Ako ste trudni, vjerojatno ćete se osjećati kao da postoje sve vrste informacija o tome koju hranu biste trebali jesti i koju hranu biste trebali izbjegavati u trudnoći.
Ponekad se može osjećati pomalo neodoljivo s puno oprečnih savjeta, pa smo za vas napravili istraživanje i nabrojali sve što trebate znati što jesti kada očekujete!
Od zlatnih pravila o tome što biste trebali jesti, do istine o orasima, pa čak i zgodnog vodiča o tome što biste trebali jesti više tijekom određenih razdoblja trudnoće, imamo sve što trebate jesti za vas i vaše dijete.,
1. Pravila šta jesti kad zatrudnite
2. Obavezno jesti hranu za trudnice
3. Što jesti, svaki tjedan
Nekoliko zlatnih pravila što jesti kada je trudna
Prema NHS-u, iako ne morate ići na određenu 'dijetu za trudnoću', važno je osigurati da dobijete pravu ravnotežu hranjivih sastojaka za vas i dijete. Još neka pravila koja treba zapamtiti:
- Čak i ako ste gladniji nego inače, ne morate jesti za dvoje - čak i ako očekujete blizance ili trojke (oprosti!).
- Obavezno jedete zdrav doručak svakog dana, što će vam pomoći da izbjegnete grickanje namirnica s visokim udjelom masti i šećera.
- Najbolje je uzimati vitamine i minerale iz hrane koju jedete, ali kad ste trudni, morate uzimati i neke suplemente, tako da znate da dobijate sve što vam je potrebno i djetetu.
- Škrobna hrana (ugljikohidrati) trebala bi činiti nešto više od trećine onoga što jedete. Birajte integralne žitarice umjesto prerađenih (bijelih) klinaca ili krumpir s uključenim kožama.
- Operite voće, povrće i salate kako biste uklonili sve tragove tla, koji može sadržavati toksoplazmu, parazit koji može izazvati toksoplazmozu.
Hranu morate jesti kad ste trudni
Losos
NHS preporučuje da trudnice jedu „dvije porcije ribe tjedno, od kojih bi jedna trebala biti masna riba poput lososa, sardele ili skuše“. Riba je izvrstan izvor bjelančevina, a losos, sardine i skuše sadrže i zdrave omega-3 masne kiseline - za koje se zna da doprinose zdravom funkcioniranju mozga i pomažu srcu, zglobovima i općem blagostanju.
grčki jogurt
Svi znamo koliko je kalcij važan za jake i zdrave kosti, a za vas i vaše dijete to počinje prije nego što su uopće stigli na svijet. Grčki jogurt odlična je opcija za trudnice, jer on ne samo da sadrži dvostruko više proteina od normalnog jogurta, već je i sjajan izvor kalcija. 'Cilj tijekom trudnoće je osigurati pružanje svega što je vašem djetetu potrebno bez žrtvovanja vlastitog zdravlja i prehrane', objašnjava dijetetičarka Kate Geagan u Baby Centeru. 'Kalcij će vam pomoći da netaknete vlastite kosti tijekom polaganja zdravog kostura za vaše dijete.'
banane
Banane su odlične za trudnice, posebno u prvom tromjesečju objašnjava Anar Allidina, registrirani dijetetičar, za Huffington Post. 'Uzimanje banana tijekom ranih tjedana trudnoće može pomoći kod mučnine koju trpe mnoge žene', kaže Anar. Oni su takođe sjajan izvor vitamina B6, vlakana, vitamina C i kalija.
jaja
Jaja su još jedan sjajan izvor bjelančevina i dobro je za trudnice, no važno je napomenuti da ih treba pravilno kuhati, sirova jaja mogu izazvati trovanje hranom, što je posebno opasno za trudnice.
Izbjegavajte:
- Sirova jaja
- Jaja sa žumanjkom - Sva hrana koja sadrži sirova jaja, nekuhana ili samo lagano kuhana
matt di angelo djevojka
bobice
Bobice, uključujući borovnice, maline i kupine, ne samo da čine ukusne zalogaje ili izvrsne prelive za žitarice i jogurt, već su dobre i za trudnice! Bobice su prepune vitamina C, kalija, folata (B vitamina koji su vam potrebni za stvaranje crvenih krvnih zrnaca) i vlakana. Važno je, međutim, paziti da ih pažljivo operete prije jela.
grah
Slanutak, leća, crni grah i soja svi su sjajni izvori vlakana, proteina, željeza, folata, kalcija i cinka. Grah sadrži više bjelančevina i vlakana od povrća, a s obzirom na to da trudnice trebaju oko 70 grama proteina dnevno, možda biste htjeli razmisliti o zalihama graha!
orašasto voće
Službeni savjeti nekada su trebali izbjegavati kikiriki tijekom trudnoće, ali to je bilo samo ako je u obitelji bilo alergije. Sada se zna da je sigurno jesti sve vrste orašastih plodova tijekom trudnoće. Orašasti plodovi puni su važnih minerala poput bakra, mangana, magnezija, selena, cinka, kalija, kalcija i vitamina E, što ih čini izvrsnom (i punjenom) zakuskom u pokretu!
Slatki krumpir
Ljubitelji slatkog krumpira, imamo dobre vijesti! Slatki krumpir dobiva svoju narančastu boju iz nečega što se naziva karotenoidi, a to su biljni pigmenti koji se potom pretvaraju u vitamin A u vašem tijelu. Sadrže i vitamin C koji vam pomaže da upijete željezo neophodno za dobro zdravlje vaše bebe tijekom trudnoće.
Cjelovite žitarice
Žitarice (cjelovita pšenica, zob, riža, kukuruz i ječam) pune su hranjivih sastojaka poput željeza, selena i magnezija. Oni su također posebno dobar izvor vitamina B skupine (uključujući B1, B2, folnu kiselinu i niacin) koje vašem rastućem djetetu trebaju. Osobito integralne žitarice - kruh od integralnog brašna ili smeđa riža - na primjer - najbolje su jer sadrže najviše vlakana, vitamina i hranjivih sastojaka.
Lisnato povrće
Tamnozelena lisnata povrća (poput špinata, kelja i švicarskog blitva) prepuna je vitamina i hranjivih sastojaka, poput vitamina A, C i K, kao i svih važnih folata koje smo već spomenuli. Također je pronađeno da ti vitamini promoviraju zdravlje očiju.
Mršavo meso
Ponovno ćemo razgovarati o bjelančevinama! Možete napraviti nemasno meso odličan izvor dnevnog unosa proteina, jer sadrži vitalne aminokiseline potrebne za zdrave stanice u vašem tijelu i bebi. „Potražite mesnato meso s odrezanom masnoćom“, kaže Karin Hosenfeld iz North Dallas Nutrition. 'Konkretno, kupujte crveno meso, tražite rezove koji sadrže oko 95 do 98 posto masti.'
vjenčanica kate quilton
Zapamtite, nemojte jesti sirovo ili nekuhano meso, uključujući mesne zglobove i odreske kuhane rijetko, jer postoji rizik od toksoplazmoze, infekcije koja bi mogla utjecati na dijete.
Što jesti za određene periode trudnoće
Prvo tromjesečje
Što jesti kada je trudna 1-4 tjedna
Folna kiselina je neophodna tijekom ovog razdoblja, a idealno ju je uzimati šest tjedana prije začeća. U prvih 28 dana trudnoće u embrionu postoji mnogo stanične diobe, a razvijaju se i neuronske cijevi.
Folna kiselina smanjuje rizik od spina bifida, urođenih mana, pobačaja i male rođene težine. Tijekom trudnoće trebali biste uzimati dodatak od najmanje 400mcg dnevno jer je teško dobiti dovoljno hrane samo.
Tijekom tih ranih dana, unutarnji sloj zametaka postat će vaše dijete, a vanjski sloj stanice posteljice. Istraživanja pokazuju da je rast posteljice izravno povezan s unosom mame hrane i da zdrava, dobro njegovana žena gradi bolju placentu.
Posteljica je autocesta prehrane između vas i vaše bebe, stoga osigurajte da je vaša prehrana prepuna svježih i neobrađenih namirnica koje guste hranjivim sastojcima.
Ako već niste, sada je vrijeme da izrežete sve hranjive tvari poput alkohola, cigareta i kofeina, jer toksini iz njih mogu proći kroz placentu do vaše bebe.
Što jesti kada je trudna 5-12 tjedana
Tijekom drugog mjeseca, možda ćete početi osjećati mučninu i odbojnost prema hrani ili trudnoću. Povjerite svoj instinkt u vezi s tim, jer možda samo gnjavite nakon što vašoj bebi treba, npr. Odrezak = željezo ili mlijeko = kalcij.
Možete pomoći smanjenju učinaka jutarnje mučnine povećanjem razine cinka i vitamina B6. Pijte čaj od đumbira i grickalice orasima i sjemenkama.
Osjećaj iscrpljenosti glavna je pritužba u ovo vrijeme i ne iznenađuje sve što se događa u vama. Da biste ublažili ovaj osjećaj umora, birajte energičnije, a ne energetske sapre.
zrak fitilj sluz
Prebacite se s bijele rafinirane hrane kao što su kruh, riža i tjestenina na kruh od integralnog brašna, smeđu rižu i tjesteninu od integralnih brašna, jer one pomažu u uravnoteživanju razine šećera u krvi. Izbjegavajte slatku hranu i kofeinske napitke, i pokušajte jesti svaka četiri sata. Pijte puno tekućine, uključujući vodu i svježe sokove od povrća. I uzmi tu popodnevnu dremku kad možeš.
Drugo tromjesečje
Što jesti kada je trudna 13-16 tjedana
Iako se prvih 12 tjedana uglavnom usredotočuje na razvoj organa, kostura, tkiva i stanica, ovo se tromjesečje koncentrira na brzi rast vaše bebe. Cilj je pojesti oko 300 dodatnih kalorija svaki dan kako biste to podržali - što je ekvivalent jabuci, komadu tost od cjelovitih žitarica i čašu mlijeka. Možda ćete prosječno povećati težinu od oko 1 / 2-1lb tjedno.
Možete patiti od zatvor u bilo kojem trenutku trudnoće, jer hormoni usporavaju kretanje hrane u vašim crijevima, kako bi se omogućila veća apsorpcija iz hrane. No kako beba počne rasti tijekom ovog tromjesečja, ona može početi vršiti pritisak na vaša crijeva.
Jedite puno vlaknaste hrane, pijte najmanje 8 čaša vode dnevno, bavite se nježnim vježbama poput plivanja ili šetnje i izbjegavajte kofein jer on dehidrira tijelo. Ako sve ovo ne uspije, namočite desertnu žlicu lanenih sjemenki u vodu preko noći i pijte tekućinu svako jutro dok simptomi ne prođu.
Što jesti kada je trudna 16-24 tjedna
Čula vaše bebe sada se razvijaju. Sluh se razvija u 16. tjednu, iako uho nije u potpunosti formirano do 24. tjedna, a krajem ovog tromjesečja oči joj se počinju otvarati.
Vitamin A ima važnu ulogu u razvoju vida i sluha. Biljni izvori vitamina A, koji se naziva betakaroten, najsigurniji su. Dakle, dodajte mrkvu i žutu papriku na jelovnik.
recepti za pečeni pollock
Treće tromjesečje
Što jesti kada je u trudnoći 24-28 tjedana
Krajem drugog tromjesečja, vaša povećana maternica zauzima prostor koji obično zauzima probavni sustav i može se pritisnuti na vaš želudac. To bi moglo biti razlog zašto gotovo 80% trudnica pati od žgaravice.
Hrana se obično miješa sa želučanim kiselinama u želucu i kreće se prema dolje do crijeva. No pritiskom djeteta ova kisela mješavina može umjesto toga krenuti prema jednjaku, uzrokujući peckanje u prsima.
Da biste izbjegli daljnje pogoršanje, jedite manje, češće obroke, izbjegavajte začinjenu ili masnu hranu, gazirana pića, prerađeno meso, alkohol i kavu.
Pokušajte jesti najmanje 3 sata prije spavanja i žvakajte polako. Spavati je s podignutom glavom, jer to sprečava da se probavljeni sadržaj vašeg želuca pomiče prema jednjaku.
Što jesti kada je trudna 29-34 tjedna
Sada prebacujete još više esencijalnih masnih kiselina u mozak vašeg djeteta, više kalcija za kosti i zube i više željeza za zaštitu od anemije nakon rođenja.
Važno je tijekom ovog tromjesečja nastaviti jesti visoko hranjivu dijetu jer u protivnom tijelo sve svoje zalihe prenosi na bebu, ostavljajući osjećaj iscrpljenosti. Na jelovnik stavite masnu ribu, orašaste plodove, sjemenke, nemasno crveno meso, mahunarke, tamnozeleni lisnati povrće i prirodni jogurt.
Za to vrijeme beba će se udvostručiti i zahtijevat će od vas više kalorija. Stoga biste trebali nastaviti jesti oko 300 dodatnih kalorija svaki dan. Neprekidno povećavanje tjelesne težine je neophodno jer premalo može značiti da vaše dijete riskira prijevremeno. Ali ni previše kilograma nije preporučljivo. Ovo je vrijeme kada se masne stanice polažu i previše viška masnoće od vas može značiti da se vaše dijete može boriti sa problemima s težinom cijeli život.
Pazite na skrivene masti u kolačima i keksima i zapamtite da se šećer pretvara u masti. Zato kad jedete najbolje je odlučiti se za svježe voće, orašaste plodove, sjemenke i zdrave šipke od žitarica.
Što jesti kada je trudna 35-40 tjedana
Rođenje je uspoređeno s trčanjem maratona u smislu energetskih potreba. Pripremite se dva tjedna prije nego što dođete na zalihe složenih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica, povrća i integralnog kruha, jer su ti glavni izvor energije u tijelu.
Do kraja ovog tromjesečja vaša beba teži oko 7 lb 5oz, ali možda ste stekli oko 28 lb. Ne brini! Najveći dio je tekućina, povećani volumen krvi i placenta. Višak masnoće potreban je za pripremu dojenja - najbolji početak vašeg djeteta u životu.
Napomena: Prije izmjene prehrane ili programa vježbanja provjerite kod svog liječnika opće prakse ili babice. Sve dodatke treba nadzirati i nadzirati vaš liječnik opće prakse, primalja ili kvalificirani nutricionistički terapeut.
