Osteoporoza može biti bolno i oslabiti stanje. Evo kako to poboljšati pomoću jednostavnih promjena načina života.
Osteoporoza je stanje koje dovodi do slabih kostiju i može ih učiniti vrlo krhkim i vjerojatnije će se slomiti.
Prema dobrotvornoj udruzi Age UK, to se ponekad može nazvati 'tihom bolešću' jer, bez obzira na to što gotovo tri milijuna ljudi u Velikoj Britaniji pati od nje, malo njih zapravo zna da je ima dok ne slomi kost.
Osteoporoza je češća u starijih ljudi, jer je to progresivno stanje zbog kojeg vaše kosti postaju krhke s godinama.
Zasluge: Getty
majka i sin ljube se
To se događa jer kako starenje vašeg tijela stanice tijela koje grade kosti počinju raditi sporije i ne mogu držati korak sa stanicama koje uklanjaju staru kost. To dovodi do gubitka koštanog tkiva u tijelu, što kosti čini slabijima.
Stanje je toliko rašireno da dovodi do 300 000 lomova svake godine u cijeloj zemlji.
Mislite da možda idete prema kondiciji? Evo što treba paziti i kako dati sve od sebe kako biste spriječili dobivanje osteoporoze.
Simptomi osteoporoze
Nažalost, oni koji pate od osteoporoze zapravo ne mogu osjetiti očigledne simptome, jer ne možete osjetiti kako vam kosti slabe kad gubite koštano tkivo.
Zbog toga stanje ima tendenciju ležati ispod radara dok zapravo ne slomite kost.
Međutim, postoje signali upozorenja kojih možete biti svjesni da bi mogli sugerirati krhke kosti. Obavezno razgovarajte s medicinskim stručnjakom ako imate:
- Snažna bol u leđima
- Vaša kralježnica je postala zakrivljena
- Izgubili ste visinu
Osteoporoza uzrokuje
Ne postoje određeni uzroci osteoporoze, jer je progresivnije stanje koje se događa s godinama.
Međutim, postoje faktori rizika zbog kojih je vjerojatnije da ćete ugovoriti stanje. To uključuje:
- Ima više od 50 godina
- Imati stanje u vašoj obiteljskoj povijesti
- Ako ste žena, jer imaju manje kostiju i gube estrogen prilikom prolaska kroz menopauzu
- Prekomjerna ili nedovoljna tjelesna težina i nezdrav način života. Pokušajte zadržati svoj BMI u zdravom rasponu za vas - usvojite zdrave navike sada i nastavite ih.
- Određena medicinska stanja, poput reumatoidnog artritisa i hipertireoze
- Određeni lijekovi, poput steroida ili Crohnove bolesti
'Koštana masa se prilično brzo povećava tijekom djetinjstva i adolescencije, a vršku koštane mase obično dobivamo između naše sredine i kasnih dvadesetih', kaže Craig Sale, profesor ljudske fiziologije na Sveučilištu Nottingham Trent, s obzirom da je starenje čimbenik rizika.
'Nakon toga slijedi razdoblje održavanja koštane mase tijekom srednjeg vijeka, prije pada povezanog s dobi.'
Zasluge: Getty
Istraživanja također pokazuju da pušači imaju veću vjerojatnost da će razviti krhke kosti i trpe prijelome, a pušenje također utječe na zarastanje kostiju. Ako vam je potrebna pomoć, koristite NHS uslugu prestajanja pušenja (nazovite 0300 123 104 ili posjetite nhs.uk/smokefree). Nikad nije kasno da odustanete.
Prekomjerna konzumacija alkohola također povećava rizik od osteoporoze, padova i lomova. Pokušajte ostati ispod preporučene granice od 14 jedinica alkohola tjedno - s ne više od tri jedinice u jednom danu i barem dva dana potpuno bez alkohola.
Pronađite savjete o smanjenju broja na nhs.uk i pitkaware.co.uk ili razgovarajte sa svojim liječnikom za savjet.
Jedinice su vjerojatno manje nego što mislite. Mala čaša vina je 1,5 jedinica.
Liječenje i prevencija osteoporoze: 9 jednostavnih načina za ublažavanje osteoporoze i poboljšanje zdravlja kostiju
Osteoporoza se može liječiti lijekovima na recept ili dodacima poput kalcija ili vitamina D.
Savjetuju se i promjene u načinu života i nježne vježbe.
Ako želite smanjiti rizik od razvoja stanja, evo devet životnih čimbenika koje treba uzeti u obzir.
1. Zabavite se
Zasluge: Getty
Sunčeva svjetlost na nezaštićenoj koži je najbolji način za povećanje razine D vitamina, presudnog u stvaranju jakih kostiju.
'Vitamin D regulira metabolizam kalcija i od vitalnog je značaja za zdrave kosti i zube', kaže dr. Melanie Wynne-Jones. 'Manjak može dovesti do osteomalacije - bolnih, oslabljenih mišića i kostiju - što može izazvati pad, prijelome i jak umor.'
2. Dodaci za osteoporozu
Zasluge: Getty
Razmislite o uzimanju dodatka vitaminu D ako mislite da možda ne uzimate dovoljno ovog vitamina za jačanje kostiju.
Public Health England preporučuje dodatak od 10 mikrograma dnevno ako imate ograničeno izlaganje suncu (na primjer, ako živite u domu za skrbnike ili prekrivate kožu kad ste vani), posebno tijekom listopada do ožujka.
3. Jedite svoju zelje
Zasluge: Getty
Zeleno lisnato povrće (poput kupusa, špinata, kelja i brokule) sadrži bogato vitaminom K i magnezijem, oba velika sredstva za jačanje kostiju. Vitamin K pomaže vašem tijelu da upije kalcij, a nalazi se u velikim količinama u ribi, mesu i jajima.
mlade djevojke zadirkuju
Magnezij je važan za strukturni razvoj kostiju i osiguravanje normalne funkcije paratireoidnih žlijezda, koje proizvode hormone važne za zdravlje kostiju.
Ostali dobri izvori uključuju grah, smeđu rižu, orašaste plodove i kruh od integralnih brašna.
4. Pregledajte gustoću kostiju
Ovo je važno ako imate više od 50 godina i nedavno ste slomili kost nakon manjeg udara ili pada s stojeće visine, što je ključni prvi znak osteoporoze - gdje se gustoća i kvaliteta kostiju smanjuje i koji pogađa preko dva milijuna žena u Velikoj Britaniji.
'Nakon menopauze, kada se ukloni zaštitni učinak estrogena na kosti, često dolazi do ubrzane stope gubitka kostiju', kaže profesor Sale.
Ako vaš GP sumnja na osteoporozu, može vas uputiti na DEXA pretragu radi mjerenja koštano-mineralne gustoće i propisati lijekove za jačanje kostiju.
5. Jedite losos
Zasluge: Getty
To je dobar izvor vitamina D. koji pojačava kosti. I jetra, žumanjci i obogaćeni namazi / žitarice dobri su.
Ali daleko najbolji izvor vitamina D je sunce.
Pomoću njega povećajte razinu vitamina gljiva tako što ćete ih sjediti vani na izravnom suncu prije nego što ih pojedete.
Isprobajte naše omiljene recepte za losos kako biste povećali unos masne ribe.
6. Hodite
Zasluge: Getty
Šetnja nizbrdo nakon ručka.
Pomaže u održavanju kosti jakim, pokazuju nedavna istraživanja znanstvenika sa Sveučilišta u Michiganu.
Američki tim tražio je od žena u menopauzi da hodaju nizbrdo 40 minuta nakon jela i utvrdio je da su žene smanjile razgradnju kolagena (proteina koji pomaže stvaranju kostiju).
Istraživači smatraju da vježbanje nakon jela može pomoći hranjivim tvarima da se apsorbiraju u krvotok. I svaka vježba koja ima utjecaja na kostur može pomoći održavanju kostiju zdravim.
'Kost je živo tkivo, koje jača snagom mišića koji se povlače uz njega', kaže profesor Sale.
'Vježbanje može pomoći u odgađanju stope gubitka kostiju povezane s godinama, ali ne može svaka vježba stvoriti razliku.'
Plivanje i vožnja biciklom, na primjer, ne pomažu u zdravlju kostiju, jer nisu opterećeni težinom.
7. Povećajte unos kalcija
Zasluge: Getty
Sva dnevna hrana bogata je kalcijem, poput zelenog lisnatog povrća, soje, zrna tofua, orašastih plodova i riba s jestivim kostima, poput pilula.
Više od 99% kalcija u vašem tijelu pohranjeno je u vašim kostima i zubima kako bi podržalo njihovu strukturu. Ako razina padne prenisko, krv vam uzima kalcij iz kostiju za pomoć u obavljanju drugih funkcija, poput zgrušavanja krvi i održavanju zdravih rad srca, mišića i živaca.
Zabrinuti ste što možda ne dobivate dovoljno kalcija? Pitajte svog liječnika o dodacima.
kolači od kukuruzne pahuljice od bijelog sljeza
8. Ispitajte snagu
Zasluge: Getty
Vježba otporna na težinu može poboljšati snagu i ravnotežu mišića, a može spriječiti pad i moguće prijelome. Čak i ako ste prilično slabi, postoje vježbe koje vam mogu pomoći.
Pokušajte s blagim pritiscima na zid da ojačate zglobove ili podignite limenke s hranom ili stisnite tenisku lopticu dok gledate TV. Da biste ojačali kukove, stojte na jednoj nozi jednu minutu, tri puta dnevno - držite se nečega za postizanje ravnoteže, ako je potrebno.
9. Potražite savjet
Zasluge: Getty
Ako se brinete o svojim kostima, pogledajte svog liječnika opće prakse. Također možete saznati više o zdravlju kostiju i izbjegavanju ili životu s osteoporozom pozivom na besplatnu telefonsku liniju Kraljevskog društva za osteoporozu na broj 0808 800 0035.
Saznajte više o zdravlju kostiju posjetite njegovu web stranicu na theros.org.uk.
Ovaj je članak izvorno objavljen u časopisu Woman's Weekly