Može li vam Keto dijetalni plan s visokim udjelom masti zaista pomoći u mršavljenju ili je nezdrav?
(Kredit za sliku: Getty Images / vasiliybudarin)
Želite li isprobati plan keto dijete? Poznata i kao ketogena dijeta, ova dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata može biti popularna kod poznatih osoba, ali možda nije najzdravija opcija za mršavljenje.
Probao 24 sata smoothie dijeta i biljna prehrana, ali spremni isprobati nešto novo? Cue - Keto dijeta. Evo svega što trebate znati o planu keto dijete kako biste provjerili odgovara li vam ...
Što je plan keto dijete?
Keto dijetalni plan zapravo je započeo kao medicinski način liječenja vatrostalne epilepsije. Ketogena dijeta (skraćeno Keto dijeta) dijeta je dijeta s malo ugljikohidrata (niskougljikohidrata), s visokim udjelom masti, kaže dijetetičarka dr. Carrie Ruxton iz Informacijska služba o zdravlju i dodacima prehrani .
Kako funkcionira plan keto dijete?
Želite li isprobati dijetu? Keto dijetalni plan uključuje drastično smanjenje unosa ugljikohidrata na oko 20-50 grama dnevno i zamjenu s mastima ', kaže dr. Ruxton. 'Ovo drastično smanjenje ugljikohidrata dovodi tijelo u metaboličko stanje koje se naziva ketoza. Ketoza uključuje tijelo koje proizvodi ketonska tijela od masti i koristi ih kao izvor energije umjesto ugljikohidrata. Ako je također vrijedno napomenuti da bi i proteine trebalo umjeriti. To je zato što se proteini mogu pretvoriti u glukozu ako se konzumiraju u velikim količinama, što može usporiti prijelaz u ketozu. '
Predlaže se keto dijeta koja pomaže u sagorijevanju tjelesnih masnoća. 'Prisutnost ketona u krvi može učiniti da se osjećate manje gladno (iako ovo pitanje još uvijek zahtijeva pojašnjenje)', upozorava dr. Ruxton.
Izbjegavanje ugljikohidrata može uključivati izbjegavanje mnogih grickalica i deserta koji mogu biti visokokalorični, a mogu biti i hrana u kojoj uživamo i jedemo je puno. Stoga će izbjegavanje ove hrane pomoći u kontroli unosa kalorija.
Što možete jesti na planu Keto dijeta?
Keto dijetalni plan zagovara prehranu s visokim udjelom masti, s malo ugljikohidrata. Keto dijeta fokusira se na hranu poput običnog crvenog (govedina, janjetina, svinjetina) i bijelog mesa (piletina, puretina) ', kaže dr. Ruxton. „Neke namirnice koje sadrže meso mogu uključivati tijesto ili mrvice ili drugi premaz koji može osigurati ugljikohidrate. Uključuje jaja masne ribe (losos, pastrva, tuna, skuša), orahe i sjemenke, ulja poput maslinovog ulja i ulja sjemenki, avokada, zelenog lisnatog povrća, rajčice, luka, paprike. Neki bi Keto dijeti uključivali maslac i vrhnje (jer imaju puno masti i malo ugljikohidrata). No, razmislite o usredotočivanju na biljne izvore masti radi održivosti okoliša i zdravlja. '
Uz Keto morate razmišljati i o tome koju hranu trebate izbjegavati. Ako želite znati kako jesti manje ugljikohidrati i šećeri, ovo bi mogla biti dijeta za vas. Keto dijetalni plan izbjegao bi hranu na bazi ugljikohidrata poput žitarica (žitarice i kruh), šećera, graha i mahunarki, riže, krumpira, tjestenine i većine voća (osim malih dijelova bobičastog voća poput jagoda i borovnica). Keto dijeta ne bi sadržavala više od 50 g ugljikohidrata svaki dan.
Dietdoctor.com sugerira da bi ove namirnice trebale činiti najveći dio vašeg popisa za kupovinu Keto dijeta:
Keto dijeta plan: povrće
- Zelena salata (Boston, maslac, endivija, poljsko zelje, ledeni brijeg, matcha, romaine i potočarka)
- Zelje (ovratnik, kelj, senf, špinat, blitva i repa)
- Šparoge, avokado, bok choy, celer, patlidžan, začinsko bilje, korabica, gljive, rotkvice, rapini (rakula od brokule), rajčica i tikvice
- Artičoke, brokula, brokoli, prokulice, kupus, cvjetača, krastavci, komorač, mahune, jicama, bamija, snaški grašak, snježni grašak i repa
- Kupine i maline
Keto dijetalni plan: meso i riba
- Govedina, piletina, divljač, janjetina, svinjetina i teletina
- Slanina, meso od orgulja i kobasice
- Masna riba i bijela riba
- Rakovi, jastog, školjke, hobotnice, kamenice, kapice, škampi i lignje
- Narezano pile, goveđe meso, šunka, panceta, pastrami, pršut, goveđe pečenje, mrlja i puretina
Keto dijetalni plan: mliječni
- Maslac i ghee
- Mekši sirevi (plavi, bivola mozzarella, brie, camembert, colby, kozji, gauda) i tvrđi sirevi (cheddar, havarti, mozzarella, parmezan, papar jack, muenster, provolone i švicarski)
- Jaja
- Teška krema
- Punomasni krem fraîche, feta, krem sir, svježi sir, grčki jogurt (običan), mascarpone, ricotta i kiselo vrhnje
- Punomasno mlijeko, umjereno se koristi
Keto dijetalni plan: ostale namirnice
- Ulje avokada, kakao maslac, kokosovo ulje, orasi i maslinovo ulje
- Pačja mast, mast, schmaltz (pileća mast) i loj
- Riba iz konzerve ili plodovi mora (inćuni, rakovi, losos, srdele i tuna)
- Masline iz konzerve ili staklenke i kiseli kupus
- Kocke bujona i juha
- Osušeno bilje i začini
- Klupska soda, kava, čaj i nezaslađena hladno kuhana kava ili ledeni čaj
- Bademi, brazilski orasi, makadamija, pekan orasi, orasi i pili orasi
- Sjemenke (chia, lan, konoplja i bundeva)
- Kokosovo mlijeko iz konzerve
- Hladno kuhana neprobojna kava
Zašto bi plan keto dijete mogao djelovati na vas
Za ketogenu dijetu ponekad se kaže da je učinkovit način za mršavljenje ', kaže dr. Ruxton. 'To može biti jednostavno slijediti zbog usredotočenosti na neke namirnice i uklanjanja većine ugljikohidrata iz prehrane.
A za vas koji uživate u prehrani bogatoj mastima, postoje dobre vijesti. Masnoće su apsolutno bitne za naše zdravlje, a prehrana s niskim udjelom masti jednako je rizična kao i ona s visokim udjelom masti.
Izvori 'zdravih' masti-to su nezasićene masti, mononezasićene masti i omega 3 i 6-uključuju jaja slobodnog uzgoja, kvalitetna ulja, orašaste plodove, sjemenke, avokado i masnu ribu.
stvari koje treba staviti u omlet
Zašto je plan keto dijete loš?
Opasnost je izostavljanje ugljikohidrata iz obroka. Kako tijelo prelazi u metaboličku ketozu, možete osjetiti umor, glavobolje, mentalnu zamagljenost i razdražljivost ', kaže dr. Ruxton. 'Međutim, neki ljudi kažu da se nakon prvih nekoliko dana osjećaju energičnije i bistrijeg uma.'
Osim toga, Keto dijetalni plan nije tako jednostavan ako slijedite neka druga ograničenja u prehrani. 'S obzirom na to da su mnoge biljne namirnice zabranjene, ova je dijeta teška za vegane i vegetarijance', kaže dr. Ruxton. 'I može biti teško jesti vani ili s prijateljima i obitelji jer je prehrana restriktivna.'
No, ozbiljnije, možda ćete propustiti vitalne hranjive tvari. Ljudi koji se odluče za bilo koju vrstu prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata mogu imati nedostatak određenih hranjivih tvari, uključujući tiamin, folate, vitamin C, magnezij i vitamin ', kaže dr. Ruxton. 'Tiamin, folati i magnezij nalaze se u hrani na bazi žitarica, dok se vitamin C nalazi u voću, povrću i krumpiru. Izvori vitamina C s malo ugljikohidrata uključuju papriku, rajčicu i jagode. Losos i meso razumni su izvori tiamina. '
Međutim, mnogi ljudi u Velikoj Britaniji već pate od nedostatka vitamina i minerala. Dva izvještaja za HSIS u nastavku je prikazan preporučeni unos minerala, posebno među tinejdžerima i mladim odraslim osobama, dobnim skupinama u kojima se često isprobava dijeta.
Keto dijetalni plan - koliko biste mogli smršavjeti?
U usporedbi s uobičajenom prehranom s kalorijskim deficitom, neki pojedinci tvrde da ketogena dijeta dovodi do gubitka težine do 5 kg u prvom tjednu ', kaže dr. Ruxton. 'To se uspoređuje s gubitkom težine 1-2 kg za standardnu niskokaloričnu prehranu i oko 10 kg u mjesecu. Početni gubitak težine na ketogenoj dijeti vjerojatno će biti posljedica značajne količine vode. Ali velika količina mršavljenja na početku može biti motivirajuća. '
No, što kažu znanstvena istraživanja? 'Neka istraživanja pokazuju da bi mogla biti jednako učinkovita ili malo učinkovitija za dugotrajno mršavljenje od prehrane s niskim udjelom masti', kaže dr. Ruxton. 'Meta-analiza 13 studija pokazala je da je dugotrajna ketogena dijeta (12 mjeseci ili više) povezana s ukupnim gubitkom od 1 kg težine, što je nešto više nego s dijetom s manje masnoća. No, novije je istraživanje zaključilo da, općenito, nema uvjerljivih dokaza da na stupanj gubitka težine ili trajanje smanjenja održavanja tjelesne težine značajno utječu vrsta prehrane te njezina količina i udio masti, ugljikohidrata i proteina izvan učinka pripisuje unosu energije (kalorija). '
Da bi došlo do gubitka težine, unos kalorija mora biti manji od potrošenih kalorija ', kaže dr. Ruxton. 'Dokazi nisu dosljedni za plan keto dijete.
ČITAJ VIŠE:
- Mediteranska dijeta - ključne prednosti i što jesti
- Opasna nova hir dijeta sa ozbiljnim nuspojavama
- Je li DASH dijeta za vas?
Je li plan keto dijete vrijedan rizika?
Koliko god zvučalo ljupko jesti meso, jaja, maslac i sir duže od četiri tjedna, vrijedno je primijetiti štetu koju možete nanijeti svom tijelu.
Ako želite isprobati plan keto dijete, morate se sjetiti da se kratkoročni uspjeh možda neće održati ', kaže dr. Ruxton. 'Također, s obzirom na rizik od nedostatka mikronutrijenata, uzmite multivitaminski/mineralni dodatak koji sadrži preporučene količine velikog broja hranjivih tvari.'
To je posebno važno za žene jer je žensko tijelo osjetljivije na pad energije i dolazi manje hranjivih tvari. Stoga obećanje boljeg zdravlja na ketogenoj dijeti može umjesto toga samo nanijeti štetu vašem menstrualnom ciklusu. 'Žene bi u svakom slučaju trebale uzimati dodatak folne kiseline (400 mikrograma dnevno) tijekom reproduktivnog razdoblja, a svi bi trebali uzimati dodatak vitamina D (10 mikrograma dnevno), kaže dr. Ruxton.
Koliko košta Keto dijetalni plan?
Dobre vijesti? Nema potrebe da se 'prijavljujete' ako želite slijediti ovu dijetu ', kaže dr. Ruxton. 'Neke web stranice imaju 28-dnevne planove na koje se možete prijaviti, a neke bi se naplaćivale, ali ovaj plan možete učiniti sami. Postoje i Keto dijetalne aplikacije poput Carb Manager i Keto dijetalni tracker . Osim toga, na internetu postoji mnogo recepata. '
Možda ćete ipak potrošiti više u supermarketu. 'Troškovi slijeđenja Keto dijetalnog plana su da su namirnice skupe (obično meso i piletina, u usporedbi s kruhom, na primjer)', kaže dr. Ruxton. 'Ako jedete puno vani, a zatim slijedite plan keto prehrane kuhajući kod kuće, prehrana ne mora biti skuplja. Jednostavno kuhanje kod kuće može uštedjeti novac.
Sretno, nadamo se da će vam uspjeti.