(Kredit za sliku: Getty Images/fStop)
Često osjećate kako ljutnja izvire iznutra zbog nečeg nevažnog poput igre na ploči? Nisi sam. Novo istraživanje koje je proveo onbuy.com pokazalo je da 35% Britanaca kaže da su se toliko razbjesnili igrajući da je skoro dovelo do prekida s partnerom. Molimo stručnjake za savjet o upravljanju bijesom.
Dobra vijest je da vam se sviđa brada kosa , dok je dosadan, ljutnja je sasvim normalna. Problem počinje tek ako ga ne obradite pravilno. Tada biste mogli imati koristi od korištenja tehnika upravljanja bijesom. Svi se ponekad osjećamo ljuti, kaže profesorica Margareta James, psihologinja iz Klinika za dobrobit Harley Street .
U bijesu nema ništa loše - ponekad se to može opravdati. Neki ga ljudi koriste na pozitivan način kako bi ih potaknuli da promijene stvari na bolje. A kad se osjećamo izvan kontrole, ljutnja čini da osjećamo da imamo kontrolu. Problem je kad bijes i bijes vladaju vašim životom. Oduzima vam mir.
Ljutnja može pogoršati odnose, karijeru, mentalnu i fizičku dobrobit. Može oslabiti imunološki sustav i povezan je sa zdravstvenim problemima, poput prehlade, gripe i probavnih problema, raka i srčanih bolesti. Osim toga, bijes doprinosi mentalnim bolestima, kaže profesor James. Zato je ključno za bolje razumijevanje ljutnje.
bebe koje jedu rođendansku tortu
Bilo da želite naučiti tehnike upravljanja bijesom kako biste mogli kontrolirati ispade ili otkriti kako se nositi s ozbiljnijim problemima, tu smo da vam pomognemo. Saznajte kako kontrolirati ljutnju pomoću našeg korak-po-korak vodiča.
Imam li problema s upravljanjem ljutnjom?
S vremena na vrijeme, ili čak prilično često, ljutiti se ne mora nužno značiti da imate problema s ljutnjom. Ljutnja je normalna, zdrava ljudska emocija. Problem postaje tek kada se izrazi na beskorisne načine koji negativno utječu na vaše mentalno ili fizičko zdravlje, odnose ili karijeru.
Ljutnja se definira kao 'snažan osjećaj ljutnje, nezadovoljstva ili neprijateljstva', kaže stručnjak za odnose i psihoterapeut Neil Wilkie, tvorac Paradigma odnosa i autor knjige Reset: The Relationship Paradigm. Obično stvara snažan ili neugodan odgovor na uočenu prijetnju ili provokaciju.
Postoje tri načina definiranja ljutnje. Neil kaže:
Iznenadna ljutnja : Ovo je iskonski instinktivni odgovor koji pomaže samoodržanju. Ovo je situacijsko.
Namjerni bijes: Namjerni bijes je svjesna reakcija na opaženo loše postupanje drugih.
Ljutnja na dispoziciji: To je povezano s karakterom osobe i uključuje razdražljivost i mrzovolju.
Niste sigurni imate li problema s bijesom ili upravljanjem ljutnjom? Postavite si svako dolje postavljeno pitanje, kaže Neil.
- Ima li moj bijes negativan učinak na mene i one oko mene?
- Je li sve gore?
- Može li moj bijes utjecati na moju sposobnost da osjećam druge emocije?
Ako ste na bilo koje odgovorili potvrdno, vaš bi život bio bolji da se pozabavite problemima ljutnje, dodaje Neil.
Što može uzrokovati promjene raspoloženja?
Osjećate li se ljuti jednog dana, a sljedećeg ne? To može biti promjena raspoloženja. Svi osjećamo promjene raspoloženja jer promjene u nama i oko nas utječu na naše raspoloženje, kaže profesor James. Normalne promjene raspoloženja samo su dio normalnog života i obično neće ometati naše živote.
No, postoje trenutci kada promjene raspoloženja postanu problem. Crvena zastava je kada promjene raspoloženja postanu previše intenzivne i ometaju naš svakodnevni život, kaže profesor James. S njim mogu biti povezani medicinski problemi, uključujući dijabetes, bolesti povezane sa štitnjačom, Parkinsonovu bolest i multiplu sklerozu. Intenzivne promjene raspoloženja također mogu biti znak bipolarnih i graničnih poremećaja osobnosti.
Obično postoji jednostavan okidač za promjene raspoloženja.
Mogu biti potaknuti poremećajima spavanja, alergijama i lošom prehranom (poput previše šećera ili kofeina). Koliko dugo traju ove promjene raspoloženja razlikuje se od osobe do osobe. Neki doživljavaju brze promjene, dok drugi mogu ostati raspoloženi duže vrijeme, kaže profesor James.
Prvi korak u traženju pomoći je pronalaženje okidača. Identificiranje uzroka promjena raspoloženja i koliko dugo traju može pomoći u njihovom uklanjanju, kaže profesor James. Redovita tjelovježba zaista može pomoći. Osim toga, promjene u vašoj prehrani, stvaranje bolje rutine spavanja i učenje tehnika opuštanja za bolje suočavanje sa stresom.
Koji su znakovi da vam treba pomoć u suzbijanju ljutnje?
1. Vanjska agresija
To može varirati od vikanja i zalupanja vratima do bacanja stvari te biti fizički nasilan, verbalno uvredljiv ili prijeteći.
Znakovi toga kod nekoga drugog su očiti i mogu biti jako zastrašujući, kaže Neil. Veliki dio vanjske agresije može biti uzrokovan nepravilnom obradom situacije u kojoj se nalazite. Umjesto toga, donosite ishitrene zaključke i na agresivan način djelujete na temelju ove lažne percepcije.
Vanjsku agresiju mnogo je lakše prepoznati jer postoje jasni obrasci ponašanja, uključujući vikanje, psovku, nasilje i prijeteće ponašanje, kaže profesor James. Ljudi su skloni izazvati čak i najmanju kritiku i postaju konfrontacijski, obrambeni i agresivni.
Možete, ali i ne morate shvatiti da imate vanjsku agresiju. To biste trebali biti svjesni u sebi, osim ako negirate, kaže Neil. Pitajte druge bliske osobe jesu li svjesni bilo kakve vanjske agresije. Ako se radi o ponavljajućem obrascu, a ne o zaista neobičnoj i kratkoročnoj reakciji na lošu situaciju, s njim se morate nositi.
2. Agresija prema unutra
To može uključivati samoozljeđivanje, razgovaranje sa samim sobom na pogrdan način ili uskraćivanje sebi osnovnih potreba, poput hrane. Unutrašnja agresija postoji u različitim stupnjevima u svima, kaže profesor James. Mi to nazivamo 'premlaćivanjem' oko nečega. Svi imamo unutarnji glas. Može biti umirujuće, korisno i podržati. Međutim, može biti i kritično, napadačko i antagonističko. Kritički glas potiče destruktivne misli, što dovodi do neprijateljskog ponašanja.
Jeste li se izolirali od drugih? To može biti znak unutarnje agresije. Unutrašnja agresija također može uključivati isključivanje sebe iz svijeta, kaže Neil.
Niste sigurni ima li voljena osoba unutarnju agresiju? Možete reći ima li to netko koga poznajete, ako se primjetno promijenio, izgleda nesretno, manje se brine o sebi ili omalovažavajući priča o sebi, kaže Neil. Izrazi lica i držanje također će pokazati njihovu percepciju svijeta. Potražite spuštena ramena, nedostatak osmijeha i iskrivljenih usta.
Neil kaže da mislite da doživljavate unutarnju agresiju? Možda ste je osjećali ako ste slabi, da ste za sve krivi i ako su vam emocije ravne. Također, poslušajte što vaš unutarnji glas govori - je li kritičan ili podržava ?.
3. Pasivna agresija
To može uključivati ignoriranje osobe na koju ste ljuti ili odgovaranje na sarkastičan ili mrzovoljan način. To također može uključivati namjerno radnje za koje se od vas traže da učinite loše, kasno ili u zadnji mogući trenutak.
Pasivna agresija je agresija koja se potiskuje iznutra, ali procuri u ostatak svijeta, kaže Neil. Uključuje sarkazam, mračnost, ignoriranje ljudi te samoživost i beskorisnost. Ako ga ima netko drugi, vjerojatno ćete osjetiti da ga je najbolje izbjegavati. Također ćete moći zaključiti po njihovom izgledu i negativnom jeziku.
Niste sigurni jeste li pasivno agresivni? Provjerite omjer gunđanja. Koliko lijepih stvari u danu kažete drugim ljudima u usporedbi s pritužbama i negativima? ' kaže Neil. 'Zapitajte se, ako biste mogli bilo kome bilo što reći, bez ikakvih posljedica, što biste rekli i kome?
Pasivna agresija često se svodi na odgoj. To proizlazi iz nemogućnosti izražavanja osjećaja i mišljenja tijekom odrastanja, kaže profesor James. A ponekad je to odrastanje svjedoka sličnog ponašanja. To ponašanje koriste kako bi dobili ono što žele. '
Kako kontrolirati ljutnju
Morate prvo naučiti prepoznati znakove upozorenja. Kad postanemo ljuti, otkucaji srca i disanje ubrzavaju se i pripremaju nas za akciju. Možda ćete primijetiti i kako su vam ramena napeta, stisnute šake ili čeljust, stopala lupkate ili lice vam je rumeno.
Kad tek postanete svjesni da se počinjete ljutiti, primijetite što se događa u vašem tijelu, kaže Neil. Budite svjesni otkucaja srca, protoka krvi, napetosti mišića, a zatim i onoga što mislite i osjećate.
Ako je moguće, uklonite se iz situacije čim prepoznate svoje osobne znakove upozorenja. Prošećite 10 minuta ili se jednostavno zaključajte u kupaonicu i provedite minutu ili dvije vježbajući duboke vježbe disanja.
Udahnite polako s duljim izdisajem nego u dahu, preporučuje Neil. Zamislite da bijes istječe bez daha. Opustite mišiće jer ne morate bježati.
Smirivanje vaših neposrednih fizičkih reakcija omogućit će vam da djelujete bistrije glave. Sada se umjesto toga usredotočite na to da se zapitate: ‘Što biste htjeli da se dogodi’, kaže Neil.
Ako ne možete pobjeći, izbrojte do 10 prije nego što reagirate (ili pričekajte dvije minute ako ste uključeni u razmjenu teksta ili e -pošte) kao dio svog upravljanja bijesom.
Kako zaustaviti hormonski bijes
Promjene raspoloženja također mogu biti uzrokovane promjenama u hormonima. Učinak može biti ekstreman.PMS i ljutnja u menopauzi nisu mit, kaže dr. Anne Henderson, ginekologinja i specijalistica za menopauzu gynae-expert.co.uk .
Postoji mnogo pravnih podataka koji to potvrđuju. Zapravo, vjerojatnije je da će žene biti osuđene za kaznena djela, poput bijesa na cesti, krađe u trgovini, GBH, ubojstva iz nehata i ubojstva u predmenstrualnoj fazi ciklusa. U nekim slučajevima, hormonalni uzroci uspješno su korišteni kao olakšavajući faktor za smanjenje zatvorske kazne.
Niste sigurni jesu li vaš bijes uzrokovani hormonima? Počnite pratiti kako se osjećate u različito doba mjeseca u sklopu svog programa upravljanja bijesom.
U većini slučajeva doći će do promjene raspoloženja, uključujući razdražljivost, agresiju i ljutnju, kaže dr. Henderson. To nastoji biti dio šireg obrasca PMS -a. Žene će također osjetiti glavobolju, nadutost, osjetljivost dojki, promjene na koži, žudnju za hranom, povećanje tjelesne težine, poremećaj sna i opći umor.
Trebate pomoć s hormonskim bijesom? HRT -a može pomoći ako simptomi postanu problematični, kaže dr. Henderson. Ili razmislite o biljnoj podršci s fitoestrogenima, kao što je npr A.Vogelova podrška za menopauzu. Sadrži izoflavone soje, magnezij i verbinu koji mogu suzbiti loše raspoloženje i umor.
https://www.youtube.com/watch?v=oByJpMHFM1g
Kako osloboditi ljutnju
Razbijanje možda neće pomoći, ali ne pomaže ni puniti sve u boce. Što se tiče upravljanja ljutnjom, najbolje je ljutnju pustiti na sigurnom mjestu gdje drugi neće biti pogođeni, kaže Neil.
Tehnike upravljanja bijesom uključuju:
- Idite na plažu, u šumu ili na brdo gdje ćete imati privatnost i samo glasno vikati, što god trebate reći, kaže Neil.
- Nabavite smotane novine i drvenu stolicu, preporučuje Neil. 'Neka stolica bude u fokusu vašeg bijesa i samo je udarite novinama, opetovano govoreći ono što želite.'
- Pokušajte pisati u dnevnik, trčati, meditirati, bojati se ili pohađati tečaj joge na mreži. Uranjanje u svjesnu kreativnu ili tjelesnu aktivnost može pomoći u oslobađanju nagomilanih emocija.
- Ako ste zaglavili u gužvi u prometu, pojačajte radio i pjevajte svom srcu.
- Vježbajte izražavati svoje osjećaje na asertivan način. Pokušajte jasno i izravno iznijeti svoje brige i potrebe, bez postavljanja zahtjeva, prijetnji ili optužbi.
Kako dugoročno kontrolirati probleme s ljutnjom
Želite li prebroditi svoje probleme s ljutnjom? Prvi korak je samosvijest, kaže profesor James. Kad smo svjesni što se događa i odlučimo se promijeniti, spremni smo za napredak.
Razgovor o vašim osjećajima s prijateljem ili članom obitelji može vam pomoći da otključate okidače. Treba vam dodatna pomoć? Ako su vaši problemi ljutnje duboko ukorijenjeni, možda će vam trebati stručno vodstvo. Tehnike, poput hipnoterapije i neuro-lingvističkog programiranja (NLP), mogu vam pomoći otkriti glavni uzrok ', kaže Neil. 'Kognitivna bihevioralna terapija (CBT), svjesnost i lijekovi mogu vam pomoći u kontroli simptoma.
Vaš liječnik opće prakse trebao bi vas moći uputiti u smjeru lokalnih tečajeva upravljanja bijesom. To se može dogoditi tijekom jednog dana ili vikenda ili pružiti dugoročnu podršku. Odlučite li se za privatni tijek terapije, provjerite je li terapeut registriran kod Britansko udruženje za savjetovanje i psihoterapiju .
Bez obzira odlučite li se potražiti stručnu pomoć ili ne, fizičko vježbanje dio vaše redovne rutine pomoći će vam da svoju ljutnju držite pod kontrolom. Pokušajte s jogom, trčanjem, plivanjem ili jednostavno svakodnevnom šetnjom kao dio svog pristupa upravljanju bijesom.
Također možete pokušati ‘uvježbati’ svoj odgovor na teške situacije. Ponovite u svom umu iskustvo koje vas je naljutilo i na koje ste reagirali beskorisno. Sada je ponovno pustite, ali ovaj put ‘pauzirajte’ prije nego što odgovorite. Zamislite da odgovarate na konstruktivniji način. Redovitom praksom počet ćete ‘trenirati’ svoj mozak da na bijes odgovori na nove načine.
Zašto me menopauza može naljutiti?
Hormonske fluktuacije i menopauza može izazvati ljutnju ali tehnike upravljanja bijesom i dalje mogu pomoći. Glavni čimbenik je trajno smanjenje razine estrogena koje se javlja kod većine žena od 45. godine nadalje, kaže dr. Henderson. Estrogen ima podižući i antidepresivni učinak. To objašnjava zašto se žene osjećaju svjetlije, sretnije, pozitivnije i manje razdražljive sredinom ciklusa tijekom ovulacije, jer razina estrogena u ovom trenutku doseže vrhunac. Kad tijekom razdoblja menopauze padne razina estrogena, drugi hormoni, uključujući progesteron i testosteron, postaju dominantniji, a to narušava tipičnu ravnotežu ženskih hormona.
Uvijek ste se ljutili? Neke žene mogu imati temeljnu predispoziciju za probleme s raspoloženjem i ljutnjom, poput kronične depresije, anksioznosti i drugih psiholoških problema, kaže dr. Henderson. Nažalost, vjerojatno će se oni pogoršati tijekom menopauze.
Nedostatak sna, koji je uobičajena karakteristika ove životne faze, također je loš za ljutnju. To može dovesti do veće brzine i razdražljivosti, dodaje dr. Henderson.
Što je bijes u menopauzi?
Simptomi bijesa u menopauzi vrlo su slični bijesu u menopauzi. Stvarno se savršeno uklapa u probleme koje žene doživljavaju tijekom menopauze, kaže dr. Henderson. Uvjet je više kontinuum, a ne određeni entitet.
Niste sigurni hoćete li osjetiti bijes u perimenopauzi da li se isplati pokušati s bijesom? Postoji zajednička veza između onih žena koje doživljavaju značajan PMS tijekom svojih plodnih godina i kod kojih je veća vjerojatnost da će razviti simptome povezane s raspoloženjem u perimenopauzi/menopauzi, kaže dr. Henderson. To je vjerojatno posljedica povećane osjetljivosti na fluktuacije hormona.
To znači, ako je vaša majka imala bijes u menopauzi, vjerojatno ćete ga i vi doživjeti. Nije sasvim razumljivo zašto neke žene imaju značajnije simptome od drugih. Međutim, obično postoji jasan genetski obrazac s drugim ženskim članovima obitelji koji imaju slične probleme, kaže dr. Henderson. Problem će vjerojatno biti na razini receptora unutar središnjeg živčanog sustava.
Koliko dugo traju promjene raspoloženja?
Koliko dugo traju vaše promjene raspoloženja i promjene raspoloženja u menopauzi mogu uvelike varirati. Kad je riječ o menopauzi, simptomi mogu biti zauvijek.
Mit je da promjene raspoloženja u menopauzi traju samo 18 -ak mjeseci, kaže dr. Henderson. Iako je to točno u manjine žena, sve je više znanstvenih dokaza da će mnoge žene nakon prestanka menstruacije osjetiti simptome menopauze. U mnogim slučajevima ti simptomi mogu biti trajni, iako se s vremenom mogu smanjiti.
Želite li znati koliko će vaša trajati kako biste stekli osjećaj da li će vam upravljanje bijesom biti dugoročna igra? Pitajte svoju rodbinu. Obično postoji snažna genetska veza koja određuje trajanje simptoma, dodaje dr. Henderson.
Promjene raspoloženja nisu uzrokovane menopauzom? Tada i trajanje može varirati.
Ovisi o temeljnom uzroku promjena raspoloženja i o tome koliko je značajna promjena raspoloženja, kaže Neil. Mogu trajati sve od nekoliko sekundi do tjedana. Zamislite da možete nacrtati grafikon. Vodoravna os je vrijeme, u danima. Okomita os prikazuje vaše raspoloženje; od +10 (Nevjerojatno sretan) preko 0 (U redu) do -10 (Nevjerojatno nesretan). Nacrtajte liniju koja prikazuje vaše raspoloženje za prošli tjedan. To će vam pomoći razumjeti obrazac vašeg raspoloženja i što treba promijeniti.
Najbolje štivo za pomoć kod problema s ljutnjom kod kuće
Ljutnja: Ukrotiti moćnu emociju Garyja Chapmana
Zašto ga ocjenjujemo: Ova je knjiga savršena za nekoga tko zna da ima problema s bijesom i želi pomoći u suzbijanju bilo kakvih ispada u budućnosti. Autor koristi kršćansko vodstvo s mnogim osobnim anegdotama kako bi pomogao drugima. TROŠKOVI: 12,99 funti
Mind Over Mood Dennis Greenberger i Christine Padesky
Zašto ga ocjenjujemo: Niste sigurni želite li posjetiti terapeuta koji će se nositi s vašim problemima ljutnje? Ova knjiga pruža prvi korak do stručne pomoći. Uključuje radne listove i savjete za pitanja koja doprinose bijesu i bijesu, poput depresije, OKP -a, tjeskobe i tuge. TROŠKOVI: 19,99 GBP
Mindfulness For Anger Management, Stephen Dansiger
Zašto ga ocjenjujemo: Svijest je izvrstan način za prevladavanje ljutnje i preuzimanje kontrole nad negativnim emocijama. Ova knjiga objašnjava kako se ljutnja manifestira i nudi svjesna rješenja koja će joj pomoći da se nosi s njom. Uskoro ćete naučiti prepoznavati obrasce negativnog ponašanja kako biste mogli zaustaviti ciklus. TROŠKOVI: 13,17 kn
Bijes joj postaje Soraya Chemaly
Zašto ga ocjenjujemo: Ova knjiga doista mijenja perspektivu gledanja na bijes i bijes kao na negativne emocije. Obavezno štivo za žene, pomaže vam shvatiti kako zadržavanje ljutnje može dovesti do depresije, a umjesto toga može se konstruktivno koristiti na bolje. TROŠKOVI: 16,99 GBP
Analiza hormona dr. Anna Cabeca
Zašto ga ocjenjujemo: U kojoj god se životnoj fazi nalazili, hormonalne promjene mogu poremetiti vaše emocije i izazvati ljutnju. Ova praktična knjiga nudi i uvid u to kako uravnotežiti svoje hormone s praktičnim savjetima i planovima obroka. Lakim jezikom objašnjava kako su vaše tijelo i um povezani. Najbolji dio je što se nakon čitanja nećete osjećati kao da sami prolazite kroz probleme s ljutnjom. TROŠKOVI: 16,99 GBP