Kortizol (Kredit za sliku: Business Images/REX/Shutterstock)
To nam je potrebno za preživljavanje, ali previše bi nas moglo učiniti umornima, debelima, tjeskobnima i artritičnima. Objašnjavamo što je kortizol, može li utjecati na vaše zdravlje i što možete učiniti po tom pitanju ...
Što je?
Kortizol je steroidni hormon koji se prirodno javlja u nadbubrežnim žlijezdama kada se probudimo, vježbamo ili doživimo stres, no najčešće je povezan s odgovorom 'bori se ili bježi'. Kad se oslobađaju kao odgovor na stres, kortizol i adrenalin (inače poznati i kao adrenalin) uzrokuju kaskadu reakcija: arterije se sužavaju, broj otkucaja srca se povećava, glukoza preplavljuje tijelo, proizvodnja inzulina je inhibirana i krv se odvodi iz probavnog sustava sustava i drugih organa prema srcu i plućima. Kortizol također regulira potrošnju energije našeg tijela, ugljikohidrata, masti i bjelančevina te može utjecati na rad drugih hormona, uključujući estrogen i progesteron (ili 'spolne hormone')
Kakvi su njezini učinci?
U malim dozama, kortizol može pomoći tijelu da se nosi sa stresnim iskustvima, ali usmjeren je na suzbijanje stresora koji zahtijevaju fizičku reakciju ('bori se ili bježi'). Ne mora nam nužno pomoći u suočavanju s mnogobrojnim psihološkim i emocionalnim stresovima koji isprekidaju naš svakodnevni život - od prijetećih rokova do kašnjenja vlakova - čije nakupljanje može uzrokovati da naša tijela ispumpaju gotovo konstantnu opskrbu. U najboljem slučaju, to je nepotrebno. U najgorem slučaju, moglo bi nas ubiti.
Posljedice kronične prekomjerne proizvodnje hormona stresa ili „nadbubrežnog umora“ mogu uključivati:
Neravnoteža šećera u krvi i povećan rizik od dijabetesa tipa 2, zbog kronične supresije inzulina
Povećanje tjelesne težine, osobito oko trbuha i bedara, zbog potiskivanja inzulina i povećanja apetita (skokovi kortizola izazivaju žudnju za visokokaloričnom hranom) i skladištenja masti
Srčane bolesti i srčani udari, zbog suženja arterija i povećanja krvnog tlaka
Smanjena funkcija imunološkog sustava
Nesanica
Kronični umor
Fibromijalgija
Poremećaji štitnjače
Depresija
besplatni 10-dnevni plan prehrane harcombe
Demencija
Artritis
Prerana menopauza
Gubitak kose
Koji su simptomi?
Simptomi umora nadbubrežne žlijezde uobičajeni su za mnoge poremećaje, ali ako imate tendenciju redovito, kroz dulje vremensko razdoblje, osjećati niz ovih simptoma, vjerojatno ćete u određenoj mjeri patiti. Prema posljednjim procjenama, broj britanskih građana koji pate od bolova u trbuhu uzrokovanih stresom iznosi 88%. Ako vam nadbubrežne žlijezde nisu u ravnoteži, možda ćete osjetiti simptome 'hiper-uzbuđenja', nedovoljnog uzbuđenja ili kombinaciju ova dva.
Simptomi uključuju:
Visok ili nizak krvni tlak
Česte bolesti kojih se borite otresti
Mučnina, žgaravica, bolovi u grlu ili grčevi, proljev ili zatvor
Redoviti bolovi u leđima ili glavi
Osjećate se 'umorno i ožičeno' većinu vremena
Kratki fitilj, popraćen osjećajem tjeskobe ili osjećajem preopterećenosti
'Moždana magla' ili trkaće misli
recept za pitu od crvenog ribiza
Želja za slatkom ili slanom hranom
Nenormalno povećanje tjelesne težine, osobito u predjelu trbuha ili bedara
Problemi pri spavanju ili spavanju
Dobro spava, ali se budi umoran
Nizak libido Što možeš učiniti?
Ako nije moguće ukloniti izvor stresa, nemojte očajavati. Nekoliko je načina na koje možete ublažiti njegove učinke na tijelo.
Meditacija svakodnevne pažnje smanjuje proizvodnju kortizola u prosjeku za 20%.
Glazba može umjeriti skokove kortizola. Pokušajte slušati smirujuću glazbu na putu do stresnog događaja ili kao način da se opustite prije spavanja.
Naspavati se. Tijekom tjedan dana spavanje 8 sati po noći može smanjiti razinu kortizola koji cirkulira u krvotoku za 50% u odnosu na spavanje 6 sati po noći. Ako padnete, drijemanje vam može pomoći.
Piti čaj. Istraživanja su otkrila da razine kortizola kod onih koji redovno piju čaj padaju brže od onih koji ne piju čaj nakon stresnih iskustava. Ali oprez - kofein može potaknuti oslobađanje kortizola.
Idite na trljanje. Tjedna masaža može smanjiti razinu kortizola za gotovo trećinu.
Gledajte humorističnu emisiju ili se dogovorite za susret sa smiješnim prijateljem. Jednostavno predviđanje smijeha može smanjiti razinu kortizola za 39%.
Neka vam šećer u krvi bude stabilan, konzumirajući male, česte, uravnotežene obroke i isključujući rafinirane ugljikohidrate.
Ostanite dobro hidrirani. Dehidracija potiče oslobađanje kortizola.
Redovito vježbajte. Iako vježbanje privremeno povećava izlučivanje kortizola, redovite kardiovaskularne aktivnosti omogućuju vašem tijelu da se prilagodi i fizičkim i emocionalnim stresorima, podižući prag oslobađanja kortizola. Utvrđeno je da redoviti vježbači proizvode manje kortizola kao odgovor na emocionalni stres.
Pazite na svoje držanje. Nedavna istraživanja otkrila su neuronske veze između motoričkih područja u mozgu i nadbubrežnih žlijezda, što je dovelo neuroznanstvenike do zaključka da bi naše držanje, osobito način na koji držimo naše mišiće, mogli imati izravan utjecaj na stres. Isprobajte jogu ili pilates - prednosti koje mogu ojačati jezgru mogle bi isplatiti dividende na više načina.
Maknite ga s grudi (ili trbuha). Znanstvenici vjeruju da bi ih 'fino podešen živčani sustav' mogao učiniti ženama sklonijim bolovima u trbuhu uzrokovanim 'internalizirajućim' stresom. No, nedavno je istraživanje također otkrilo da žene oslobađaju 'hormon vezivanja' oksitocin kao odgovor na stres, što ukazuje na to da je kontaktiranje s prijateljima i voljenima možda evolucijski odgovor na stres. Da, ovo je legitiman izgovor za buncanje, dame.