Najbolja hrana za mršavljenje također će poboljšati vaše opće zdravlje
(Kredit za sliku: Getty)
Najbolja hrana za mršavljenje ima malo masti i kalorija te je prepuna hranjivih tvari. Nekoliko izmjena u vašoj svakodnevnoj prehrani i dodavanje namirnica za koje se zna da pojačavaju metabolizam, možete uživati u ukusnoj hrani koja će vas duže osjećati sitima i ubirati cijeli niz zdravstvenih nagrada dok postignete svoje ciljeve mršavljenja.
Pažljivo zamijeniti hranu koju obično jedete za neku od najboljih namirnica za mršavljenje ili dodati ove sastojke u obroke lakše je nego što mislite. Svi su oni široko dostupni, a možda ćete otkriti da ih već imate u svojoj smočnici!
Želite li znati kako izgubiti kamen ili kako jesti manje i imati bolju kontrolu obroka, u kombinaciji s redovitom rutinom vježbanja i obrocima koji sadrže svih sedam skupina namirnica, 21 najbolja hrana za mršavljenje ne samo da će vam pomoći da smršavite, već ćete se i osjećati dobro i imati energije!
Koje su namirnice dobre za mršavljenje?
Bilo da želite izgubiti masnoću na trbuhu ili ukupne tjelesne masti, kad je riječ o pripremanju zdravih i hranjivih obroka, znanje je zaista moć.
Gubitak težine ne znači manje jesti, već preispitivanje prehrane kako biste bili sigurni da jedete iz svih grupa namirnica i postizanje preporučenog dnevnog unosa hrane bogate proteinima i vlaknima.
Možda će vas iznenaditi, ali oko 90% nas ne jede preporučeni dnevni unos vlakana od 30 g. Biljni ugljikohidrati igraju iznimno važnu ulogu u promicanju zdravog probavnog sustava i pomažu vam u održavanju zdrave težine. Zato se opskrbite hranom bogatom vlaknima, uključujući smeđu rižu, kruh od integralnog zrna i voće i povrće.
Osim nedostatka vlakana, mnogi od nas također ne unose dovoljno proteina-što je ključ uspješnog plana mršavljenja. Najbolji izvori proteina su meso, perad, riba, mliječna hrana, jaja i tofu. Ako se borite da svojim obrocima postignete cilj proteina, ubirajte Prednosti proteina u prahu svaki dan tako što ćete napraviti shake s jednim od najboljih proteinskih pudera.
'Proteinu je potrebno duže vrijeme za probavu nego ugljikohidratima', objašnjava dr. Michael Mosley, tvorac plana života Fast 800. 'Također smanjuje razinu hormona gladi grelina i povećava razinu peptida YY (PYY), proteina koji vam govori kada ste siti.'
Osim što povećava razinu proteina i vlakana, uravnotežen tanjur hrane uključuje i zdrave ugljikohidrate, svježe voće i povrće te dobre masti.
Najbolja hrana za mršavljenje
1. Matice i sjemenke
Orasi su izvrstan međuobrok, a samo šaka dnevno dovoljna je za dosta nutritivnih dobrobiti.
Konzumacija orašastih plodova može pomoći u kontroli tjelesne težine jer povećava sitost - osjećaj sitosti nakon jela, kaže dijetetičarka dr. Carrie Ruxton.
bila je to božićna šala
No, koja je vrsta najbolja? Kesteni sadrže najmanje masti i kalorija, a bademi čine odličan zdrav međuobrok studija otkrilo je da je konzumiranje šake badema dnevno, umjesto grickalica s visokim udjelom ugljikohidrata s jednakim kalorijama, pomoglo u smanjenju masnoće na trbuhu i značajno poboljšalo razinu kolesterola.
Chia, sjemenke suncokreta i lana također mogu biti dio zdravog plana mršavljenja. Također, pripazite na sjemenke bundeve; prepuni su cinka, koji je važan za pomoć tijelu pri sagorijevanju masti.
2. Bobice
Od borovnica i jagoda do kupina, brusnica i malina, ovo su superhrana prirode - a također su izvrsna hrana za mršavljenje.
'Svježe ili smrznute, niskokalorične su i bogate vlaknima i neće vam povećati šećer u krvi', kaže dr. Joan Borysenko, stanična biologinja i autorica The PlantPlus Diet Solution. 'Također su bogati antioksidativnim flavonoidima (koji imaju protuupalno djelovanje).'
Pomiješajte ih s jutarnjom zobi ili upotrijebite mikserom da napravite ukusan i hranjiv smoothie.
3. Bijeli bakalar
Ako želite unositi više proteinske hrane kako biste pomogli u mršavljenju, razmislite o dodavanju ove jednostavne nemasne ribe na popis za kupnju i posluživanju s povrćem na pari.
File bakalara dobar je izvor visokokvalitetnih proteina, ali je ipak dovoljno lagan za uživanje u ručku. Zapravo, istraživanje otkrilo je da su ljudi koji su jeli ovu ribu za ručak konzumirali 11% manje hrane za večeru, u usporedbi s onima koji su za podnevni obrok jeli govedinu.
4. Čokolada
Ljubitelji čokolade, dobra vijest je da grickanje čokolade neće poremetiti vašu prehranu. No, trebali biste se držati tamne čokolade s visokim udjelom kakaa, a ne mliječne čokolade. To je zato što je kakao bogat hranjivim tvarima i pun je antioksidansa. 'Može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, u borbi protiv začepljenih arterija i smanjiti rizik od moždanog udara', kaže dr. Borysenko.
Zapravo, iznenađujuće, moglo bi pomoći u motivaciji za vježbanje. Istraživanje sa Sveučilišta Kingston otkrilo je da je konzumiranje 40 g čokolade tijekom dva tjedna povećalo performanse tijekom kratkih vježbi umjerenog intenziteta!
5. Jogurt i fermentirana hrana
Fermentirana hrana je ona koja je prošla prirodni proces očuvanja kako bi potaknula rast dobrih bakterija. Namirnice u ovoj skupini uključuju kiseli kupus, kimchi, kombucha, miso kefir i jogurt sa živim kulturama.
Kad se ova hrana jede, dobre bakterije djeluju kao probiotik i pomažu u prirodnoj potpori našeg crijevnog mikrobioma, objašnjava nutricionistica Nicola Shubrook iz Urban Wellnessa. To pak može poboljšati probavu i olakšati nadutost, prekomjerne plinove i abnormalne stolice.
Kada kupujete fermentiranu hranu, najbolju ćete pronaći u odjeljku s hladnjakom - pasterizacija ili konzerviranje ove hrane može ubiti probiotike.
6. Avokado
Nisu sve masti loše. Avokado je izvrstan izvor dobrih masnoća, pa se jako nalazi na jelovniku za one koji pokušavaju smršavjeti.
Avokado također sadrži i topiva i netopiva vlakna koja hrane crijevne mikrobe, te pomažu u kretanju hrane kroz probavni sustav, kaže dr. Borysenko.
Jutarnji tost prelijte avokadom ili pomiješajte salatu za ručak sa 146 g ove superhrane koja sadrži oko 10 g vlakana i već ćete biti na putu da postignete cilj od 30 g.
7. Kava i čaj
Još nema potrebe odbacivati jutarnje pivo. Istraživanje autor King’s College London otkrio je da kofein može ubrzati vaš metabolizam, povećavajući brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva masti. Još studija otkrili su da i crni i zeleni čaj mogu pomoći u borbi protiv pretilosti.
Ako vam kofein nije prijatelj, dr. Borysenko predlaže da probate bez kofeina obrađen u vodi. Također napominje da 'iako čaj i kava nisu kalorični, dodavanje puno mlijeka, šećera, umjetnih aroma i sirupa može pretvoriti ta pića u kemijske izmišljotine i kalorijske katastrofe.' Polako sa slatkim latteima i držite se crne kave ili dodajte mrvicu biljne zamjene za mlijeko.
8. Kelj
Svako zeleno povrće ima svoje prednosti, ali kelj je poznat kao kraljica zelenila; možda zato što je doista bogat hranjivim tvarima. Vitamini C i E, vitamin K i minerali poput kalcija, kalija i magnezija samo su neka od svojstava lisnatog zelenila koja svojstveno jačaju zdravlje.
Kelj također daje malo vlakana prema našem preporučenom dnevnom unosu od 30 g-lisnato zelje općenito nudi oko 2-4 g vlakana na 100 g ', kaže nutricionistica Jenna Hope.
Kelj dodajte prilogu uz večeru ili ga stavite u smoothie s voćem ako volite slađi okus, ali ipak želite iskoristiti sve zdravstvene prednosti.
9. Jaja slobodnog uzgoja
'Nakon što su nam godinama govorili da ne jedemo jaja zbog visokog udjela kolesterola, plima se napokon okrenula', kaže dr. Borysenko.
Jaja su bogata bjelančevinama, niskokalorična i pokazalo se da potiču metabolizam - što ih čini izvrsnom hranom za mršavljenje.
Započnite dan doručkom, ali pokušajte kupiti slobodni uzgoj ako je moguće. 'Da, skuplji su od tvornički uzgojenih, ali sveukupno su i dalje vrlo ekonomičan izvor proteina i mikronutrijenata', kaže dr. Borysenko.
10. Korijen đumbira
'Đumbir je ukusan u umacima, marinadama, čajevima i smoothiejima', kaže dr. Borysenko. Također je dobra hrana za mršavljenje jer sadrži snažna protuupalna svojstva koja pomažu probavu i cirkulaciju.
Nekoliko studije pokazuju da su spojevi u ovom vatrenom korijenu povezani sa zdravim upravljanjem tjelesnom težinom. Kupite ga svježeg u supermarketu i naribajte u recepte i smoothije ili ga upotrijebite za pripremu čaja od đumbira.
11. Povrće
Poznata i kao mahunarke, ova skupina namirnica vjerojatno već sjedi u vašim kuhinjskim ormarićima - zdravo leća, grah i slanutak.
'Mahunarke su izvor ugljikohidrata bogatih vlaknima i imaju nizak GI (glikemijski indeks), što znači da sporije otpuštaju svoje šećere pa se duže osjećate sito', objašnjava konzultantica dijetetičarka Sophie Medlin. Njihov sadržaj vlakana također vam pomaže da se brzo zasitite, a lako ih je uvrstiti u obroke - pomislite na juhe, curryje, obloge i salate.
12. Kurkuma
'Ovaj korijen je superhrana koja je snažan antioksidans i protuupalno sredstvo-ona koja se u medicini koristi tisućama godina', objašnjava dr. Borysenko.
torta od pogače od čokoladnih čipsa
A prednosti mršavljenja? Kurkuma sadrži polifenol kurkumin, za koji istraživanja pokazuju da je povezan s gubitkom težine. A studija otkrili su da je konzumacija kurkumina dovela do značajnog smanjenja indeksa tjelesne mase (BMI), težine, opsega struka i leptina, hormona koji igra ulogu u pretilosti.
Kurkumu možete dodati u gotovo sve, bilo da se radi o tofuu, jajima, riži ili juhi. A jutarnjem smoothiju možete dodati i crticu.
13. Sardine
Osim što su sardine prepune proteina i vitalnih omega-3 masnih kiselina, dobri su izvori vitamina D i željeza koji pomažu u smanjenju upala u tijelu-nešto što je važno u borbi protiv debljanja i pretilosti.
'Ove male ribe također su nisko u hranidbenom lancu i stoga imaju malo onečišćujućih tvari poput žive koja se nakuplja u većim ribama', kaže dr. Borysenko.
Iskoristite svoje srdele za riblju pitu ili skuhajte salatu u mediteranskom stilu s lisnatim zelenilom, rajčicama, patlidžanima i tikvicama.
14. Kardamom
Briga o trbuhu važna je pri pokušaju mršavljenja, pa birajte namirnice koje promiču dobro gastro zdravlje i sprječavaju nadutost.
'Još jedna biljka u obitelji đumbira, kardamom ima snažna protuupalna i antioksidativna svojstva te dugu povijest medicinske uporabe za gastrointestinalne probleme', kaže dr. Borysenko.
Sjemenke kardamoma možete prepeći i dodati u salate ili currye, ili ih samljeti i dodati malo u umake ili čaj.
15. Pileća juha
Pileća juha je namirnica koja se s dobrim razlogom godinama koristi kao narodni lijek. Kad skuhate juhu od piletine ili puretine, skuhajući kosti do temeljaca, dobivena juha puna je dobrote, kaže dr. Borysenko.
Njegova zdjelica također vam može pomoći da smršavite. Istraživanje otkrilo je da šalica juhe od pilećih kostiju sadrži više proteina od obične pileće juhe, pa će vas zasititi dulje i podržati prehranu kontroliranu kalorijama.
16. Jabuke
Ovo hrskavo voće izvrstan je izvor vlakana, a sadrži i pektin zbog kojeg se dulje možete osjećati sitima, kaže dijetetičarka Sian Porter. Osim toga, prosječna jabuka sadrži samo 77 kcal, što ju čini izvrsnom zamjenom za visokokalorične grickalice koje pomažu u kontroli tjelesne težine.
'Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) provjerilo je razine antioksidansa u više od 100 namirnica bogatih antioksidansima, a jabuke Granny Smith zauzele su 13. mjesto', dodaje dr. Borysenko. Impresivan!
17. Cimet
Pospite ovaj začin ukusnog mirisa po žitaricama i kašama ili ga dodajte u tople napitke i smoothie te ponovite zdravstvene prednosti.
Cimet ne samo da sprječava povećano skladištenje masti, već se vjeruje i da ubrzava vaš metabolizam, dok snižava razinu šećera u krvi, koja je usko povezana s debljanjem i pretilošću, kaže Frida Harju-Westman, nutricionistica za Lifesum app.
18. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Nutricionisti često preporučuju ekstra djevičansko maslinovo ulje kao dio zdrave hrane za mršavljenje u mediteranskom stilu. To je zato što je kuhanje ili polivanje hrane ovim za vas puno bolje od korištenja zasićenih masti ili visokokaloričnih preljeva.
Ljudi koji konzumiraju maslinovo ulje kao redoviti dio prehrane imaju manju vjerojatnost da će razviti kardiovaskularne bolesti, uključujući moždani udar, visoki krvni tlak. i visoku razinu kolesterola ', kaže dr. Borysenko. 'Također može pomoći u regulaciji metabolizma ugljikohidrata i umanjiti skokove šećera u krvi.'
19. Chilli paprike
Vrijeme je da pojačate vatru. Kapsaicin je spoj koji se nalazi u čili papričicama - ono što jalapeños, habaneros, chipotles i cayenne daje njihov vatreni udarac.
lauren hashian u toplesu
'Konzumacija kapsaicina povećava tjelesnu temperaturu, što povećava metabolizam. Vaše tijelo mora napornije raditi kako bi održalo normalnu temperaturu i stoga sagorijeva više kalorija kako bi to učinilo ', objašnjava nutricionistica Stephanie Masterman.
Naravno, ako ne volite toplu hranu ili čili, klonite se ove. No, ako to učinite, možete koristiti čili papričice za stvaranje čitavog niza jela, pa čak ih i dodati u umake za dodatni udarac.
20. Losos
Što se tiče proteinske hrane za mršavljenje, ova ukusna riba uvijek mi padne na pamet.
'Losos je poznat po iznimno visokoj razini omega-3 masnih kiselina', kaže dr. Borysenko. To znači manje upale, povećanje kardiovaskularnog zdravlja i poboljšani metabolizam, što sve pomaže pri mršavljenju.
Postoji toliko mnogo načina kuhanja lososa, bilo da ga pečete, pržite ili pečete na roštilju, a možete ga poslužiti sa bilo čime, od riže ili rezanci do zelenog graha ili prokulice.
21. Zob
Možda su jednostavne, ali zob je tako ukusna i jedna je od najboljih namirnica na bazi vlakana za mršavljenje. Dajte im doručak i rano pogodite ciljeve vlakana. Također ih možete pomiješati s bobičastim voćem, cimetom ili čokoladom.
'Jedući kašu napravljenu od valjanog zobi, ili mješavinu muslija, prelivenu sa 1 žlicom lanenog sjemena i komadom voća, lako možete prvo konzumirati 15 g dijetalnih vlakana ', kaže nutricionistica Natalie Lamb. Kako dobar način za početak dana.