Kako početi trčati: vodič za početnike od kauča do 5k

Od pripreme za trčanje do stvaranja redovne rutine, naš vodič o tome kako započeti s trčanjem tu je da vam pomogne ...

(Kredit za sliku: Getty)

Ako vas zanima kako početi trčati, ali ne znate odakle početi, imate sreće! Naš stručni vodič će vas obuhvatiti.

Nabavili ste par najboljih ženskih tenisica za trčanje, možda ste uložili i u jedan od najboljih fitness tragača i najbolje tajice za vježbanje, ali čak i sa svim kompletom, može biti zastrašujuće znati kako početi trčati ako to nikada prije niste radili.

Milijuni ljudi diljem svijeta trče barem jednom tjedno. I ne čudi što se taj broj povećava, osobito među ženama i odraslima u srednjim godinama, jer počinjemo shvaćati kako to pomaže u jačanju našeg tijela i uma.

Istraživanja pokazuju da oni koji se bave sportom u prosjeku žive šest godina duže od onih koji se ne bave, kaže Dr. Sanjay Sharma , profesor i konzultant kardiologije na Svetom Georgeu, Sveučilište u Londonu. Sport i redovita tjelovježba imaju bezbroj blagotvornih učinaka na niz stanja, poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka, depresije i srčanih bolesti.

Ne samo da je jedan od najboljih treninga za vaše fizičko zdravlje, ima i mnogo dobrobiti za mentalno zdravlje i dobrobit.

kolači s mliječnim šejkom od jagoda

'Pokazalo se da su razine serotonina, dopamina, pa čak i hormona rasta veće nakon trčanja, a sve to doprinosi tom euforičnom osjećaju koji podiže raspoloženje, Adidas Runners Captain, Olivia Ross Hurst , objašnjava. Što više vježbate, to možete poboljšati raspoloženje jer ponovljena vježba s vremenom zapravo povećava broj dopaminskih receptora u mozgu.

No, prije nego počnete i počnete ubirati prednosti trčanja, važno je da ste pravilno pripremljeni. Kako bismo vam pomogli da započnete svoje trčanje, razgovarali smo sa stručnjacima koji su otkrili njihove najbolje savjete za početak.

1. Pravilno se pripremite za trčanje

Prije nego krenete na cestu ili traku za trčanje, svakako uložite u dobre tenisice za trčanje i odjeću s visokim viskom. Vaši treneri trebaju biti udobni, lagani, prozračni i s dovoljno fleksibilnosti da se vraćaju dok se krećete. Ako se osjećaju kao prirodni produžetak vašeg stopala, imate dobar par!

Prije nego počnete trčati, uvijek napravite zagrijavanje, a nakon što završite, odvojite nekoliko minuta da se ohladi. Ovo bi moglo biti jednostavno poput petominutne brze šetnje prije i poslije trčanja, ili možete napraviti kratak vježbanje kod kuće kao zagrijavanje ili hlađenje.

Ako možete, počnite trčati na ravnim površinama kako biste smanjili udarce koji oštećuju zglobove. No, ako želite krenuti na staze, uložite u par najboljih tenisica za dodatnu podršku.

Ako imate postojeće zdravstveno stanje ili ste zabrinuti oko početka nove rutine vježbanja, prije početka trčanja trebate razgovarati sa svojim liječnikom.

Ako ste dijabetičar, osobito je važno obavijestiti svog liječnika da se bavite trčanjem i pobrinuti se da imate dobro opremljene trenere koji će štititi vaša stopala, osobito ako imate slabu cirkulaciju.

2. Najbolje je polako graditi

Ne samo da ćete htjeti znati kako početi trčati, već želite znati i ostati trčati. Kako biste zadržali zamah, važno je postupno jačati snagu i kondiciju. Christina Macdonald, guru trčanja i autorica Run Yourself Fit, preporučuje eksperimentiranje s intervalima hodanja/trčanja u sličnom formatu kao NHS -ov plan trčanja Couch to 5K.

Svaki tjedan pokušajte malo povećati vrijeme trčanja ili smanjiti intervale hodanja, predlaže Christina. Njezin osmotjedni plan pomoći će vam da stalno povećavate vrijeme trčanja, a tijelu dajete vrijeme za oporavak. Samo povećavajte svoje vrijeme izvođenja za 10% svaki tjedan kako biste se osjećali svježima i lako krenuli.

(Kredit za sliku: Getty Images)

3. Napravite redovitu rutinu i slijedite raspored treninga

Važno je stvoriti rutinu trčanja koja vam odgovara. Trčanje je nešto u čemu biste trebali uživati, stoga nemojte postavljati nerealne ciljeve pretrčati 5 km u prvih nekoliko tjedana. Za početak, Christina preporučuje trčanje tri puta tjedno, povećavajući vrijeme svaki tjedan i birajući dan i vrijeme koje se uklapa u ostatak vaše rutine kako biste izgradili naviku trčanja. Za početak upotrijebite ovaj raspored trčanja kao inspiraciju:

1. tjedan

Ponedjeljak: Trčite 1 min/hodajte 2 min x 5 = 15 min
Srijeda: Trčite 1 min/hodajte 1 min x 5 = 10 min
Petak: Odmorite ili nježno vježbajte, vozite bicikl ili plivajte 15 minuta
Subota: Trčite/hodajte 15 minuta sa što manje pauze za hodanje

2. tjedan

Ponedjeljak: Trčite 1 min/hodajte 2 min x 6 = 18 min
Srijeda: Trčite 2 minute/hodajte 1 min x 6 = 18 min
Petak: Odmorite ili nježno vježbajte, vozite bicikl ili plivajte 20 minuta
Subota: Trčite/hodajte 20 minuta sa što manje stanki za hodanje

3. tjedan

Ponedjeljak: Trčite 2 minute/hodajte 2 minute x 6 = 24 minute
Srijeda: Trčite 3 min/ hodajte 1 min x 4 = 16 min
Petak: Odmor ili nježni cross-trainer, vožnja biciklom ili plivanje 22 min
Subota: Trčite/hodajte 25 minuta sa što manje pauze za hodanje

4. tjedan

candice swanepoel beba

Ponedjeljak: Trčite 3 minute/hodajte 2 minute x 4 = 20 minuta
Srijeda: Trčite 4 minute/hodajte 2 minute x 4 = 24 minute
Petak: Odmorite ili nježno vježbajte, vozite bicikl ili plivajte 25 minuta
Subota: Trčite/hodajte 30 minuta sa što manje stanki za hodanje

5. tjedan

Ponedjeljak: Trčite 5 min/hodajte 2 min x 3 = 21 min
Srijeda: Trčite 5 min/hodajte 1 min x 5 = 30 min
Petak: Odmorite ili nježno vježbajte, vozite bicikl ili plivajte 25 minuta
Subota: Trčite/hodajte 35 minuta sa što manje pauze za hodanje

6. tjedan

Ponedjeljak: Trčite 6 min/hodajte 1 min x 4 = 28 min
Srijeda: Trčite 9 minuta/hodajte 3 minute brzim tempom x 3 = 36 minuta
Petak: Odmorite ili nježno trenirajte, vozite bicikl ili plivajte 30 minuta
Subota: Trčite/hodajte 37 minuta uz što manje stanke za hodanje

7. tjedan

Ponedjeljak: Trčite 7 min/hodajte 1 min x 3 = 24 min
Srijeda: Trčite 12 minuta/hodajte 3 minute brzim tempom x 2 = 30 minuta
Petak: Odmor ili blagi cross-trainer, vožnja bicikla ili plivanje 35 min
Subota: Trčite/hodajte 40 minuta uz što manje stanke za hodanje

8. tjedan

Ponedjeljak: Trčite 8 min/hodajte 1 min x 4 = 36 min
Srijeda: Trčite 15 minuta laganim tempom/hodajte 3 minute brzim tempom, a zatim trčite 5-10 laganim tempom na kraju = 23-28 minuta
Petak: Odmorite ili nježno vježbajte, vozite bicikl ili plivajte 40 minuta
Subota: Trčite/hodajte 45 minuta sa što manje stanki za hodanje

4. Razmislite o svom držanju

Dobro držanje ključno je za vaše zdravlje i performanse, kaže Lynne Cantwell, direktorica klinike i fizioterapeut u Six Physio . Pomoći će vam da izbjegnete ozljede i poboljšate tehniku trčanja.

Zamislite liniju koja ide od vaših ušiju do tla - svi dijelovi tijela trebali bi vam biti što bliže, savjetuje Lynne. Kad počnete trčati, provjerite svoje držanje usredotočujući se na položaj vrata, ramena i sredine leđa, ruku i stopala.

Vrat: Izbjegavajte ga stršati i držite ga u ravnini s ramenima. Pilates vježba zatezanja brade pomoći će vam da vježbate uvlačenje vrata.
Ramena i srednji dio leđa: Držite uši preko ramena i nježno povucite unatrag. Leđa neka budu ravna i uspravna, ali ne ukočena.
Oružje: Savijte laktove na 90 & ordm; i držite ih ispod ramena. Kad se ispružite unatrag, ruka bi vam trebala samo pasti u džep.
Stopala: Cilj je srednji udarac. Bit ćete lakši na nogama i imati više poskakivanja - gaženje po petama izvršit će veći pritisak na koljena. Neka vam stopalo bude blizu vašeg centra - dakle, jedno stopalo je sprijeda, a jedno iza (no ne više od stope).

(Kredit za sliku: Getty Images)

5. Ne odustajte

Dosljednost je ključna kada je u pitanju preuzimanje nečeg novog, a ni trčanje se ne razlikuje. Počnite polako, polako i nemojte se tući ako ponekad morate trčati sporije ili hodati više u prvim danima.

Christina kaže da uvijek trebate izbjegavati prebrzo kretanje i upotrijebiti test razgovora da biste provjerili trčite li pravom brzinom. Trebali biste moći trčati dok normalno govorite dok povećavate svoju izdržljivost.

U danima između trčanja možete pomoći poboljšati tehniku trčanja i izgraditi snagu vježbanjem kod kuće, poput rutine joge za trkače, vježbe benda otpora ili vježbe snage.

Ako vam nedostaje motivacije za vježbanje, udružite se s prijateljem i zajedno trenirajte ili se pridružite osobnom ili virtualnom klubu za trčanje, poput Nike Run Cluba, Adidas trkača ili ženske trkačke zajednice Run Panthera.