Evo kako izgubiti trbušnu masnoću na zdrav i siguran način, uključujući jednomjesečni plan prehrane našeg stručnog nutricionista
(Kredit za sliku: Getty Images)
Znati kako izgubiti trbušnu masnoću na siguran i održiv način može biti jedna od najluđih stavki na putu ka zdravijem načinu života - posebno kad se suočimo sa srednjim godinama.
Kako starimo, svake godine gubimo male količine mišića i to usporava naš metabolizam što može dodatno otežati mršavljenje. Pad razine estrogena tijekom menopauze također znači da se naša tijela nastoje preoblikovati - s preraspodjelom masti od stražnjice i bedara do trbuha.
Srećom, postoje načini na koje možete brzo izgubiti trbušnu masnoću, ali ipak na potpuno siguran i zdrav način. Osim što ćete slijediti plan prehrane na trbuhu, morat ćete povećati i dnevno kretanje i redovito vježbati.
Bilo da vežete par najbolje ženske patike za trčanje ili uložite u najbolje ženske cipele za hodanje, kretanje na novo putovanje u fitness za žene starije od 50 godina ključno je za mršavljenje na zdrav i održiv način. To je istina u bilo kojem trenutku života, ali osobito tijekom ili nakon menopauze. Bitno je da fitnes postane dio vašeg načina života kao i zdrava prehrana.
Uz pomoć stručnjaka i trunke znanosti, donosimo vam vrhunski vodič o tome kako izgubiti trbušnu masnoću, uključujući jednomjesečni plan prehrane za smanjenje masnoće na trbuhu od našeg stručnog nutricionista i vrhunske savjete za fitnes kao dio svakog vašeg dan.
Kako izgubiti masnoću na trbuhu
1. Potaknite metabolizam čajem od Red Busha
Tko ne voli šalicu čaja? No, kada je u pitanju gubitak masnoće na trbuhu, vrijeme je da zamijenite svoj uobičajeni engleski doručak u korist prirodnog Red Busha bez kofeina. Ne samo da može učiniti čuda za vaš struk, već je i izvrsno za vaše cjelokupno zdravlje.
'DO nedavni pregled istraživanja dr. Tim Bond i ja otkrili smo da Red Bush sadrži spoj koji se naziva aspalatin, a koji je u laboratorijskim studijama pokazao da smanjuje masnoće, povećava metabolizam masti i blokira stvaranje masnih stanica ', objašnjava dr. Emma Derbyshire, nutricionistica Savjetodavno povjerenstvo za čaj .
'Ista nova istraživanja također su otkrila antioksidativne i protuupalne prednosti pijenja čaja od crvenog grma, kao i imunološku funkciju i dobrobit glukoze u krvi. Kao rezultat toga, čaj od Red Busha nije dobar samo za potrebe mršavljenja, već i za naše opće zdravlje i dobrobit. '
2. Pojačajte sagorijevanje masti pomoću CurraNZ -a
Još jedan dan, još jedan uzbudljiv dodatak superhrani koji ćete dodati svojoj prehrani. Cue - CurraNZ, dodatak crnom ribizu koji bi vam mogao pomoći da sagorite više masnoća na trbuhu.
' Istraživanje otkrila je da novozelandski dodatak crnom ribizu, CurraNZ može potaknuti sagorijevanje masti tijekom vježbanja, a neki podaci sugeriraju da može povećati i osnovnu stopu sagorijevanja masti u mirovanju ', objašnjava sportska nutricionistica Kate Shilland.
Istraživanje je također pokazalo da je dodatak učinkovitiji kod onih koji su imali veći BMI, a općenito je utvrđeno da su sudionici povećali sagorijevanje masti za 17% -21% dok su 30 minuta žustro hodali tijekom 14 dana koliko su uzimali dodatak.
3. Smanjite škrobne ugljikohidrate
Iako ugljikohidrati imaju važnu ulogu u opskrbi vašeg tijela dovoljnom količinom energije i sposobnošću skladištenja energije, previše ugljikohidrata sa škrobom može otežati uklanjanje masnoće s trbuha.
'Masnoće na trbuhu su najtvrdokornije područje, hormoni igraju važnu ulogu, ali i vaš unos škrobnih ugljikohidrata poput kruha, riže, tjestenine i krumpira ili škrobnih namirnica poput pizze', kaže Kay Illingworth, autorica The Diet Plate ( kontrolna ploča prve porcije). 'Da biste izgubili masnoću na trbuhu, škrobne ugljikohidrate morate ograničiti na male obroke od oko 90 - 125 grama dnevno, kako je prikazano na odjeljku s dijetom.'
Ne biste trebali potpuno izbaciti škrobne ugljikohidrate iz prehrane u pokušaju da smršavite, ali ako više vodite računa o hrani koju jedete i njenoj nutritivnoj vrijednosti, i dalje možete dobro jesti i smršavjeti.
I, to ne znači da ne možete uživati u zdjeli svoje omiljene tjestenine, samo morate umjereno prihvatiti mantru svega!
4. Dodajte avokado u svoju prehranu
Kremasto i zasitno, postoji toliko mnogo razloga da volite skromni avokado i oni su jedan od najbolja superhrana za mršavljenje . A sada smo tek saznali da bi ga grickanje moglo dovesti korak bliže toniranim trbušnjacima-da, stvarno!
'Iako neke namirnice mogu biti općenito korisne za mršavljenje, avokado je osobito koristan u prebacivanju masnoća s trbuha', kaže David Wiener, stručnjak za trening u aplikaciji za vježbanje fitnesa i načina života temeljene na umjetnoj inteligenciji. Freeletics . 'Avokado sadrži visoku razinu monozasićenih masti koje mogu pomoći u usporavanju oslobađanja šećera u krvotok, pomažući u smanjenju razine šećera u krvi, što zauzvrat pomaže tijelu u razgradnji masti. Istraživanja pokazuju da hrana koja snižava razinu šećera u krvi tjera tijelo da sagorijeva masti kako bi oslobodilo energiju. '
5. Odbacite piće
Možda niste toga svjesni, ali noćni izlazak s puno alkoholnih pića mogao bi ozbiljno utjecati na vaše planove za gubljenje masnoće na trbuhu.
'Alkoholna pića često se nazivaju praznim kalorijama. To znači da vašem tijelu pružaju puno kalorija, ali sadrže vrlo malo hranjivih tvari ', kaže nutricionistica i autorica Christine Bailey . 'Osim toga, kada se konzumira alkohol, on se prvo sagorijeva kao izvor goriva prije nego što vaše tijelo iskoristi bilo što drugo. To uključuje glukozu iz ugljikohidrata ili lipide iz masti. Rezultat? Višak glukoze i lipida završi kao masnoća na tijelu, osobito oko trbuha. ' Zapravo, u a studija od više od 2000 ljudi, česta konzumacija alkohola bila je povezana s većom masnoćom na trbuhu.
Umjesto da se uživate u alkoholu svaki put kada izlazite, zašto ne biste probali ostati bez alkohola tijekom dijete na trbušnoj masti i zamijeniti svoj uobičajeni napitak za bezalkoholna pića i mješalicu na biljnoj bazi? Ili za taj 'prošek efekt' poslužite pjenušavu vodu pomiješanu s srcem bazge u staklenoj flauti?
6. Uvesti ciljanu vježbu
Iako je preispitivanje prehrane važno kada je u pitanju način gubitka kilograma, redovita tjelovježba i svakodnevno kretanje ključni su za mršavljenje. Bilo da idete na sate teretane, počnite trčati kauč do 5k ili izazvati sebe vježbe kod kuće , uvođenje ciljanih vježbi u vašu rutinu pomoći će vam da izgubite masnoće na trbuhu.
Treninzi snage za žene jednako su važni za gubitak masnoće kao i kardio vježbe. Najbolje vježbe tjelesne težine ili vježbe benda otpora može vam pomoći da tonirate i izgubite masnoće na trbuhu iz udobnosti vlastitog doma.
Naturopatska nutricionistička terapeutkinja i E-RYT instruktorica joge/Barre Kristina Carman predlaže podizanje nogu kao jednu od najboljih vježbi za gubitak masnoće na trbuhu.
- Lezite na leđa s dlanovima postavljenim ispod kukova
- Podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva
- Polako spustite noge prema podu, a zatim ih povucite natrag do središta (pokušajte ih ne spuštati prema dolje, ciljajući pod kutom od 45 stupnjeva)
- Ponovite 10-15 puta u 3 kruga
Za one koji uživaju u kardio vježbama, Maximuscle veleposlanik i osobni trener, Dan Lambert, predlaže prihvaćanje kratica za vježbe kako biste dobili bitku s masnoćom na trbuhu.
'EMOM znači' svaka minuta u minuti 'i sjajan je alat za ugradnju odgovornosti u vaše kućne vježbe', objašnjava.
'Izvedite niz ponavljanja vježbe što je brže moguće, svake minute, na minutu (neki ljudi odabiru veće serije ili više vježbi i idu svake 2-3 minute). Odmor je preostalo vrijeme do sljedećeg zvučnog signala, pa se isplati raditi brzo! '
Na 20-minutnom satu za trčanje dovršite sljedeće u minuti svake minute:
- 5 x sklekova
- 5 x planinara (sa svake strane)
- 5 x burpees
- 5 x obrnutih iskoraka (svaka noga)
7. Neka vaš kortizol bude pod kontrolom
kako kuhati poriluk za bebe
'Ako govorimo o gubitku masnoće na trbuhu, onda moramo govoriti o kortizolu jer je to jedan od aspekata našeg tijela s najneispravnijim upravljanjem kroz modernu prehranu i način života', kaže osobni trener James Griffiths.
'Kortizol igra veliku ulogu u našem šećeru u krvi podižući razinu kako bismo se mogli nositi sa stresnim situacijama. No, ono što raste, mora se spustiti, pa ako nam šećer u krvi poraste putem kortizola, na kraju će se povući i ovaj yo-yo efekt tjera nas da žudimo za slatkom hranom. '
Da biste povratili razinu kortizola, možete:
- Jedite svaka tri sata kako biste održali šećer u krvi
- Uspostavite dobru higijenu sna i dobijte svojih 8 osam sati na noć. Sati prije ponoći vrijedniji su od onih poslije, pa je vrijeme za spavanje u 22,30 sati idealno s rutinom prije spavanja prepunom opuštajućih aktivnosti, poput tople kupke ili meditacija vođenih spavanjem.
- Jedite ugljikohidrate s visokim GI (glikemijski indeks), poput banane, unutar 15 minuta nakon treninga
Kako izgubiti masnoću na trbuhu za mjesec dana
Ako želite znati kako izgubiti masnoću na trbuhu u mjesec dana, naša stručna nutricionistica Angela Dowden tu je da vam pomogne! Njezin četverotjedni plan prehrane s masnoće na trbuhu koji će se lako pratiti omogućit će vam da brzo, na siguran i zdrav način, skinete višak kilograma.
S idejama o tome što ćete jesti za doručak, ručak i večeru, ovaj jednomjesečni plan prehrane za smanjenje masnoće na trbuhu postavit će vam osnove koje će vam pomoći da postignete svoje zdravstvene ciljeve.
Osim što ste zamijenili uobičajene obroke za dolje navedene opcije, ne zaboravite ostati i aktivni. Čak i samo brza šetnja svaki dan učinit će čuda za vaše fizičko i mentalno zdravlje. Ili, ako vam se ovo sviđa, isprobajte popularnu tehniku nordijskog hodanja ili tjedan prekinite nizom vježbi hodanja.
Koji je jednomjesečni plan prehrane za smanjenje masnoće na trbuhu?
- Ova dijeta sadrži namirnice s niskim GI (glikemijskim indeksom) za stabilizaciju šećera u krvi i ciljanje želučane masti.
- Kontroliran je kalorijama, a pun je zasitne i hranjive hrane.
- Plan je bogat cjelovitim žitaricama s visokim sadržajem vlakana i mononezasićenim masnoćama koje pomažu u gubitku masti.
- Sadrži bjelančevine u svakom obroku kako bi se smanjio apetit i spriječio gubitak mišića.
Kako jednomjesečna dijeta planira smanjiti masnoće na trbuhu?
- Odaberite jedan doručak, ručak i večeru dnevno, mijenjajući svoj izbor.
- Popijte dodatnu čašu poluobranog ili alternativnog biljnog mlijeka (obogaćenog kalcijem) uz sve već spomenute u obrocima.
- Grickalice nisu uključene u ovaj plan, pa pokušajte odvojiti mjesta za obroke. Ako vam je potreban međuobrok, uzmite nekoliko kozica, dva štapića celera premazana s malo svijetlog mekog sira ili jabukom.
Ideje za doručak za smanjenje masnoće na trbuhu
1. Dva poširana jaja na špinatu kuhanom na pari s 1 žličicom maslinovog ulja i malo muskatnog oraščića.
2. Kaša napravljena od 40 g zobi i 250 ml obranog mlijeka, prelivena malinama.
3. Jedna kriška integralnog tosta, tanko premazana sa 1 žlica maslaca od tahinija ili kikirikija. 2 satsume.
4. 200 g pečenog graha na 1 krišku integralnog tosta.
5. Jedno kuhano jaje i 1 kriška integralnog tosta premazanog laganim struganjem maslaca i marmita. Pola 540 g konzerve grejpa u voćnom soku.
Ideje za ručak za smanjenje masnoće na trbuhu
1. 300 g juhe od leće s 1 kriškom integralnog kruha premazanog s 30 g laganog mekog sira i rajčice. Mala banana.
2. Dvije kriške integralnog kruha napunjene s 2 žličice majoneza sa smanjenim udjelom masti, 75 g tunjevine u salamuri i onoliko salate koliko možete pakirati. 100 g 0% grčkog jogurta i kriška dinje.
3. Krumpir srednje jakne preliven s 1 kuhanim jajetom, pasiran, pomiješan s 2 žličice majoneza s niskim udjelom masti i kresa. Poslužite uz salatu.
4. Jedan oblog od cjelovitog brašna ispunjen & frac14; pire srednjeg avokada, 1 mala pileća prsa bez kože na žaru, narezana na kockice i puno rajčice i rukole.
5. 85 g salame sa smanjenim udjelom masti posluženo s 1 tostiranom integralnom pitom, narezanom na trakice i cherry rajčicom. 100 g 0% grčkog jogurta i malina
Ideje za večeru za smanjenje masnoće na trbuhu
1. Pomiješajte 3 žlice slanutka iz konzerve na 1 žličici ulja i dodajte 150 g ravnih tjestenina i 100 g kozica. Umočite pola vrećice rukole i po ukusu dodajte soja sos. Zdjela jagoda s jednim prskanjem lagane kreme u obliku aerosola.
2. Na žaru ispecite bijeli riblji odrezak umotan u krišku parmske šunke i poslužite s 200 g gotove kaše od slatkog krumpira i brokule. Zdjela svježe voćne salate i 3 kvadrata tamne čokolade od 70% kakaa.
3. Pržiti & frac12; tikvice, & frac12; crveni luk i & frac12; crvena paprika u 1 žličici ulja. Prelijte s 2 umućena jaja umućena s 1 žlicom obranog mlijeka i kuhajte dok ne stisne. Prelijte s 2 žlice naribanog cheddara i pecite na žaru dok se sir ne otopi. Poslužite s puno salate odjevene s 1 žlicom balzamičnog vinaigreta.
4. Poslužite 3 kriške pečene piletine s 2 domaća pečena krumpira, hrpom povrća i umakom od granula. 1 jabuka.