Pjenasti valjak (Slika zasluga: Getty Images/Westend61 RM)
Valjanje pjene. Čini se da svi to rade, ali što je to točno? Ima li koristi za nas koji ne provodimo svaki drugi sat budnosti u teretani? Može li se doista izliječiti celulit? I, ako je tako, gdje se prijavljujete?
Ne brinite, imamo odgovore na sve vaše upite i nedoumice. Saznajte što je to, zašto biste to trebali učiniti i kako započeti s našim kompletnim vodičem za valjanje pjenom za početnike ...
Što je valjanje pjene?
Valjanje pjene u biti je oblik D.I.Y. dubinska masaža tkiva koja koristi kombinaciju tjelesne težine i čvrstog cilindra od pjene. Pjenasti valjci mogu biti glatki (idealni za početnike i osjetljiva područja) ili teksturirani (da stvarno ciljaju „okidačke točke“). Njegov službeni naziv je self-myofascial release. Fascija je vezivno tkivo koje prekriva i povezuje naše mišiće, organe i živce. Sastoji se od kolagenskih vlakana, to nas u osnovi drži zajedno, poput plastične folije, riječima jednog stručnjaka. Prekomjerna ili nedovoljna upotreba određenih mišića zbog lošeg držanja, uobičajenih obrazaca kretanja, vježbanja (ili nedostatka istih) ili ozljeda može uzrokovati bol i ograničenje fascije. Pristalice valjanja pjene vjeruju da, tamo gdje rastezanje ne uspije, valjanje pjene može osloboditi rezultirajuće „čvorove“ ili „okidačke točke“. To nije točna analogija, ali zamislite, ako želite, gumicu s čvorom u sredini. Istezanje trake produžit će je (iako privremeno), ali neće raspetljati čvor. Zapravo, to bi ga moglo još jače povući. Prema njegovim obožavateljima, valjanje pjenom zapravo može riješiti ove čvorove. Znanstvenici sugeriraju da valjanje pjene može djelovati tako da 'pokreće središnji živčani sustav' kao odgovor na signale koje šalju naši receptori boli (nećemo lagati, može malo boljeti), a ne izravno na samu fasciju. Međutim, rijetki osporavaju činjenicu da, kako god djelovalo, radi.
pom pom životinje
Prednosti valjanja pjenom
- Oslobađa mišićne čvorove uzrokovane prekomjernom ili nedovoljnom uporabom, lošim držanjem ili stresom
- Ruši priraslice i ožiljno tkivo uzrokovano starim ozljedama koje nisu dobro zacijelile
- Pomaže kod bolova u gornjem i donjem dijelu leđa
- Može ublažiti bol u koljenu uzrokovanu mišićnim čvorovima ili „okidačkim točkama“ u drugim dijelovima tijela koji „upućuju“ bol na područje koljena
- Poboljšava fleksibilnost, držanje i mobilnost
- Poboljšava protok krvi
- Može poboljšati izgled celulita
- Smanjuje razinu stresa i kortizola
- Poboljšava mišićnu funkciju, povećavajući učinkovitost vašeg treninga
- Pomaže u sprječavanju ozljeda
- Ubrzava oporavak nakon treninga
Kako koristiti valjak od pjene
Kada trebam koristiti valjak od pjene?
Ako trčite, trenirate s utezima ili vježbate jogu, možete koristiti valjak od pjene kao dio svoje redovne rutine zagrijavanja i/ili hlađenja. Valjanje pjene 5-10 minuta prije treninga može poboljšati cirkulaciju, omogućujući mišićima učinkovitiji rad i sprječavajući ozljede. Pjena koja se kotrlja nakon treninga pomaže u ublažavanju mišićne napetosti, raspršivanju toksina i započinje proces oporavka. Stručnjaci predlažu da prije vježbanja prevrnete problematična područja, a nakon treninga sve veće mišićne skupine, trošeći 1-2 minute na svaku mišićnu skupinu.
Ako nemate redovan režim vježbanja, i dalje ćete imati koristi od valjanja pjenom. Zašto ne biste odvojili 5-10 minuta svog dana za pjenastu valjanje prije spavanja? Možete to učiniti čak i ispred televizora.
Kako odabrati pravi valjak od pjene?
Predlažemo da počnete s mekšim valjkom s glatkom površinom. Kad se naviknete na proces i osjećaje, možda biste htjeli isprobati čvršći valjak s teksturom za dublju masažu ili ciljati određene točke okidača. Pokrijte sve baze kompletom valjka od pjene 2 u 1.
PowerPro 2 u 1 pjenasti valjak, 19,97 kn, G2 sportska odjeća
Kupite sada na amazon.co.uk za 19,97 GBP
Kako mogu koristiti valjak od pjene?
Legnite na valjak (područje vašeg tijela koje bi trebalo biti u dodiru s valjkom ovisit će o mišićima na koje ciljate) koristeći ruke da vas podupre. Pokušajte dopustiti tijelu da se opusti, oslobađajući svoju tjelesnu težinu na valjak. Možete koristiti ruke da promijenite intenzitet - ako vas boli, olakšajte se; ako ne osjećate ništa, umanjite malo više težine na valjak. Zamislite da upravljate ogromnom oklagijom. Početnici bi trebali koristiti manji pritisak na širem dodirnom području.
Kotrljajte se gore -dolje po duljini mišića dok ne naiđete na bolno ili zategnuto područje. Kotrljajte se polako, brzinom ne većom od 1 inča u sekundi. Idite prebrzo i nećete mišićima dati dovoljno vremena da se potpuno opuste. Kad naiđete na čvor ili okidačku točku, duboko udahnite, zastanite i opustite se 3-5 sekundi, uzimajući neprestani izdah dok zamišljate da se mišić oslobađa. Ponovite 5-10 puta prije nego što nastavite istraživati druga problematična mjesta. Premotajte se jednu na drugu stranu, kao i gore i dolje, kako biste oslobodili te „točke zaglavljivanja“. Osjećaj nelagode može se u početku povećati, ali bi se trebao početi raspršiti u roku od 5-30 sekundi. Treneri preporučuju polako povećanje od 20 do 90 sekundi po području. Nemojte pjeniti isto mjesto dulje od 2 minute jer to može uzrokovati modrice na tkivu i izbjeći kotrljanje kostiju.
Valjanje pjene može se osjećati neugodno, ali ne bi trebalo biti nepodnošljivo. Ako osjetite bol, nemojte kotrljati područje izravno. Umjesto toga, zaobiđite bolna mjesta prije nego što upotrijebite veće, zamašne pokrete kako biste kotrljali cijelo područje (što je kraći udarac, dublji su njegovi učinci). Ionako je vrijedno neizravno ciljati ta problematična mjesta. 'Područja boli su žrtve koje su posljedica neravnoteže napetosti u drugim dijelovima tijela', kaže Sue Hitzmann, autorica Metoda taljenja . Jeste li znali da uska telad može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa, na primjer? Također biste trebali valjati veće mišićne skupine kako biste iskoristili sve prednosti valjanja pjenom.
Dan nakon valjanja pjene možete osjećati bol, kao da su vam mišići nabrijani. Ne brini. Pijenje puno vode, dovoljno sna i dobra prehrana pomoći će oporavku.
Kada treba izbjegavati valjanje pjene?
- Pričekajte 24-48 sati prije ponovnog valjanja po istom području.
- Izbjegavajte nanošenje pjene na nedavnu ozljedu ili područje u kojem osjećate oštru bol. Kotrljanjem upaljenog područja možete povećati upalu, nanoseći više štete nego koristi.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi ili patite od autoimune bolesti poput lupusa ili reumatoidnog artritisa. Ne smijete se pjenasto kotrljati kada doživite pojavu plamena.
Vježbe valjanja pjene
Najbolje vježbe valjanja pjenom za celulit
Stručnjakinja za usklađivanje Lauren Roxburgh, koja je trenirala Gwyneth Paltrow, kaže da valjanje pjenom može pobijediti celulit poboljšavajući limfnu drenažu, ispirući toksine iz tijela i jačajući fasciju, uspoređujući je s 'unutrašnjim čišćenjem sokova'. Predlaže kombiniranje ovih vježbi valjanja pjenom sa suhim četkanjem tijela za optimalne rezultate:
gordon ramsay božićni puding
IT Band Roll
'Bokovi su osjetljivi na začepljenja, zategnutost i ukočenost te su uobičajeno područje napetosti i stresa', kaže Roxburgh, osobito ako veći dio dana provodimo sjedeći.
Lezite na jednu stranu s valjkom koji se nalazi ispod bedra, odmah ispod vašeg kuka. Savijte gornju nogu, oslonivši stopalo na pod ispred druge noge. Naslonite podlakticu na pod. Drugu ruku možete staviti na pod ili na kuk kako biste povećali intenzitet. Polako se kotrljajte prema gore i dolje po vanjskom dijelu bedra, trošeći 30-60 sekundi na svaki kuk. Složite gornju nogu na donju nogu kako biste povećali pritisak.
Piriformis Roll
Sjednite na valjak jednom nogom na tlu i prekrižite drugi gležanj preko suprotnog koljena. Podržite se tako da stavite ruke na pod iza sebe. Nagnite se u stražnjicu na uzemljenoj nozi i polako se kotrljajte naprijed i natrag. Jednom rukom uhvatite gornji gležanj kako biste povećali pritisak. Ponovite na suprotnoj strani.
Prednji valjak kuka
Lezite na prednju stranu, podlaktice ravno na pod. Postavite valjak ispod kukova, držeći stopala zajedno i široke kukove. Polako zarolajte tijelo naprijed i natrag tako da se valjak pomiče gore -dolje po dužini vaših bedara. Uključite mišiće svoje jezgre kako biste se stabilizirali i spriječili savijanje donjeg dijela leđa.
Najbolje vježbe valjanja pjenom za bolove u koljenu
Kotrljanje glavnih mišićnih skupina koje okružuju koljeno može ublažiti bol u koljenu ciljajući na okidačke točke koje mogu upućivati na područje koljena. Uz vježbu kotrljanja IT Band -a, gore isprobajte sljedeće vježbe:
Rola hamstringa
Sjednite na valjak, noge ravno ispred vas, podupirući se stavljajući ruke na pod iza sebe. Polako se kotrljajte od stražnjice do koljena. Povećajte pritisak radeći jednu po jednu nogu, prekriživši drugu nogu na vrhu u gležnju. Zastanite na tijesnim ili bolnim mjestima.
Roll od kvadricepsa
Lezite na prednju stranu, podupirući se na podlakticama. Postavite valjak ispod kukova, držeći noge ravne, a jezgru zabravljenu. Ljuljajte se naprijed i natrag tako da valjak polako putuje naprijed -natrag između vaših kukova i koljena. Zastanite na tijesnim ili bolnim mjestima, imajte na umu da ne valjate koljena izravno.
Najbolje vježbe valjanja pjenom za trkače
Trkačima će koristiti trljanje piriformisa, IT pojasa i mišića potkoljenice prije trčanja, te ciljanje na zadnje lože, četveronoške i aduktore (unutarnja strana bedara) kao dio njihovog hlađenja.
Teleći rolat
Sjednite na pod sa savijenim jednim koljenom, stopalo ravno na pod, stavljajući ruke na pod iza sebe radi podrške. Stavite drugo tele na valjak. Držeći nogu ravno, otkotrljajte se od koljena do gležnja, polako okrećući nogu prema unutra, a zatim prema van. Da biste povećali pritisak, složite drugu nogu na vrh, prekriživši gležnjeve.
Adductor Roll
Lezite na prednju stranu, savijte jedno koljeno i lagano ga ispružite u stranu. Stavite valjak ispod ove noge i polako prevrnite unutarnju stranu bedra. Oslonite se na podlaktice.
gdje kupiti lol lutke iznenađenja uk
Pjena koja kotrlja donji dio leđa
80% odraslih će u jednom trenutku osjetiti bol u donjem dijelu leđa. Međutim, prema većini stručnjaka, pjena koja vam izravno kotrlja donji dio leđa velika je ne-ne. 'Vaša će kralježnica poludjeti i svi će se mišići kralježnice stegnuti i zaštititi kralježnicu', upozorava Sue Hitzmann iz metode Melt Method. Zapravo, kotrljanje donjeg dijela leđa moglo bi pogoršati, a ne ublažiti vašu bol!
Gornji dio leđa možete pjeniti, ali izbjegavajte područje ispod grudnog koša. Pjena koja kotrlja gluteus, piriformis, IT traku, mišiće kukova, četveronožaca i listova može također ublažiti bolove u donjem dijelu leđa, jer napetost u tim područjima može zračiti u donji dio leđa.