Koliko koraka dnevno upravljate? Ispostavilo se da bi dodavanje u nekoliko dodatnih šetnji zaista moglo pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja
(Kredit za sliku: Getty Images / LeoPatrizi)
Znate li koliko koraka dnevno morate poduzeti da biste pokrenuli metabolizam i sagorjeli masnoće, važno je ako ste na putu mršavljenja.
Često čujemo da nam 10.000 koraka dnevno može pomoći da ostanemo u formi i zdravi. No, kada je u pitanju mršavljenje, potrebno je uzeti u obzir mnogo drugih stvari - poput potrošnje kalorija i tempa vašeg koraka. Osim toga, ne zaboravimo na prednosti hodanja koje sežu i dalje od sagorijevanja masti.
slasno kolač od ella čokolade
Bez obzira idete li s psom na brz krug u park ili odlazite na dugu seosku šetnju, svakodnevno kretanje može poboljšati vaše raspoloženje, pojačati cirkulaciju i podržati zglobove. Hodanje će također sniziti šećer u krvi, podržati imunološku funkciju i pomoći vam da bolje spavate noću. Ovi čimbenici također imaju važnu ulogu kada je u pitanju fit i vitkiji.
Dobra vijest je da je moguće nabaviti malo planiranja, motivacije i par najboljih ženskih cipela za hodanje hodanje radi mršavljenja , poboljšati kardiovaskularno zdravlje i poboljšati dobrobit.
Koliko koraka dnevno možete izgubiti težinu?
NHS preporučuje da bismo trebali biti aktivni 150 minuta tjedno kako bismo ostali zdravi i smanjili rizik od pretilosti, a dodavanjem hodanja režimu vježbanja lako ćete postići ovaj cilj.
Prilikom odlučivanja između hod protiv trčanja da biste smršavili, hodanje možda nije najočitiji izbor - ali može biti jednako učinkovito kao i trčanje pod uvjetom da to učinite dovoljno.
Dakle, ako ste se zapitali, 'koliko koraka trebam hodati dnevno?' da bi se vidjelo mršavljenje, veliki cilj bio bi 10.000-15.000 koraka, kaže Sam Gregory, osobni trener na F45. Iako ovo može zvučati puno, možete započeti s 15-30 minuta hoda dnevno, naizmjence između laganog i ubrzanog koraka.
No, važno je znati da za vidjeti rezultat hodanja morate imati manjak kalorija što je zlatno pravilo kada je u pitanju mršavljenje, kaže Sam. To znači da sagorijevate više kalorija nego što ih konzumirate.
Koliko koraka će sagorjeti kalorije?
Sposobnost hodati 10.000 koraka dnevno ili više veliki je cilj na koji se morate usredotočiti, ali u konačnici se radi o tome što odgovara vašem tijelu.
Broj kalorija koje ćete sagorjeti tijekom hodanja uvelike će ovisiti o tome koliko dugo hodate, kao i o vašoj veličini, brzini metabolizma i vašem spolu, kaže Sam. Međutim, povećavajući svoje aktivne korake, lako ćete povećati broj dnevnih kalorija koje sagorijevate i pomoći ćete sebi ući u kalorijski deficit.
Intenzitet vašeg hodanja može napraviti veliku razliku u broju potrošenih kalorija, pa pokušajte koristiti hodanje kao oblik HIIT treninga, kaže Sam. Učinite to tako što ćete hodati 30 sekundi sporim i ujednačenim tempom, a zatim ubrzati 30 sekundi. Ponavljajte ovo 20 minuta do pola sata i vaše će šetnje uskoro postati vježbe za hodanje.
džem od jagoda i rabarbare recept uk
Također morate uzeti u obzir koliko kalorija dnevno jedete i pijete. Za održivo mršavljenje želite sagorjeti oko 300 kalorija više nego što ih konzumirate svaki dan, kaže trener Openfita, Alasdair Fitz-Desorgher.
Procjenjuje se da je za gubitak kilograma tjelesne masti potrebno potrošiti oko 3.500 kalorija tjedno. Na temelju prosječne tjelesne težine, 10.000 koraka dnevno dovoljno je da vam pomogne da sagorite ovu tjednu količinu - ali kako bi izračun bio točan, morat ćete to učiniti osobnim.
Postoje formule za izračunavanje broja potrošenih kalorija tijekom hodanja i koliko koraka morate napraviti dnevno. To se temelji na vašoj težini, tempu koraka i razini intenziteta - i to može postati malo složenije. Isprobajte korisni mrežni kalkulator ili naručite jednog od najboljih fitness tragača da umjesto vas obavi posao.
Koliko koraka dnevno napravi prosječna osoba?
Nažalost, većina ljudi ne uspijeva proći odgovarajući broj koraka dnevno zbog poslova vezanih uz stol i sjedilačkog slobodnog vremena. Istraživanje Alzheimerovog društva otkrilo je da prosječna odrasla osoba hoda samo 2700 koraka dnevno sa samo 3% koji upravljaju preporučenih 10 000 koraka.
Lako je, međutim, povećati korake jednostavnim sjećanjem na kretanje. Odlazak gore -dolje po stepenicama, lončarstvo u vrtu i vađenje kanti računa se u vaš dnevni cilj. Prosječna osoba može lako hodati nekoliko tisuća koraka dnevno, a da toga nije ni svjesna, samo ustajući i redovito se krećući po cijelom danu, kaže Sam.
Točno poznavanje koliko koraka trenutno poduzimate ključno je za postizanje vaših ciljeva mršavljenja. Koristite fitness tracker za unos svoje težine, razine aktivnosti i pazite na kalorije - mnoge sadrže i druge korisne funkcije, poput mjerača otkucaja srca. Zatim možete pratiti koliko vam dnevno koraka odgovara - bilo da je to 10.000 koraka dnevno ili više.
Kako podići hodanje na višu razinu i ostati motiviran
Ako ne trošite dovoljno kalorija dok hodate, uvijek postoje načini da povećate sagorijevanje. Mogli biste uložiti u štapove za nordijsko hodanje kako biste isprobali tehniku, ili se uhvatiti u koštac s izazovnijim brdima dok hodate.
Hodanjem uzbrdo povećat ćete broj otkucaja srca i mišićnu aktivaciju. Sagorjet ćete više kalorija, a ojačat ćete i gluteus, jezgru, tetive tetiva i telad, kaže trener Beachbody On Demand Idalis Velazquez.
Nemate svakodnevno putovanje na posao kako biste lakše ušli? Onda je dobra ideja iskoristiti vrijeme za ručak za svakodnevnu šetnju ili izaći nakon večere kako biste otišli s obroka. Pustite glazbu ili poslušajte podcast koji će vam pomoći povećati motivaciju za vježbanje i uskoro ćete izvesti te korake.
pelena-škola
Odabrana ruta također vas može potaknuti da nastavite hodati dalje. Odaberite neko zanimljivo ili slikovito mjesto za šetnju kako biste mogli uživati u uživanju, a ne samo o tome razmišljati kao o vježbi, kaže Alasdair.
I, na kraju, nemojte podcijeniti moć obavijesti o praćenju fitnesa da vas potakne, kaže Sam.
Tracker će vam reći jeste li postigli svoj korak korak na dan ili ne, a uvid u brojke odličan je način da vas držite odgovornima i odgovornima. Steći ćete samopouzdanje i kad se osjećate ugodno, možete povećavati korake svaki put kada izađete. Uskoro ćete osjetiti blagodati, kaže.