Što biste rekli kad bismo vam rekli da biste slijedeći naš jednostavni plan iz sata u sat mogli noćas bolje spavati? Svakodnevna rutina mogla bi vas zaustaviti u snu, pa slijedite naš satni plan kako biste bolje spavali večeras!
Oh spavaj, kamo si otišao? Zašto smo cijeli dan proveli apsolutno pozitivno da bismo mogli zaspati uz kap šešira (ili prizor udobne stolice u našem slučaju), a ipak, čim dođe vrijeme za spavanje, san nestaje?
Bez obzira jeste li ležali budni i čekali da se spavanje pokaže ili se lako odpravili, ali se budili tijekom noći, imamo dobre vijesti: postoji način da zauvijek pobijedite probleme sa spavanjem. A znate li što? Sve je u vašim svakodnevnim navikama!
Pročitajte još: Najčešća značenja snova
Slijedeći naš jednostavan plan iz sata u sat tijekom dana, vi se ne samo možete probuditi na pravi način, već ste se i zaspali bolje. Nije potrebno brojanje ovaca! (Oprosti ovce).
Pate li zbog dobrog spavanja? Što za vas djeluje kada se osjećate lišenim sna? Javite nam se u okvir za komentare ispod!
Ovo je slika 1 od 18
6:00: Uključite alarm
Buđenje u svako doba u isto vrijeme može stvarno poboljšati vaš raspored spavanja. Ako dovoljno spavate, trebali biste se prirodno probuditi bez alarma, a ako se probudite osjećajući se precijenjeno i veći dio dana provodite očajno, možda ćete trebati namjestiti ranije spavanje.
Ako se pouzdate u svoj alarm da biste ujutro ustali i izišli iz vreće (niste jedini!), Budite alarm na zvuk koji vam se zapravo sviđa. Prvo nema ništa gore od šarmantan zvuk, pa postavljanje na omiljenu pjesmu ili neku smirujuću glazbu može stvoriti čuda da vas probude.
Ovo je slika 2 od 18
7:00: Pročistite
Korištenje nježnog pilinga lica dnevno ima višestruke prednosti, od kojih je jedna snaga koja vas mora prvo probuditi ujutro! Piling ne samo da kožu čini svjetlijom, svježijom i mekšom uklanjanjem mrtve kože i otključavanjem pora, već i sam piling može biti doista nadograđujući i probuditi, pogotovo ako se odlučite za svježi i voćni miris poput ružičastog pilinga grejpa Neutrogena. Poziv za buđenje za vas i vašu kožu!
Obavezno izbjegavajte piling lica s većim 'nazubljenim' komadima, poput jagoda marelice ili školjki oraha, jer ti zapravo mogu oštetiti vašu kožu.
Ovo je slika 3 od 18
8:00: Dobra hrana
Jeste li znali da konzumiranje doručka što prije možete pomoći promicanju boljeg sna? I ovdje ne govorimo o bilo kojem starom doručku, zato odložite šipke od žitarica i odmaknite se od kokosova! Škrobna, masna ili slatka hrana može stresiti vaše tijelo, pa je vjerojatnije da ćete se tijekom dana osjećati sporo i letargično.
Jaja su dobra jer sadrže puno željeza i proteina koji vam daju energiju tokom dana. Polnozrnate žitarice su također odlična opcija za doručak, jer će vam složeni ugljikohidrati, vlakna, B-vitamini i željezo dati energiju. Poznato je da banane usporavaju probavu i stabiliziraju razinu šećera u krvi, pa kako sutra biti pahuljice od mekinja s bananom za doručak?
Ovo je slika 4 od 18
9:00: Pomaknite se
Ok, tako da znamo da ovaj vjerojatno ne iznenađuje, ali čujte nas! Postoji toliko mnogo razloga zašto je samo malo vježbanja dobro za nas, a dobar noćni san jedan je od njih.
Ovdje ne govorimo o trčanju maratona ili ubijanju u teretani - bit će potrebna samo jednostavna vježba. Trčanje s psom po parku, hodanje djece u školu, odlazak na tečaj aerobike ili isprobavanje fitness dvd-a kod kuće ne samo da će vas probuditi, već će vam pomoći da podignete raspoloženje i povećate metabolizam. Ipak, budite sigurniji da će biti ranije tokom dana, a ne da traje posljednju noću, jer vježbanje proizvodi stimulanse koji zaustavljaju mozak da se brzo opusti.
Ovo je slika 5 od 18
10:00: To je ono što je unutar toga
Prema nutricionističkom terapeutu Mareku Doylu, postoji jedna stvar koja tijekom 90 posto vremena popravlja probleme sa spavanjem u roku od 24 sata - a to je magnezij.
'On igra važnu ulogu u hidrataciji, opuštanju mišića, proizvodnji energije i, presudno, u deaktivaciji adrenalina', objašnjava Doyle, dok dr. Mark Hyman kaže da misli na magnezij kao o mineral za opuštanje. 'Sve što je tijesno, razdražljivo, grčevit i kruto - bilo da je to dio tijela ili čak raspoloženje - znak je manjka magnezija.' Dakle, ako stvarno patite od klimajući glavom noću, uzimanje dodatka magnezija možda će samo donekle promijeniti.
Uzmite dvije tablete dnevno s jutarnjim sokom i provjerite hoće li vam kasnije pomoći da kimnete glavom!
Ovo je slika 6 od 18
11:00: Dragi dnevnik
Razumijevanje odakle potiče vaš problem sa spavanjem prvi je korak koji će vas zauvijek osloboditi od vaših besanih noći. Ako vodite dnevnik spavanja, možete otkriti navike ili iskustva u svojim svakodnevnim aktivnostima, koje doprinose vašem nedostatku zatvorenosti očiju. Zato zgrabite topli napitak, sjednite i počnite pisati.
Ako se zaglavite, NHS je iznio neke prijedloge o kojima morate razmišljati dok pišete, poput dugog vremena spavanja, uzimali ste tablete za spavanje, jeste li pili alkohol prije spavanja i tako dalje. Ponesite svoj dnevnik liječniku sa sobom ako vas brine nesanica. Uzimajući dobar pogled u svoju svakodnevnu rutinu, možda će biti lakše prepoznati problem i zaustaviti ga zauvijek!
Ovo je slika 7 od 18
12:00: Prestanite sa stresom
Osjećaj stresa ili tjeskobe ključni su razlog nesanice i nesanice. Svakodnevno imamo svakodnevne brige i reći vam samo da ih zaboravite pakao je puno lakše nego učiniti, ali kako je sa rješavanjem svake od stvari koje vas stresno poduzimaju i poduzimanjem koraka za njihovo razvrstavanje?
Ako je kuća u neredu, odlučite se za nekoliko poslova dnevno koji bi mogli bitno promijeniti način na koji se osjećate kad je vikend ovdje, ili razgovarajte s partnerom ili prijateljem o nečemu što vas brine. Razbijanjem stvari u upravljive komade i dijeljenjem briga, vaš će se teret osjećati lakšim, a san će brže dolaziti!
Ovo je slika 8 od 18
13:00: Potopite neke zrake
Ne, ne predlažemo da se ovdje ukrcate u avion i odletite na Karibe (mada bi to bilo lijepo, zar ne?). Iako nas ovo doba godine baš i ne kvari zbog sunčeve svjetlosti, dobivanje svega nekoliko zraka tijekom dana može stvoriti čuda za vaš tjelesni sat.
Izloženost suncu može pomoći zadržati nešto što se zove naš „cirkadijanski ritam“, mehanizam koji izaziva pospanost noću i budnost tokom dana. 'Za sjajan san vam je potrebno puno svjetla danju i vrlo tamna spavaća soba noću', kaže dr. Rubin Naiman, direktor Circadian Health Associates. 'Uvijek preporučujem pacijentima dnevnu šetnju, čak i ako pada kiša, kako bi izložili mozak i tijelo dnevnoj svjetlosti punog spektra.'
Ovo je slika 9 od 18
14:00: Vrijeme napa
Iako je pronalaženje vremena za brzo spavanje popodne možda misija nemoguće većinu dana, smatra se da vam pomalo spavanje tokom dana može učiniti čuda za vas.
ribe i čipsa i kašastog graška
Specijalist za spavanje dr. Rahul Mukherjee objašnjava da spavanje može biti dobra stvar. 'Sav potreban san je obnovljiv. Imamo potrebu za normalnom količinom sna. Ako ljudi ne spavaju dovoljno noću i spavaju danju, to je sasvim u redu. '
Pa, što je najbolje doba dana za naporan napon? Sredinom popodneva kada imate tendenciju susprezanja, a optimalna količina zatvorenih očiju je 30 min kako biste se osigurali da se osjećate najbolje.
Ovo je slika 10 od 18
15:00: Pripremite sobu
Učiniti vašu sobu ugodnom i ugodnom ključno je ako se želite večeras dobro naspavati. Ako se osjećate ugodno i opušteno kad udarite u vreću, tada su šanse da odletite mnogo veće. Uklanjanje prostora za spavanje može vam pomoći da umarate um kad krenete na spavanje, zato uredno zavirite, premjestite televizor u drugu sobu i zabranite radio, prijenosna računala i sve što bi vam moglo ispuniti um, umjesto da ga ispraznite.
Svi znamo da nema ništa bolje od svježe očišćenih plahti, zato im dajte smreku i za dodatnu uspavanu poslasticu kad se večeras popnete na prekrivače, isprobajte balzam za tkaninu s mirisom lavande - smrdit ćete se u trenu!
Ovo je slika 11 od 18
16:00: Izrežite kofein
Jeste li znali da učinci kofeina mogu trajati i do 12 sati nakon što popijete šalicu čaja, kave ili kolača? I mislili smo da će nam izbjegavanje kasne noćne čašice pomoći da zaspimo! Profesor Christopher Drake sa državnog sveučilišta Wayne u Detroitu kaže da biste vjerojatno trebali izbjegavati kofein nakon 17 sati, ako želite dobar noćni san. 'Pijenje velike šalice kave na putu kući s posla može dovesti do negativnih učinaka na san kao da netko konzumira kofein bliže odlasku na spavanje.'
Izbacivanjem kofeina rano tokom dana, moguće je da ćete noću odležati mnogo lakše! Isprobajte danas i provjerite ima li smisla.
Ovo je slika 12 od 18
17h: I istezanje
Dok bi drugi rigorozniji oblici vježbanja mogli utjecati na vaš san kad se izvodite prekasno u danu, joga je izvrsna vježba za popodne jer će vam pomoći da se osjećate opušteno i spremni za bolji noćni san.
Zna se da istezanje umiruje, a instruktor joge Darcie Clark vjeruje da bi zaista mogao pomoći u uklanjanju stresa od vašeg dana. 'Kada usporite i ostanete u pozi, osjetite različita područja tijela koja su napeta i zadržavaju se od vašeg dana, i postepeno je pustite dok sjedite i dišete kroz pozu.'
Isprobajte naš slijed večer joge da vidite pomaže li vam malo z!
Ovo je slika 13 od 18
18:00: Jedite pravilno, čvrsto spavajte
Postoje određene namirnice koje vam zapravo mogu pomoći u snu, tako da bi odabir prave žitarice za vrijeme večere mogao doista promijeniti ako patite u odjelu za spavanje! Hrana koja pomaže spavanju uključuje jogurt, mlijeko, sir, zob, banane, perad, jaja, kikiriki i tunu jer svi sadrže dobru količinu triptofana (aminokiseline koju tijelo koristi za proizvodnju serotonina koji, kada su razine visoke, može vam pomoći da bolje spavate).
Dopustite barem tri sata nakon što jedete prije nego što pogodite vreću jer probava usporava noću i puni želudac može prekinuti san. Provjerite sadrži li vaša večera piletinu, opredijelite se za desert od banane i osjećati ćete se opušteno i spremno za krevet prije nego što to znate.
Ovo je slika 14 od 18
19:00: Ne dajte se pospanosti
Ok, ovo je dio u kojem vam zapravo kažemo da ne spavate. Ali to je s dobrim razlogom! Ma koliko pokušali odoljeti nakon drijema ispred televizora nakon dugog napornog dana, pokušajte se oduprijeti.
Ako vam je pospano, ustanite i napravite nešto kako biste to odvratili - pomozite djeci s domaćim zadaćama, peglanjem, nazovite prijatelja, spremite odjeću za sljedeći dan. Samo se pobrinite da je to nešto blago stimulirajuće, jer ako se predate, možete se probuditi kasnije u noći i imati problema s spavanjem.
Ovo je slika 15 od 18
20:00: Izbjegavajte alkohol
Znate što kažu o noćnoj kapi neposredno prije odlaska u krevet? Pa zaboravi! Jer iako vam alkoholno piće može pomoći da zaspate, previše toga može smanjiti REM san koji vam treba i igrat će pustoš s vašim prirodnim ritmom spavanja. Alkohol također smanjuje razinu šećera u krvi, što znači da ćete se vjerojatno probuditi usred noći, a kao da to nije dovoljno loše, također dehidrira, pa biste se i tijekom noći mogli probuditi žeđi!
udaljeno tijelo mccann
Zamijenite večernju alkoholnu tikvicu toplim mlijekom. Mlijeko sadrži triptofan i kalcij koji potiče spavanje, a poznato je da smanjuje stres i zato vas šalje bez spavanja bezbrižno!
Ovo je slika 16 od 18
21:00: Vjetar
Kad ste posljednji put iskoristili priliku da ukradete pola sata navečer sve za sebe i uživate natopljeni u kadi? Opuštajuća rutina spavanja može stvoriti čuda kada je u pitanju dobar noćni san, a topla kupka je dobro mjesto za početak. Vaša tjelesna temperatura prirodno se snižava noću, pa će kupanje dva sata prije spavanja značiti veći pad temperature prije spavanja i dublji san.
Pokušajte se namočiti u kadi posebno dizajniranoj da vas odmogne, poput Radoxovog opuštanja uz lavandu i lubenicu. Već možemo osjetiti kako naši stresi odlaze!
Ovo je slika 17 od 18
22h: Soba za disanje
Ako se trudite da noću odskačete, tada možete isprobati zaista jednostavnu tehniku disanja.
Prema američkom znanstveniku dr. Andrewu Weilu, on može nateći nesanice da se uljulja u san u samo 60 sekundi, bez potrebe za lijekovima na recept ili čudnim osvjetljenjem, koristeći tehniku disanja 4-7-8. Opisuje ga kao 'krajnje jednostavno, ne zahtijeva gotovo nikakvo vrijeme, ne zahtijeva opremu i može se raditi bilo gdje'. Dobro nam zvuči!
Da biste sami isprobali tehniku disanja, prvo morate postaviti vrh jezika na krov usta neposredno iznad zuba i držati ga tamo tijekom vježbe. Tada morate potpuno izdahnuti kroz usta, ispuštajući zvuk „čika“.
Sada zatvorite usta i tiho udišite kroz nos, dok u glavi odbrojavate do četiri. A onda zadržite dah broj sedam.
Nakon toga potpuno izdahnite kroz usta, puštajući još jedan snažni zvuk osam sekundi u jednom velikom dahu. Sada ponovo udišite i ponovite ciklus tri puta, ukupno četiri udisaja.
Isprobajte večeras i pogledajte hoće li vas poslati i pročitajte na sljedećem dijapozitivu da biste nastavili svoj sat vremena po sat dobrog sna.
Brojanje disanja zvuči mnogo produktivnije od brojanja ovaca svejedno ...
Ovo je slika 18 od 18
11:00: Dubok san
Napokon je vrijeme za spavanje! Ali nekoliko stvari prije nego što ugasite svjetlo. Provjerite je li vaša spavaća soba potpuno tamna (vaš mozak izlučuje više melatonina koji potiče spavanje kad je mrak), stoga uložite u zatamnjeno sjenilo ako vam svjetlost s ulice uđe u sobu i isključite uređaje koji daju svjetlost ili trepere.
Lako je pustiti da vam svakodnevni stresi i brige lebde u glavi i budite noću, pa držite bilježnicu pored svog kreveta da biste stvari zapisali, iznenadit ćete se koliko vam to pomaže.
I posljednje, ali ne najmanje bitno, prepustite se opuštanju za vrijeme spavanja uz sanjivi jastuk i tijelo magle The Body Shop-a - savršenu umirujuću atmosferu za pospano vrijeme.
Laku noć!