Snaga prebiotika i probiotika i njihov utjecaj na zdravlje

Prebiotici protiv probiotika - u čemu je razlika i što mogu učiniti za vas?

(Kredit za sliku: Getty)

Uz sve više dokaza koji ukazuju na to da bi probiotici i prebiotici mogli imati blagotvoran učinak na vaše zdravlje, objašnjavamo kako djeluju ...

Zdravlje crijeva posljednjih je godina zauzelo velike naslove, i to s dobrim razlogom. Kaže se da zdrava crijeva jačaju naš imunološki sustav, pomažu nam u održavanju zdrave tjelesne težine, pa čak i poboljšavaju naše raspoloženje. Osim toga, očite su prednosti smanjenja nadutosti i glatkog probavnog procesa. Zvuči privlačno? Pitamo stručnjake što je doista potrebno da bismo održali crijeva sretnima i došli do dna onoga po čemu se probiotici i prebiotici razlikuju.

Rob Hobson, nutricionist prvo objašnjava zašto je vaš mikrobiom važan:

Bakterije postoje u i oko našeg tijela i nazivaju se mikrobiom. Raznolikost bakterija u njemu osobna je za svakog pojedinca i većina se nalazi u crijevima, tvoreći obrambenu barijeru od stranih napadača štetnih po zdravlje, kaže Rob.

Uzimanje dnevnih probiotičkih dodataka dobar je način za održavanje korisnih bakterija u crijevima, kao i konzumiranje zdrave, neprerađene hrane.

Probiotici vs prebiotici: koja je razlika?

Mnogi od nas poznati su s probioticima čak i ako ne znamo točno što rade. Prebiotici su ipak relativno novi za većinu ljudi.

U osnovi, probiotici i prebiotici partneri su u zdravlju crijeva i rade zajedno kako bi vaša crijeva bila sretna.

Što rade probiotici?

Često se nazivaju 'dobrim' ili 'korisnim' bakterijama, probiotici - žive su bakterije i kvasci, čiji sojevi imaju brojne prednosti.

Osim što pomažu u održavanju dobre probave, istraživanja su pokazala da probiotici mogu pomoći kod proljeva i zatvora, kao i da imaju pozitivan utjecaj na stanja koja mogu utjecati na probavni sustav, poput sindroma iritabilne zdjele (IBS) i netolerancije na laktozu.

Korisne bakterije također pomažu u sintezi (tj. Opskrbi tijela) vitaminima B1, B12, D i folnom kiselinom, dodaje Rob. Istraživanja također sugeriraju da probiotici pomažu u održavanju imunološkog sustava, a u budućnosti mogu čak pomoći i kod problema mentalnog zdravlja i pretilosti.

Što rade prebiotici?

Prebiotici su, s druge strane, vrste dijetalnih vlakana koje tijelo ne može probaviti i djeluju kao 'gnojivo' za probiotike u crijevima, potičući ih na procvat.

Probiotici i prebiotici: kako ih uvesti u prehranu?

Kako unijeti probiotike u svoju prehranu

Osim u suplementima, probiotici se mogu pronaći i u brojnim namirnicama.

'Sva probiotička hrana naći će se u odjeljku hladnjaka u vašem supermarketu i dolazi u velikom rasponu oblika i osnovnih sastojaka, otkriva nutricionistica Libby Limon. Osim prirodnog jogurta, postoje i mnogi drugi, uključujući fermentiranu hranu kao što su kefir, kombucha, kiseli kupus, kimchi i miso.

Ako želite konzumirati više prebiotika, potražite:

dodataka
kefit
kombucha
kiseli kupus
kimchi
miso

Kako unijeti prebiotike u svoju prehranu

Prebiotička vlakna nalaze se u hrani, uključujući luk, češnjak, poriluk, banane, šparoge, zob i ječam. Škrobna hrana koja se skuhala, a zatim ohladila, poput krumpira, riže i tjestenine, tvori otporne škrobove koji djeluju i kao prebiotici.

Libby napominje da su sve vrste vlakana također važne za zdravu pokretljivost crijeva, što je također važno za održavanje zdrave flore.

Ako želite konzumirati više prebiotika, potražite:

luk
češnjak
poriluk
banane
šparoga
zob
jedva
ohlađena hrana sa škrobom poput krumpira, riže i tjestenine

Slika: Getty

Zločesti mikrobioma

Loša prehrana s malo svježeg voća i povrća može poremetiti naš mikrobiom, kao i pušenje, alkohol, kofein, stres i određeni lijekovi - osobito antibiotici, kaže Libby.

Što je s FODMAPS -ovima?

Namirnice poput luka, češnjaka, cvjetače, brokule, graha, leće i voća s košticama sadrže FODMAPS (kratica za fruktozu, oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole), skupinu šećera koju ljudi teško probavljaju, ali koju bakterije fermentiraju lako otkriva Libby.

'Fermentacija ovih neprobavljivih šećera može biti razlog zašto se zbog te hrane kod nekih ljudi osjeća nadutost.

Probiotički dodaci: sve što trebate znati

Oba stručnjaka slažu se da bismo trebali tražiti probiotičke dodatke koji sadrže najmanje 10 milijuna bakterija po obroku i uključuju dokazane žive sojeve. Široko istraženi sojevi uključuju:

Laktobacili:

Jedan od najčešćih probiotika koji se prirodno nalazi kao bakterija u fermentiranoj hrani kao što je jogurt. Može pomoći u svemu, od infekcija urinarnog trakta (UTI) do ekcema, otkriva Libby.

Bifidobakterija:

Ključna funkcija ove vrste bakterija - kojih ima gotovo 50 vrsta - u ljudima je probavljanje vlakana i drugih složenih ugljikohidrata koje vaše tijelo ne može sam probaviti, nastavlja ona. Pokazalo se da vlakna smanjuju debljanje i rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i drugih kroničnih poremećaja. Bifidobakterije mogu pomoći u smanjenju rizika od ovih bolesti varenjem vlakana. Također su važni za održavanje zdrave ravnoteže crijevne flore, sprječavanje infekcija i proizvodnju vitamina B i masnih kiselina koji su tijelu potrebni.

Neki novi sojevi koji trenutno nisu dostupni u obliku dodataka mogli bi se pokazati korisnima.

akkermansia:

Akkermansia je povezana s jačim imunitet a niže razine toga povezane su s pretilošću i lošom ravnotežom šećera u krvi ', kaže Libby. Polifenoli koji se nalaze u namirnicama poput grožđa i brusnica mogu pomoći u povećanju razine ove bakterije.

Kada uzimati probiotike

A kad je riječ o tome kada i kako uzimati svoje probiotičke suplemente, Rob savjetuje da ih treba uzeti prije doručka s čašom vode - voda pomaže u razrjeđivanju želučane kiseline - jer tada probiotici imaju najveće šanse preživjeti kisela stanja crijeva.

keksi od limunske skute

Također predlaže da ih ne uzimate s toplom hranom i pićima jer to može uništiti bakterije prije nego što dospije u crijeva. Pričekajte 30 minuta nakon što ih uzmete prije nego što posegnete za čajnikom, kaže Rob.

Trebamo li dugoročno uzimati probiotike?

Iako iz kliničkih zapažanja znamo da kratkoročna upotreba probiotika može imati određene blagotvorne učinke, osobito umanjivanje neugodnih simptoma poput nadutosti, zatvora, bolova u trbuhu, upale crijeva i proljeva, dugoročni učinci nisu tako sigurni, kaže Libby.

Također znamo da je raznolikost crijevne flore (mikroorganizmi koji žive u našem probavnom traktu) ključna i pretjerana kolonizacija jedne vrste bilo koje flore, uključujući i one koji se smatraju probioticima, može biti negativna. Stoga se savjetuje da provedete tečajeve probiotika, a ne da ih uzimate dugo bez pauze. Preporučujem tečaj od tri do šest mjeseci.