... i što možete učiniti po tom pitanju
(Kredit za sliku: Getty Images)
Svi želimo održati svoj mozak što je moguće oštrijim - zapravo, prema istraživanju Alzheimer's Research UK -a, 42% odraslih osoba u Velikoj Britaniji priznaje da je kognitivni i memorijski gubitak jedan od njihovih najvećih strahova.
No koliko god se pokušavali oduprijeti gubitku pamćenja i postupnom polaganu razmišljanju, to ide ruku pod ruku sa starenjem. Biolozi vjeruju da naša tijela počinju propadati od trećeg desetljeća života, pa tako i naš mozak. Postoje dokazi koji pokazuju da naša sposobnost formiranja i korištenja kratkoročnih i dugoročnih sjećanja obično doseže vrhunac u srednjim dvadesetim godinama. Zatim postupno opada do naših 60 -ih, nakon čega dolazi do bržeg opadanja.
Međutim, čini se da su funkcije poput našeg rječnika, brojčanih vještina i općeg znanja otporne na pad. Dakle, iako je promjena u određenoj mjeri neizbježna, moguće je i da bi na našu memoriju mogli utjecati brojni svakodnevni elementi.
Evo, Natalie Lamb, nutricionistička terapeutkinja u Bio-Kult otkriva čimbenike načina života koji mogu utjecati na vaše pamćenje - i što možete učiniti po tom pitanju.
Čimbenici načina života koji mogu utjecati na gubitak pamćenja
1. Stres
'Naša sjećanja nisu jednaka. Neka se iskustva dobro pamte, dok se druga sjećaju loše, ako ih uopće ima. Istraživanja pokazuju da emocionalno značajna iskustva aktiviraju hormonalne i moždane sustave koji reguliraju sjećanja. Ovi učinci potpomažu nadbubrežni hormoni stresa koji aktiviraju određena područja mozga. Međutim, u vrijeme povećanog stresa pokazalo se da naši nadbubrežni hormoni ometaju dobivanje i radnu memoriju.
'Stres je nažalost sada veliki dio našeg užurbanog modernog načina života. Razne tehnike koje mijenjaju vašu percepciju stresora mogu pomoći vašem tijelu da se nosi s mogućom percipiranom stresnom situacijom. Pokušajte biti realni u upravljanju vremenom dajući si više vremena nego što vam je potrebno za dovršenje zadatka, nemojte preuzimati previše ili se bojte reći 'ne'. '
2. Loš san
'Studije su pokazale da san pomaže zadržavanju memorije. Kvalitetan, neprekidan noćni san je onaj u kojem se krećemo kroz različite faze obrasca spavanja. Ako imate problema sa zaspanjem ili spavanjem, uvedite rutinu spavanja kako biste usporili um i tijelo u skladu s našim prirodnim dnevnim cirkadijalnim ritmom. Ugasite svjetla i izbjegavajte korištenje tehnologije s neprirodno jakim bijelim svjetlom, poput televizora, prijenosnog računala ili telefona barem jedan sat prije spavanja. Umjesto toga, pročitajte knjigu, počnite s meditacijom, okupajte se ili popijte šalicu čaja od valerijane ili kamilice. '
3. Mali unos proteina
'Istraživanja pokazuju važnost dobrog izvora proteina uz svaki obrok za poboljšanje pamćenja. Bjelančevine se smatraju građevnim materijalom tijela i sadrže mnogo životinjskih proizvoda kao što su meso, perad, riba, plodovi mora, jaja i mliječni proizvodi. Bjelančevine životinjskog porijekla smatraju se visoko bioraspoloživim i tijelu ih je lako iskoristiti. Proteini se također mogu naći u biljnoj hrani, poput žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, a najbolje ih je kombinirati kako bi se osigurao širi raspon aminokiselina.
'Dnevni referentni unos hranjivih tvari (RNI) u Velikoj Britaniji postavljen je na 0,75 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno kod odraslih. To je otprilike 45 g/dan za odrasle žene. Na primjer, jedno srednje jaje ili 50 oraha pistacija daje oko 6 g proteina, 85 g goveđeg ili ribljeg obroka oko 20 g i 1 šalicu (198 g) kuhane leće oko 18 g. '
Želite povećati unos proteina? Sastavili smo popis ideje za grickalice s visokim udjelom proteina .
4. Prekomjeran unos šećera i rafiniranih ugljikohidrata
'Glukoza je glavno gorivo koje se koristi u mozgu. No, s vremenom bi višak unosa rafiniranog šećera i ugljikohidrata mogao uzrokovati metaboličke promjene poput inzulinske rezistencije i visoke razine glukoze u krvi, a obje su također obilježja dijabetesa melitusa tipa 2 i neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti. Hipokampus je regija mozga važna za učenje i pamćenje te je jedno od područja pogođenih visokim unosom glukoze.
'Konzumirajte žitarice u cjelovitom obliku i jedite ih zajedno s izvorom proteina ili masti, poput kajgane na kruhu od kiselog tijesta. Ograničite unos slatkiša, čokolade, žitarica za doručak s visokim šećerom i pakirane hrane. '
5. Pretjerana konzumacija alkohola
'Prema studijama, česta velika konzumacija alkohola mijenja funkciju mozga i smanjuje kognitivne performanse uključujući pamćenje, dok redovita laka i umjerena konzumacija može imati zaštitni učinak. Prijavljene su prednosti polifenola resveratrola - koji se nalazi u crnom vinu na kognitivne funkcije poput pamćenja. Međutim, te bi se koristi mogle postići i konzumiranjem povrća i voća bogatog flavonoidima, poput grožđa i bobičastog voća. '
6. Nedostatak kognitivno poticajne aktivnosti
''Iskoristi ili izgubi'. kako kaže stara poslovica! Kognitivno poticajne aktivnosti, poput svakodnevne Sudoku zagonetke, križaljke ili čitanja knjige, mogu poboljšati memorijske funkcije. Međutim, istraživanja sugeriraju da se pamćenje dodatno poboljšava grupnom aktivnošću u odnosu na samo poduzimanje. Zašto se ne pridružite lokalnoj bridž grupi ili klubu knjiga u kojem se možete prisjetiti i raspravljati o radnji sjajne knjige o klubu knjiga ili uživati u igri žvrljanja s prijateljem ili članom obitelji? '
7. Neuravnotežene crijevne bakterije
čili sladoled
Nedavna istraživanja otkrila su da postoji veza između crijevnih bakterija i mozga. To je navelo neke stručnjake da vjeruju da zdrava crijeva također mogu pomoći u održavanju zdravlja.
'Dokazi ukazuju na to da bilijuni mikroba koji žive u našim crijevima mogu imati važnu ulogu u utjecaju na zdravlje mozga i kognitivne funkcije. Podaci sada ukazuju na to da naše crijevne bakterije komuniciraju s nama izravno putem osi mikrobiota-crijevo-mozak.
'Korisne bakterije proizvode kemijske glasnike mozga poznate kao neurotransmiteri koji su važni za pozornost, pamćenje i pokretače te promiču zdravlje moždanih stanica. Nedavna istraživanja pokazala su povezanost između promjena u crijevnoj mikrobioti, kognitivnih funkcija uključujući učenje i pamćenje te neurodegenerativnih bolesti poput Parkinsonove i Alzheimerove bolesti.
'Probati Bio-Kult Mind , koji sadrži žive bakterije, bioraspoložive flavonoide, ekstrakte grožđa i divlje borovnice te cink. Cink doprinosi normalnoj kognitivnoj funkciji i zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Cink također pridonosi normalnoj funkciji imunološkog sustava. '
Ako ste zabrinuti zbog gubitka memorije, posjetite svog liječnika opće prakse.