HIIT vježbe za trčanje izvrsne su za izgradnju izdržljivosti i miješanje vaše rutine vježbanja
(Kredit za sliku: Getty)
HIIT vježbe na traci za trčanje odličan su način da pomiješate svoju rutinu vježbanja. Ovdje istražujemo prednosti HIIT vježbi na traci za trčanje te dijelimo osam vježbi koje možete isprobati u sljedećoj teretani.
Vežući svoje najbolje patike za trčanje a hodanje ili trčanje na traci za trčanje uvijek će biti korisno za vaše zdravlje i kondiciju. No, postoje načini na koje možete koristiti traku za trčanje u svoju korist i poboljšati svoje vježbe.
Ovdje dolaze HIIT vježbe na traci za trčanje, poznate i kao intervalni trening visokog intenziteta. Odlične su i za trkače i za hodače, pa nema potrebe za vaganjem hodanje vs trčanje više.
Znamo da je HIIT jedan od najboljih vježbi za sagorijevanje mnogo kalorija u kratkom vremenskom razdoblju. To je jedan od najbolje vježbe za gubitak masnoće na trbuhu , a sveukupno vam može pomoći da smršavite bez gubitka mišića. No, postoji još više prednosti HIIT vježbi na traci za trčanje.
Osim što vam pomažu u sagorijevanju kalorija, odličan su način za izgradnju snage i izdržljivosti te poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. Baš kao i vježbe za trkače za trčanje, vježbe na traci HIIT također mogu pomoći trkačima da izgrade izdržljivost i poboljšaju svoju tehniku.
No, ovi treninzi nisu samo za trkače. Bilo da ste tek počeli trčati i tek počinjete kauč do 5k putovanje, ste pro maratonac ili strastveni hodač, treninge možete prilagoditi sebi. Slično popularnom vježbanju hodanja 12-3-30, možete polako povećavati tempo, vrijeme i nagib na traci za trčanje te pratiti svoj napredak pomoću aplikacije za vježbanje.
Što su HIIT vježbe za trčanje?
HIIT vježbe na traci za trčanje uključuju temeljito zagrijavanje prije niza intervala u kojima ćete trčati ili hodati unaprijed određenim tempom ili nagibati tijekom određenog vremenskog razdoblja. Često ćete ponoviti ovaj trening dva ili tri puta prije nego što se ohladite kako biste se oporavili.
Što treba uzeti u obzir pri planiranju HIIT treninga na traci za trčanje
Prije nego započnete, važno je zapamtiti da se trake za trčanje mogu jako razlikovati u dostupnim značajkama i funkcijama. Neki zaostaju dok pokušavate povećati ili smanjiti brzinu pa ćete htjeti prilagoditi svoj trening imajući to na umu.
'Osim ako ne želite svladati umjetnost skakanja s i s pojasa za brzo kretanje-što se ne preporučuje!-tada ćete vjerojatno otkriti da su trake za trčanje prikladnije za nešto duže trčanje ili hodanje od 90 sekundi plus', kaže England Athletics trener Tom Craggs.
'Oni također mogu biti idealni za duže' tempo 'sesije u kojima želite dosljedno zadržati određeni tempo ili intenzitet tijekom određenog vremenskog razdoblja. Vrlo kratki intervali tipa Tabata ne funkcioniraju tako dobro na traci za trčanje ako nemate jedan od vrhunskih modela s brzim i osjetljivim motorom ', dodaje Tom.
Međutim, to zasigurno ne znači da ne možete dobro vježbati HIIT traku za trčanje za manje od 30 minuta - samo trebate biti svjesni ograničenja stroja koji koristite.
Također ćete morati uzeti u obzir korake trčanja, a važno je zapamtiti da se ne uspoređujete s drugima oko sebe - kako postajete fitnes, mijenjat će se i vaši koraci.
Ako niste sigurni koji su to trenutačni koraci, može vam pomoći podijeliti ih u 'zupčanike':
- Tempo zagrijavanja: brz hod do laganog trčanja
- Ravnomjeran ritam: trebali biste moći izdržati ovo 20 minuta ili više i izgovoriti cijelu rečenicu
- Brz tempo: trebali biste moći izgovoriti nekoliko riječi u ovoj zoni, ali ne i cijele rečenice
- Najbolji tempo: ovo bi trebao izgledati kao sprint i zasigurno će vas ostaviti da ne želite razgovarati!
Najbolji HIIT vježbe za trčanje
1. Jednostavni intervali
Sesija s jednostavnim intervalima izvrsna je HIIT vježba za trčanje za početnike. Osjetite svoj put u ovo započinjući svoje razmake ujednačenim tempom, ali, ako vam se čini ostvarivim, podignite ga svojim brzim tempom. Koristite svoj fitness tracker ili jednu od najboljih aplikacija za vježbanje kako biste pratili svoj trening i pratili svoj napredak.
- Tempo zagrijavanja najmanje pet minuta
- Dvije minute i 30 sekundi ujednačenim tempom
- Jedna minuta i 30 sekundi hoda pri vašem zagrijavanju
- Ponovite pet puta
- Ohladiti najmanje pet minuta
2. Brza šetnja po brdu ponavlja se
Ovaj 30-minutni trening na traci za trčanje je kontinuiraniji trening pa započnite ravnomjernim tempom, ali nastojte ići malo brže na nižim nagibima od 2% i 3%. Kako postajete fit, možete nastojati svaki put malo povećati KPH ili MPH na traci za trčanje.
- Zagrijavajte se najmanje pet minuta
- Nagib na 4%: brza šetnja/ trčanje pet minuta
- Nagib od 2%: brzo hodanje/ trčanje pet minuta
- Nagib od 5%: brza šetnja/ trčanje pet minuta
- Nagib od 3%: brzo hodanje/ trčanje pet minuta
- Ohladiti najmanje pet minuta
3. Piramida
Ovo je jedan od najintenzivnijih intervalnih vježbi na traci za trčanje. Svaki interval povećava se za minutu do vrha piramide, a zatim se ponovno vraća dolje. Svima možete održati svoj teški tempo istom brzinom ili nastojati brže ići na kraća intervalna ponavljanja.
- Zagrijavanje najmanje 5 minuta
- Jedna minuta teška, jedna minuta oporavak
- Dvije minute naporno, jedna minuta oporavka
- Tri minute naporno, jedna minuta oporavka
- Četiri minute naporno, jedna minuta oporavka
- Tri minute naporno, jedna minuta oporavka
- Dvije minute naporno, jedna minuta oporavka
- Jedna minuta teška, jedna minuta oporavak
- Smiri se
4. Interval od 90 sekundi se ponavlja
Uobičajen intervalni trening, ovo je sjajan trening na traci za trkače koji žele izgraditi izdržljivost i izdržljivost. Izazovno je, stoga se pripremite na znojenje!
- Zagrijavajte se najmanje pet minuta
- Ravnomjeran tempo 90 sekundi
- 90 sekundi brzim tempom
- Ponovite intervale od 90 sekundi šest do 10 puta
- Ohlađeno laganim trčanjem/brzim hodanjem
5. Minute teških ponavljanja
Minutno teško ponavljanje izvrstan je trening za trkače za trkače. Ova rutina je teška, ali ćete izgraditi izdržljivost i poboljšati kardiovaskularno zdravlje. Kako postajete fit, možete dodati još jedno ili dva ponavljanja u ovaj trening.
- Zagrijavanje 10 minuta
- Jedna minuta vašim najvećim tempom
- Dvije minute laganog trčanja ili brzog hodanja
- Ponovite šest puta
- Ohladi se pet minuta
6. Napredak HIIT
Ova vježba na traci HIIT prilično je intenzivna, ali izvrsna vježba za hvatanje u koštac s dugoročnim ciljevima. Počnite s dva seta ove vježbe, a zatim se polako povećavajte kako postajete fit, jači i sigurniji u tri, četiri ili čak pet serija.
kako napraviti svinjski curry
- Temeljito se zagrijte 10 minuta
- Tri minute ujednačenim tempom
- Dvije minute vašim brzim tempom
- Jedna minuta vašim najvećim tempom
- Dvije minute brze šetnje ili trčanja za oporavak
- Ponovite jednom
- Ohladiti najmanje pet minuta
7. Hard Hills
Ovo je vrlo prilagodljiv trening - sve to možete uzeti brzinom hoda kao vježbu za hodanje na traci za trčanje, ili možete sve trčati ovisno o trenutnoj razini kondicije. Ako vam nedostaje vremena, napravite samo jedan set, ili ako možete, pokušajte odraditi cijeli trening dva ili tri puta.
- Temeljito se zagrijte najmanje pet minuta
- 2% nagiba jednu minutu
- 4% nagiba za jednu minutu
- 6% nagiba za jednu minutu
- 8% nagiba za jednu minutu
- 1% nagiba za dvije minute oporavka
- 4% nagiba za jednu minutu
- 6% nagiba za jednu minutu
- 8% nagiba za jednu minutu
- 10% nagiba jednu minutu
- 1% nagiba za dvije minute oporavka
- Ohladite se najmanje pet minuta
8. Snažne šetnje brdima s oporavkom za trčanje
U najtežim dijelovima ove vježbe na brdu hodat ćete, a oporavak će biti nježni trčanje bez nagiba. Kako postajete zdraviji i samopouzdaniji s vježbama na traci za trčanje HIIT, možete prilagoditi tempo u skladu s tim i brže hodati ili trčati kad se osjećate spremni.
- Temeljito se zagrijte 10 minuta
- 1% nagiba naglo hoda dvije minute
- 0% trčanja uz nagib dvije minute
- 2% nagiba uzbrdo hoda tri minute
- 0% trčanja uz nagib dvije minute
- 3% nagiba hoda brzo četiri minute
- 0% trčanja uz nagib dvije minute
- 4% nagiba hoda brzo pet minuta
- 0% trčanja uz nagib dvije minute
- Ohladiti 10 minuta