Vjerojatno ste već čuli za vježbe zdjeličnog dna (poznate i kao kegelove vježbe) - ali izvodite li ih pravilno ili onoliko često koliko često trebate?
umak za umakanje kože od krumpira
Vaše zdjelično dno je režanj mišića koji se kreću od vaše stidne kosti do baze kralježnice. Pruža podršku vašem mjehuru i crijevu i daje vam kontrolu kada odlazite na toalet.
Vježbanje dna zdjelice slično je vježbanju bilo kojeg drugog dijela tijela - osim što niko ne zna da to radite, osim ako im ne kažete! To je ključno za izgradnju i održavanje snažnih mišića i sprečavanje zdravstvenih problema u budućnosti - pa što biste trebali raditi, koliko često i zašto?
Zašto trebate vježbati svoje zdjelice?
Ako vam je zdjelice oslabljeno, može doći do inkontinencije, a iako se to može dogoditi i kod muškaraca i kod žena, posebno kako smo stari, to je posebno čest slučaj kod žena nakon rođenja djece. Osobe sa slabim mišićima dna zdjelice često curi mokraću kad kašlju, smiju se ili kihaju ili tijekom aktivnosti poput vježbanja (ovo je poznato i kao stresna inkontinencija).
Vježbanje zdjeličnog dna jača ove mišiće, a također može pomoći u vraćanju izgubljene osjetljivosti tijekom seksa - još jedan čest simptom trudnoće i porođaja.
Snažno oslabljeni ili oštećeni mišići dna zdjelice mogu s vremenom dovesti do prolapsa, stoga je važno održavati ih zdravim i zdravim kako bi vam pružili ispravnu podršku.
Kako vježbati svoje zdjelice
NHS objašnjava kako izvoditi temeljnu vježbu dna zdjelice na sljedeći način:
- Zatvorite anus kao da pokušavate spriječiti utrobu
- Istodobno, uvucite u vaginu kao da ste zahvaćeni tampon, a uretru kao da zaustavljate protok urina
- U početku radite ovu vježbu brzo, odmah zatežući i oslobađajući mišiće
- Potom to radite polako, držeći kontrakcije onoliko dugo koliko možete da se opustite: pokušajte brojiti do 10
- Pokušajte napraviti tri seta od osam stiski svaki dan: kako biste se prisjetili, mogli biste napraviti set pri svakom obroku
Tijekom vježbanja dna zdjelice ne biste trebali pretjerano povlačiti trbušne mišiće, stisnuti noge ili stražnjicu zajedno ili zadržavati dah. Kada prvi put započnete, nije lako, ali morate izolirati te jezgre zdjeličnih mišića da biste maksimalno iskoristili vježbu.
walker pecivo recept
Da biste prepoznali prave mišiće, moglo bi vam biti korisno isprobati pokret dok mokrete. Međutim, također ne biste trebali vježbati zdjelice dna kad redovito koristite WC, jer to može uzrokovati probleme s pražnjenjem mjehura i crijeva.
Različita duljina i intenzitet vježbi dati će vašim mišićima izdržljivost i ojačati ih kako prolaze tjedni. Prema NHS-u, za postizanje maksimalne snage vježbe ćete trebati raditi redovno najmanje tri mjeseca.
Toneri zdjelice
Ako vam je teško da samostalno vježbate zdjelice, možda bi vam bilo korisno korištenje uređaja za toniranje zdjelice. Dvije su glavne mogućnosti: toner koji se temelji na težini i elektronički.
Toneri na temelju težine obično su stožastog oblika i sadrže utege različitih veličina. Dizajnirani su tako da se u vaginu ubacuju poput tampona za treniranje ispravnih mišića, a mogu se nositi dok hodite - iako biste ih trebali koristiti samo oko 20 minuta dnevno.
Elektronički toneri stimulirajte i vježbajte mišiće dna zdjelice koristeći unutrašnju sondu koja odašilje niz elektronskih signala, stvarajući sličan efekt kao da sami vježbate mišiće. Elektronski toneri za zdjelice obično su skuplja opcija, koja uglavnom košta više od 100 funti, ali žene koje nisu imale uspjeha s utezima ili samostalnim vježbama često ih smatraju vrijednim ulaganja.
Ako imate slab zdjelični dno i niste sigurni u pravu vježbu za vas, obratite se liječniku koji će vam moći savjetovati o najboljem načinu djelovanja.