Stručnjaci dijele svoje vrhunske savjete za održavanje hladnoće pri toplinskom valu
(Kredit za sliku: Getty Images)
Iako mnogi od nas u ljetnim mjesecima uspijevaju zbog toplog sunčanog vremena, istraživanja pokazuju da svaki četvrti od nas teško spava po vrućini. Ako se zateknete kako se vrti kad dođe toplinski val, isprobajte ove jednostavne stručne savjete za dobar san po vrućem vremenu.
Čak i najbolji jastuk , hlada za hlađenje ili lagana lanena pidžama ne odgovaraju toplinskom valu. Vruće vrijeme zaista može izazvati pustoš u vašoj rutini pred spavanje i dovesti do poremećaja sna ili čak nesanice. Budući da se tijelo ne može učinkovito rashladiti kada dođe toplo vrijeme, malo je vjerojatno da ćete se moći opustiti i započeti proces zaspavanja u bitnim ciklusima spavanja.
Nedostatak sna može imati veliki utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje, ostavljajući vas budnima umornima i umornima te utječući na imunološki sustav.
'Zapanjujućih 700 tjelesnih gena, uključujući one koji kontroliraju imunološki sustav, zahvaćeno je ako netko spava manje od šest sati noću', objašnjava zdravstveni psiholog profesor Mark Cropley sa Sveučilišta Surrey.
Zato je važno uspavati besane ljetne noći u pupoljcima prije nego stvari predugo potraju. Dakle, kako bismo vam pomogli da zaspite po vrućem vremenu i dobijete svojih osam sati po noći, bez obzira na godišnje doba, pitali smo stručnjake.
Kako spavati kad je vruće
1. Ostanite hidrirani
Naleti vrućine danju i noći znoje se noću? Vrijeme je da povećate unos vode radi bolje hidratacije koja će vam pomoći zaspati lakše po vrućini.
'Žene rijetko razmišljaju o povećanju unosa vode kako bi spriječile gubitak tekućine, a to je osobito važno za one s jakim noćnim znojenjem koje dovodi do nedostatka sna', kaže nutricionistička terapeutkinja Alison Cullen. 'Dehidracija također može uzrokovati lupanje srca - dodatni izvor iscrpljujućeg stresa.'
kako napraviti minion cupcakes
Povećajte unos vode na dvije litre dnevno i uzmite svježi biljni ekstrakt kadulje, poput A. Vogel Menoforce kadulje za koju se pokazalo da smanjuje jako noćno znojenje i navale vrućine za 79% nakon osam tjedana.
'Žene u menopauzi također mogu biti sklone infekcijama mokraćnog sustava, a ljetne vrućine mogu povećati rizik. Ostanak hidriranog smanjuje ovaj rizik ', kaže Alison.
2. Pazite na nedostatke u prehrani
Vaša prehrana također može odigrati ulogu u kvaliteti sna, pa je to dobro mjesto za početak kada teško spavate.
'Melatonin, koji se obično naziva' hormon spavanja ', nastaje od aminokiseline triptofana. Pobrinite se da vaša prehrana uključuje hranu koja sadrži triptofan, poput lososa, piletine, puretine, jaja, špinata, orašastih plodova, sjemenki i mlijeka ', kaže nutricionistica za hormone Jackie McCusker.
Osim toga, vitamini B, cink i polinezasićene masne kiseline djeluju kao aktivatori za pretvaranje triptofana u melatonin.
'Nedostatak kalcija i magnezija također može uzrokovati da se probudite nakon nekoliko sati', dodaje klinička nutricionistica Suzie Sawyer.
Zato se opskrbite zelenim lisnatim povrćem, orašastim plodovima, grahom i masnom ribom kako biste bili sigurni da dobivate ove esencijalne vitamine i minerale.
3. Ponovno razmislite o dijelovima
Također je važno uzeti u obzir obroke kada je u pitanju ono što jedete prije spavanja, osobito kada je vruće vrijeme.
'Previše hrane ili alkohola po vrućem vremenu znači da tijelo također mora sagorijevati te kalorije, što dodatno otežava dobar san', objašnjava dr. Neil Stanley.
Klonite se rafiniranih ugljikohidrata u večernjem obroku - ako za večeru jedete ugljikohidrate, odlučite se za složenu vrstu, poput smeđe riže ili tjestenine, koja sporo oslobađa energiju.
'Rafinirani ugljikohidrati poput bijele tjestenine, riže i kruha mogu uzrokovati vrhunac razine šećera, a rezultirajuće oslobađanje hormona stresa može vas probuditi noću', kaže nutricionistica Kim Pearson.
Ako ste skloni grickanju prije spavanja, umjesto toga probajte banane, orahe ili zob - sve to potiče melatonin. Zamijenite pića s kofeinom ili alkohol za šalicu čaj za spavanje .
4. Ohladite prostor za spavanje
Za dobar san vaša tjelesna temperatura mora pasti između 0,5-1C. Ova toplina se uglavnom gubi kroz glavu gdje viri iz popluna, ali bitno je da je naša soba ispravna temperatura, osobito tijekom toplinskog vala.
'Vaša soba trebala bi biti približno 16-18 ° C, što je mnogo hladnije nego ispod popluna, pa postoji temperaturni gradijent koji vam omogućuje da lako izgubite potrebnu tjelesnu toplinu', objašnjava dr. Stanley.
Tijekom vrućeg vremena teže je izgubiti tjelesnu toplinu i to vam može poremetiti san.
'Pregrijavanje u krevetu za 3-4 ° C mijenja obrasce moždanog vala, smanjuje vrijeme koje provodite u REM snu, povećava šanse za buđenje i smanjuje duboki san', kaže dr. Stanley. 'Spavanje golo znači da vam tijelo ostaje hladnije tijekom noći, što je važno, jer je pregrijavanje čest uzrok poremećenog sna.'
Niste toliko voljni spavati goli? Umjesto toga, dr. Stanley predlaže nošenje pamučne pidžame jer to pomaže ukloniti svu vlagu i spriječit će vas da se osjećate vlažno tijekom noći.
Što se tiče posteljine, odaberite pamučne plahte i svjetliji poplun. 'Prirodna vlakna pomažu u regulaciji tjelesne temperature dopuštajući zraku da se slobodno kreće i cirkulira kroz tkaninu', kaže dr. Stanley, 'Općenito pravilo je da je 2,5 do 7 toga idealno za ljeto.' Također možete uložiti u jednu od najbolji jastuci za hlađenje za ljetne mjesece.
Ako smatrate da vam je navečer soba još uvijek prevruća, uložite u ventilator i uključite ga da hladi sobu sat vremena prije nego što legnete u krevet.
5. Okupajte se toplo
'Koliko god se činilo čudnim, topla kupka ili tuširanje zapravo će vam pomoći da se ohladite brže od hladnog tuširanja', kaže dr. Stanley
'Hladna kupka ili tuširanje ne smanjuje tjelesnu temperaturu jezgre, već samo temperaturu kože, pa će tijelo zapravo pokušati proizvesti više topline za zagrijavanje kože.'
plod mjeseca club uk
Topli tuš zagrijava kožu, tjerajući tijelo da se ohladi. Kako bi dodatno pojačala ovaj učinak, nutricionistica za hormone Jackie preporučuje dodavanje soli ili ulja za kupanje u mješavinu.
'Uživanje u toploj kupki od soli Epsom (bogato magnezijem) s kapima lavande pomaže opuštanju mišića i izaziva pospanost', kaže ona.