Moram se nastaviti kretati!
(Kredit za sliku: Getty Images)
Kako biste izbjegli ukočenje zglobova, važno je da ste mobilni. No kako tijekom karantene nastavljamo ostati kod kuće, može biti sve teže smisliti nove načine kretanja.
Vježba je temeljna za održavanje pokretljivosti zglobova. A za svakoga s problemima zglobova, poput artritisa, dugo razdoblje sjedenja i neaktivnost mogu uzrokovati da se zglobovi ukrute i postanu bolniji.
Srećom, ako se borite s ukočenim zglobovima, postoje neki jednostavni načini da vas i zglobove zadržite u pokretu. Bonus je što ne morate ni izlaziti iz dnevne sobe.
Ovdje, Marc Holl, profesionalni voditelj fizioterapije u Nuffield Health , dijeli šest vježbi preuzetih iz klinički osmišljenog treninga osmišljenog za jačanje zglobova. Prikladne su za vježbe svih dobi, na bilo kojoj razini kondicije i dobra su alternativa vježbama Joea Wicksa, ako to nije vaša torba.
6 vježbi za mobiliziranje ukočenih zglobova
1. Čučnjevi za ukočene zglobove
sastojak dječje hrane
Čučnjevi su izvrsna vježba koju ćete uklopiti u svoju rutinu; ne samo da su dobri za jačanje mišića u donjem dijelu tijela, već ne zahtijevaju nikakvu opremu. Da biste izveli vježbu, stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i blago ispruženim, s ravnim leđima i ponosnim grudima. Izvucite guzu i savijte koljena kao da sjedite na stolici. Ako vam je ovo preteško, čučnite na stolicu radi dodatne podrške. Ako želite otežati vježbu, samo držite uteg na prsima dok izvodite potez.
2. Uvlačenje lopatica za ukočene zglobove
Ova vježba osmišljena je za jačanje gornjeg dijela tijela dok radite na leđima i rukama. S ispruženim rukama ispred sebe, stisnite lopatice zajedno, pazeći da ne slegnete ramenima. Opustite se i ponovite ovaj potez još jednom.
3. Produžeci nogu za ukočene zglobove
Sjedeći na stolici i držeći se za stranice sjedala, polako podignite nogu koliko vam koljeno dopušta, a zatim se polako spustite prema dolje. Ako imate pristup traci otpora, to se može uključiti u vježbu. Zavežite traku za podnožje sjedala ili klupe, a drugi kraj zavežite za gležanj, pazeći da postoji napetost između trake i vaše noge. Kao i do sada, držeći podnožje sjedala, polako podignite nogu koliko god koljeno dopušta i spustite se prema dolje.
4. Otmice ramena za ukočene zglobove
Stanite leđima naslonjeni na zid i polako podignite ruke uz bok sve dok se ne spoje iznad vaše glave. Polako ih spustite istim pokretom i ponovite vježbu. Ako imate pristup traci otpora, tada možete isprobati prešu za ramena. Počnite u sjedećem položaju sa trakom otpora omotanom ispod vas. Uhvatite jednu stranu trake u svaku ruku i podignite ruke s obje strane prsa, držeći prsa ponosnima, a leđa ravna. Podignite ruke iznad tjemena glave i pokušajte dodirnuti ruke, održavajući ovaj pokret sporim i glatkim.
5. Koraci za krute zglobove
To se može izvesti bilo kojim stepenicama ili stepenicama kod kuće. Uvjerite se da je vaš korak blizu nečega za što se morate držati. Napravite jedan korak na platformu, a drugu nogu podignite pod kutom od 90 stupnjeva. Spustite nogu natrag dolje i ponovite s drugom nogom. Alternativno, možete pokušati dodirnuti nožne prste umjesto povećavanja za varijaciju ove vježbe.
6. Izazov stabilnosti za krute spojeve
Ova je vježba osmišljena kako bi radila na vašoj jezgri, kao i poboljšala stabilnost. Za izvođenje možete koristiti neravnu površinu u svom domu. Pokušajte balansirati na jednoj nozi i pokušajte održati ravnotežu što je dulje moguće. Ovdje je cilj ostati miran, pa pronađite statičan objekt ispred sebe na koji ćete se usredotočiti, ako se borite.