Saznajte kako dodavanje nježne vježbe joge vašoj rutini opuštanja može dovesti do mirnog noćnog sna
(Kredit za sliku: Getty Images)
Ako se imate problema s opuštanjem prije spavanja i borite se zaspati noću, vježba joge prije spavanja mogla bi biti odgovor na vaše molitve. Ne samo da će vam pomoći da rastegnete mišiće i oslobodite napetosti tijekom dana, već će i svjesne poze u kombinaciji s fokusiranjem na dah također opustiti vaš um, pripremajući vas za najbolji noćni san.
Unatoč tome što je opremljen svime od najbolji jastuk prema solidnoj rutini prije spavanja, oko 20% odraslih pati od klinički dijagnosticirane nesanice. Osim toga, mnogi drugi imaju nedijagnosticirane probleme sa spavanjem zbog kojih se osjećaju umorno, umorno i nesposobni za pravilno funkcioniranje. Ali zašto se borimo sa spavanjem?
Vaš um ima veliki utjecaj na to kako se vaše tijelo osjeća, ali to je dvosmjeran odnos, objašnjava Lisa Sanfilippo , učiteljica joge i autorica oporavka od spavanja.
Vaše tijelo je dizajnirano da se učvrsti protiv prijetnji i zaštiti vas. Problem je u tome što, nakon što su prošli jako stresni događaji, vaše tijelo može podnijeti mnogo nepotrebne napetosti, što utječe ne samo na muskulaturu, već i na hormonsko funkcioniranje vašeg tijela. Drugim riječima, napetost sabotira vaš san ‘razbijanjem’ mehanizama opuštanja.
Naučiti kako se pravilno opustiti prije spavanja uz neke jednostavne tehnike disanja i nježne poze joge moglo bi promijeniti vašu rutinu pred spavanje i pomoći vam da bolje spavate - svaku noć. S blagodatima za tijelo i um, nije ni čudo što je joga jedna od najpopularnijih hobi za žene i muškarci u svijetu.
Što je joga prije spavanja?
Ukratko, joga prije spavanja je niz poza koje možete izvesti neposredno prije odlaska u krevet kako biste pomogli tijelu i umu da se opuste u mirnom stanju. Nisu sve poze joge iste - neke mogu biti poticajne i energizirajuće, dok druge potiču opuštanje. Ove spore, opuštajuće poze najbolje su ako se želite baviti jogom prije spavanja.
Yoga prije spavanja osmišljena je tako da bude restorativna, spora i terapijska, objašnjava Maya Magennis iz Yogaworks u SAD -u. Mnogi položaji za spavanje sjede ili su naslonjeni na leđima i uključuju nježne kružne pokrete i zadržavanje istezanja koji omogućuju tijelu i umu da se smire kako bi pripremili tijelo za san.
Koje su prednosti joge prije spavanja?
Za većinu nas nemogućnost sna je neraskidivo povezana s onim što se događa u našim mislima - ako vam mozak treperi, tijelo se ne može opustiti i dobiti kvalitetan san koji mu je potreban. Svi smo kronično pretjerano stimulirani, što znači da je tijelu težak posao da se pravilno opusti u snu, objašnjava Lisa. Većina nas koji imamo problema sa spavanjem zaobilazi nelagodu umora tijekom dana pijući kofein ili se mentalno puneći na načine koji potiču naš unutarnji stresni odgovor tako da možemo proći, umjesto da se jednostavno odmaramo. Vježbanjem joge prije spavanja čistimo mrlje iz našeg tijela pa je bistro i prostrano-spremno za dobar odmor.
I radi. Prema Zaklada za spavanje , više od 55% ljudi koji su prakticirali jogu prijavilo je poboljšan san, dok su studije pokazale da joga može pomoći ženama u menopauzi da poboljšaju san i smanje anksioznost i depresiju.
Joga prije spavanja ima koristi na staničnoj, mišićnoj razini i duboko u vašem umu, objašnjava Maya. Pomaže u snižavanju razine kortizola, hormona koji pokreće simpatički živčani sustav, ili u borbi ili u bijegu. Vježbanje joge prije spavanja uči vaše tijelo da umjesto toga pokrene parasimpatički živčani sustav, poznat i kao dio odmora i probave, tako da brže zaspite i zaspite.
Štoviše, jogu prije spavanja možete raditi iz udobnosti vlastitog kreveta. Ili, možete koristiti neki od najbolje debele prostirke za jogu za dodatnu zaštitu spajanja, koja će vam pomoći da se neprimjetno krećete kroz poze.
Najbolje joga poza za spavanje
Prije nego započnete bilo koju rutinu joge, morate naučiti pravilno disati. Jednostavna praksa usporavanja daha uz izdisaje koji su nešto duži od udisaja smiruje simpatički živčani sustav, stvarajući povoljnije uvjete za zdrav san, objašnjava učiteljica joge iz Kalifornije Mark Stephens , autorica Joge za bolji san.
Za osnovni yoga dah udahnite kroz nos, a zatim izdahnite kroz usta nježnim tonom poput zvuka uzdaha u stražnjem dijelu grla. Zatim ispustite tihi zvuk uzdaha pri udisaju i izdisaju namjernim sužavanjem stražnjeg dijela grla dok dišete. Također možete uključiti i joga nidra element disanja u vašu praksu kako biste zaista pribili ovu tehniku.
Iskoristite ovaj dah dok izvodite ove jednostavne poze joge prije spavanja naša tri stručnjaka. Držite svaki tri do pet minuta.
Poza ležećeg vezanog kuta (Supta Baddha Konasana)
Lezite ravno s leđima i glavom poduprte na podupiraču, a noge postavite poput dijamanta, tabani zajedno, koljena spuštena. Podržite koljena jastucima ili dekama za potpuno opuštanje.
Poza noge uz zid (Viparita Karani)
Za uske tetive ležeći nogama uz zid pod pravim kutom prema tijelu. Upotrijebite presavijenu deku ispod stražnje strane zdjelice i dodajte lagani zavoj u koljenima.
Sjedeći nagib prema naprijed (Paschimottasana)
Sjedeći uspravno s ispruženim nogama ispred sebe, lagano preklopite naprijed preko nogu.
Poza leša (Savasana)
Lezite na leđa, ruke sa strane, dlanovi prema gore. Za bol u donjem dijelu leđa upotrijebite jastuk ispod stražnjih strana bedara.
Poza mačke i krave (Bitilasana Marjaryasana)
Dođite na sve četiri. Udahnite, savijte leđa i otvorite prednji dio prsa. Izdahnite, povucite trbuh unutra i dolje, zaokružite leđa i ispružite se između lopatica.
Pas prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Pritisnite bokove prema gore i natrag kako biste oblikovali obrnuti V. Držite ruke ravno, a prsti ravnomjerno rašireni. Opustite vrat.
Poza djeteta (odgovor)
recept sa sosom od piletine i povrća
Na sve četiri noge, spojite velike nožne prste i raširite koljena. Spusti dno prema petama. Ako vam ovo previše opterećuje kukove, smotajte deku i stavite je ispod dna. Ruke naslonite uz bokove i pritisnite čelo u pod.
Podržana poza malog mosta (Setubandha Sarvangasana)
Lezite na leđa sa savijenim koljenima, tabanima na podu. Podignite kukove prema gore, udahnite u središte grudi i povucite lopatice da biste proširili prsa. Naslonite donji dio leđa na blok za jogu na najnižem položaju i dišite 1–5 minuta.