Pitate se kako se vratiti na spavanje? Isprobajte ovih pet trikova odobrenih od strane stručnjaka
(Kredit za sliku: Getty Images)
Ako ste se ikada zapitali kako se naspavati usred noći, niste jedini. Prema NHS -u, mnogi od nas će u nekom trenutku svog života patiti od poremećenog sna.
U medicini, nesposobnost za spavanje noću poznata je kao nesanica za održavanje sna. A za one koji pate od toga, čak i ulaganje u najbolji jastuk ili prskanje najmirnije magle za spavanje još uvijek im ne može pomoći da zadrijemaju.
Nesanica za održavanje sna je u biti kada imate problema sa spavanjem, kaže Dr. Anita Shelgikar , neurolog na Klinici za poremećaje spavanja Michigan Medicine. Ovisno o temeljnom uzroku, nesanica se može pojaviti iznenada ili se može dogoditi tijekom nekoliko tjedana, mjeseci ili godina.
Uzroci poremećenog sna različiti su, ali stručnjaci vjeruju da stimulansi poput kofeina i alkohola, stresa i nuspojava lijekova mogu utjecati na kvalitetu vašeg sna i uzrokovati nesanicu za održavanje sna.
Kako se uspavati usred noći
Dobra vijest je da vam postojanje strategije može dati veće šanse da odlutate kad se probudite usred noći. Evo pet jednostavnih trikova odobrenih od strane stručnjaka za povratak u san.
1. Upotrijebite pravilo od 20 minuta
Spremnost da se vratite na spavanje nije učinkovit način za prebacivanje tijela u stanje mirovanja. Ako su vam oči otvorene dulje od 20 minuta, vrijeme je za akciju. Ako ne možete ponovno zaspati, napustite zonu za spavanje, savjetuje stručnjak za spavanje Sammy Margo . Ustanite iz kreveta, namjestite se i otiđite. Učinite nešto što ne opterećuje previše, poput čitanja članka u časopisu ili istovara perilice posuđa. Zatim se vratite u krevet i ponovo pokrenite ritual spavanja. Možda to znači ući u vaš posao položaj za spavanje ili upotrebom spreja za jastuke, što god to bilo, započnite ponovno rutinu prije spavanja.
Također biste mogli isprobati jogu prije spavanja ili slušati meditacije vođene spavanjem kako biste potaknuli svoje tijelo i um na način opuštanja i pripremu za san.
2. Odvratite pažnju
Kad je 2 sata ujutro i ležite u krevetu pitajući se kako se naspavati, može biti vrlo primamljivo stalno provjeravati sat, ali pokušajte izbjeći da minute prolaze. Koliko god bilo primamljivo gledati na sat ili telefon, najbolje je da to ne učinite, kaže Margo. Ne samo da vas može natjerati da se osjećate tjeskobno zbog nedostatka sna, već i izloženost plavom svjetlu potiskuje hormon sna melatonin. Umjesto toga, pokušajte slušati audioknjigu ili meditirajte ili vizualizirajte.
DO studija sa Sveučilišta Oxford otkrilo je da su ljudi koji su koristili ometanje slika (vizualizirajući mirno okruženje ili okruženje) zaspali brže od onih koji to nisu učinili. Često ćete se udaljiti dok to radite, kaže Margo. Ali ako ne, upotrijebite pravilo od 20 minuta i napustite zonu spavanja ako ovo ne funkcionira.
3. Uzmite bilježnicu
Stres i anksioznost ključni su pokretači lošeg sna, i istraživanje Sveučilišta Eastern Michigan pokazuje da pisanje može pomoći organizirati misli i isprazniti um briga na kraju dana. Ako tjeskobne misli ili noćne more sprečavaju vas da se naspavate, držite bilježnicu pokraj kreveta kako biste mogli zapisivati svoje brige ako se probudite tijekom noći, kaže Margo. Na taj način možete ih razmišljati i pregledati sljedeći dan.
kako napraviti kolačiće od vanilije
Alternativno, možete zapisati pet stvari na kojima ste zahvalni u trenucima u kojima se pitate kako se vratiti na spavanje. Mogu biti bilo što, od nošenja vaše omiljene udobne pidžame do toplog i sigurnog mjesta za odmor glave.
4. Prilagodite svoje okruženje
Bučan krevet ili svjetlo vani mogu nanijeti štetu vašem snu, pa pokušajte prilagoditi svoje okruženje kako biste bolje spavali.
Pobrinite se da vaše zavjese i rolete budu zatvorene i da nosite masku za oči, kaže Margo. Vaše tijelo voli apsolutni mrak pri odlasku na spavanje, a možda ste se probudili zbog svjetla ili buke. Pazite da svjetiljke s ulice ne svijetle izvana i uložite u neke čepove za uši koji će vam pomoći smanjiti okolnu buku u vašem okruženju.
Par čepova za uši može biti pravi blagoslov kada se pitate kako se vratiti na spavanje s partnerom za hrkanje pored vas!
5. Snizite sobnu temperaturu
koliko djece ima Andy Murray
Svi znamo da vruće vrijeme i toplinski valovi mogu otežati odbijanje noću. Ako se probudite vrući i ne znate kako se naspavati, vrijeme je da snizite sobnu temperaturu i učinite svoje okruženje prijatnijim za san!
Idealna temperatura je oko 68 ° F, kaže Margo. Vaše tijelo mora ostati hladno. Isključite radijatore i nosite tkanine od vune i kašmira jer oni sami reguliraju tjelesnu temperaturu. Ako vam je vruće, stavite hladan flanel na glavu kako biste se ohladili ili poprskajte malo hladne vode na zapešća.
Kako se mogu prestati buditi tijekom noći?
Osim što pokušavate ove trikove kad se probudite noću i ne znate kako se vratiti na spavanje, postoje i koraci koje možete poduzeti prije spavanja kako biste spriječili buđenje potičući tijelo da se opusti. To će olakšati prijelaz kroz zdrave cikluse spavanja.
1. Vježbajte duboko disanje
Od balansiranja pritiska djece i posla do brige o starijim roditeljima, naši su životi često ispunjeni stresom. Učinkovit način upravljanja je rad na dah. Disanje 4-7-8 je sjajna tehnika, kaže Dr. Lindsay Browning , autor knjige Navigacija po nesanici: Kako spavati dublje i bolje dulje. Duboko udahnite kroz nos do brojača četiri, zatim zadržite taj dah do broja do sedam i postojano izdahnite kroz stisnute usne do brojača osam. Ovako usporavanje disanja pomaže vam da se osjećate opuštenije. Učinite to svaku večer ili na kraju radnog dana kako biste signalizirali vrijeme opuštanja za svoje tijelo i um.
2. Razmislite o tome što pijete
Često koristimo kavu za buđenje i čašu vina navečer kako bismo se osjećali opušteno, ali ako možete, izbjegnite cijeli stimulativni, sedativni ciklus, kaže Margo. Uklonite kofein do ručka kao grub vodič. Previše alkohola sprječava vas da dođete do dubljih faza sna i čini da se ujutro osjećate omamljeno. Neparna noćna kapa je u redu, ali pomnožite je i onda to postaje problem. Umjesto toga, prakticirajte dobru higijenu spavanja izbjegavajući kofein i uživajući u čaj za spavanje za popravak toplog napitka.
3. Usredotočite se na svakodnevno kretanje
Redovita tjelovježba olakšava pad i spavanje, kaže dr. Shelgikar. Međutim, važno je uzeti u obzir vrijeme. Vježbanje preblizu spavanja može otežati zaspanost. Pokušajte ujutro ujutro napraviti svakodnevni pokret jer izlaganje jakom svjetlu u ovo doba dana pomaže u pokretanju vašeg cirkadijalnog ritma. Iz vježbe kod kuće do jutarnjih šetnji bilo koji oblik kretanja izvrstan je način za početak dana i pomoći će vašem tijelu da se navečer pripremi za spavanje.
Kada razgovarati sa svojim liječnikom o problemima sa spavanjem
Ako ste zabrinuti zbog ciklusa spavanja, Margo predlaže da vodite dnevnik spavanja ili koristite aplikacije za spavanje kako biste pratili svoj ciklus i provjerili postoji li uzorak s vašim poremećenim snom. Međutim, ako vaši problemi sa spavanjem traju šest do osam tjedana, vrijeme je da se posavjetujete sa svojim liječnikom, dodaje Margo.