Želite li znati kako brzo zaspati? Imate sreće. Naši stručnjaci dijele svoje jednostavne trikove koji će vam pomoći da odustanete ...
(Kredit za sliku: Getty Images/Budućnost)
Znanje kako brže zaspati moglo bi promijeniti igru ako ste netko tko leži budan i baca se satima. Uostalom, nema goreg osjećaja od gledanja kako sat otkucava bliže vašem vremenu buđenja, svjesni da još uvijek niste odlutali.
kako napraviti pileću pitu
Bilo da je to zbog neugodnog postavljanja sna (pogledajte naš vodič za najbolji jastuci i naš vodič kroz najbolji madrac ako tražite nadogradnju) ili zato što ste još uvijek povezani od dana - niste sami. Gotovo polovica nas nedostaje zatvorenih očiju zbog brige i užurbanog načina života, prema statistika iz The Great British Bedtime Report. I ima veliki utjecaj na naše zdravlje.
Spavanje je daleko jedan od najvažnijih čimbenika za nečiju dobrobit, kaže stručnjakinja Penny Weston iz tvrtke MADE. Ako niste imali dovoljno sna, to može utjecati na vaš metabolizam, što može dovesti do debljanja. Osim toga, to će utjecati na vašu koncentraciju, što će vas učiniti manje produktivnima, a može ostaviti i osjećaj negativnog i lako uznemirenog. Nedostatak sna također može biti uzrok ozbiljnih bolesti.
Ali ne bojte se, postoji mnogo tehnika kada je u pitanju znanje o tome kako lakše zaspati i kako bolje spavati.
Kako brzo zaspati
Zaboravite brojanje ovaca. Ako se mučite s odlaskom, evo pet načina kako ubrzati spavanje i uhvatiti te najvažnije Zzz-ove.
1. Meditacija disanja za san
Znati kako zaspati kad ste tjeskobni ili pod stresom može se činiti nemogućim. Ovaj stres također može dovesti do anksioznosti u spavanju i početka ciklusa lošeg sna. Ako se noću previše okrećete, to bi također moglo uzrokovati razvod u snu između vas i vašeg partnera. Srećom, postoji jednostavno rješenje koje bi vas trebalo odvesti u roku od nekoliko minuta. Enter - meditacije disanja za san.
Kontrola disanja može uzrokovati pad hormona stresa, adrenalina i kortizola, što deaktivira ciklus stresa i smiruje tijelo i um.
Tehnike disanja mogu pomoći u oslobađanju dubokih emocionalnih blokada, kaže trener za disanje Stuart Sandeman, osnivač Breathpoda. Može vam dati jaču vezu sa samim sobom, dublje opuštanje i ukloniti svaki osjećaj nedostatka i ograničenja. Ova tehnika će vam pomoći usporiti um tako da možete zaspati.
Ako imate vremena, poslušajte meditacije vođene spavanjem prije spavanja ili isprobajte ove jednostavne tehnike da opustite tijelo i um i zaspite prije ponoći.
1. 4-7-8 tehnika disanja
- Udahnite kroz nos do četiri.
- Zadržite dah brojeći do sedam.
- Izdahnite stisnutim usnama do osam.
- Ponovite četiri kruga.
2. Vojna tehnika
- Dođite u udoban položaj.
- Opustite lice.
- Spusti ramena.
- Neka vaše tijelo mlitavo.
- Očistite um 10 sekundi.
- Duboko udahnite i ponovite.
2. Meditacija skeniranja tijela za san
Odvajanje vremena u krevetu kako biste se usredotočili na različita područja tijela može vam pomoći da otkrijete gdje držite stres. Možda vas ovaj stres sprječava u spavanju. Dobre vijesti? Možete raditi meditaciju skeniranja tijela dok ste ušuškani ispod popluna. To je jedan od najboljih prirodnih lijekova za nesanicu koji smo probali.
Prvo, brzo pregledajte svoje tijelo ima li napetosti ili osjećaja nelagode. Nadamo se da ćete nakon toga biti mnogo opušteniji i odlutati. Jeste li spremni isprobati? Evo kako napraviti medijaciju skeniranja tijela, prema stručnjaku Neilu Shahu iz Društva za upravljanje stresom.
Kako izvršiti skeniranje tijela:
- Duboko udahnite: Podignite ramena prema ušima i držite ih podignute nekoliko sekundi. Moći ćete osjetiti napetosti koje se možda nakupljaju na vašim ramenima. Zatim udahnite dugo, polako i spustite ramena prema dolje. Ponovite ovo nekoliko puta.
- Stavite prste obje ruke u podnožje lubanje: Primenite polako, kružni pritisak od baze lubanje do temelja vrata.
- Sada zatvorite oči i opustite mišiće lica: Budite svjesni očnih mišića, čeljusti i čela. Stavite prste obje ruke sa svake strane sljepoočnica i polako masirajte kružnim pokretima. Ponovite nekoliko puta.
- Završite tako što ćete rukama prekrižiti oko: Držite se ovdje nekoliko sekundi. To pomaže u oslobađanju napetosti i zatezanja lica.
3. ASMR za spavanje
Dok su pametni telefoni i plavo svjetlo obično prve stvari koje stručnjaci za spavanje žele zabraniti iz spavaće sobe kako bi poboljšali higijenu sna, ASMR za spavanje u obliku video zapisa ili zvuka mogao bi vam pomoći da brže zaspite.
ASMR radi na sličan način bijeli šum za spavanje . ASMR znači autonomni osjetni meridijanski odgovor, koji je osjećaj trnjenja koji potječe od stražnjeg dijela glave i niz kralježnicu, objašnjava životni trener Kev Scheepers. To je opuštajući osjećaj gotovo ovisnosti koji se može potaknuti slušanjem određenih zvukova ili gledanjem određenih radnji. Studije su pokazale da ASMR izaziva stanje euforične opuštenosti koja povećava udobnost i može pomoći u dubokom snu.
Na YouTubeu možete izabrati mnogo video zapisa o spavanju i opuštanju ASMR -a. Osim toga, ASMR možete pronaći na određenim aplikacijama za spavanje.
4. Qigong meditacija za san
Ako se pitate kako se vratiti na spavanje kad se probudite usred noći , Qigong meditacija mogla bi biti odgovor.
To zapravo može imati ozbiljne koristi za vaše zdravlje, kao i za san, kaže Kev. Qigong je alternativni oblik medicine koji se koristi za poticanje kretanja energije u tijelu osobe i iscjeljivanje energetskog polja osobe. Koristi se tisućljećima za smanjenje stresa, poticanje opuštanja i poticanje boljeg sna.
Kombinacija disanja i pokreta, ova tehnika će vas izvući iz kreveta i pomicati tijelo na način koji miruje vaš um. Da biste isprobali ovu tehniku, ustanite iz kreveta i stojte visoko. 'Usredotočite se na ritmičko disanje, stojte uspravno sa stopalima u širini ramena i koljenima blago savijenim, kaže Kev. Podignite ruke paralelno s tlom s dlanovima prema dolje. Dopustite svim dijelovima tijela da se opuste, nastavljajući disati zatvorenih očiju i opuštenog lica.
Kad se ponovno uvučete u krevet, tijelo i um trebali bi biti opušteniji i spremniji za spavanje.
5. Vježbe za oči za spavanje
Baš kao i mišići u ostatku vašeg tijela, vježbanje mišića oko očiju može ih umoriti i pomoći u snu, posebno ako ste cijeli dan gledali u zaslon računala.
Postoji mnogo različitih vježbi za oči koje možete napraviti za naprezanje očiju. Autorica i hipnoterapeutkinja Ailsa Frank s nama dijeli jednu od svojih vrhunskih tehnika.
Ova tehnika vas opušta i zamara kapke, kaže Ailsa. Evo kako to učiniti:
- Udobno ležite u mraku s otvorenim očima
- Počnite brojati unatrag od 300 u svom umu
- Polako brojite brojeve, sve dok ne osjetite da više ne možete držati oči otvorene
- Zatim brzo trepnite, što brže možete 30 sekundi ili dok vam kapci ne počnu biti teški
- Kad više ne možete trepnuti očima, zatvorite ih
- Osjetite kako se otpuštate dok tonete u krevet ispod sebe i utonete u san
Kada ustati iz kreveta
kako napraviti domaći twix(Kredit za sliku: Getty Images / foto pištolji)
Isprobali sve gore navedene tehnike i otkrili da ništa ne radi? Ponekad je najbolje ustati iz kreveta i učiniti nešto drugo.
Ako ne možete zaspati nakon 15 do 20 minuta, primijenite pravilo četvrt sata, kaže Brendan Street, stručni voditelj emocionalne dobrobiti Nuffield Health. Ustanite, ustanite iz kreveta i idite u drugu sobu i učinite 20 do 30 minuta nešto što nije stimulativno. '
To bi moglo biti čitanje knjige, vježbanje joge prije spavanja ili slušanje opuštajuće glazbe.
»Onda se vrati u krevet. Ako i dalje ne možete zaspati nakon 20 do 30 minuta, ustanite ponovno. Ponavljajte dok ne zaspite ', predlaže Brendan.
Možda se čini kontraproduktivnim, ali dugoročno će pomoći. Ovo je teško, ali potrebno, kaže Brendan. Ako dugo ležite u krevetu i ne možete zaspati, krevet povezujete s krevetom s budnošću i možda uznemirenošću.
Ako to ne uspije, razmislite o pokušaju CBD za spavanje , čaj za spavanje , ili dodataka za spavanje. Za razliku od propisanih tableta za spavanje, ti su proizvodi izrađeni od biljnih ili prirodnih sastojaka koji potiču san - poput Valerijane, Triptofana i Melatonina.
Ako i dalje teško spavate noću, potražite savjet liječnika kako biste pronašli najbolje rješenje za vas.