vremenskom razdoblju (ili do neuspjeha, ovisno o danu izazova na kojem se nalazite).

Stalno držite mišiće trbuha, a prsa ponosno i preko ruku (ovo pruža najbolji mehanički položaj ramena i smanjuje zahvaćenost vrata).

6. Pritisak prema gore (negativno)





Ova napredna vježba odnosi se na vježbanje mišića tijekom produljenja. Rad na ovom dijelu pokreta stvara značajnu snagu za pripremu i pokretanje prema punom pritisku!

Započnite s potpunim pritiskom prema gore, a zatim, s izvučenim trbušnim mišićima, polako spustite tijelo na pod. Ključno je što mora biti sporo, koliko sporo zapravo možete biti! Jednom kada uspostavite kontakt s podom (nadamo se nježno), jednostavno se možete odgurnuti na koljena i lagano sjediti, a zatim ponovo zauzeti položaj za pritisak. Zatim još jednom ponovite pokret za spuštanje na pod.

7. Potpuno pritisnite prema gore





Ono čemu ste ciljali! Prihvatite potisak u potpunom položaju s rukama širim od ramena, prsima nad rukama i povlačenim trbušnim mišićima. Spustite tijelo pola puta prema podu (u idealnom slučaju na 90 stupnjeva u laktu), a zatim rukama gurnite dolje u pod tijelo natrag prema ispruženim laktovima.

Ključno je da mišiće trbuha čvrsto zategnete, a kukovi lagano uzdignute kako ne biste uronili na leđa i stvorili pokret 'uskočići'. Vaše tijelo bi trebalo biti poput daske tijekom cijelog pokreta.

Voljeli bismo znati hoćete li se upustiti u 30-dnevni izazov za novinare, a vi želite da nas obavijestite o svom napretku! Ili nam ostavite komentar u nastavku ili posjetite našu Facebook stranicu kako biste podijelili svoja iskustva s vježbanjem. Sretno!

Ako želite da naš izazov za tisak bude stvarno učinkovit, morate ga osigurati uravnotežiti zdravom prehranom.

Kelly Marshall, stručnjakinja za fitnes Nutracheck, kaže: 'Točno je da ne možete uvježbati lošu dijetu. Da biste maksimalno iskoristili svoj plan vježbanja pod pritiskom, morate biti sigurni da je vaša prehrana jednako usredotočena kao i vaša vježba. Aplikacija Nutracheck neophodan je alat ako želite nadzirati svoju prehranu i pratiti unos kalorija “.

Ako pokušavate izgubiti nekoliko kilograma i povećati ton, Nutracheck brojač kalorija App i web stranica mogu vam pomoći. Unesite dnevnik aktivnosti vježbanja i pogledajte koliko kalorija sagorite. Zabilježite sve što pojedete u dnevnik hrane Nutracheck - aplikacija je brza za upotrebu - i napravite ravnotežu kako biste smršavili.

Pročitajte Sljedeći

VB6 dijeta: možete li izgubiti kilograme veganski prije 18 sati?