Koliko tjelovježbe tjedno trebam raditi kao žena?

Ovo je preporučena količina tjelovježbe za žene, uključujući starije žene

(Kredit za sliku: Getty)

Ovo je koliko tjelovježbe trebate raditi tjedno da biste živjeli dulji i zdraviji život.

Vježbe su bitne za našu dobrobit. Samo u Velikoj Britaniji nedovoljno vježbanje povezano je s jednim od šest smrtnih slučajeva i do 40 posto kroničnih zdravstvenih stanja, uključujući Dijabetes tipa 2 , kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka. Najnovije brojke govore da je svaka četvrta žena i svaki peti muškarac tjelesno neaktivan - što znači da rade manje od pola sata umjerene tjelovježbe tjedno - a 29 posto nas sjedi šest ili više sati dnevno. Ali vježba ne mora biti nešto čega se bojite. Zamjena vašeg kauča za jedan od najboljih prostirki za jogu dok sjedite ispred televizora mogla bi biti jednostavan poticaj koji vam treba dodati dodatna rastezanja u dan.

Istraživanja dokazuju da što smo aktivniji, manji su nam zdravstveni rizici. Prema američkom istraživanju iz 2018., redovita tjelesna aktivnost smanjuje sljedeće:

bujni gel za tuširanje snježne vile

Ukupna smrtnost za 30%
Prijelom kosti za 66%
Rak dojke za 20%
Kognitivni pad za 40%
Koronarna bolest srca i moždani udar za 25%
Depresija za 48%
Hipertenzija za 33%
Dijabetes tipa 2 za 35%

Ostale prednosti vježbanja uključuju bolji san , povećana produktivnost, poboljšano učenje, više socijalne interakcije i smanjenje stresa. A ako ste nedavno radili od kuće, nešto jednostavno i nježno poput joge može poboljšati vaše držanje.

Aktiviranje ima mnoge zdravstvene prednosti; pomaže u promicanju zdravog starenja i podupire pozitivno mentalno zdravlje, kaže dr. Anna Lowe, klinička prvakinja za tjelesnu aktivnost Javno zdravstvo Engleska .

(Kredit za sliku: Halfpoint Images/Getty Images)

Ako ne brinete o svom tijelu, možda nećete moći uživati u slobodi koju dobivate kad vam djeca napuste dom ili ste otišli u mirovinu, kaže Sarah Lindsay, trostruka olimpijka i osnivačica Roar Fitness . Što ste jači, to vam se kondicija poboljšava i, misleći na dugovječnost, više ćete moći učiniti kad ostarite.

Koliko se tjelovježbi preporučuje tjedno?

Britanska vlada preporučuje odraslima da grade tjedno do 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta intenzivnog intenziteta kako bi ostvarili maksimalnu zdravstvenu korist, kaže dr. Lowe. Ako vam ovo isprva zvuči puno, nemojte paničariti. U tjedan dana biste mogli dobiti više tjelesne aktivnosti nego što mislite, jer to ne znači nužno dugo mukotrpno trčanje po ulicama ili sat vremena znojenja u teretani.

Vježbe umjerenog intenziteta uključuju brzo hodanje, kućanske poslove i košenje travnjaka. Važno je zapamtiti da ako trenutno niste jako aktivni, onda svako malo povećanje razine aktivnosti zaista pomaže, dodaje dr. Lowe. Doista dobar početak je razmisliti o svojoj trenutnoj razini, a zatim razmisliti o tome kako možete utkati malo više aktivnosti u svoj dan. Samo imati najbolje ženske tenisice za trčanje ili najbolje ženske cipele za hodanje, kao i najbolje čarape za hodanje kako bi vam bilo ugodno može napraviti veliku razliku u tome koliko koraka dnevno poduzmete.

Savjeti za javno zdravstvo također preporučuju vježbe snage najmanje dva puta tjedno. Oni bi trebali raditi na svim vašim glavnim mišićima, uključujući kukove, noge, leđa, ruke i trbuh. To možete učiniti podizanjem utega, radom s bendovi otpora ili čak vrtlarstvo!

Što se računa kao vježba?

Svaka aktivnost, sport ili vježba su dobre! kaže Sarah. Sve dok si dajete vremena za oporavak i osjećate se dobro, radite koliko želite. Ugradite ga u svoj svakodnevni život. Osjećat ćete se bolje ako to učinite, dat će vam energiju i osjećaj postignuća, a ako to učinite prije svega, veća je vjerojatnost da ćete donijeti zdravije odluke za taj dan.

Biti aktivan može imati mnogo oblika i važno je raditi nešto što volite, kaže dr. Lowe. Nove navike neće se zadržati ako ne uživate u aktivnosti. To ne znači odlazak u teretanu - samo brzi ulazak u dan odličan je početak.

Nemojte se plašiti pojma 'umjeren tjelesni intenzitet'. To samo znači da biste trebali raditi dovoljno da vam bude malo toplo i trebali biste primijetiti da dišete malo teže, kaže dr. Lowe. Zlatno pravilo je da ako znate govoriti, ali ne i pjevati, onda ste dobro shvatili! Dakle, ako već, na primjer, već svakodnevno hodate s psima, mogli biste u svom koraku staviti oprugu; ubrzati malo. Time ćete postići mnogo veće zdravstvene prednosti.

svježa povrća za mršavljenje pakora

Kako biste povećali broj otkucaja srca, brz ili snažan hod pružit će vam kardio trening bez mogućih ozljeda od trčanja ili trčanja, kaže Sarah. Također, budući da mnogi ljudi počinju trčati ili trčati bez da su naučeni kako, vrijedi prvo posjetiti osobnog trenera.

Jesam li prestar za vježbanje?

Budući da smo s godinama sve manje aktivni, mnogi ljudi misle da vježbanje s godinama mora biti nježno, kaže dr. Lowe. Činjenica je da je vježba važnija nego ikad u kasnijem životu, pa moramo nastaviti ugraditi aktivnost u svoj dan, svaki dan.

Isprobajte niz različitih aktivnosti kako bi stvari bile zanimljive i radilo više mišića. Kako starimo, postaje sve važnije redovito izvoditi vježbe snage i ravnoteže, idealno bi bilo izgraditi neke poslove otpora dva do tri puta tjedno, kaže dr. Lowe. Oni pomažu u izbjegavanju padova i slabosti. Mnogima bi to moglo izgledati kao da je daleko, ali održavanje snage kroz srednji vijek važan je čimbenik zdravog starenja. Opet, ovo se može integrirati u vaš dan - podizanje pete dok čekate da kuhalo za kuhanje, neko istezanje joge ili tai chi u vrtu ili držanje čučnja dok perete zube.

plan prehrane za intoleranciju na laktozu

Jedna od najvažnijih stvari za starije osobe je da imaju odličnu kvalitetu života i da zadrže svoju neovisnost, objašnjava fitnes stručnjak i autor bestselera Wendy Ida . Kako starimo, dolazi do pokretljivosti i poteškoća s ravnotežom, a padovi su najčešći uzrok smrti povezane s ozljedama kod osoba starijih od 75 godina. Ako ne nastavimo vježbati svoje tijelo, um također počinje propadati poput lošeg zuba. Iako će nekima možda biti teško započeti rutinu fitnesa, jamčim da će se sav vaš trud dugoročno isplatiti.

Wendy preporučuje jednostavne vježbe koje možete raditi kod kuće. Počnite s čučnjevima na stolici. Jačaju donji dio tijela, uključujući gluteuse, tetive mišića i četveronoške. Uz ovu obuku dolazi i dodatna zabavna pogodnost: ako ste dosljedni, možete izgraditi neke seksi mišiće u tim nogama.

Koliko tjelovježbe tjedno trebam raditi?

Prema NHS -u, 'jedna minuta snažne aktivnosti pruža iste zdravstvene prednosti kao dvije minute umjerene aktivnosti'. Ciljajte 150 minuta tjedno umjerenog intenziteta ILI 75 minuta tjedno intenzivnog ILI nekoliko kratkih seansi vrlo intenzivnog ILI kombinaciju.

Za više savjeta o tome kako započeti posjetite Budite aktivni na svoj način .Zapamtite da se prije početka bilo kakvog novog režima vježbanja posavjetujte sa svojim liječnikom. Počnite polako i od tada gradite.

150 minuta tjedno : Umjeren tjelesni intenzitet