Probudite li se svake noći u isto vrijeme? Evo 6 načina kako to prevladati
(Kredit za sliku: Getty Images)
Ako se budite u isto vrijeme svake noći, niste sami. Preko 50 milijuna Amerikanaca pati od problema sa spavanjem u nekom trenutku svog života, bilo da se bori sa zaspanjem, da spava ili da se budi u isto vrijeme svake noći. Srećom, postoje neke radnje koje možete poduzeti kako biste jednom zauvijek prekinuli smetnje u snu i prestali se buditi usred noći.
Spavanje je postalo posao vrijedan milijarde dolara, sa željom za slatkim i mirnim snovima pomalo univerzalnom. Iz jastuci na madrace i aplikacije za spavanje na CBD za spavanje , postoji bezbroj proizvoda koji vam obećavaju da ćete shvatiti kako bolje spavati.
Buđenje usred noći s vremena na vrijeme i na kratko vrijeme obično nije razlog za brigu. Međutim, ako se konstantno budite u 3 sata ujutro, počet ćete se osjećati umorno i ogorčeno. To može biti frustrirajuće i uzrokovati daljnje probleme sa spavanjem ili tjeskobu pri pomisli na još jednu nemirnu noć.
'Spavanje je od temeljne važnosti za naše zdravlje', kaže Dr. Roshane Mohidin, Putevi zdravstvene zaštite i voditelj promjena promjena u tvrtki Vitality. 'Većini odrasle populacije potrebno je oko osam sati kvalitetnog sna, a nedostatak sna može imati stvaran utjecaj na raspoloženje i razinu koncentracije, kao i dovesti do povećanog osjećaja razdražljivosti ili tjeskobe.
'Produljeni gubitak sna također može oslabiti imunološki sustav tijela i učiniti ga sklonim prehladama ili drugim infekcijama, kao i povećati rizik od ozbiljnih stanja poput bolesti srca i dijabetesa.'
Srećom, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste utvrdili zašto se baš svaku noć budite u isto vrijeme i pronašli najbolji tretman za vas.
Zašto se svako veče budite u isto vrijeme
Mnogo je čimbenika koji mogu uzrokovati probleme sa spavanjem, ali najčešći uzrok buđenja u isto vrijeme svake noći je poremećaj ciklusa spavanja.
U tih idealnih osam sati sna po noći, prolazimo četiri do šest ciklusa spavanja, pri čemu svaki ciklus traje oko 90 minuta.
Prvi ciklus spavanja, poznat kao NREM, najlakša je faza. Vaše tijelo i mozak nisu potpuno opušteni u ovom stanju pa biste se mogli trznuti ili pomaknuti. Netko se vrlo lako probudi u ovom ciklusu, međutim, ako san nije poremećen, sljedeći ciklusi bit će dublji.
Ako se probudite svake noći u 3 ujutro, vjerojatno se vaše tijelo ne kreće kroz cikluse spavanja i provodi više vremena u lakšim fazama sna, gdje se mnogo lakše probudite.
Glavni uzroci sprječavanja vašeg tijela da prolazi kroz faze sna uključuju sve, od izbora načina života do zdravstvenih stanja. Iako postoje neki čimbenici na koje ne možete utjecati, poput starosti, postoje i drugi čimbenici načina života na koje se valja obratiti radi boljeg sna.
Najčešći uzroci poremećaja sna
Čimbenici načina života
'Lagani san uzrokuju različiti čimbenici, ali uobičajen je stres', kaže Sirin Atceken , psiholog i terapeut u WeCure -u. 'Naša tijela reagiraju na stres, a to se očituje unutar tijela i naše psihe. Možda ćemo doživjeti snove povezane sa stresom i scenarije snova u našoj podsvijesti koji potresaju našu svjesnu budnost kako bismo se nosili s njima i riješili ih. '
Alkohol može pomoći nekim ljudima da lakše zaspu, ali kad učinci nestanu i jetra metabolizira alkohol, može uzrokovati smetnje kasnije u ciklusu spavanja. Kao i kod pijenja bilo koje tekućine prije spavanja, konzumacija velike količine alkohola također može uzrokovati da vaše tijelo prekine vlastiti ciklus spavanja s željom za korištenjem kupaonice.
Promjene u vašoj rutini mogu utjecati i na to koliko se često budite tijekom noći. Nekoliko dana lošeg sna može poremetiti vaš cirkadijalni ritam i promijeniti cikluse spavanja vašeg tijela, zbog čega nepravilan rad u smjenama ili rođenje djeteta o kojima brinete mogu nanijeti štetu vašoj kvaliteti sna.
'Odlazak u krevet i buđenje u različito vrijeme ne potiče kvalitetan san, već uvjetuje naš mozak da očekuje nestabilne obrasce spavanja. Rad do kasno ili radnje koje stimuliraju mozak prije spavanja također mogu uzrokovati nemirnu noć. Ako je naš mozak aktivan tijekom noći, ne može formirati duboke obrasce sna, pa doživljavamo lagani ili nemirni san, često u partnerstvu sa živopisnim snovima ', kaže Şirin.
Dob
Na kvalitetu i trajanje ciklusa sna utječu i brojni čimbenici koje ne možemo kontrolirati, poput naše dobi. Bebe provode oko 50% svog vremena spavajući u REM snu i mogu ući u REM fazu čim zaspu. Kako starimo, sve manje vremena provodimo u REM snu, fazi koja je povezana s konsolidacijom memorije, kognitivnom funkcijom i kreativnošću. Iako ne možemo kontrolirati kako se naše tijelo mijenja s godinama, možemo se usredotočiti na rješavanje svih čimbenika načina života koji bi mogli pogoršati naše probleme sa spavanjem.
Zdravstveni uvjeti
Mnogi ljudi pate od poremećaja spavanja koji ih sprječavaju da prespavaju cijelu noć i prekidaju ciklus zdravog sna. Oni s apnejom za vrijeme spavanja imaju tendenciju da se probude tijekom ciklusa dubljeg sna, dok oni s nesanicom ili anksioznošću u snu mogu primijetiti da ih ponavljani poremećaji ciklusa spavanja sada uzrokuju da se probude u isto vrijeme svake noći. Ako patite od poremećaja spavanja ili anksioznosti u spavanju, zatražite dodatni savjet od svog liječnika o najboljem liječenju za vas.
Kako se prestati buditi svaku noć u isto vrijeme
Uglavnom na loš san utječu različiti čimbenici nad kojima imamo određenu razinu kontrole. No, može li odgovor na vaše probleme sa spavanjem biti tako jednostavan kao razvoj bolje dnevne rutine i rutine za spavanje? Dr. Mohidin tako sugerira.
'Redovita dnevna rutina pomaže u održavanju neke strukture našeg dana i usklađivanju tjelesnog načina spavanja', objašnjava dr. Mohidin 'Kad se to poremeti, vašem će tijelu biti još teže znati kada želite otići na spavati i uzrokovati da se probudite tijekom noći. '
Evo nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste stvorili bolju rutinu koja potiče kvalitetan noćni san.
1. Prakticirajte dobru higijenu spavanja
Higijena sna pojam je koji općenito opisuje način na koji pristupate snu. Dobra higijena sna može uključivati stvaranje mirnog okruženja za spavanje bez smetnji i razvoj dosljedne rutine koja će trenirati vaš mozak i tijelo da uđu i kreću se kroz zdrave cikluse sna. Implementacija dobre higijene sna u vašu rutinu prije spavanja može uključivati sve, od slušanja smirujuće glazbe, vježbanja meditacije ili joge prije spavanja. Najvažnije je da to učinite dijelom svoje noćne rutine.
Savršeni neprekinuti ciklusi spavanja neće se dogoditi odmah, ali odlazak na spavanje u isto vrijeme svake noći i buđenje u isto vrijeme svako jutro pomoći će vašem tijelu i umu da prirodno prođu kroz cikluse spavanja.
2. Izbjegavajte elektroniku sat vremena prije spavanja
Harry Potter glumi nekoć i sada
Izlaganje plavom svjetlu s pametnih telefona, računala i TV ekrana potiskuje proizvodnju hormona spavanja, melatonina, te održava mozak ožičenim i budnim. Ako se mozak ne može prebaciti u prvu fazu sna, ne samo da ćete teže otputovati, već ćete se možda i češće buditi tijekom noći.
'Napali smo noć', kaže dr. Russell Foster, direktor Instituta za san i cirkadijsku neuroznanost na Sveučilištu u Oxfordu, 'Sve smo se više uklapali u radni dan i san je bio prva žrtva. ' Pokušajte skloniti svoje uređaje i uključiti način rada u zrakoplovu najmanje sat vremena prije spavanja kako biste svom mozgu dali priliku da se prirodno prebaci u način opuštanja.
3. Izbjegavajte stimulanse poput kofeina
Ispijanje šalice čaja, kave ili čak sportskog napitka može potaknuti veću aktivnost u vašem mozgu i tijelu i poremetiti prirodne cikluse spavanja. Alkohol i šećer također će imati važnu ulogu u tome, pa ograničite unos stimulirajuće hrane i pića-to uključuje proteinske šejkove i slične cjelovite hrane i pića koja daju energiju. Iako je u redu popiti šalicu kave ujutro, pokušajte izbjegavati hranu ili piće s kofeinom najmanje četiri sata prije spavanja. Umjesto toga, popijte a čaj za spavanje za večernji topli napitak.
4. Redovito vježbajte za povećanje hormona spavanja
Ne samo da vam pomicanje tijela trenutno podiže raspoloženje, već i prirodno pojačava vaše hormone spavanja. Nema potrebe pretjerivati i sate provoditi u teretani, samo nježna tjelovježba i duboko disanje mogu pomoći u regulaciji živčanog sustava i pripremi vas za odmor. Redovito vježbanje također će vam pomoći u održavanju cirkadijalnog ritma i pomoći će vam da se pridržavate rutine spavanja. Brz vježbe kod kuće četiri puta tjedno održavat će vas zdravima i sposobnima te vam pomoći da bolje spavate.
5. Jedite uravnoteženo
Nijedna dijeta nije prikladna za sve, ali osiguravanje da konzumirate puno vlakana, zdravih masti te voća i povrća pomoći će vašem tijelu da pravilno funkcionira, pomoći će probavi, boriti se protiv upala i bolesti te spriječiti skokove moždane aktivnosti i hormone stresa tijekom noći. Jako prerađena i masna hrana, osobito ako se konzumira prije spavanja, znači da crijeva moraju raditi napornije, a tijelo se možda neće moći usredotočiti na učinkovito održavanje redovitih ciklusa spavanja. Ako jedete preblizu spavanja, vaše će se tijelo boriti da pravilno probavi hranu, pa je najbolje da večeru pojedete najmanje četiri sata prije spavanja.
6. Pazite na svoje mentalno zdravlje
Uočavanje i priznavanje stresa i tjeskobe važan je prvi korak u brizi za vaše mentalno blagostanje. Ako se svake noći probudite u isto vrijeme, razmislite, zapišite misli i osjećaje i istražite što vam je na umu.
Ako imate problema sa spavanjem ili ste tjeskobniji noću, odvojite vrijeme da potaknete svoje tijelo i um da se opuste prije spavanja. Opustite se s toplom kupkom i smanjite tjelesnu temperaturu - to će signalizirati mozgu da je vrijeme za san. Također možete slušati meditacije vođene spavanjem na aplikacijama za spavanje ili čitati knjigu dok vam se ne pospi.
Ako anksioznost ili poremećaj spavanja potraju, razgovarajte sa svojim liječnikom o daljnjim savjetima koji će vam pomoći u utvrđivanju alternativnih uzroka i učinkovitih tretmana.