Znati kako jesti manje može vam pomoći da preuzmete kontrolu nad svojom prehranom i općim zdravljem
(Kredit za sliku: Getty Images)
Pitate se kako jesti manje? Prema psiholozima, većina radnji koje svakodnevno izvršavamo rezultat je automatskih, nesvjesnih procesa ili navika. A to je osobito slučaj s jelom.
Dobra vijest je da ove procese možete odigrati u svoju korist i upotrijebiti ih za zamjenu nezdravih navika u prehrani, pomažući vam da preuzmete kontrolu nad svojom prehranom i cjelokupnim zdravljem.
U početku je potrebno malo vremena i malo truda, ali istraživanja su pokazala da je našem mozgu potrebno od 21 do 90 dana da učvrsti novu naviku. Ako ustrajete i posvetite svoje vrijeme radu na svom zdravlju i dobrobiti, mogli biste jesti pažljivije, a zauzvrat naučiti kako jesti manje, a da toga niste ni svjesni.
Ako želite imati bolju kontrolu obroka koji će vam pomoći da smršavite, imajte na umu da je mršavljenje kombinacija zdrave i hranjive prehrane i redovite tjelovježbe. Pa osim što jedete manje, uložite u par najbolje ženske patike za trčanje ili probati vježbe kod kuće kako bi vam pomogao u putu mršavljenja.
Jeste li spremni pomnije jesti i imati bolju kontrolu obroka? Isprobajte ovih 18 jednostavnih koraka.
1. Kako jesti manje i početi jesti svjesno
Jeste li ikada progutali svoj put kroz ogromnu kutiju kokica u kinu kad niste bili ni gladni? Proždirali ste večeru ispred televizora, a da je niste ni okusili? Prijavite se na Facebook uz šalicu čaja i keks ili trinaest?
Pa nisi sam. 'Bezumno jedenje moderna je bolest', kaže Rachel Bartholomew, konzultantica za prehranu i koautorica knjige Mindful Eating. 'Naš užurbani način života znači da je previše lako donijeti besmislene izbore hrane. Posežemo za nezdravim grickalicama za brzo povećanje energije i neprestano smo rastreseni dok jedemo. ' Ovakvo hranjenje ne samo da smanjuje naše uživanje u hrani koju jedemo, već može dovesti do prejedanja jer ne uspijevamo uhvatiti znakove tjelesne sitosti ili mentalno registrirati ono što smo pojeli.
No, angažiranjem uma možete preokrenuti ovu naviku. Pažljivo jelo prilagođava se onome što vašem tijelu zaista treba.
'Kad zateknete čokoladu ili neku drugu poslasticu, zastanite', savjetuje učiteljica svjesnosti Anna Black. 'Potvrdite što se događa bez prosuđivanja. Zapitajte se što vas tjera da to postignete - dosada? Ili je to odgovor na nešto što se dogodilo? Pauziranje i uočavanje vaših misli, emocija i fizičkih osjeta pomaže vam da se usredotočite. Možda ćete i dalje jesti čokoladu, ali ona postaje izbor, a ne nesvjesna, automatska reakcija, a ponekad nam donošenje tog trenutka izbora u svijest pomaže da prekinemo lanac automatskog ponašanja. '
2. Planirajte obroke unaprijed
Planiranje zdravih obroka prije nego što odete u svoju tjednu trgovinu pomaže vam da se ojačate od moći izložaka nezdrave hrane BOGOF. Ako izlazite na večeru, pokušajte unaprijed pogledati jelovnik (i podatke o prehrani, ako su dostupni) na mreži. Možda ćete se odlučiti počastiti zdravim predjelom i 'mini' desertom, a ne dovoljno velikom pizzom za četveročlanu obitelj. Alternativno, ako očekujete da ćete uživati u „ispuhanom“ obroku ili večernjem izlasku, jednostavno možete planirati zdrava sredstva za sljedeći dan.
3. Organizirajte svoju kuhinju
Ne morate nužno odložiti sve svoje grickalice - ovaj proces se odnosi na razvoj svjesnog, uravnoteženog pristupa prehrani, a ne na kraću dijetu. No, dobra je ideja maknuti svoje 'nestašnije' poslastice s vidika, spriječiti bezumno grickanje i spremiti ih za vrijeme kada zaista želite uživati.
4. Jedite više proteina
Proteinima se treba duže probaviti nego ugljikohidratima, što znači da će vas duže držati sitima. Istraživanje je otkrilo da doručak s visokim udjelom proteina (pomislite na jaja i grah) rezultira manjom potrošnjom kalorija tijekom ostatka dana. Ako ste vegan ili vegetarijanac i borite se jesti obroke bogate proteinima, ovdje dolaze proteinski šejkovi. Postoji toliko mnogo Prednosti proteina u prahu , mogu vam dati poticaj za energiju, pomoći vam da se dulje osjećate sito i omogućiti vam da na jednostavan i ukusan način pogodite svoje proteinske ciljeve.
5. Koristite manje tanjure i zdjele
Istraživanje je otkrilo da si ljudi poslužuju trećinu sladoleda ako im se da veća zdjela, a opet upola manje ako koriste veću žlicu. Korištenje manjih tanjura, zdjela i žlica može prevariti vaš mozak da pomisli da jedete više nego što zapravo jeste. A ako vaš sladoled nastoji u potpunosti zaobići fazu zdjele, putujući izravno od kade do usta, počnite se odlučivati za pojedinačne lonce s kontroliranim porcijama (i da, to vrijedi i za čipse, kokice, kekse ...)
6. Odlučite se za plava jela
Prije nego što požurite s potrošnjom na mini posuđe, imajte na umu. Istraživanja su otkrila da prirodno trošimo manje kada jedemo iz tanjura i zdjela jarkih boja. Smatra se da je to posljedica stupnja kontrasta boja između hrane i posuđa. Isprobajte svijetlocrvenu ili električno plavu boju. S druge strane, ako se vi (ili neki drugi) borite da pojedete svoje zelje, tanjur boje brokule mogao bi vam pomoći ...
7. Jedite 20% manje
Većina ljudi može pojesti 20% više ili manje nego inače, a da to i ne primijete. Dakle, ako sami sami skuhate 100g porcije tjestenine, neka bude 80g. Dok to radite, pokušajte dodati 20% više povrća kako biste se zasitili, a povećali unos hranjivih tvari.
8. Isključite smetnje
Istraživači su otkrili da nemogućnost čuti zvuk vlastitog žvakanja može rezultirati prejedanjem. Stoga, ako slušate glazbu ili gledate TV dok jedete, smanjite glasnoću. Još bolje, potpuno ga isključite i uživajte u trenutku svjesnog jela.
9. Jedite pogrešnom rukom
Ovo bi se moglo učiniti neobičnim, ali saslušajte nas ... Ako jedete nedominantnom rukom, jedete u prosjeku 30% manje, sprječavajući 'bezumno' jedenje. Korištenje štapića (osim ako niste osobito vješti) može imati slične prednosti.
10. Neka to potraje
'Postoji vremenski razmak od oko 20 minuta između jela i mozga koji prima poruku da je želudac pun', kaže Anna. 'Kad jedemo prebrzo, ne stvaramo priliku za primanje poruke. Ako odvojimo vrijeme, primijetimo kada tijelo kaže: 'dosta'. ' Pokušajte postaviti mjerač vremena na 25 minuta - možete li izdržati?
11. Idite u šetnju
Lagane tjelesne vježbe nakon obroka pomažu vašim mišićima da apsorbiraju glukozu koju ste upravo konzumirali i sprječavaju skokove inzulina. Nakon večere krenite na večernju šetnju i opustite se prije spavanja.
12. Zamijenite grickalice
Jeste li gladni između obroka? Utvrđeno je da voda i žvakaće gume djeluju kao lijekovi za smanjenje apetita i mogu vam pomoći da jedete manje ako ste zabrinuti oko grickanja. Također biste se mogli odlučiti za grickalice od voća i povrća ili grickalice bogate bjelančevinama, poput proteinskih pločica ili proteinskih kuglica kako biste smanjili glad između obroka.
13. Vodite dnevnik fotografija
Razvijte svijest o tome koliko zaista jedete tako što ćete na svom telefonu snimiti snimak svakog obroka, pića i međuobroka te ga svakodnevno pregledavati. Postavite fiksno vremensko ograničenje za razdoblje koje ćete pratiti, recimo 5 dana, kako ne biste pretjerali s opsesijom i učinili to trajnom aktivnošću. Ovo biste vrijeme trebali iskoristiti kao način da doista procijenite ono što jedete, nutritivnu vrijednost svakog jela i biste li mogli zamijeniti grickalice punjene šećerom za zdravije alternative.
14. Postavite ograničenja kalorija po obroku, a ne za cijeli dan
Jedno istraživanje autora Sveučilište Singapore i Sveučilište Michigan pronašli su sudionike koji su postavili cilj kalorija za svaki obrok, u prosjeku su pojeli 219 kalorija manje od onih koji su postavili dnevnu granicu. Istraživači su otkrili da je to zato što je prva skupina smanjila kalorije u svim obrocima koje je jela, dok se druga skupina usredotočila na obroke poput večere i međuobroka za koje su predvidjeli da će ih previše konzumirati, zanemarujući druge obroke. Osim postavljanja zdravog unosa kalorija za svaki obrok, trebali biste razmisliti i o postavljanju ciljeva za proteine, vlakna, ugljikohidrate i masti. To će vam pomoći da osigurate da unosite sve potrebne hranjive tvari, a da pritom ne prelazite dnevni preporučeni unos za svaku.
15. Jedite jednostavnu salatu prije glavnog obroka
Čini se nelogičnim jesti više, manje jesti sveukupno, ali to je točno načelo pokazano u studiji objavljenoj u časopisu Pristup javnosti HHS -u . Vidjelo se kako sudionici jedu niskoenergetsku gustu salatu (300 g; 100 kcal) prije glavnog obroka tjestenine. Studija je zaključila da je sveukupno konzumiranje fiksne količine salate na početku obroka smanjilo unos energije za 11% i povećalo unos povrća za 23%. Za preljev se držite jednostavne zelene salate s ekstra niskokaloričnim povrćem, poput rajčice i limunom te soli i papra.
gdje mogu sada kupiti cijelu puretinu
16. Ili ... isprobajte 'Happy Apple Plan'
Niste ljubitelj salate? 'Happy Apple Plan' iz britanskih jabuka i krušaka djeluje na sličan način i predlaže jedenje jabuke prije večernjeg obroka.
'Konzumacija jabuke prije obroka povećat će ukupni sadržaj vlakana u tom obroku i pomoći će vam da se dulje osjećate sito i zadovoljno', kaže vodeći nutricionist Rob Hobson. 'I to je tako lako. Samo grickajte svježu i hrskavu jabuku dok pripremate obrok, a tada nećete imati koristi samo zbog manje vjerojatnosti da ćete pojesti onoliko obroka, već ćete imati koristi i od zdravih flavonoida i vlakana jabuka koji može pomoći u sagorijevanju masnoća na trbuhu i potaknuti sitost. '
17. Kuhajte i jedite u
Studija koju je provela škola za javno zdravstvo Johns Hopkins Bloomberg pokazala je da su oni koji su kuhali večeru kod kuće između 6-7 puta tjedno konzumirali manje kalorija, masti i šećera u usporedbi s onima koji večeru kuhaju kod kuće između 0-1 puta tjedno. To je vjerojatno zato što ste bolje sposobni kontrolirati ono što ulazi u vaše obroke tijekom jela u odnosu na to kada jedete vani/uzimate hranu za van.
18. Eksperimentirajte sa strategijama rasporeda obroka
U studiji objavljenoj u časopisu časopis The Obesity Society istraživači su otkrili da su rano vremenski ograničeno hranjenje (eTRF) (jedenje od 8 do 14 sati) i kontrolni raspored (jedenje od 8 do 20 sati) hranjenje pomogli u smanjenju tjelesne težine smanjenjem ukupnog apetita, umjesto povećanjem sagorijevanja kalorija. Ako razmišljate o povremenom postu, evo svega što trebate znati o Dijeta 16: 8 .