Da, moguće je! Ovi 15-minutni treninzi pomoći će vam da oblikujete svoje tijelo, zdravlje i sreću.
Redovito vježbanje nije samo dobivanje tijela spremnog za plažu. Radi se o održavanju kondicije i zdrave kroz godine. A to ne znači i znojenje satima i trošenje bogatstva na članstvo u teretani ili na kit.
Naša su tijela osmišljena da se kreću, kaže dr. Melanie Wynne-Jones. 'Redovita tjelovježba pomaže u suzbijanju srčanih bolesti, dijabetesa, demencije, mnogih karcinoma i depresije. Dakle, svi možemo imati koristi od činjenja što je više moguće kako bismo održali svoju snagu, ravnotežu, fleksibilnost i mentalno blagostanje. “Isprobajte jednu od ovih 10 do 15 minuta vježbi za mršavljenje svaki dan - jednom ujutro i jednom navečer.
Vježbe snage
Zašto? Za jačanje mišića i kostiju. Oboje se prirodno smanjuje kako starimo, a dodatno se ubrzava padom razine hormona u menopauzi.
Od 40. godine gubimo oko 90 g mišića godišnje, što se povećava na 500 g od dobi od 50. Zdrave kosti i mišići su važni za smanjenje rizika od padova i lomova, ali su ključni i za metabolizam, sagorijevanje masti i krvotok. regulacija šećera, kao i poboljšana kognitivna sposobnost. 'Vježbe snage mogu pomoći odgoditi stopu gubitka koštane mase', kaže Craig Sale, profesor ljudske fiziologije na Sveučilištu Nottingham Trent.
15-minutna rutina vježbanja za povećanje snage:
Napravite skokove s 10 zvjezdica
✿ Učinite 10 zidnih preša - Postavite ruke ravne uz zid u visini grudi od ruke koja je udaljena. Polako savijte ruke i pomaknite lice što je bliže zidu, leđa držeći ravno. Polako se vratite u početni položaj.Učinite 10 ponavljanja.
Napravite skokove s 10 zvjezdica
✿ Napravite 20 bicepskih kovrča - Stanite s nogama na širini bokova, držeći u svakoj ruci kantu s hranom ili bočicom vode od 500 ml, s rukama ispruženim bokom. Savijte laktove da biste podigli 'težinu' na rame. Polako spustite. Ponovite za 10 kovrča. Ostavite 30 sekundi, a zatim ponovite za još 10 kovrča.
Napravite skokove s 10 zvjezdica
✿ Ponovite 10 zidnih preša
✿ Ponovite 20 bicepskih kovrča
Zasluge: Getty
pileći vrući lonac sporo kuhalo
✿ Ponovite gornju gornju rutinu još jednom, zamjenjujući skokove zvijezde skokovima na alternativne noge.
Vježba za kondiciju
Zašto? Kardiovaskularna vježba podiže vaš otkucaj srca i bitna je za zdravo srce, kardiovaskularni sustav i pluća. 'Dokazano je da samo dva kilometra hodanja dnevno smanjuju rizik od srca za 30 do 40 posto', kaže Mark Fenton, autor Potpunog vodiča za hodanje (£ 16,99, Lyons Press). No, tempo je ključan. Istraživači sa Sveučilišta Tufts iz Massachusettsa u SAD-u otkrili su da odrasli ljudi koji su hodali brže od 3 km / h imaju 50 posto niži rizik od srčanih bolesti od vršnjaka koji hodaju sporije od 2 km / h.
Hodanje također stvara mišiće i kosti, a izvrsno je za sagorijevanje viška kalorija, što pomaže održavanju zdrave težine i poboljšanju izdržljivosti i ravnoteže. Redovito hodanje također je sjajno pojačalo raspoloženje - nedavna istraživanja pokazuju da je on možda jednako učinkovit kao antidepresivi u pomaganju blage do umjerene depresije.
15-minutna rutina vježbanja za povećanje vaše kondicije:
✿ 15-minutno brzo hodanje
✿ Potrudite se držati tempo kako biste za to vrijeme prekrili barem jednu milju.
✿ Ako ne možete zadržati ovu brzinu na prvom pokušaju, 'intervalni trening', gdje hodite svojim 'normalnim' ritmom dvije minute, a zatim ubrzajte koliko možete 30 sekundi. Nastavite ponavljati uzorak 15 minuta.
Guru šetanja Nina Barough, tvorac čuvenog dobrotvornog programa MoonWalk i Walk the Walk Breast Cancer, savjetuje da idete ugodnim tempom ako tek započinjete. 'Budite razboriti - znate svoje sposobnosti. Idi tempom koji je udoban, ali malo guraj. '
Vježbe za smanjenje stresa
Zašto? Vježbe disanja i / ili meditacija mogu vam pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe, a mogu također pomoći sniziti krvni tlak i poboljšati vašu sreću i dobrobit. 'Stalno smo u inačici reakcije na borbu ili bijeg kao rezultat žurbe okolo', kaže stručnjak za disanje Alan Dolan (respiguru.com). Ali duboko, svjestan udisaj može vam pomoći vratiti disanje na pravi put i čak pomoći kod bolova, kaže osteopat Nick Potter, specijaliziran za upravljanje bolom. 'Plitko, neuredno disanje ili zadržavanje daha (što radimo ponekad i bez shvatanja reakcije na stres) mogu pogoršati bol tako što napinju naše mišiće.'
15-minutna rutina vježbanja za smanjenje stresa:
✿ Boksno disanje
Slowly Izdišite polako do broja četiri.
✿ Držite pluća prazna brojite četiri.
Slowly Udahnite polako do broja četiri.
✿ Držite pluća puna za broj četiri.
Ponavljajte ovaj obrazac pet do 15 minuta kako biste se smirili.
Ako se osjećate anksiozno, slijedite ovu rutinu pet minuta da biste se smirili. SEALS američke mornarice podučavaju ovu tehniku za stresne situacije. Učinite to duže za više meditativne koristi.
Zasluge: Getty
Brza vježba: Kako se uklopiti u samo 10 minuta
Mislite li da ćete se potruditi pronaći 15 minuta vježbanja? Tada ćete biti zadovoljni kad čujete da je dr. Michael Moseley (tvorac brze prehrane, AKA dijeta 5: 2) također stvorio brzu vježbu - rutinu za mršavljenje koja se može izvesti u samo 10 minuta, a izgleda lako zalijepiti.
Zajedno s novinarkom Peta Bee, knjiga dr. Moseleya objašnjava kako dodavanje HIT (High Intensity Training) vježbe mršavljenja u vaš dan, bilo da radite u uredu, ostajete kod kuće cijeli dan ili imate priliku izaći van, ili vam može pomoći smršavjeti i osjećati se revitalizirano. To uključuje:
- Biciklizam
- Trčanje vani
- Trčanje na traci za trčanje
- Stepenice trčanje
- Cross trening
- plivanje
- Veslanje
- preskakanje
Postoji niz različitih obrazaca kojih možete slijediti režim brzog vježbanja, ali dobro je malo ih pomiješati kako se vaše tijelo ne navikne na vježbu.
koliko je stara jessica ennis hill
Zasluge: Getty
Naporna vježba od 40 sekundi: Najlakša od predloženih rutina uključuje 40 sekundi naporne vježbe ('naporna vježba' doslovno znači gurati se koliko god možete!), A zatim razmake sporije. Morat ćete se ugrijati, ali tada ćete izvesti 20 sekundi naporne vježbe, nakon čega će uslijediti odmor u sporijem ritmu, a zatim još 20 sekundi naporne vježbe. Ovdje su dobre aktivnosti vožnja biciklom, plivanje, trčanje ili ako ste cijeli dan na poslu ili kući, pokušajte trčati stubama.
30 sekundni sprinter: Sljedeći korak uključuje trčanje na biciklu, trčanje ili bilo koju drugu napornu vježbu za četiri trčanja od 30 sekundi. Trebat ćete se ugrijati, a zatim lagano vježbajte između tri minute, kako biste osigurali da vam se srce ubrza, a zatim usporilo, pružajući učinkovit rad!
60-sekundi vježba: Sada je puno teže! Treći režim kaže da trčite 60 sekundi istovremeno s pauzama od 90 sekundi. Tijekom tih odmora morat ćete nastaviti vježbati, no hodanje umjesto trčanja je u redu.
Salo za masnoću: Dizajnirana posebno za skidanje kilograma, a ne za guranje pluća do kapaciteta, rutinska masnoća sagorjevala koristi mnogo kraće navale vježbanja - samo osam sekundi odjednom, nakon čega slijedi 12 sekundi odmora. Morat ćete slijediti ovaj obrazac najviše pet minuta, a zatim ga postupno nadograđivati s vremenom do 20 minuta.
4 minuta peleta: 4-minutni kuglaš bez pauze - samo jednu od aktivnosti u punom šprintu izvodiš četiri minute nakon zagrijavanja. Ne za slabovidne!
Brze ljestve: Brze ljestvice stvorit će snagu i mogu se koristiti zajedno s bilo kojim režimom temeljenim na aktivnostima. Odaberite četiri vježbe od čučnjeva, skakača, presova, trbušnih trzaja, pojačanja na stolici, tricepskih umova, daske, trčanja s visokim koljenima, bočne daske, pluća, šatla i ponovite svaki deset puta, a zatim devet puta i smanjite dok ne radim samo jednom.
Brza vježba (kratke knjige, £ 7,99) dostupna je od Amazona.
Samo zapamtite ... Prije početka bilo koje nove rutine vježbanja posavjetujte se s liječnikom opće prakse. Ako vam je bilo koja vježba teška, stanite - ne radite u potpunosti rutinu, radite ono što možete polako i nadogradite.