Ovaj jednostavan plan prehrane i vježbanja, uključujući savjete nutricionistice Kim Pearson, može vam pomoći izgubiti kamen u mjesec dana
(Kredit za sliku: Getty Images)
Pitate se kako izgubiti kamen u mjesec dana? Najbolji način za održivo mršavljenje je polako i postupno. No, gubitak kamena u mjesec dana siguran je ako slijedite naš jednostavan vodič korak po korak.
Gubitak težine kombinacija je zdrave prehrane pune hranjive hrane i svakodnevnog kretanja, bilo da to svakodnevno vežete najbolje cipele za hodanje ili pokušavate joga za početnike .
Kako bismo vam pomogli na putu mršavljenja, razgovarali smo s nutricionistom Kim Pearson . Nije važno jeste li tek započeli svoj put mršavljenja ili ste već na pola puta i želite li izgubiti ovih nekoliko kilograma-naš vodič koji je odobrio stručnjak tu je da vam pomogne.
Uz niz savjeta o prehrani i savjeta o tjelovježbi, ovisno o tome koliko pomno slijedite naš plan, mogli biste ispustiti kamen u samo četiri tjedna.
Možete isprobati specifičniji plan prehrane, npr Dijeta u Cambridgeu ili 24 sata smoothie dijeta , ali ovaj je vodič dobar svestrani program ako želite promeniti svoju prehranu i vježbu u devet lakih koraka.
Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego krenete u novi plan fitnesa ili prehrane.
Kako izgubiti kamen u mjesec dana: korak-po-korak vodič
1. Doručkujte bogato proteinima
Zamijenite jutarnje žitarice za doručak bogat proteinima. Proteini nas ispunjavaju i duže nas drže zadovoljnima, stoga ga nastojte uključiti u sve obroke tijekom mjeseca.
'Zamjena žitarica ili tosta za doručak na bazi proteina pomoći će vam da duže ostanete siti i spriječit ćete jutarnje grickanje', objašnjava Kim. 'Istraživanja su pokazala da doručak s visokim udjelom proteina potiče mršavljenje regulirajući naše hormone' apetita ' kako jesti manje lakše nego ikad prije, jer nas prirodno tjera da kasnije tijekom dana jedemo manje. '
Ima ih toliko Prednosti proteina u prahu , pa ako ste zaglavili s idejama, upotrijebite jedan od najboljih proteinskih prahova da skuhate šejk. Pomiješajte ga s voćem s niskim šećerom poput bobica, šakom špinata, žlicom lanenih sjemenki i malo bademovog mlijeka.
2. Napunite tanjur povrćem
'Ugljikohidrati se u tijelu pretvaraju u šećer i ako se ti šećeri ne koriste za dobivanje energije, vjerojatno će se skladištiti kao masnoće', objašnjava Kim, 'Izbjegavajte hranu poput bijele riže, tjestenine, rezanci i kruh. Riža od cvjetače i špageti od tikvica izvrsne su alternative vašoj standardnoj riži i tjestenini. '
Za vrijeme večere Kim savjetuje da barem polovica vašeg tanjura sadrži uglavnom zeleno povrće i druge povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, poput gljiva ili rajčica.
3. U sve obroke dodajte dobre masti
Kim priznaje da je imperativ jesti masnoće - suprotno od onoga što su vam rekli. 'Možda mislite da konzumiranje masti dovodi do debljanja, ali zapravo je suprotno. Masnoće nisu samo bitne za zdravlje, već su brojne studije pokazale da je prehrana s manje ugljikohidrata, ali s većom količinom zdravih masti najbolji - i najbrži - način za mršavljenje. '
Dakle, ključna točka su zdrave masti, ali u kakvoj hrani to možemo pronaći?
'Dobre masti mogu se pronaći u masnoj ribi, orašastim plodovima poput oraha i sjemenkama poput lanenog sjemena i chia sjemenki, neke su od najbolja hrana za mršavljenje . Pokušajte uključiti umjereni dio zdravih masti u svaki vaš obrok tijekom mjeseca ', kaže Kim.
Odličan način da se uvjerite da se pridržavate veličine obroka, a da također dobijete pravu količinu ključnih hranjivih tvari koje su vam potrebne, je putem kutija s najboljim receptima. Mnoge pretplatničke usluge nude manje kalorične alternative svim vašim omiljenim jelima-uključujući tjesteninu, odrezak i curry. Oni isporučuju sve začine, začinsko bilje i paste koje ćete trebati za otkrivanje novih okusa. Osim toga, svi recepti za pripremu uzbudljive ponude niže kaloričnih jela, ravno do vaših ulaznih vrata.
4. Ne grickajte
'Iako to ovisi o pojedincu, za prosječnu osobu koja ne prati intenzivan program vježbanja, idealno je jesti tri obroka dnevno, s razmakom od pet sati', kaže nam Kim. 'Na primjer, mogli biste doručkovati u 9 sati ujutro u 14 sati i večerati u 19 sati. Također je uvijek dobra ideja izbjegavati jesti kasno navečer. '
Kim također ne preporučuje grickanje i ispašu između obroka tijekom ovog mjeseca. 'Bolje je jesti obilne obroke za vrijeme glavnih obroka, a zatim ostaviti vrijeme između obroka. To vašem tijelu omogućuje priliku da iskoristi neke od pohranjenih rezervi masti, umjesto da se isključivo usredotoči na 'laku energiju' iz hrane koju ste upravo pojeli ', kaže ona.
5. Vježbajte pet puta tjedno
Što se tiče vježbi za mršavljenje, najbolje je u svoj plan vježbanja uvrstiti niz treninga.
'Moje kolege osobni treneri vole savjetovati kombinaciju HIIT -a (intervalni trening visokog intenziteta), kao i trening s utezima za brzo mršavljenje', kaže Kim.
'Trening koji potiče rast mišića također će pomoći povećati tjelesnu stopu metabolizma. Što više mišića imamo, tijelo sagorijeva više kalorija čak i u mirovanju, pa je dobro za mršavljenje i održavanje mršavljenja, što će vam pomoći da održite višak kilograma ', dodaje ona.
Treninzi snage za žene mogu posebno pomoći kako izgubiti masnoću na trbuhu , i spadaju među neke od najbolje vježbe za sagorijevanje masnoća na trbuhu .
rubin tandoh maraka i spencer
Treninzi snage mogu uključivati sve od najbolje vježbe za tjelesnu težinu do vježbe benda otpora i ne mora uvijek uključivati utege ako nemate bućice pri ruci.
6. Odlučite se za alkohol s niskim sadržajem šećera
'Alkoholna pića mogu sadržavati iznenađujuću količinu kalorija i šećera pa je umjereno konzumiranje alkohola važno za mršavljenje', kaže Kim, 'Alkohol također može povećati vaš apetit i ugroziti vašu volju kada je u pitanju odabir hrane! Zato je općenito bolje to izbjegavati. '
Standardna preporuka alkohola je da ne pijete više od 14 jedinica (poznatih kao šest malih čaša vina) tjedno, stoga se uvijek držite maksimalno ovih smjernica.
'Kad pijete, prvo pojedete hranu kako biste smanjili negativne učinke alkohola i odlučite se za niža razina šećera, suha vina poput merlota, cabernet sauvignona, crnog pinota, chardonnaya ili sauvignon blanca', savjetuje Kim.
7. Jedite jedan obrok s poslasticom tjedno
Kim Pearson tvrdi da bismo svi trebali povremeno uživati - samo ne tako često!
'Izbacivanje svega što volite vjerojatno će vas na kraju učiniti jadnima', kaže Kim, a mi se više nismo mogli složiti. Umjerenost je sve što se tiče mršavljenja, a da bi program bio učinkovit, mora biti nešto čemu se možete posvetiti i čega se morate držati.
'Dopustite si jedan obrok tjedno u kojem možete jesti sve što vam se sviđa. Ili, rasporedite svoje poslastice tijekom tjedna. Ovo može biti mala pločica tamne (70%) čokolade ili ekvivalent svaki dan. Zapamtite ipak - što više poslastica budete imali, sporiji će biti gubitak težine, pa ih nemojte uzimati previše redovito ', kaže Kim.
8. Čuvajte se skrivenih šećera
'Konzumiranje previše šećera jedan je od najbržih načina za dobivanje na težini', kaže Kim. 'Ako se ne iskoristi odmah za energiju (poput vježbe), tijelo će pretvoriti šećer u masnoću za pohranu za buduću upotrebu.'
Svi znamo da su keksi, kolači, čokolada i slatkiši bogati šećerom, pa moramo paziti na hranu sa skrivenim šećerima.
'Možda ćete se iznenaditi, ali skrivene šećere ćete pronaći u pahuljicama sa žitaricama, umacima od prženja, preljevima za salate, pa čak i u smoothiejima za doručak', kaže Kim. 'Provjerite nutritivne podatke kako biste saznali koliko šećera zaista ima u vašoj hrani, a ako ste u nedoumici, zamijenite ga pravim voćem ili napravite vlastite umake i preljeve za salate.'
9. Pratite
Bilo da koristite jedan od najboljih fitness tragača za praćenje prehrane i vježbanja ili aplikaciju poput MyFitnessPal koja prati što jedete, koliko često jedete i koliko vježbate može vam pomoći uočiti sve probleme koji bi mogli biti ometajući vaš put mršavljenja.
'Preporučujem korištenje MyFitnessPal -a za bilježenje onoga što jedete tijekom mjeseca', kaže Kim, 'Ovo je toliko korisno u identificiranju nepotrebnog ponašanja, kao i hrane za koju mislite da je zdrava, ali bi mogla otkriti da nije.'