Ovaj zgodan, zdravi vodič za pečenje prikazuje vam nekoliko pametnih savjeta, trikova i zamjena kako biste svojim domaćim kolačima, keksima, kruhovima i pecivima napravili sve ono malo bolje za vas. Bez obzira pokušavate li izbjeći gluten, šećer, jaja ili mliječne proizvode ili jednostavno želite kratke trikove kako da što zdravije dodate svojim kolačima, u receptu možete napraviti jednostavne promjene bez gubitka ukusa ili teksture.
zvijezde od đumbirskog kruha
Mnogo naših preporuka za zdrave zamjene za pečenje su više u težini, a ne u težini, zato čaše, a ne grami, jer je lakše napraviti izravnu zamjenu na ovaj način, a ne razraditi različite težine sastojaka. Ako vam je potrebna pomoć da razradite svoj recept, možete upotrijebiti naš jednostavni pretvarač šalica za grame.
Odgovorili su vam pitanja zdravog pečenja
1. Što mogu koristiti umjesto šećera?
2. Postoji li zamjena za pšenično brašno?
3. Mogu li umjesto maslaca koristiti bilo što umjesto maslaca?
4. Što mogu koristiti umjesto jaja?
5. Što mogu dodati svom pečenju kako bih ga učinila zdravijim?
6. Postoji li način da glazura bude zdrava?
Zdravi nadomjesci šećera
Zasluge: Getty
Više zdravih nadomjestaka šećera
Jedna od najčešćih zdravih zamjena za pečenje koju ljudi žele napraviti je pronalazak zamjene za šećer u njihovim domaćim poslasticama. Bilo da je to zato što pokušavate biti malo bolji kada je riječ o onome što jedete, ili pazite na djecu, smanjenje rafiniranog šećera u vašoj prehrani pomaže da ostanete zdraviji.
Međutim, čak i prirodna sladila - poput javorovog sirupa i meda - sadrže šećere pa ih treba koristiti i umjereno.
Med
Kaže se da je med do 50% slađi od šećera. Zbog toga možete upotpuniti količinu meda na šećer prilikom izrade zamjena u većini recepata i smanjiti ostale tekućine u vašoj metodi za oko jednu žlicu da nadoknadite gubitak suhog sastojka.
Stevija
Zamjena Stevije šećerom je jednostavna zamjena, jer dolazi u obliku praška. Prirodno je zaslađivač, izrađeno iz lišća biljke Stevia i može biti i do 300 puta slađe od prosječnog šećera. Ova prirodna alternativa rafiniranom šećeru zapravo ne sadrži šećere bilo koje vrste, nula ugljikohidrata i ima glikemijski indeks nula, što ga je učinilo prilično popularnim među dijetama od 2011. godine, kada je EU donijela zakon kojim će omogućiti da se koristi u hrani i pije.
Sami Stevia ne nude konkretne smjernice kako zamijeniti šećer, ali preporučuju grubo zamjenu 1 šalice šećera za 1 žličicu Stevije u zdravim receptima za pečenje. Da biste postigli pravu teksturu, možda će trebati smanjiti i tekućina u vašem receptu.
Koncentrira se voćni sok
Koncentrati voćnih sokova danas su široko dostupni u trgovinama zdrave hrane i od internetskih pružatelja usluga pa se u nekim slučajevima mogu zamijeniti rafiniranim šećerima. Koncentrirani sok od jabuke, naranče ili grožđa može sve zamijeniti šećer i dodati drugu dimenziju okusa u recepte.
Da biste šećer zamijenili voćnim sokom, koristite jednu četvrtinu šalice koncentriranog voćnog soka za svaku navedenu šalicu bijelog šećera, a tekuće sastojke smanjite za oko tri žlice.
Više o zdravim nadomjescima šećera potražite u našem cjelovitom vodiču, ovdje
Kokosov šećer
Kokosov šećer postao je nedavno popularan, zajedno sa svim ostalim proizvodima ovog tropskog voća (ili orasima, ovisno o tome kako ga kategorizirate!). Kokosov šećer ima veću hranjivu vrijednost u usporedbi sa šećerom i jednostavno ga je zamijeniti u sve vrste recepata.
Za zamjenu kokosovog šećera bijelim šećerom jednostavno koristite iste količine - jednostavno!
Zdravi nadomjesci pšeničnog brašna
Zasluge: Getty
Ako iz zdravstvenih razloga morate izbjegavati gluten, tada sve nije izgubljeno, i dalje možete uživati u istim starim favoritima za pečenje kao nekada, uz samo nekoliko pametnih zamjena pšeničnog brašna. Najteže je postići krajnji rezultat peći pravu teksturu jer je gluten u većini recepata koji stvara kohezivnu mješavinu.
Brašno bez glutena
Najlakši i najočitiji izbor zamjene brašna u pečenju je pokupiti vrećicu brašna bez glutena. One su danas široko dostupne u trgovinama i supermarketima, a kombiniraju nekoliko različitih brašna kako bi imitirale krajnji rezultat pšeničnog brašna.
I ovdje nisu potrebne matematike, jednostavno izravno zamijenite količine pšeničnog brašna za brašno bez glutena i nastavite pripremati svoje kolače kao uobičajene.
Bademovo brašno
Zamjena običnog pšeničnog brašna s bademovim brašnom daje gušće pečenje, ali ono koje ostaje vlažno duže od vašeg prosječnog kolača. Unatoč ovoj ljepšoj teksturi, bademovo brašno zapravo povlači više vode u sebe, pa će vam možda trebati dodati malo više tekućine.
Masnoće od brašna također se može zalijepiti u procesu pečenja, pa provjerite da li dobro namažete maslacem ili namastite zdjelice prije nego što zapečete kolač u pećnici.
Kokosovo brašno
Kokosovo brašno je u ovom trenutku zaista popularno kao zamjena za pšenično brašno, ali to može biti teško za uravnotežiti, jer je vrlo upijajuće, pa mu treba više tekućine. Ovo moćno brašno bogato je bjelančevinama, vlaknima i masnoćama što znači da vas stvarno brzo puni, što ga čini popularnim dijetama dijetama.
Smeđe rižino brašno
Za zamjenu smeđeg rižinog brašna s pšeničnim brašnom u receptu za pečenje morat ćete dodati nekoliko stvari kako biste nadoknadili gubitak glutena.
Otprilike, prilikom zamjene smeđeg rižinog brašna s pšeničnim brašnom trebali biste upotrijebiti polovinu količine i dodati krumpirov škrob i kukuruzno brašno. Ako vaš recept zahtijeva jednu šalicu brašna, dodajte pola šalice smeđeg rižinog brašna, jednu četvrtinu kukuruznog brašna i jednu četvrtinu šalice rižinog brašna.
Zdrave zamjene maslaca
Zasluge: Getty
Zamjena maslaca u kolačima može pomoći u smanjenju masnoća i kalorija, a znači da oni koji slijede dijetu bez mliječnih proizvoda mogu se prepustiti svim uobičajenim domaćim poslasticama koristeći neke od dolje navedenih opcija. Ista glatka tekstura može se postići alternativama bez ulja kao što su ulja i namazi.
Kokosovo ulje
Kokosovo ulje nudi alternativu maslacu bez mlijeka, a istovremeno dodaje suptilnu nutritivnost pečenju kod kuće. Sada je relativno lako nabavljati se u supermarketima, ali jeftiniji je od maslaca i još uvijek ima previsokih masnoća - iako neki vjeruju da je zdravije zahvaljujući tome što ga je potencijalno lakše probaviti od maslaca.
Quark
Quark je najnoviji mliječni proizvod koji je sakupio velik broj zahvaljujući niskom udjelu masti i visokih proteina. Ova ljupka stvar može se koristiti umjesto svih vrsta masnijih sastojaka u kuhanju i pečenju kako bi se postigli glatki, kremasti rezultati.
Saznajte više o Quarku i za što ga koristiti u našem detaljnom vodiču
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje dugo se koristi u mediteranskom pečenju i za to postoji dobar razlog. Ovo prirodno biljno ulje daje nevjerojatno bogat okus i svilenkastu teksturu kada se koristi umjesto maslaca.
I opet, za maslac se vraća mjerenjima čaša koje možete pretvoriti pomoću našeg jednostavnog alata za šalice u grame. Ali otprilike smanjujete količinu maslinovog ulja u odnosu na potrebnu količinu maslaca u receptu. Za svaku korištenu šalicu maslaca trebat će vam oko tri četvrtine šalice maslinovog ulja da biste dobili isti rezultat.
Ja sam maslac
Sojin maslac je jednostavno zamijeniti redovitim maslacem u pečenju, jer stvara vrlo sličan konačni proizvod. Nije potrebna pretvorba, jednostavno dodajte istu količinu sojinog maslaca kao i obični maslac.
Zdravi nadomjesci jaja
Zasluge: Getty
kako napraviti uskršnje jaje
Jaja nisu nužno dodatak za pečenje, ali za neke oni nisu dijetalni, a za druge ... pa, drugi su možda upravo zaboravili pokupiti jaja u dućanima i trebati brzo popravljanje. Nekoliko je različitih stvari koje možete koristiti za vezanje smjesa za pečenje, a evo nekoliko omiljenih zamjena za pečenje bez jaja.
Umak od jabuka
Domaći umak od jabuka može se zasladiti sokom od jabuka, tako da ne treba rafinirani šećer. Za svako jaje koje vaš recept treba, možete zamijeniti 3 žlice umaka od jabuka. Ako koristite gotov umak od jabuka, samo se sjetite da može sadržavati dodatni šećer - tako da ćete možda trebati smanjiti slatke sastojke na drugom mjestu u vašem kolaču.
Isprobajte naš ukusni recept s umakom od jabuka, savršen partner za nedjeljno pečenje ..
Banana
Zamjena jaja u osnovi svodi na stvaranje vezivnog sredstva u bilo kojoj pogači, a ljepljiva tekstura pire banane savršena je za to. Trebat će vam otprilike pola banane po jajetu navedeno u vašem receptu. Jednostavno ga pomiješajte i umiješajte u njega, a dodajte i pet dnevnih računa za dodatni bonus.
Biljno ulje
Nešto što većina ljudi ima u ormaru svoje trgovine je boca ulja, tako da je ovo sjajan trik koji se morate sjetiti kada ste se stisnuli. Zbog svojeg laganog okusa biljno ulje djeluje dobro, iako se može koristiti i maslinovo ulje ili suncokret. Vrijedno je imati na umu da ovo stvarno djeluje samo za recepte u kojima se koristi jedno jaje, jer zamjena više od jednog jaja s uljem može dovesti do masnog gotovog kolača. Za zamjenu jednog jaja koristite 3 žlice odabranog ulja.
Zdravi dodaci za pečenje
Zasluge: Getty
Ako tražite nekoliko dodataka kako biste nadogradili svoje kolače kako bi vam oni postali samo mrvicu bolji, onda imamo dobre vijesti - postoje sastojci koji vam mogu pomoći učiniti zdravijim receptima. Nekoliko šaka ovdje ili posipanje mogu povećati prehrambene vrijednosti i ostaviti se prilično zadovoljno sobom!
Zob
Ubacivanje šake ovsa u zdravu smjesu za pečenje dobit će vam dobar dodatak dijetalnim vlaknima, kao i pogoditi magnezijum i cink. Zob će ipak povećati količinu vaših suvih sastojaka, pa će vam možda trebati dodati malo mlijeka po šalicu ovsa koju koristite, samo da bi cjelokupna tekstura bila što bliža izvornom receptu. Ako vam se to čini previše komplicirano, onda je dobro rasipanje vrha zdravih kolačića, muffina ili kruha od banane također brz i jednostavan način da nabavite još dodatnih vlakana.
Zašto ne pogledati naš brzi i jednostavni recept za kruh od banane ...
Sjemenke lana
Neke studije izvijestile su da lanene sjemenke mogu pomoći u snižavanju kolesterola zahvaljujući visokoj razini Omega-3. Ova mala sjemenka također je bogata vlaknima, pa ne bi moglo škoditi dodavanju klijanjaca tu ili tamo. Umiješajte žličicu kroz smjesu prije nego što ste je ispekli ili ih koristite kao zdravu alternativu za prskanje nakon što vaše poslastice izađu iz pećnice.
Povrće
Sakrivanje malenog povrća u vašem pečenju odličan je način da se pojača unos porodice pet dnevno. Nekoliko naših najdražih načina da to učinimo bilo da napravimo kolač od mrkve prepuno slatke mrkve i gorkih začina; ili šlaganjem tikvice od tikvica koje su vlažne i više vlažne.
Suho voće
Još jedan jednostavan način da vam pečenje postane zdravije, a da povećate unos voća, možete ga prosuti kroz suho voće. Na primjer, sušene marelice prepune su vitamina A koji pomaže u održavanju zdravlja vašeg imunološkog sustava; dok su grožđice sjajan izvor kalija, što može pomoći jačanju vašeg živčanog sustava.
je sladoled dobar za upalu grla
Zdrave ideje za glazuru
Zašto ne isprobati naše ukusne niskokalorične čokoladne kolače Weetabix ...
Kad je riječ o ukrašavanju kolača i peciva, na glazuru može biti primamljivo napredovati - svi znaju da je ipak najbolji zalogaj! Iako je to lakše nego učiniti, za zdravije pečenje preporučujemo da ograničite količinu dodataka koje koristite. Ako ne možete žrtvovati svoj omiljeni fondant ili puter, jednostavno upotrijebite manje. Odlučite se za plitke vrtloge glazure umjesto da se povećavate vrhovima i već ćete krenuti smanjiti šećer koji konzumirate. Ako želite da stvari preduzmete korak dalje, ovo su neke ukusne, ali hranjive zamjene glazure.
Kremasti sir
Kremni sir čini ljupku, slanu glazuru, za onu ukusnu ravnotežu slatkog i slanog. Možete ga obojati u prekrasne pastelne nijanse (kao u našem receptu za sirove prstenove od jabuka) i aromatizirati ga bilo čim u obliku limunove korice do esencije vanilije. Ako vam se sviđa slatko glazura, pokušajte dodati prstohvat stevije.
Tamna čokolada
Postoji mnogo razloga zbog kojih je čokolada dobra za vas o kojoj volimo misliti (osim što nam daje dobar pogodak endorfina), ali glavna je korist u tome što je to stvarno moćan izvor antioksidanata. Umjesto da koristite slatko smrzavanje, pokušajte koristiti tamnu čokoladu s malo šećera. Jednostavno rastopite i rasporedite po vrhu prije dodavanja posipa, butova ili komada suhog voća. Ako ne možete žrtvovati vrtlog nečeg slatkog, tamnu čokoladu lako možete pretvoriti u glazuru koristeći oko 5 žlica kokosovog ulja na svakih 200 g čokolade. Otopite ta dva sastojka zajedno sa bilo kojim aromama koje volite - mi mislimo da vanilijevo ili narančino ulje oboje izvrsno imaju - i ostavite da se ohladi u frižideru. Jednom hladno umutite šlagom pa ga lagano zagrijte i pospite po svojim kolačima.
Maslac od kikirikija
Maslac od kikirikija sadrži puno proteina, pa vam pomaže da se osjećate puni, a sadrži i dosta kalija. Izaberite verziju sa malo soli bez šećera za najzdraviju glazuru. Da biste ga lakše razmazali s malo vode, a zatim ga poslagajte na domaće poslastice - ovo posebno volimo na kruhu od banane ili čokolade Weetabix.
Imate li neke od najboljih zdravih savjeta za pečenje koje smo propustili u našem vodiču? Javite nam se u komentarima u nastavku!