Pojačajte dnevne šetnje i smršavite uz naš plan hodanja za mršavljenje
(Kredit za sliku: Getty Images)
Bez obzira na to hodate li radi mršavljenja ili samo cijenite ljepotu vani, činite čuda za svoje fizičko i mentalno zdravlje tako što ćete izaći van i staviti jednu nogu ispred druge.
Posvećeni posjetitelji teretane i maratonci mogli bi podignuti obrvu o tome je li hodanje zapravo vježba, ali više studija pokazuje da je hodanje jedna od najboljih aktivnosti koje možemo učiniti za svoje zdravlje-a pojačavanje vaše rutine hodanja za lakše mršavljenje zapravo je super lako. Sve što trebate je par najboljih ženskih cipela za hodanje i možda udobne tajice za vježbanje i spremni ste za polazak.
Samo 30 minuta hoda, pet puta tjedno, može imati veliki utjecaj na vaše zdravlje. Uključivanje različitih koraka, brzina, pa čak i elemenata, poput iskoraka i čučnjeva u vaš hod, također može biti učinkovit način za smanjenje kilograma.
Šetnja pomaže u zaštiti od kardiovaskularnih bolesti, raka, osteoporoze i starenja, razrjeđuje kosti, kaže dr. Melanie Wynne-Jones. Također je dobro za naše mentalno zdravlje da izađemo van i vidimo vrtove ili zelene površine, a i šetnja može biti društvena.
Jeste li spremni nadograditi svoju rutinu hodanja? Uložite u najbolje štapove za hodanje i najbolje čarape za hodanje i slijedite naše vrhunske savjete stručnjaka i plan hodanja kako biste lakše došli u formu u roku od 30 dana.
Poradite na svom stilu hodanja
Poboljšajte svoju tehniku i hodanje postaje vježba za toniziranje tijela:
- Produžite kralježnicu kroz vrat. Time ćete podići glavu, opustiti ramena, pomoći vam da brže krenete i ublažiti bolove u donjem dijelu leđa. Izbjegavajte spuštanje ramena, okretanje stopala prema van ili prema unutra, urušavanje kroz luk stopala ili samo hodanje po prstima, savjetuje trener Chris Richardson .
- Prestanite stezati. Primamljivo je zategnuti te donje obraze, ali ako ih otpustite, dobit ćete prirodni zamah, koji pomaže u smanjenju napetosti u leđima. Čini vaš trbušni dio jačim radom, također za bonus za jačanje jezgre!
- Skratite korak. Znamo da želite brže hodati, ali poduzimanjem ogromnih koraka preopteretit ćete mišiće nogu i opteretiti zglobove koljena. Vjerujte nam, niži zaista ima veću brzinu sagorijevanja kalorija-idealno za hodanje radi mršavljenja.
- Povucite trbuščić prema kralježnici. Zatim ga zadržite tamo, ali bez zadržavanja daha. U početku lukavo, ali u kombinaciji s hodanjem s kardio-pumpanjem, zaista pomaže tonizirati vašu sredinu.
Povećajte svoju motivaciju
Čak i kad je vrijeme loše, nastavite s ovim lakim trikovima:
- Dodajte sjajne zvukove kako biste povećali sagorijevanje kalorija. Studije na američkom sveučilištu otkrile su da su žene koje su hodale najmanje tri puta tjedno uz glazbu izgubile oko 16 kilograma u šest mjeseci, dok su one koje su hodale u tišini uspjele samo 8 kilograma. Zato uzmite slušalice i slušajte svoju omiljenu listu pjesama dok hodate.
- Krenite prema prirodi. Živite u blizini šume? Okušajte se u šumskom kupanju - dok hodate, uronite u svoju okolinu udišući arome i usredotočujući se na prirodu oko sebe. Japanski istraživači otkrili su da može smanjiti stres, a jačati imunitet i dobrobit. Osim toga, studija organizacije za mentalno zdravlje Um pokazalo je da je šetnja prirodnim okruženjem povećala osjećaj sreće u 71% sudionika.
- Razmislite o prijavi na humanitarnu šetnju. Ne samo da ćete prikupiti novac, već će vam dati i cilj. Osim toga, udruživanjem s prijateljem oboje ćete biti motivirani.
- Uhvati neke stupove. Štapovi za hodanje povećavaju sagorijevanje kalorija za 20%, pa ih ima smisla koristiti. Desna tehnika je ključna: zamahnite motkama tako da onaj u desnoj ruci udari o tlo dok lijeva noga udara o pod, zatim lijeva palica udara dok vaša desna noga udara o tlo itd.
Vaš 30-dnevni plan za mršavljenje
Ovaj jednomjesečni izazov u hodanju odnosi se na povećanje aktivnosti u svakodnevnom hodanju kako biste iskoristili punu snagu prednosti hodanja .
Postoje tri razine. Pronađite svoju pomoću testa, a zatim slijedite donje ciljeve. Ako smatrate da je vaša razina previše laka, prijeđite na napredniju - ključna je stvar dosljednost vaših napora.
Dnevne i tjedne poticajne šetnje radite kad god možete, ali nemojte naglašavati, najvažnije je da uživate u vremenu vani! Imamo jako komplicirano zdravlje, kaže doktor medicine Rangan Chatterjee. Mislimo da sve treba dugo i puno truda, ali petominutna šetnja oko bloka može napraviti razliku. Svako malo se računa.
Ako želite povećati prednosti, umjesto toga povećajte tempo. Istraživanje na američkom sveučilištu Duke otkrili su da je brzina hoda ljudi srednjih godina dobar vodič o tome koliko dobro stare. Sporiji hodači brže stare, s imunološkim sustavom, plućima, pa čak i zubima u lošijem stanju od bržih.
Niste sigurni koliko biste trebali brzo postiti? Ovisi o vašoj dobi i kondiciji, ali ciljanje određenog tempa ne mora biti komplicirano. Dobra mjera je da biste se trebali malo znojiti, osjetiti povećanje otkucaja srca, ali biste ipak trebali moći održati razgovor. Ako volite statistiku i gadgete, pokušajte se držati 100 koraka u minuti (2,7 km / h). Provjerite svoj tempo brojeći koliko koraka napravite u 10 sekundi i pomnožite sa šest. Sve iznad 130 koraka u minuti računalo bi se kao snažna šetnja.
Uradite test:
Početnik? Ako je vaš dnevni prosjek manji od 5000, odlučite se za Nivo početnika
Dnevna proizvodnja između 5.000 i 7.500? Idite na Srednja razina
Ako je vaš dnevni prosjek 7.500+, odaberite Visina razine
imena viktorijanskih dječaka(Kredit za sliku: Getty Images)
Prihvatite naš pješački izazov
DANI 1-7
Vijesti 5.000 koraka
Srednji 7000 koraka
Fijuk 7.500 koraka
8-14 DANA
Vijesti 5.550 koraka
Srednji 7.500 koraka
Fijuk 8.000 koraka
15-22 DANA
Vijesti 6.000 koraka
Srednji 8.000 koraka
Fijuk 9.000 koraka
chloe lewis twitter towie
23-30 DANA
Vijesti 6.500 koraka
Srednji 8 500 koraka
Fijuk 10.000 koraka
DODAJTE U OVE, ISPRED…
Dvaput tjedno napravite dvije iznimno brze šetnje. Svaki bi trebao trajati 10-15 minuta, povećavajući do 20-25 minuta.
DANI 1-7
Vijesti 1.200-1.500 koraka
Srednji 1500 koraka
Fijuk 1.700 koraka
8-14 DANA
Vijesti 1.500-1.800 koraka
Srednji 1.700 koraka
umak za raviole od rakova
Fijuk 1.800 koraka
15-22 DANA
Vijesti 1.800 koraka
Srednji 2000 koraka
Fijuk 2.500 koraka
23-30 DANA
Vijesti 2000 koraka
Srednji 2.500 koraka
Fijuk 3.000 koraka
Poboljšajte rezultate mršavljenja
Ako želite otežati vježbanje, dodajte neke dodatne vježbe snage. Dodavanjem ovih vježbi u šetnju pojačat ćete snagu i izdržljivost mišića, kao i poboljšati ravnotežu i hod (način na koji hodate), kaže Chris. Pauzirajte hod na svakih 1.000 koraka i ciljajte na 10 (početnici), 20 (srednje) ili 30 (Whiz) ponavljanja dolje navedenih.
Ponašanje
S razmaknutim stopalima u širini ramena, zakoračite lijevom nogom iza sebe i udesno. Savijte oba koljena, tako da ste u položaju klinaca. Odavde skočite u stranu kako biste promijenili položaj nogu, završavajući u krajnjoj ruci s obrnutim položajima nogu. Podijelite broj ponavljanja između svake noge.
Čučanj
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Držite stopala ravna i leđa ravna, a zatim spustite u sjedeći položaj. Podignite ruke ispred sebe radi ravnoteže. Zadržite tri sekunde, gurnite pete u pod i dovezite se do stajanja.
Orao čučanj
Počnite s nogama zajedno. Podignite desnu nogu preko lijeve noge, tako da su prekrižene. Povežite ruke tako da vam desni lakat bude ispod lijevog, dlanovi se dodiruju. Čučnite, držite tri sekunde, promijenite stranu i ponovite.