Vježba hodanja pomoći će vam u postizanju vaših zdravstvenih ciljeva

Osim toga, plan vježbanja za hodanje na otvorenom, traku za trčanje i StairMaster

(Kredit za sliku: Getty)

Hodanje je odličan način da se osposobite, ostanete zdravi i oslobodite endorfine koji se osjećaju dobro, bilo da hodate na otvorenom ili unutra na traci za trčanje. Vrijeme je da svoje šetnje podignete na višu razinu s našim vježbama hodanja koje je odobrio stručnjak.

Iako je besciljno šetnja parkom lijep način za provesti popodne, ako želite prošetati svojim putem do osjećaja kondicije i zdravlja, te uživati u beskrajnim zdravstvenim blagodatima hodanja, morat ćete prošetati na višu razinu.

Dobra vijest je da je hodanje odličan način za vježbanje mnogih ljudi. Za početak vam ne treba skupo članstvo u teretani, iako će ulaganje u par najboljih ženskih cipela za hodanje i možda neke od najboljih čarapa za hodanje poduprti vaša stopala i ugodno će vam hodati.

Odmjeravate li zdravstvene koristi od hod protiv trčanja , mogli biste se iznenaditi kad čujete da hodanje zapravo ima mnogo nepoznatih prednosti. Hodanje je prikladno za ljude svih razina kondicije, pa čak i za one koji pate od ograničenog kretanja, kaže Steven Virtue, voditelj fitnes sadržaja i programiranja Total Fitness . Potiče niz pokreta kako bi zglobovi bili gipki i zategnuti, što jača snagu i povećava pokretljivost.

Štoviše, hodanje je također odlično za vaše mentalno zdravlje. Vježbe s niskim utjecajem, poput hodanja, osobito su učinkovite za oslobađanje od stresa i tjeskobe ', kaže Steven. 'Svjež zrak i vrijeme udaljeno od ekrana neophodni su kada toliko nas radi od kuće ili dan provodi u zatvorenom prostoru.

Jeste li spremni podići svoju svakodnevnu šetnju na višu razinu i iskoristiti prednosti vježbanja hodanja? Naši planovi za hodanje su vam na raspolaganju, bilo da ste početnik ili iskusna kolica.

(Kredit za sliku: Getty Images)

1. HIIT Walking Workout za početnike

Ovaj četverotjedni plan, koji je izradila osobna trenerica slavnih Hollie Philippa, obećava da će pokrenuti te gluteuse, tetive mišića, četvorke i telad. Pomoći će u sagorijevanju kalorija i masti, dok tonizira i gradi snagu. Kombinacija HIIT, brdskih i udaljenih šetnji pomoći će vam u sagorijevanju kalorija, jačanju i tonusu te izgradnji izdržljivosti. To je sjajan plan ako jesi hodanje radi mršavljenja posebno. Sve što trebate su cipele za hodanje i 30 minuta. Radite tri šetnje tjedno, a između treninga svakako odmarajte dan.

1. tjedan

HIIT: Snažna šetnja 25 minuta i dovršetak 20 iskoraka prije i poslije šetnje.

BRDO: Pronađite brdo i moć prošećite njime pa zatim dolje. Ponavljajte 30 minuta i brojite svoje korake pomoću jednog od najboljih fitness tragača za jednostavnost.

UDALJENOST: Dovršite stalnu 30-minutnu šetnju i izbrojite koliko koraka koristite sa svojim tragačem.

2. tjedan

HIIT: Izmjenjujte svoju brzinu između najbrže što možete ići bez trčanja i trčanja 30 minuta.

BRDO: Ponovite vježbu na brdu u prvom tjednu, ali povećajte tempo. (To možete učiniti i na traci za trčanje.)

UDALJENOST: Dovršite 15-minutnu šetnju, a zatim pokušajte pobijediti vrijeme na povratku. Ovu biste vježbu trebali završiti za manje od 30 minuta.

3. tjedan

HIIT: Umjereno 20 koraka u hodu, 20 čučnjeva i 20 skokova zvijezdama s 5 minuta snage hoda između svakog seta.

BRDO: Ako ga imate, upotrijebite traku za trčanje ili pronađite brdovito područje za šetnju. Počnite s zagrijavanjem 2,5 minute. Zatim naizmjenično 5 minuta hodajte žustro po stanu s 5 minuta uzbrdo. Za svaki interval uzbrdice povećajte nagib na traci za trčanje za jednu ili dvije točke. Ako vam obrazac klizi, smanjite brzinu. Završite hladnom šetnjom 2,5 minute.

UDALJENOST: Dovršite 30-minutnu šetnju i pokušajte pobijediti broj koraka koje ste napravili u 1. tjednu.

4. tjedan

HIIT: Ponovite HIIT vježbu u trećem tjednu, ali pokušajte povećati broj ponavljanja na 30 i povećati tempo hodanja, bez gubitka forme.

BRDO: Postavite svoj nagib na najveću do sada nadmorsku visinu (ili odaberite brdo sa strmim nagibom) i svakih 5 minuta pokušajte povećati brzinu nogu.

UDALJENOST: Ponovite vježbu od 2. tjedna, ali pokušajte poboljšati vrijeme.

(Kredit za sliku: Getty Images)

2. Vježbanje hodanja stepenicama za srednje hodače

Jednostavne prilagodbe postojećih vježbi hodanja mogu napraviti razliku kada je u pitanju poboljšanje vašeg zdravlja. Uključivanje vježbi na stepenicama i hodanja uz brdo u vaš tjedni program potaknut će vašu kondiciju i povećati tonus mišića, kaže trener Scott Laidler . Osim toga, može pomoći u povećanju snage i izdržljivosti te potaknuti i srce.

Rutine u ovom četverotjednom programu uključuju mješavinu koraka i vježbi koje će vam pomoći povećati vještinu penjanja uz stepenice i hodanja uzbrdo. Ako nemate pristup traci za trčanje ili StairMasteru, samo udvostručite svoje vježbe na otvorenom.

1. tjedan

Vježba 1: Unutarnja traka za trčanje

pita od mljevenog mesa i krumpira s lisnatim tijestom

Prvo hodajte 5 minuta pod 2% nagiba, 4mph, skočite s trake za trčanje i izvedite 25 iskoraka.
Zatim hodajte 5 minuta uz nagib od 3%, 4 km / h, skočite s trake za trčanje i izvedite 25 zaleta unatrag.
Zatim hodajte 5 minuta uz nagib od 4%, 4 km / h, skočite s trake za trčanje i dovršite 12 skokova.
Konačno, hodajte posljednjih 5 minuta uz nagib od 5%, 4 km / h.

Vježba 2: Vanjske stepenice

Pješačite šest stepenica (oko 60 stepenica, ponavljanje ako ne možete pronaći dovoljno visoke stepenice).
Zatim se spustite, pa skočite na zadnju stepenicu i siđite s nje na 1 minutu.
Zatim hodajte četiri stepenice, propuštajući po jednu stepenicu na svakom koraku, a zatim se spustite.
Formirajte dasku s rukama postavljenim na donju stepenicu i izvodite planinarenje 45 sekundi.
Pješačite do tri leta, naizmjenično između skokova za tri koraka (držite se za rukohvat) i hodanja uz tri stepenice.

2. tjedan

Vježba 1: Vanjska brda

Odaberite srednje veliki nagib. Hodajte i trčite natrag nizbrdo 8 minuta; na dnu brda držite dasku 1 min.
Naslonite se na svoje brdo i hodajte natrag 8 minuta, na dnu kutije sjena brda (ispružite naizmjenične ruke po tijelu) 2 minute.
Naizmjenično osam iskoračnih koraka uz brdo sa šest bočnih koraka sa svake strane i ponovite natrag prema dolje.
Hodajte brzo uzbrdo i polako se spustite do kraja.

Vježba 2: Unutarnji StairMaster

Zagrijavanje na razini intenziteta 3 5 minuta.
Koračajte 5 minuta na razini 5, napustite StairMaster i izvodite ponderirana podizanja teladi (držite bučicu od 2-5 kg u svakoj ruci, stojite u širini kukova i ustanite na kuglice stopala i natrag dolje) 1 minutu.
Zatim zakoračite 5 minuta na razinu 6, napustite StairMaster i izvedite 20 čučnjeva.
Zatim zakoračite 5 minuta na razinu 7, napustite StairMaster i radite planinarenje 30 sekundi.
Na kraju, zakoračite 5 minuta na razinu 8.

3. tjedan

Vježba 1: Vanjske stepenice

Pješačite deset stepenica (oko 100 koraka, ponovite ako ne možete pronaći dovoljno stepenica). Hodajte natrag dolje.
Skočite i siđite s donje stepenice na 1 minutu.
Pješačite šest stepenica propuštajući po jedno stubište na svakom koraku i vratite se dolje.
Rukama položenim na donju stepenicu izvodite planinarenje 45 sekundi.
Naizmjenično skačite za tri stepenice s hodanjem uz tri stepenice do kraja sjednice, a zatim se vratite dolje.

Vježba 2: Unutarnja traka za trčanje

Hodajte 5 minuta uz nagib od 4%, 5 km / h. Skočite s trake za trčanje i izvedite 25 čučnjeva.
Hodajte 5 minuta pri 5%, 5,5 km / h. Skočite s trake za trčanje i dovršite osam burpa.
Kontinuirano ležite 3 minute na traci za trčanje uz nagib od 5% i ugodnim tempom.
Skočite s trake za trčanje i držite čučanj s rukama iznad glave u položaju Y 90 sekundi.
Hodajte 5 minuta podižući nagib za 0,5 svakih 30 sekundi.

4. tjedan

Vježba 1: Unutarnji StairMaster

Zagrijavanje na razini intenziteta 3 5 minuta.
Korak 5 minuta na razinu 6.
Snažno se uspnite 5 minuta na najvišu razinu koju možete učiniti.
Napustite StairMaster i izvedite 30 skokova zvjezdicom.
Na StairMasteru skrenite 45 ̊ desno i uspnite se na razinu 5 3 minute.
Okrenite se ulijevo i popnite se na razinu 5 3 minute.
Napustite StairMaster i izvodite dizalice za skakanje daske 90 sekundi.
Na StairMasteru odaberite najvišu razinu za sebe, a zatim preskočite korak dok se penjete do kraja sesije.

Vježba 2: Vanjska brda

Hodajte brzo uzbrdo i natrag se spustite x 4.
Na dnu brda izvedite 40 skokova zvijezdama.
Putujte uz brdo izvodeći čučnjeve. Hodajte natrag dolje.
Na dnu brda, kutija u sjeni 2 minute sa čučnjem svaka četiri udarca.
Ponovite okretanje čučnjeva x 2.
Napad naprijed uzbrdo sa četiri skoka na svakih šest koraka. Vratite se dolje i ponovite x 4.
Završite hodanje s visokim koljenima uzbrdo, vratite se dolje i ponovite x 2.

(Kredit za sliku: Getty Images)

3. Izazov vježbanja Power Walking

Postanite brži, jači i vitkiji u samo 30 minuta tri puta tjedno s ovom ubrzanom vježbom brzog hodanja koju vodi trener Chris Richardson iz pilatesa Zero Gravity.

Ne brinite ako ne možete doći u teretanu. Umjesto nagiba na traci za trčanje, krenite prema brdu, a kad je riječ o miljama na sat, zamislite da su 2–3 km / h umjerene, a 6-6,5 km / h vrlo brze. Vježbe su uglavnom jasne same po sebi, ali za farmerove šetnje napravite kratke, brze korake s utezima na gležnjevima.

Dodavanjem ovih u vaše šetnje potaknut će se snaga i izdržljivost vaših mišića, kao i poboljšati ravnoteža i hod (način na koji hodate), kaže Chris.

1. tjedan

1. dan: Kardio hodanje i vježbe snage (na otvorenom, ako je moguće)

Hodajte 20 minuta (umjereno/2-3mph).
Podizanje tele s jedne noge x 20.
Farmerska šetnja s utezima gležnja x 30 sekundi.
Skokovi u skoku x 20.
Mostovi s trakom za vježbanje oko koljena x 20.

2. dan: Nagib (traka za trčanje) i vježbe snage

Hodajte 20 minuta (umjereno/2-3 km/h), nagib nagiba 2-3.
Podizanje tele s jedne noge x 20.
Farmerska šetnja s utezima gležnja x 30 sekundi.
Skokovi u skoku x 20.
Mostovi s trakom za vježbanje oko koljena x 20.

3. dan: Brzinski intervali i trening snage

Hodajte 18 minuta (3 minute pri 3mph, 3 min pri 4mph, 3 min pri 5mph).
Ponovite x 2.
Podizanje tele s jedne noge x 20.
Farmerska šetnja s utezima gležnja x 30 sekundi.
Skokovi u skoku x 20.
Mostovi s trakom za vježbanje x 20.

Tjedan2

1. dan: Kardio hodanje i vježbe snage (na otvorenom, ako je moguće)

Hodajte 20 minuta (umjereno žustro/3-4 km/h).
Podizanje tele s jedne noge x 25.
Farmerska šetnja s utezima gležnja x 45 sekundi.
Skokovi u skoku x 25.
Mostovi s vrpcom za vježbanje oko koljena x 25.

2. dan: Nagib (traka za trčanje) i vježbe snage

Hodajte 20 minuta (umjereno/2-3 km/h), uspon nagiba 3-4.
Podizanje tele s jedne noge x 25.
Farmerska šetnja s utezima gležnja x 45 sekundi.
Skokovi u skoku x 25.
Mostovi s vrpcom za vježbanje oko koljena x 25.

3. dan: Brzinski intervali i trening snage

Hodajte 18 minuta (3 minute pri 3,5 km / h, 3 minute pri 4,5 km / h, 3 minute pri 5,5 km / h).
Ponovite x 2.
Podizanje tele s jedne noge x 25.
Farmerska šetnja s utezima gležnja x 45 sekundi.
Skokovi u skoku x 25.
Mostovi s trakom za vježbanje x 25.

3. tjedan

1. dan: Kardio hodanje i vježbe snage (na otvorenom, ako je moguće)

Hodajte 20 minuta (brzo-brzo/4-5 km/h).
Podizanje tele s jedne noge x 30.
Farmerov hod s utezima gležnja x 60 sekundi.
Skokovi u skoku x 30.
Mostovi s vrpcom za vježbanje oko koljena x 30.

2. dan: Nagib (traka za trčanje) i vježbe snage

Hodajte 20 minuta (umjereno žustro/ 3-4 km/ h), uz nagib od 4-5.
Podizanje tele s jedne noge x 30.
Farmerov hod s utezima gležnja x 60 sekundi.
Skokovi u skoku x 30.
Mostovi s trakom za vježbanje x 30.

3. dan: Brzinski intervali i trening snage

Hodajte 18 minuta (3 minute pri 4mph, 3 min pri 5mph, 3 min pri 6mph).
Ponovite x 2.
Podizanje tele s jedne noge x 30.
Farmerov hod s utezima gležnja x 60 sekundi.
Skokovi u skoku x 30.
Mostovi s trakom za vježbanje x 30.

4. tjedan

1. dan: Kardio hodanje i vježbe snage (na otvorenom, ako je moguće)

Hodajte 20 minuta (brzo-vrlo brzo/5-6 km/h).
Podizanje tele s jedne noge x 35.
Farmerov hod s utezima gležnja x 75 sekundi.
Skokovi u skoku x 35.
Mostovi s trakom za vježbanje oko koljena x 35.

2. dan: Nagib (traka za trčanje) i vježbe snage

Hodajte 20 minuta (umjereno žustro/ 3-4 km/ h), nagib 5-6.
Podizanje tele s jedne noge x 35.
Farmerov hod s utezima gležnja x 75 sekundi.
Skokovi u skoku x 35.
Mostovi s trakom za vježbanje x 35.

3. dan: Brzinski intervali i trening snage

Hodajte 18 minuta (3 minute pri 4,5 km / h, 3 minute pri 5,5 km / h, 3 minute pri 6,5 km / h).
Ponovite x 2.
Podizanje tele s jedne noge x 35.
Farmerska šetnja x 75 sekundi
Skokovi u skoku x 35 sekundi
Mostovi s vrpcom za vježbanje oko koljena x 35 sekundi.

Sada je vrijeme da uzmete cipele za hodanje, obučete opremu za vježbanje i prošetate!