Najbolje vježbe s tjelesnom težinom pomoći će vam u jačanju kostiju i toniziranju vitalnih mišića
(Kredit za sliku: Getty Images)
Najbolje vježbe s tjelesnom težinom ne zahtijevaju nikakvu opremu. Tako možete vježbati kod kuće bez kupovine ikakvih utega, a poboljšati svoje opće zdravlje i kondiciju iz udobnosti dnevne sobe.
Niste već isprobali vježbe tjelesne težine? Nedostaješ! Ne trebate ništa za početak-ali možda ćete htjeti uložiti u jednu od najboljih prostirki za jogu iz našeg stručno odobrenog vodiča kako biste smanjili utjecaj na zglobove i osigurali stabilnost tijekom vježbanja.
Baš poput ab treninga za trkače ili vježbe benda otpora , jedna velika prednost redovitog izvođenja najboljih vježbi s tjelesnom težinom je ta što vas mogu zaštititi od ozljeda, osobito s godinama. Vježbe tjelesne težine mogu dovesti do smanjenog rizika od ozljeda, kaže osobni trener i trener dizača Nick Parkes. Imajući snažne mišiće, dopuštate im da podnose veće opterećenje i da se nose sa izazovima u svakodnevnom životu. To će također povećati ravnotežu i smanjiti rizik od padova.
I to nije jedini razlog zašto je trening snage za žene toliko važan. Prenoseći opterećenje i stres na naše kosti, potičemo snažnu koštanu snagu i smanjujemo rizik od prijeloma i osteoporoze, kaže Nick. Dodano tome, doći će do poboljšanja fleksibilnosti zglobova jer redovitim opterećenjem zglobova održavate njihov pravi raspon pokreta i smanjujete rizik od općih bolova i bolova te artritisa.
Najbolje vježbe tjelesne težine također mogu povećati metabolizam. Vaša metabolička dob može puno reći o vašem zdravlju, a povećanje može platiti dividende kada je u pitanju dugoročna kondicija. Mišići troše tri puta više energije od masti, kaže Nick. Dakle, imajući više mišića vaše tijelo postaje učinkovitije u korištenju umjesto u pohrani kalorija. Stoga vježbe tjelesne težine mogu biti dobar način da se odbijete povećanje tjelesne težine u menopauzi i pomoći oko gubljenje masnoće na trbuhu . Pokušajte tri puta tjedno izvoditi naše najbolje vježbe s tjelesnom težinom kako biste tonizirali, izgradili snagu i pomogli vam da se osjećate apsolutno najbolje.
Najbolje vježbe za tjelesnu težinu
Najbolje vježbe s tjelesnom težinom mogu se izvoditi bilo gdje, ali praksa je neophodna. Vježbanje vam omogućuje da zadržite sjajnu tehniku pokreta, kaže Nick. A kad ovo savladate, tada potencijalno možete dodati vanjska opterećenja.
Dobio svoje najbolje tajice na? Nick, koji je a Virgin Active Grid Training Activist, dijeli svojih pet najboljih vježbi za tjelesnu težinu. Ako nije drukčije upućeno, ciljajte na 10 ponavljanja svake i četiri runde, s odmorom od 30 sekundi između svakog pokreta ...
1. Sklekovi
Zašto je super: Sklek je jedna od idealnih vježbi tjelesne težine za izgradnju snage gornjeg dijela tijela, osobito rad na prsima, ramenima i tricepsima-mišićima koji trče uz stražnji dio nadlaktice. Razvijanje mišića prsa može pomoći pri držanju tijela.
smiješne životinje slike
Kako to učiniti: Počnite na sve četiri s zapešćima izravno ispod ramena. Podignite koljena tako da vam tijelo bude u ravnoj liniji. Sagnite se u laktovima i spustite prsa prema dolje, zastanite kad je blizu tla. Zatim gurnite prema gore kroz dlanove, natrag u početni položaj.
Ovo može biti teška vježba s tjelesnom težinom koju morate savladati, pa biste umjesto toga htjeli početi na koljenima i od tada graditi snagu.
2. Vremenski čučnjevi
Zašto je super: Rad donjim dijelom tijela može vam pomoći poboljšati kondiciju u drugim područjima, poput trčanja ili nordijskog hodanja. Osim toga, tempo čučanj pomoći će u toniziranju nogu, prvenstveno četveronožaca (mišići na prednjoj strani bedra), tetiva tetive (uz stražnju stranu bedra) i gluteusa (poznatih i kao vaše dno).
Kako to učiniti: Tempo čučanj varijacija je tradicionalnog čučnja. Nick objašnjava da to uključuje promjenu brzine kretanja čučnja usporavanjem. Pokušajte uzeti tri sekunde da se spustite u svoj čučanj, zastanite pri dnu, a zatim se gurnite natrag u stojeći gurnuvši se kroz pete.
Niste sigurni kako čučnuti? Stanite s nogama samo širim od širine kukova, a zatim se savijte u koljenima i sjednite, kao da je iza vas stolica. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s tlom. Cijelo vrijeme držite pogled ravno naprijed i natrag, pazeći da vam pete ne odlijepe od tla.
3. Plank Hold
Zašto je super: Iako u dasci nema pokreta, mišići u vašem tijelu su neko vrijeme pod napetošću. Ovo je sjajan način da razvijete mišiće i učinite da se osjećate snažnijima te da pomognete stvoriti taj 'napeti' izgled. Držanje daske posebno cilja na osnovne mišiće te pomaže u snazi i stabilnosti ramena.
Jaka jezgra samo je jedan od načina za poboljšanje držanja. Također je korisno za opće svakodnevno kretanje, od saginjanja do preuzimanja kupovine do jednostavnog ustajanja iz kreveta.
Kako to učiniti: Pomoću a debela prostirka za jogu za potporu, uravnotežite tijelo na podlakticama i nožnim prstima. Uključite trbušne mišiće, ne dopustite da vam bokovi padnu i držite pogled dolje na tlu. Osigurajte da su laktovi i ramena u skladu jedno s drugim.
Držite ovo što duže možete, maksimalno 60 sekundi.
4. Reverse Lunge
Zašto je super: Jednostrani pokreti, koji rade na jednoj strani tijela odjednom, odlični su za poboljšanje vaše ravnoteže. Osim toga, često možete primijetiti koja je strana vašeg tijela jača ili slabija, a zatim prilagoditi svoju vježbe kod kuće u skladu s tim izravnati stvari. Obrnuti iskorak djeluje na četvorke, gluteuse, bokove i jezgru.
Kako to učiniti: Stanite visoko sa stopalima u širini kukova, ravnim leđima i gledajte prema naprijed. Odmaknite se desnom nogom unatrag i savijte se u koljenu tako da desno koljeno gotovo dodiruje tlo. Prednje koljeno također će vam biti savijeno pa vam je bedro otprilike paralelno s tlom. Uvjerite se da je vaše prednje stopalo ravno na tlu, a zatim gurnite kroz prednju petu da biste se podigli. Izmjenjujte zaokret desne noge i zaokret lijeve noge.
5. Povlačenje
Zašto je super: Nick naziva zgibove kao vrhunsku vježbu snage gornjeg dijela tijela, no daleko su od lakih! Oni djeluju na bicepse - mišiće koji idu uz prednji dio nadlaktica, kao i na leđne mišiće. Za to će vam trebati visoka šipka ili možete koristiti okvir vrata.
Kako to učiniti: Slično poput sklekova, njih je teško savladati. Nick objašnjava da ćete za ovaj potez morati uhvatiti šipku iznad glave i dizati tijelo dok vam brada ne bude iznad te šipke. Leđa i ruke povlače tijelo prema gore, a trbušnjaci sprječavaju savijanje donjeg dijela leđa.
Nedostatak vježbi s tjelesnom težinom
Međutim, jedan od nedostataka vježbi s tjelesnom težinom je taj što kako postajete jači i fit, nema dodatnog otpora za dodavanje.
Ako imate pri ruci opremu, poput bučica, kettlebella, vreća s pijeskom ili drugih oblika utega, to se može lako riješiti jer oni pružaju dodatni otpor za izazivanje vaših mišića. U mješavinu možete dodati i trake otpora.
Još jedna zamka u najboljim vježbama s tjelesnom težinom je ta što mogu dovesti do potencijalnih ozljeda ili bolova ako se izvode pogrešno. Stoga je održavanje izvrsne forme i pridržavanje našeg vodiča korak po korak ključno!
Današnji dogovori s najboljim bendovima otpora Pojas otpora SAWANS, ... Amazon Prime 2,99 GBP Pogled Radna bilježnica otpora Vodeni kamen 12,99 GBP Pogled Prikaži više ponudaSvaki dan provjeravamo preko 250 milijuna proizvoda po najboljim cijenama