Može li dijeta u menopauzi olakšati vaše simptome? Ovo su namirnice koje treba probati




Zasluge: Getty

Jesu li vaši hormoni kosni? Napunite ove obroke bogate hranjivim sastojcima kako biste svom tijelu olakšali vožnju i isprobali našu prehranu u menopauzi.

Bez obzira u kojoj fazi menopauze prolazite, vjerovatno je da bi hormoni stvari mogli učiniti malo zapetljanima. Od trenutka kada započnete perimenopauza i vaš se reproduktivni ciklus počne pripremati za 'promjenu', estrogen i progesteron počinju se iscrpljivati, a to može uzrokovati vrućicu, promjene raspoloženja i probleme sa spavanjem.

'Sve će žene imati različito iskustvo razdoblja menopauze i menopauze', objašnjava medicinska sestra za menopauzu, Kathy Abernethy. 'Iako ne postoji idealna dijeta za menopauzu, nema sumnje da će neka hrana postati posebno relevantna u ovom trenutku života.'



kako se riješiti glavobolje



Plan prehrane u menopauzi

Svakodnevno odaberite jedan od sljedećih doručaka:

* Zdjela kaše napravljena od sojinog ili polu-obranog mlijeka, zaslađena žličicom meda
* Masna riba na žaru po vašem izboru (skuše, pile, losos, sardine, pilinzi) s rajčicom na žaru i gljivama
* Sojin jogurt ili obični jogurt s niskim udjelom masnoće sa žlicom muslija i žlicom suhog voća
* Poširano jaje na bagelu od integralne žitarice ili na debeloj kriški tost od cijelog zrna

Svakodnevno odaberite jedan od ovih ručkova:

* Salata od grejpa, cikle i avokada
* Kuskus salata, kuskus pomiješajte s bilo kojim izborom nasjeckanog povrća
* Mala omleta s dva jaja sa svježim nasjeckanim povrćem po vašem izboru
* Krema od juhe od karfiola
* Salata od tjestenine s šakom sjemenki i mariniranim tofuom

Svakodnevno odaberite jednu od ovih večera:

* Azijska pileća bedra sa zelenom salatom
* Ražnja od janjetine i mozga
* Prženi tofu sa zelenim povrćem - pojesti naš vegetarijanski curry s tofuom
* Pečena govedina, pečeni krumpir, mrkva i brokula
* Tofu rezanci s gljivama i šljiva




Više hrane za simptome menopauze koju možete dodati svojoj prehrani




Dijeta u menopauzi: Sir

Održavanje unosa kalcija bitno je. 'Smanjenje određenih hormona uzrokuje da žene počnu gubiti koštanu masu, što može dovesti do oslabljenih kostiju', kaže Kathy. 'Neke će žene također moći izrezati kalcij bez uvida pokušavaju li smršavjeti ili izbjegavaju mliječne proizvode.'

Sir, mlijeko i jogurt dobri su izvori kalcija, ali ako je vaša prehrana ograničavajuća mlijeka, pokušajte s drugom hranom bogatom kalcijem, poput tofua, orašastih plodova, alternativa obogaćenog mlijeka, sezamovih sjemenki i koštane ribe, poput srdela.




Zasluge: Getty




Dijeta u menopauzi: Brokula

Krstasto povrće (mislite da su brokula, briselski klice, vodenica, kupus i cvjetača) posebno je korisno za žene u peri- i post-menopauzi.

„Ovo povrće sadrži tvar koja se naziva diindolilmetan (DIM) koja podržava izlučivanje iskorištenih hormona i sprječava njihovu ponovnu unos“, kaže Fran McElwaine, trener za zdravlje i stil života (thelunahive.com). 'Recikliranje hormona glavni je faktor hormonske neravnoteže koji stvara promjene raspoloženja, vrućicu i bolove u zglobovima', kaže ona.

lol. iznenađenje! veći iznenađenje!



Dijeta u menopauzi: Zob

'B vitamini u hrani kao što je zob, integralna pšenica, integralna riža, ječam i kvinoja podržavaju nadbubrežne žlijezde, pa mogu pomoći u smanjenju simptoma kao što su razdražljivost, napetost, tjeskoba, loša koncentracija i niska energija', kaže Henrietta Norton, nutricionistički terapeut i osnivač Wild Nutrition-a.




Ovaj recept zobi preko noći savršen je ako želite da za doručak poželite nešto slatko ...




Dijeta u menopauzi: slanutak

'Tijekom menopauze, razina estrogena smanjuje se i to može utjecati na vašu mišićnu masu, stoga je ključno osigurati da zadržite razinu kvalitetnih proteina', kaže Isabel. 'Mahunarke su sjajan izvor biljnih bjelančevina koje pomažu u stvaranju mišića i pune su vlakana kako bi vam pomogla očuvanje crijeva.'

Dio porodice šparoga, korijen shatavari je ayurvedska biljka koja pomaže u stabilizaciji hormona. „To je korisno ako se uzima redovito i može biti podrška onima koji se bore s vrućicom, suhoćom vagine, slabim libidom i slabim raspoloženjem“, kaže medicinska travarica Katie Pande. Shatavari se može uzimati u obliku kapsula i piti u čaju. Isprobajte Pukka Wholistic Shatavari (£ 16,95 za 30 kapsula, ocado.com).




Dijeta u menopauzi: Sardine

'Žene imaju veći rizik od osteoporoze zbog promjena hormona tijekom menopauze, a kalcij i vitamin D dva su važna hranjiva sastojka za zdravlje kostiju', objašnjava Isabel Butler, nutricionistica iz Spoon Gurua. 'Sardine sadrže vitamin D, kalcij I omega-3, koji je dobar za vaše srce, a mislilo se da će pomoći i kod simptoma menopauze.'




Dijeta u menopauzi: Avokado

'Zdrave masti su vitalne za naše hormonsko zdravlje, jer nam pomažu da stvaramo progesteron, koji je jedan od glavnih ženskih hormona koji podržava seks, kvalitet spavanja i zdravlje kostiju', kaže ženska zdravstvena trenerica, Pamela Windle. Povećajte unos zdravih masti s avokadom, orasima, maslinovim uljem i kokosovim uljem.




Zašto ne probati ovaj ukusni dimljeni losos, avokado i brie sendvič na raženom kruhu




Dijeta u menopauzi: Soja

Japanske žene s dijetom bogatom sojom imaju manje vruće ispiranje od zapadnih žena, pokazuju studije. 'Soja sadrži fitoestrogene koji oponašaju estrogen u tijelu, hormon koji se smanjuje tijekom menopauze', objašnjava Julie Lamble, viša nutricionistica iz Lifeplana. Predlaže da se jede dva do tri proizvoda od soje (sojino mlijeko, tofu, miso) tjedno.




Zašto sam se počeo udebljati tijekom menopauze?

Razlog zbog kojeg se mnoge žene debljaju tijekom menopauze je taj što se, kako odrađujemo, metabolizam usporava, što znači da tijelu treba duže da sagorije kalorije. Osim toga, naša probava se mijenja i može postati sporo, što neki nutricionisti vjeruju da dovodi do IBS-a, alergija, debljanja, nedostatka energije i drugih probavnih problema.

Drugi razlog povećanja kilograma tijekom menopauze je taj što tijelo usporava, a u nekim slučajevima i zaustavlja, proizvodnju estrogena. Znanstvenici ne shvaćaju u potpunosti odnos masnoće i estrogena, ali znaju da to može pridonijeti debljanju.




Kako mogu izgubiti kilograme tijekom menopauze?

Vježba s utezima, poput vježbanja utega u teretani ili korištenja vlastite tjelesne težine, vježbe poput presovanja mogu pomoći u jačanju kostiju, a kako razina pada estrogena, kosti slabe. Ova vrsta vježbe također tonira mišiće i što su mišići toniraniji, to ćete više sagorjeti.

Mnoge žene otkrivaju da joga pomaže i u menopauzi, jer ne samo da je dobra za kosti i mišiće, vježbe disanja mogu pomoći u smanjenju vrućine, tjeskobe i promjene raspoloženja. Osim toga, joga je vrlo opuštajuća, što je važno jer osjećaj stresa i depresije može biti uobičajeni simptomi menopauze i pogoršati sve ostale simptome - a dovesti i do debljanja.

Pijte puno vode, ciljajte na 6-8 čaša dnevno - možda ćete otkriti da vam ovo daje više energije i pomaže vam da ispraznite bilo koje mokraćne infekcije, poput cistitisa, što je česta nuspojava menopauze.

Nutricionisti i liječnici znaju da ono što jedete može utjecati na vaše raspoloženje, a postoji puno dokaza koji sugeriraju da određena hrana poput tofua i svježeg voća i povrća koji sadrže antioksidante može umanjiti simptome menopauze. Dakle, ovaj plan prehrane u menopauzi uključuje puno ove hrane, a osim toga, dijeta sa visokim vlaknima koja sadrži masnoću i pomažu u gubitku kilograma i poboljšanju probave - još jedan je čest problem koji dolazi s godinama i menopauzom.




Može li sjemenski biciklizam pomoći u ravnoteži hormona?

Za žene prije i u menopauzi koje i dalje imaju menstruaciju, vođenje sjemena može vam pomoći u usklađivanju hormona. „Sjeme može pomoći poboljšati hormonsku ravnotežu na tri glavna načina“, kaže Pamela. Evo, ona objašnjava kako to radi i kako započeti.

kolika je težina kourtney kardashian
  • Sadrže lignane. To su biljni polifenoli koji pomažu vašem tijelu da eliminira višak estrogena, što može pomoći u smanjenju vrućine. Najbolji izvori su sjemenke suncokreta i sjemenke sezama.
  • Bogati su mineralima prilagođenim hormonima. Sjemenke bundeve bogate su cinkom koji pomaže promoviranju zdrave razine progesterona, a sjemenke suncokreta bogate su selenom, što pomaže u uklanjanju viška estrogena iz tijela.
  • Bogate su esencijalnim masnim kiselinama. Sjemenke su sjajni izvori omega-3 i omega-6 masnih kiselina koji pomažu u održavanju optimalne razine hormona, ali i pojačavaju rad mozga i njeguju kožu, kosu i nokte.



Kako semenski ciklus

  • 1.-14. Dan

Od prvog dana mjesečnice uzmite 1tbsp mljevenog lanenog sjemena i 1tbsp sjemenki bundeve (grupe ili cijele) na dan. Sva ova sjemenka možete jesti kao međuobrok ili dodavati jelima.

  • Dan 15-28

Uzimajte 1 tbsp mljevenog sezamovog sjemena i 1tbsp sjemenki suncokreta (idealno je i mljeveno) dnevno.

Ako imate savjete kako ovaj važan prijelaz u vašem životu malo olakšati, krenite na našu Facebook stranicu kako biste podijelili svoja iskustva.

Pročitajte Sljedeći

Adeleove tajne mršavljenja: kako je zvijezda izgubila više od kamena