Vježbanje tijekom trudnoće ponekad može biti podjela predmeta.
Puno se rasprava oko toga što je i što nije sigurno za vas i vaše nerođeno dijete, ali istina je da postoji puno trudnoća koje možete izvoditi da biste bili sretni i zdravi kroz sva vaša tromjesečja.
Redovita, nježna tjelovježba može vam biti od velike pomoći tijekom trudnoće - i što ste bolji, bolje ćete se nositi sa zahtjevima novorođenog djeteta. Sve što vam pokreće srce dobro je za zdravlje vašeg djeteta, jer on učinkovitije pumpa kisik, krv i vitalne hranjive tvari po tijelu i u maternici.
mediteranski dijetni plan obroka uk
Dakle, osim ako vas liječnik ili babica ne savjetuju da ne obavljate nikakve aktivnosti, dobra je ideja raditi nešto u čemu uživate.
Vježbe za trudnoću u svakom tromjesečju
'Vježbe koje su najlakše ili najbolje mijenjat će se tijekom trudnoće', objašnjava stručnjak dr. Dawn Harper, partner Aptaclub-a Active for 2 (za više informacija posjetite aptaclub.co.uk/ActiveFor2).
'U prvom tromjesečju (dopuštanje jutarnje mučnine i umora) vjerojatno ćete moći nastaviti svoj uobičajeni režim vježbanja, ali kako dijete raste, možda ćete primijetiti da su plivanje i joga na primjer lakši od trčanja. Vjerojatno ćete također shvatiti da, kako trudnoća napreduje, možda želite smanjiti intenzitet svojim vježbanjem. '
Uobičajeno je sigurno nastaviti svoj uobičajeni režim vježbanja u prvom i drugom tromjesečju ili lagano započeti novi (na primjer, umjesto da bez trčanja bez iskustva napravite brze šetnje i mijenjate intenzitet ovisno o tome kako se osjećate ).
U trećem tromjesečju, međutim, možda biste htjeli usporiti svoju uobičajenu rutinu kako biste pronašli tempo koji djeluje na vas pri promjeni vašeg tijela - ako se osjećate nesigurno, konzultirajte stručnjaka za upute.
Vježbe trudnoće: što je sigurno?
Dr Dawn dodaje da je nevjerojatno važno slušati svoje tijelo i samo vježbati na način koji djeluje za vas. 'Ako boli, nemojte to činiti', savjetuje ona.
„Kad ste trudni, vjerojatno se čini pogrešno, zato prestanite i potražite savjet babice, liječnika ili ako ste član teretane ili sportske grupe razgovarajte s trenerima. Možda nećete trebati odustati od svih vježbi, ali možda će vas savjetovati da promijenite svoj raspored ili isprobate neke druge aktivnosti. '
Međutim, bilo da redovito vježbate ili ste novi u vježbanju, obično postoji barem nekoliko trudničkih vježbi u kojima možete ugodno izvoditi i uživati.
„Sjajno je vrijeme da uvrstimo neke vježbe stabilnosti jezgre i vježbe zdjeličnog dna kako biste pomogli u vašem oporavku nakon što se dijete rodi“, kaže dr. Dawn.
'Ako vam je od srca malo pomalo kauč krumpira, onda trudnoća nije vrijeme za početak treninga za svoj prvi maraton, ali je pravo vrijeme da se osvrnete na svoje zdravlje i kondiciju. Čak i samo svakodnevna šetnja ili uključivanje plivanja jednom ili dva puta tjedno napravit će značaj. A vježbanje poput joge stvarno je dobro za ton i držanje. '
Vježbe koje treba izbjegavati tijekom trudnoće
Tim iz ekipe Active for 2 savjetuje da vježbe koje treba u potpunosti izbjegavati budu poput kontaktnih sportova borilačke vještine, nogomet, ragbi, skvoš i hokej , jer imaju rizik od utjecaja, i jahanje, biciklizam, skijanje i gimnastika , zbog rizika od pada. Ronjenje ne preporučuje se trudnicama, jer ne možete zaštititi svoje dijete od povezanih rizika poput dekompresijske bolesti ili plinske embolije, Bikram joga , kako se slažu stručnjaci, trudnice bi trebale izbjegavati povisiti tjelesnu temperaturu u ovoj mjeri.
Također ćete morati dugo prestati ležati na leđima, posebno nakon 16 tjedana, što može u određenoj mjeri utjecati na vašu sposobnost izvođenja drugih vježbi, poput škripanja. Međutim, većinu treninga možete prilagoditi tako da ležite na boku ili izvodite neki drugi potez koji još uvijek ima slične prednosti.
Uvijek trebate prekinuti bilo koju vježbu tijekom bilo koje faze trudnoće ako osjetite bol, krvarenje, vrtoglavicu, mučninu, abnormalno povišeni broj otkucaja srca ili bilo koje druge neobične simptome, poput nedostatka normalnog pomicanja fetusa, i potražite hitnu medicinsku pomoć.
Prednosti vježbanja tijekom trudnoće
Kada utvrdite da trudnoće najbolje rade za vas, osjetit ćete se od koristi.
'Vježbanje u trudnoći dobro je za mentalno i fizičko zdravlje majke', napominje dr. Dawn. 'Žene koje redovno vježbaju tijekom trudnoće imaju lakše i manje interventne aktivnosti, a najbolja vijest je da je redovita tjelovježba dobra za razvoj nerođene bebe, tako da je to dobit, pobjeda, pobjeda.'
Vježbe za trudnoću: Što kažu stručnjaci
Treneri Active za 2 daju svoje glavne savjete za najčešće vrste vježbanja u trudnoći:
Trčanje i hodanje tijekom trudnoće
Trčanje ili hodanje tijekom trudnoće mogu vam pomoći u upravljanju težinom i mogu ubrzati vrijeme oporavka nakon poroda. Trener trčanja Mel Bound vjeruje da trčanje i brzo hodanje također donose mentalne koristi, dajući vam vremena i prostora za glavu da se ponovno povežete sa svojim tijelom i procesuirate fizičke promjene koje se događaju tijekom trudnoće.
Moram znati
Nekoliko jednostavnih strija prije nego što krenete u šetnju dobra je ideja da ne potegnete nijedan mišić. Hodanje je izvrsna vježba koju trebate učiniti kada ste pred kraj trudnoće, a drugi oblici vježbanja su teški.
Ako ste iskusni trkač i bližite se kraju trudnoće, preporučljivo je smanjiti svoju rutinu u kasnijim fazama. Odaberite ravnije terene, težite ravnomjernom ritmu i izbjegavajte trčanje visokog intenziteta, osim ako ne radite s profesionalnim trenerom koji vam može savjetovati o pravilnoj razini za vaše tijelo.
Joga tijekom trudnoće
Joga u trudnoći, kao i kod mnogih vježbi za trudnoću, može smanjiti bol u donjem dijelu leđa, umor i debljanje. Za vaše dijete to bi moglo rezultirati zdravijim otkucajima srca i težinom rođenja. Studije također pokazuju da prenatalna joga može rezultirati i manjom mukom u radu, kraćim porođajem i smanjenim rizikom od prijevremenog porođaja. Ipak Joga trenerica Clare Maddalena vjeruje da su mentalne blagodati koje mame najviše osjećaju; joga im daje vremena da se suoče sa mnogim promjenama koje trudnoća donosi, dok se pripremaju za porođaj.
Moram znati
Obavijestite svog učitelja joge da ste trudni i ako vam je neko od položaja teško ili vas ne osjeća dobro, nemojte ih raditi. Na satu joge može se lako izvršiti pritisak na sebe da biste učinili onoliko koliko i drugi ljudi, ali to vam može donijeti više štete nego koristi - samo se držite onoga što vam je ugodno.
Ne zaboravite da dišete kontinuirano tijekom svog vježbanja, a u trećem tromjesečju ne bojte se vratiti se nježnijim ili osnovnijim potezima koji bolje odgovaraju vašem rastućem tijelu.
Plivanje tijekom trudnoće
Vježbe na bazi vode poput plivanja i aquanatal klasa mogu rezultirati manjim umorom u trudnoći, smanjenim rizikom od gestacijskog dijabetesa i manjim povećanjem trudnoće. Za vaše dijete to može značiti zdraviji otkucaji srca i težinu rođenja. To čak može pomoći mozgu vaše bebe da sazrijeva što prije.
Hidrostatski tlak vode pomaže u smanjenju oteklina, poboljšanju krvožilnog i dišnog sustava te snižavanju krvnog tlaka. A zato što je mali utjecaj, minimalan je stres na zglobovima.
Moram znati:
Ako ne volite duljine plivanja, ali želite način da tonusi i fleksirate mišiće, plovite ili držite se uz bočnu traku i napravite iste isteže kao i kod kuće ili na treningu.
kako napraviti mašne od čokolade
Glazba grudi je dobar stil plivanja jer otvara i ojačava prsa, spremna kad trebate kontrolirati svoje disanje tijekom porođaja. I otvara bokove i potiče fleksibilnost zdjelice. Ne zaboravite da su leđa i vrat ispravni - ako imate poteškoće, koristite plovak ispod svake ruke ili ispod prsa. Učinite koliko god možete, ali ako osjetite umor, stanite. Općenito možete plivati tijekom trudnoće onoliko dugo koliko osjećate da možete.
Trening snage tijekom trudnoće
Trening snage ili otpornosti može poboljšati izdržljivost u pripremi za porođaj, smanjiti bol u donjem dijelu leđa i zdjelici te vam pomoći u upravljanju povećanjem trudnoće. Može dovesti do kraćeg boravka u bolnici i manje komplikacija tijekom porođaja, a posebno vježbe zdjeličnog dna mogu smanjiti mogućnost urinarne inkontinencije tijekom i nakon trudnoće. Snažni trener Pip Black također vjeruje da vam pomaže da se uvježbate za fizičku stranu majke - nošenje djeteta i podizanje kolica i autosjedalica mogu biti naporni posao ...
Moram znati
Količina treninga snage koju možete učiniti može ovisiti o vašoj razini vještina prije trudnoće.
Trening snage dolazi u raznim oblicima, od dizanja utega do korištenja otpornih strojeva ili pojaseva. Tijekom trećeg tromjesečja trudnoće, preporučljivo je smanjiti intenzitet i uključiti više pokreta koje možete raditi dok sjedite ili ležite - potražite savjet trenera ako vas brine pretjerivanje s stvarima.