Hrana sa visokim sadržajem vitamina D presudna je za održavanje vašeg zdravlja zdravim.
Najpoznatiji način dobivanja dnevne doze je sunčeva svjetlost, ali to nije uvijek lako jer noći počinju unositi. Koliko vitamina D zaista trebate i koja hrana bi vam mogla pomoći da nadopunite?
Zašto vam treba vitamin D?
'Vitamin D potreban je za normalnu funkciju imunološkog sustava, apsorpciju kalcija i fosfora, doprinosi normalnoj razini kalcija u krvi i održavanju normalnih funkcija kostiju, zuba i mišića i potreban je za diobu stanica', kaže Ella Allred, nutritonist na nutricentre.com.
Studije su također pokazale da vitamin D može pomoći poboljšati kvalitetu vašeg sna i može smanjiti rizik od razvoja određenih karcinoma, uključujući rak dojke i rak gušterače.
Koliko vitamina D trebate dnevno?
Prema NHS-u, većina bi ljudi trebala dobiti sav vitamin D koji im je potreban jedući zdravu uravnoteženu prehranu i dobivajući malo sunca. Međutim, trudnice i dojilje, djeca mlađa od pet godina ili odrasli stariji od 65 godina i ljudi koji ne provode puno vremena vani, svi bi trebali pojačati razinu vitamina D.
recepti za kukuruznu govedinu uk
Količina melanina koju imate u svojoj koži može utjecati i na količinu vitamina D koju proizvedete. 'Bijeloj koži je potrebno i manje sunčeve svjetlosti od tamnih tonova kože da bi stvorili istu količinu vitamina D, što znači da ljudi s crnom ili smeđom kožom trebaju provesti još više vremena na suncu', objašnjava Ella.
Koji je najbolji način za dobivanje vitamina D?
„Većina vitamina D dolazi iz sinteze našeg tijela kao reakcije na sunčevu svjetlost. Međutim, suvremeni način života većina ljudi radi iznutra i nisu izloženi odgovarajućim količinama sunčeve svjetlosti da bi proizveli dovoljno vitamina D u Velikoj Britaniji “, kaže Ella.
Manjak vitamina D može dovesti do deformacija kostiju poput rahitisa kod djece i stanja koja se naziva osteomalacija, što kod odraslih uzrokuje bolove u kostima i nježnost. Ako ste zabrinuti da vam nedostaje vitamina D, vitamin D možete nadopuniti dodatkom dodatka. Oni mogu biti u različitim oblicima, kao što su tablete, kapsule ili sprejevi, ali Vijeće vitamina D kaže da 'nije važno u kojem obliku ste uzet i u koje doba dana ga uzimate.'
Koja hrana sadrži najviše vitamina D?
Iako sami ne možete dobiti preporučenu količinu vitamina D iz hrane, postoje određene namirnice koje sadrže visok udio vitamina D i mogu vam pomoći u održavanju zdravlja.
Nauljena riba
Više: Recepti za masnu ribu
Masna riba nije samo bogata vitaminom D; sadrži puno omega-3 masnih kiselina, bjelančevina, B vitamina i selena, a svi su neophodni za dobro zdravlje. Losos, sardine, tuna, skuša i riba su neke od najboljih opcija za unos vitamina D.
jaja
Više: Recepti za jaja
S jakom masnoćom i visokim udjelom bjelančevina, jaja su već dugo poznata kao prehrambena sila, a također su sjajan izvor vitamina D. Isprobajte ih skuhanom, ušibanom ili, bolje rečeno, sunčanom stranom prema gore, kako biste povećali razinu vitamina D.
Svinjetina
Više: Svinjski recepti
Svinjetina je prilično visoka na ljestvici vitamina D, a tuku je samo opcije poput goveđe jetre. Dodajte svinjske kotlete ili odreske u svoju redovitu rotaciju večere i imat ćete hranjivi hit vitamina (još bolje, kuhajte ih na roštilju na suncu!)
Mlijeko
Više: Recepti s mlijekom
Vjerojatno već znate da je mlijeko dobro za vaše kosti, ali to nije samo zbog sadržaja kalcija. Bilo da ga prelijete kukuruznim pahuljicama, umiješate ga u čaj ili ga pomiješate s voćem kako biste napravili smoothie, dodajete malo dodatnog vitamina D u svoj dan.
jogurti
Više: Recepti za jogurt
Jogurt ima mnoge iste zdravstvene koristi kao i mlijeko, a mnoge marke obogaćuju se i dodatnim vitaminom D. Budući da vam vitamin D pomaže da apsorbirate kalcij u kosti, odabir jogurta koji je oboje oboje mogao bi vašem kosturu učiniti ozbiljnim uslugama.
gljive
Više: Recepti za gljive
Oni se smatraju jednim od vaših pet dana, s dobrim razlogom - gljive su također na popisu vitamina D namirnica. Gljive Shitake i gumba su vaše najbolje oklade za dobivanje najveće doze.
tofu
Više: Tofu recepti
Sjajne vijesti, vegetarijanci i vegani - to ne samo da meso i mliječni proizvodi mogu poboljšati razinu vitamina D. Tofu na bazi soje pun je proteina, cinka, kalcija i holesterola koji smanjuju omega 3 masne kiseline, tako da je vrijedno dodati u prehranu, čak i ako jedete životinje.
Sir
Više: Recepti od sira
Visoko je masnoća, pa ne bi smjela ići isto lud za Babybellama, ali sir je također dostojan pružatelj vitamina D. Ricotta i švaps su najbolji izbor, pa uživajte u dijelu bilo miješane u tjesteninu ili rastopljene na integralni tost ili krekere.
Žitarice za doručak
Nije uvijek lako znati kako odabrati zdravu žitaricu, ali ako ste odabrali onu obogaćenu vitaminom D, mogli biste postati pobjednik. Sve mekinje, žitarice, kukuruzne pahuljice i razne zobene pahuljice obično spakiraju dodatni ubod vitamina D - to je samo mala količina, ali svako malo pomaže.
sok od naranče
Dopunite svoju žitaricu čašom OJ-a i dobićete još veću pomoć vitamina D. Samo provjerite na oznaci i provjerite sadrži li vaša odabrana marka dodatni vitamin D - neke boce sadrže puno više od drugih.
Maslac i margarin
Maslac se obično brani kao superhrana, ali oba su namaza obogaćena dodatnim vitaminima, uključujući vitamin D. Opet je slučaj da odaberete robnu marku koja je najbogatija hranjivim tvarima, ali nakon što obavite istraživanje, možete kupiti ista kadica opet i opet.
Ulje jetre bakalara
Hrana s vitaminom D je dobra i dobra, ali ako popijete snažnu dozu u malom pakiranju, teško će vam biti bolje od ulja jetre bakalara. Oni su također sjajni dobavljači vitamina A, sadrže i sve one najvažnije Omega 3, podržavajući vaše kosti, rad imunološkog sustava i kožu istovremeno.