Upoznajte se s najboljim veganskim proteinima - ove ukusne alternative bez mesa učinit će da se osjećate sito
(Kredit za sliku: Getty Images)
Ovi veganski izvori proteina mogu djelovati u bilo kojem obroku gdje biste se odlučili za proteine na bazi mesa. Narezane, narezane na kockice ili zviždane u jednom od najbolji blenderi , veganski protein baza je za beskrajnu količinu ukusnih jela, uključujući veganska variva, currye, juhe i salate.
Gledamo u najbolje veganske izvore proteina ako pokušavate smanjiti meso ili jesti više biljne prehrane - uključujući i neke ukusne veganske recepte za isprobavanje.
Proteini - uključujući veganske proteine - bitan su dio uravnotežene prehrane i vitalni su za rast i popravak stanica. Mnogi dobivaju preporučeni dnevni unos ili RDA (46 g za žene, 56 g za muškarce) iz crvenog mesa, koje je također bogato željezom i vitaminom B12. No, koje su alternative mesu bogate proteinima, ako pokušavate smanjiti meso ili jesti više biljne prehrane?
Kako se ispostavilo, prelazak s proteina životinjskog porijekla na veganski protein mogao bi imati vrlo pozitivan učinak na vaše zdravlje. Ne samo da možemo osmisliti prehranu koja će osigurati dosta biljnih bjelančevina, već studije dosljedno pokazuju povećanu dugovječnost i smanjeni rizik od bolesti kada proteini dolaze iz biljaka umjesto iz životinja, 'rekla je dr. Reshma Shah, koautorica časopisa Nourish: The Definitive Vodič za prehranu biljaka na bazi obitelji, prema izvješću časopisa Real Simple.
Mnogo je potrošača iznenađenje što esencijalne aminokiseline proizvode biljke, a ne životinje, objasnio je Shah. Životinje osiguravaju esencijalne aminokiseline jer su ih u nekom trenutku duž lanca ishrane stekle iz biljaka. Dakle, nema smisla reći da ne možemo dobiti esencijalne aminokiseline iz biljaka - one tamo dolaze.
Dobra vijest je da postoji mnogo alternativa mesu bogatim proteinima s kojima možete eksperimentirati, a mi imamo 14 njih koje možete isprobati. A ako se i dalje borite s postizanjem dnevnog cilja, mogli biste probati proteinske šejkove, kao što svi znamo Prednosti proteina u prahu za naše zdravlje, dajući nam jutarnji poticaj za energiju tijekom tjelovježbe, održavajući nas duljima duljima i podupirući jačanje mišića.
Veganski proteini: alternativa mesu bogata proteinima
1. Quinoa
Žitarice su fantastičan izvor proteina i relativno su ekonomične; šačica ide dug put! Kvinoja u trendu sadrži svih osam esencijalnih aminokiselina, čineći je hranjivijom od riže i kus -kusa (možete li čak i podgrijati kus -kus?) Visoka vrijednost proteina čini je zasitnijom od blijedih kolega, što je idealno ako želite znati kako jesti manje . Kad se skuha, ima lepršavu teksturu i orašast okus - savršena pratnja curryju i salatama. Inke smatraju svetim „majčinim zrnom“, quinoa bez glutena je punopravni miljenik gurmana.
Probaj: Kvinoja s curryom s jabukom i špinatom
mel sykes instagram
2. Tofu
Tofu, poznat i kao skuta od graha, proizvodi se od mlijeka soje. To je iznimno nemasna i hranjiva alternativa mesu, sadrži velike količine bjelančevina, kalcija i vitamina E. Izuzetno je svestran i ukusan kad ga dobro skuhate.
Probaj: Prženi tofu i kikiriki s ramenskim rezancima
3. Gljive
Moćna gljiva ima dvostruko veću količinu proteina od većine povrća, pa je izvrstan dodatak tjestenini, pitama i svim vrstama. Žvakana tekstura daje vam nešto u što zaista možete uroniti zube, čineći veće gljive Portobello zadovoljavajućom zamjenom za hamburgere! Kombinirajte s drugom hranom bogatom bjelančevinama kao što su jaja, tofu i mahunarke za super zdrav obrok bez mesa.
Probaj: Filo tart od špinata i gljiva
4. Veganski sir
Iako sve vrste sira od mliječnih proizvoda sadrže dobru razinu proteina, veganski sir bez mliječnih proizvoda također može pružiti proteinski pogodak, ovisno o marki/sastojcima. Potražite veganske sireve napravljene od indijskih oraščića bogatih bjelančevinama, poput češnjaka i začinskog bilja Kinda Co (na slici gore) ili soje, poput kriški u stilu Tofutti cheddara. No nemojte automatski pretpostavljati da su ti sirevi biljnog podrijetla s manje masti jer sastojci poput kokosovog ulja mogu povećati sadržaj zasićene masti.
5. Tempeh
Tempeh, koji zapravo ima veći udio proteina od tofua, proizvod je od soje napravljen od fermentiranih zrna soje koji ima osebujan okus umamija. Bogat vitaminima B - koji igraju važnu ulogu u funkcioniranju mozga, staničnom metabolizmu i još mnogo toga - dodajte ga za miješanje prženih krumpirića, curryja i ostalog radi dodatnog zalogaja, uz povećanje nutritivne vrijednosti.
6. Leća
Leća ima jedan od najvećih udjela proteina u težini svih mahunarki i samo 1% masti, što ih čini izvrsnim sastojkom za skupljanje curryja i juha bez mesa.
Probaj: Juha od leće i crvene paprike
što je bedfordshire clanger
7. Quorn
Kao vodeća marka imitacije mesa, Quorn ima vrlo sličan okus i konzistenciju, osobito ako se pomiješa s vašim uobičajenim umakom od bolognese, curryjem i chilli con carneom. Ima sve esencijalne aminokiseline koje se nalaze u govedini ili piletini, ali ima 75% manje masti nego čak i nemasno goveđe mljeveno meso. Potražite veganski simbol na Quorn proizvodima jer izvorni Quorn nije veganski.
Probaj: Curry od quorna i badema sa špinatom
8. Edamame grah
Grah Edamame nezaobilazan je međuobrok za slavne osobe poput Victoria Beckham i Gwyneth Paltrow. Edamame grah je zapravo dječja soja i jedno je od rijetkih povrća koje sadrži gotovo sve zdravstvene prednosti mesa. Ovaj orašasti grah može se koristiti za skupljanje jela kao što su pomfrit i salate, jesti sam kao super međuobrok ili promućkati u kuhaču za kuhanje tortilje bez krivnje!
9. Matice
Orašasti plodovi su fantastičan svakodnevni izvor proteina, koji su idealni za grickanje svjesno zdravlja ili za pojačavanje slabih salata. Jedna šalica badema daje više proteina nego jaje, dok indijski oraščići sadrže mnogo antioksidansa i potiču dobro kardiovaskularno zdravlje.
bokserska dnevna pita
Probaj: Pečenje od oraha
10. Slanutak
Neizostavni dio mediteranske, bliskoistočne i indijske kuhinje, slanutak je hranjiv izvor proteina nešto teže konzistencije od leće. Obično se koriste u vege kariju i naravno su glavni sastojak humusa. Od njih se mogu napraviti i hamburgeri!
Probaj: Burgeri od slanutka
11. Veganski jogurt
Baš kao i veganski sir, veganski jogurt također može biti izvrstan izvor biljnih proteina. Držite se bez dodanih sorti šećera kako biste očuvali zdravlje. Alpro običan bez šećera, na primjer, ima 4 g proteina na 100 g, kao i prirodno siromašan mastima. Niste ljubitelj soje? Druge alternative jogurta uključuju zobeni jogurt i kokosov jogurt. Zašto ih ne biste probali upotrijebiti u jednom od naših recepata bez mliječnih proizvoda?
12. Sejtan
Napravljen od pšeničnog glutena, dakle nije za one na bezglutenskoj prehrani, seitan ima iznenađujuće mesnatu teksturu i izvrsna je opcija za one koji prelaze na vegansku prehranu. Postoji ogromnih 75 g proteina na 100 g seitana, koji potiskuje RDA za proteine. Koristi se za izradu lažnih hamburgera, odrezaka i ostalog.
13. Grašak
Skromni grašak ima impresivnih 5 g proteina na 100 g, a također je i dobar izvor vitamina C i E i minerala uključujući cink. Umiješajte ga u juhu od graška (nekoliko izmjena učinit će ga veganskim) ili ga dodajte u vegansku pitu s pastirima. Svježe ili smrznuto djeluje jednako dobro.
14. Oljušteno sjeme konoplje
Sjemenke ljuske konoplje bogat su izvor esencijalnih omega-3 masti, koje su važne za očuvanje zdravlja našeg kardiovaskularnog i živčanog sustava ', kaže dijetetičarka Veganskog društva, Andrea Rymer. 'Naše tijelo ne može proizvesti ovu vrstu masti, pa je 30 g ili četvrtina šalice oguljenih sjemenki konoplje dnevno odličan način da se uvjerite da dobivate ono što vam je potrebno. Oni su kvalitetan izvor proteina s ukusnom kremastom teksturom, a izvrsnog su okusa u kašama.