Borite se protiv upale jednostavnim izmjenama u prehrani
(Kredit za sliku: Getty Images)
Protuupalna hrana popularna je riječ kada je u pitanju dobrobit. Ali zašto? Sve više dokaza ukazuje na to da upala može biti iza svega, od IBS -a i depresije do raka i dijabetesa. Riječ može biti povezana s natečenim dijelovima tijela ili bolom, ali također možemo imati kroničnu upalu u tijelu bez ikakvih očitih simptoma.
Što uzrokuje upalu?
I, zašto moramo jesti protuupalnu hranu? Pa, svi prepoznajemo upalu u obliku crvenila, otekline ili boli zbog ozljede, međutim, to je često kratkoročno.
varivo od piletine i bisernog ječma
'Vidljiva upala - poput ozljede, može biti od pomoći jer pomaže oporavku povećavajući dotok krvi u ozlijeđeno područje. To mu pomaže u liječenju i uklanjanju oštećenih stanica ', objašnjava dijetetičarka RoHuntriss.
Opasnost je kada upala postoji duboko u tijelu i ako se ne kontrolira, to utječe na naše zdravlje.
Kad je tijelo napadnuto bakterijama ili otrovima, njegov je pametan odgovor pokrenuti imunološki sustav, braniti i štititi. Međutim, ako se to događa prečesto, tijelo ostaje u stanju upale. Zbog toga se aktivira proces bolesti.
Uz neka stanja poput artritisa, imunološki sustav tijela napada bez stranog napadača koji izaziva reakciju, uzrokujući oštećenje tkiva.
'Mnoge stvari izazivaju upalu, uključujući infekcije, ozljede, kemikalije i iritanse', objašnjava Ro. Loša prehrana prerađenom hranom i zasićenim mastima također izaziva upalni odgovor.
Znakovi upale
Poznavanje znakova i simptoma upale smanjuje rizik od razvoja ozbiljne bolesti. Kronična upala igra ključnu ulogu u mnogim zdravstvenim problemima, poput loše probave i depresije, kao i faktor rizika za Alzheimera bolesti, srčani i moždani udar. 'Ostala stanja povezana s upalom uključuju ekcem, psorijazu, upalnu bolest crijeva, bolesti srca, reumatoidni artritis i astmu', kaže Ro.
Crvenilo, otečeni zglobovi, bolovi u zglobovima i gubitak zglob funkcija povezana je s upalom. Ponekad su prisutni samo nekoliko ili nikakvi od ovih znakova, pa je upalu teško dijagnosticirati. Pazite na simptome slične gripi, uključujući groznicu, zimicu, umor, glavobolja i gubitak apetita jer se oni mogu povezati s upalom.
Liječnici dijagnosticiraju upalu rendgenskim snimkama, krvnim pretragama i fizičkim pregledom kako bi ispitali bolove u zglobovima i druge simptome.
Protuupalna hrana za jesti
Dobra vijest je da određene namirnice sadrže hranjive tvari i spojeve koji mogu pomoći u sprječavanju bolesti. Dodavanje ovih obroka jednostavan je način da napravite razliku.
Mnoge su studije pokazale da komponente hrane ili pića mogu imati protuupalno djelovanje, kaže dr. Frank Hu, profesor prehrane i epidemiologije na Odjelu za prehranu pri Harvard School of Public Health.
Konzumiranje mediteranske prehrane pune protuupalnih namirnica može se boriti protiv upala pa je savjet da unosite puno voća, povrća, orašastih plodova, ribe i maslinovog ulja. Ove su namirnice bitne za zdravu prehranu i mogu spriječiti druga ozbiljna stanja poput demencije i bolesti srca.
Vaš popis za kupovinu
Masna riba
Kao što su losos, crni bakalar, skuša, srdele i inćuni 'Najbolji protuupalni nutrijenti su omega-3 masne kiseline, osobito EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina)', kaže Ro. 'Oni se nalaze u masnoj ribi ili se mogu uzeti kao suplementi. The Zaklada za artritis preporučuje najmanje dvije obroke od 3 unce tjedno.
Bobice
Uživajte u jagodama, borovnicama, malinama, kupinama i trešnjama. Puni su antioksidansa i antocijanina koji sprječavaju bolesti. Ne zaboravite ni na suho voće. Grožđice smanjuju marker upale poznat kao TNF-alfa.
Cjelovite žitarice
Nalazi se u integralnoj pšenici, smeđoj riži, bulguru, zobi i kvinoji. Sadrže velike količine vlakana koja smanjuju razinu C-reaktivnih proteina koji su markeri upale u krvi.
Ananas
Ovo sočno voće prepuno je bromelaina koji je protuupalno sredstvo koje pomaže probavi.
Lisnato povrće
Učitajte kelj, špinat, brokulu i prokulicu. Sadrže puno vitamina, minerala i zaštitnih biljnih kemikalija, poput antioksidansa i polifenola.
Rajčice i paprika
Sadrže likopen i vitamin C koji mogu zaustaviti upalu.
Začini
Kurkumin koji se nalazi u kurkumi izaziva protuupalno djelovanje, kao i svježi đumbir. Studije povezuju đumbir sa smanjenom upalom nakon vježbanja i smanjenjem bolova u zglobovima. Istraživači sugeriraju da bi to moglo biti posljedica biljnog aktivnog spoja gingerola.
‘Dobre’ masti
Zdrave masti uključuju maslinovo ulje i avokado te orahe poput oraha i badema.
Kava
Šalica jutarnjeg napitka sadrži polifenole i druge protuupalne spojeve.
Slatki krumpir
Oni su bogati vitaminima C i E, a također su protuupalni i izvrsni su za zdravlje srca, kože i imunološkog sustava.
Mango
Istraživanja pokazuju da mango sadrži protuupalna svojstva te bi također mogao pomoći u smanjenju rizika od pretilosti i dijabetesa tipa 2. Jedna šalica manga prepuna je antioksidansa i preko 20 različitih vitamina i minerala.
Zeleni čaj
Ovo je najzdravije piće koje pomaže u borbi protiv upale zahvaljujući spoju zvanom EGCG (epigalokatehin-3-galat).
Crna čokolada i crno vino
Ove poslastice sadrže flavonoide koji imaju protuupalna svojstva. Umjereno uživajte.
rođendanska torta za dječaka od 5 godina
Namirnice za izbjegavanje upale
Uz konzumiranje više protuupalne hrane, trebali biste smanjiti ili izrezati hranu koja uzrokuje upalu. To uključuje:
Rafinirani ugljikohidrati
Prerađeni ugljikohidrati uključuju bijeli kruh, tijesto za pizzu, bijelu tjesteninu, peciva, bijelu rižu i mnoge žitarice za doručak, a previše ovih prerađenih šećera i škroba s visokim GI može uzrokovati upalu. Nakon konzumiranja ove hrane, povećava se razina naprednih glikacijskih krajnjih proizvoda (AGE), koji su proteini u krvi. Kao rezultat toga, kada tijelo pokuša razgraditi te stanice, imunološke stanice luče upalne glasnike poznate kao citokini.
Zaslađena pića
Gazirana pića puna su šećera, male su nutritivne vrijednosti i povećat će količinu AGE -a koji lebde u vašem krvotoku. Dijetalna pića mogu se činiti zdravom opcijom, ali sadrže umjetna sladila. Prijavljeno je da oni utječu na razinu inzulina i smanjuju broj zdravih bakterija u crijevima.
Pržena hrana
začinjena juha od tikvice s kokosovim mlijekom
Hrana pržena u biljnim uljima, poput suncokretovog, bogata je upalnim omega -6 masnim kiselinama i povećava razinu AGE -a, baš kao i slatki zalogaji.
Prerađeno meso
Kobasice, slanina, šunka i dimljeno meso bogati su zasićenim mastima koje uzrokuju upalu u masnom tkivu (masti). Također stvaraju UZRASTE dok se suše, puše i kuhaju. Dodatni konzervansi, boje i umjetne arome također pokreću imunološki odgovor u tijelu.
Trans masti
Ove se masti nalaze u brzoj hrani, prerađenoj hrani i prigodnim obrocima, a poznato je da povećavaju sustavnu upalu kod zdravih odraslih osoba. Potražite hranu s djelomično hidrogeniranim uljima na naljepnici sastojka, a izbjegavajte je tamo gdje je to moguće.
Višak alkohola
Obilno pijenje opterećuje jetru i narušava zdravu funkciju drugih organa - što rezultira upalom. Studija je pokazala da što su više ljudi konzumirali alkohol, veća je njihova razina upalnog markera CRP u tijelu. Izbjegavajte prepijanje i smanjite unos ispod 14 jedinica tjedno.
5 najboljih protuupalnih kuharica
Kuharica protiv upale Amande Haas s dr. Bradly Jacobs, 13,99 GBP, Amazon
Bolesnica i kuharica Amanda Haas otkrila je da je dobra hrana zaista najbolji lijek. U ovoj knjizi ona dijeli svoje najbolje protuupalne savjete zajedno sa 65 jednostavnih recepata koji uklanjaju upalu.
Spektar upale, dr. Will Cole, 10,81 £, Amazon
Doktor Cole duboko zalazi u oštećenja uzrokovana upalom-i nudi savjete o prehrani i osnažuje rješenja u nastojanju da ostane bez upale.
Protuupalna dijeta Kuharica u jednom loncu Ane Reisdorf i Dorothy Calimeris, 11,09 GBP, Amazon
Uklonite stres iz kuhanja dok jedete na način da budete bez upale. Ovaj praktični vodič sadrži 100 ukusnih protuupalnih recepata koji koriste svakodnevne sastojke u samo jednom loncu.
Protuupalna dijeta za početnike Carole J. Lawson, 12,99 GBP, Amazon
Naučite znanost iza upale u ovom lako čitljivom uvodu u protuupalnu dijetu. Uključuje hranu koju treba izbjegavati, recepte i plan obroka za 30 dana.
Health Revolution by Maria Borelius, 12,99 GBP, Amazon
Opisana kao Jedi, moli, voli zdravlje, ova knjiga rođene Šveđanke Marije Borelius već je bestseler u Skandinaviji. U njoj Maria otkriva kako je protuupalnom hranom liječila simptome menopauze, bolove u leđima i umor te dijeli svoj plan u pet koraka kako bi pobijedila upalu.