Možda biste propustili sve zdravstvene prednosti preskakanja užeta
(Kredit za sliku: Getty Images)
Niste preskočili od malih nogu? Možda biste propustili sve prednosti skakanja s užeta. Mnogima od nas to je bila uobičajena školska zabava, ali ako od djetinjstva niste razmišljali o preskakanju, možda je vrijeme da skinete prašinu s užeta jer je ova aktivnost izvrsna vježba.
Skakanje po užetu (poznato i kao preskakanje) jeftin je i jednostavan način za podizanje razine kondicije i vježbanje visokog intenziteta. Sve što trebate učiniti je vezati par trenera (pogledajte naš vodič za najbolje ženske patike za trčanje ako ste na tržištu za nadogradnju), zgrabite uže za preskakanje i skačite!
Bez obzira jeste li preskakali radi mršavljenja ili samo da biste zazuborili endorfini, to je vježba od koje ćete se oznojiti. I, to je jedan od najbolji treninzi za pomoć u postizanju tjednih aktivnih minuta na vašem fitness tracker -u. Osim toga, preskakanje užeta ima toliko više prednosti kako za fizičku tako i za mentalnu dobrobit.
Ovdje nam stručnjak daje pregled aktivnosti i dijeli najbolje početničke, srednje i napredne rutine preskakanja.
Koje su prednosti skakanja s užeta?
1. To je izvrstan oblik kardio vježbi
Skakanje po užetu izvrstan je oblik kardio vježbi. Dugo je bio popularan kao metoda treninga u određenim sportovima - najpoznatiji u Rusiji boks . Zamislite Sylvestera Stallonea u Rockyju. I mnoge su slavne osobe tijekom godina savladale preskakanje kao dio svoje rutine vježbanja, od Kate Hudson do Halle Berry.
Nathan Bell, vlasnik neovisne teretane Higher Level Performance, često uvodi svoje klijente u preskakanje iz tog razloga. To je fantastičan oblik razvoja kardiovaskularnog sustava, objašnjava.
Ako možete izgraditi do 2-3 minute i više neprestanog preskakanja, definitivno ćete osjetiti kako pluća pumpaju kako bi doveli kisik u mišiće ', dodaje.
Preskakanje je naporan trening, ali zasigurno će vam ubrzati otkucaje srca i sagorjeti masnoće, ako vam je gubitak težine cilj. To je jedan od najbolje vježbe za sagorijevanje masnoća na trbuhu , i odlična kardio alternativa traci za trčanje ili biciklu ako to nije vaša stvar.
2. Gradi izdržljivost i izdržljivost
Vježbe bi uvijek trebale biti izazovne, a dok svladavate svaki izazov, izgrađujete izdržljivost i izdržljivost. Isto vrijedi i za preskakanje užeta.
Za početak može biti frustrirajuće - baš kad pomislite da imate ritam, uhvatite uže na nozi i morate ponovno pokrenuti. No, upravo je to ono što ga čini dobrom vježbom za vaš mozak, ali i za tijelo. 'Kako biste napredovali u preskakanju, morate se naučiti opustiti, biti strpljivi i pokazati dosljednost-nešto što mnogima od nas nedostaje u modernom vremenu', kaže Nathan.
Nakon što se posvetite aktivnosti, napredak ne traje dugo. 'Jamčim da gotovo svatko može naučiti poboljšati svoje preskakanje samo dodjeljivanjem pet minuta dnevno vježbi', kaže Nathan.
Naučiti bilo koju novu vještinu i vidjeti napredak u njoj može biti sjajno i za vaše samopoštovanje. Posvećenost tome (čak i ako je to samo pet minuta dnevno) izvrstan je način za uspostavu nove fitnes rutine koja će koristiti i vašem tijelu i umu.
Kako postajete sve vještiji, možete dodavati različite razine težine i isprobavati naprednije rutine, uključujući pokrete poput visokih koljena, trzanja petama ili čak križanja užetom. Baš kao da ste ponovno na igralištu! Povratak na slobodu i zabavu vašeg djetinjstva također može biti pravi šum.
3. Poboljšava koordinaciju
Na početku, ljudima može biti teško mjeriti uže sa svojim skokom, objašnjava Nathan. 'Međutim, uz praksu i malo vodstva možete brzo razviti koordinaciju i izgraditi dobar ritam. Izgradnja koordinacije iznimno je važna u sportu, zato preskakanje koristim kod gotovo svakog mladog sportaša s kojim radim ', dodaje.
Preskakanje može poboljšati vašu koncentraciju i koordinaciju dok vježbate različite rutine preskakanja, a to zauzvrat može poboljšati vašu izvedbu u drugim vježbama.
Međutim, kao i kod svake nove vježbe, važno je biti razuman. Trebali biste polako početi graditi tek kad se osjećate spremni, u protivnom riskirate ozljedu. 'Preskakanje je fantastičan način za vježbanje pliometrije niske razine, objašnjava Nathan, ali, ako patite od ozljeda koljena ili imate znatno višak kilograma, ne bih odmah počeo preskakati. Počnite najprije s vježbom s malim učinkom kako biste povećali svoju snagu. '
Tražite aktivnost s niskim utjecajem? Zašto ne probati joga za početnike , ili Pilates za početnike za početak prije nego što okrenete ruku za preskakanje užeta.
spori kuhalo za biftek i puding od bubrega
4. Poboljšava zdravlje srca
Briga o zdravlju srca je jako važna. Izvještava Britanska zaklada za srce simptomi srčanog udara kod žena često propuštaju zbog uobičajenog zabluda da je to muška bolest. To jednostavno nije slučaj, a među zdravom uravnoteženom prehranom i zdravstvenim provjerama, preskakanje užeta može vam pomoći održati srce zdravim.
Svaka aktivnost koja povećava vaš broj otkucaja srca pomoći će mu da ojača - vaše je srce, na kraju krajeva, mišić koji treba vježbati. Redovito preskakanje poboljšat će vašu aerobnu kondiciju, učinit će vam arterije i vene učinkovitijim i donijeti kisik vašim krvnim stanicama učinkovitije.
To ćete primijetiti jer se osjećate sve manje i manje zadihani dok preskačete i možete dulje preskakati. Aerobne aktivnosti također pomažu u snižavanju krvnog tlaka - što je izuzetno važno jer je visoki krvni tlak jedan od glavnih čimbenika rizika za srčane bolesti.
Zašto je skakanje po užetu odlično za žene starije od 40 godina
Preskakanje nije samo za djecu na igralištu, to je također nešto što morate probati za žene starije od 40 godina koje žele unijeti nešto novo u svoj režim vježbanja ili se ponovno zaljubiti u fitnes.
Možete preskočiti gotovo bilo gdje - sve što trebate je uže za preskakanje i prostor. Nisu potrebni skupi teretanski rekviziti. Ovo je posebno sjajno ako nemate dovoljno vremena ili se trebate uklopiti u trening dok se brinete za djecu ili unuke. To je nešto u što se može uključiti cijela obitelj, što ovaj trening čini vrlo zabavnim. Na putovanju možete jednostavno staviti konop u kovčeg i imati aerobni trening pri ruci kamo god krenuli.
Preskakanje je izvrstan način za povratak u aerobne vježbe i za nježno podizanje kondicije. Ohrabrujuće je kako brzo možete vidjeti napredak, od mogućnosti preskakanja na samo nekoliko sekundi do toga da možete obaviti rutinu preskakanja od pola sata. Također ćete vidjeti velike koristi u koncentraciji dok ovladate tehnikom, što zauzvrat pojačava endorfine za dobar osjećaj.
U usporedbi s drugim popularnim kardio vježbama, poput trčanja ili HIIT treninga, preskakanje užeta mnogo je lakše na zglobovima što je važno za žene tijekom i nakon menopauze. Starenjem prirodno gubimo gustoću kostiju i mišići postaju slabiji - to je razlog zašto trening snage za žene toliko je važno. Preskačući uže i usredotočujući se na formu osiguravajući slijetanje na loptice stopala, izgradit ćete mišiće u nogama bez prevelikog pritiska na koljena i zglobove. Osim toga, dobit ćete dobar kardio trening.
Međutim, kako Nathan kaže, ako patite od bilo kakvih ozljeda, nemojte se odmah okrenuti da preskočite uže. Posjetite stručnjaka i isprobajte aktivnosti s malim učinkom kako biste ponovno podigli snagu.
Koje su najbolje rutine preskakanja kod kuće?
Postoje tisuće različitih rutina preskakanja koje možete isprobati, evo nekoliko jednostavnih za početak od trenera Nathana Bella.
Početnici preskaču rutinu
- Jedna minuta preskakanja, jedna minuta odmora
- Ponovite pet puta
- Kad možete dosljedno preskakati jednu minutu, povećajte do 90 sekundi, a zatim dvije minute
- Kad možete dosljedno preskakati tri minute, smanjite vrijeme odmora na 45 sekundi, a zatim na 30 sekundi
Srednje rutine preskakanja
Kontinuirani kardio:
- Dvije minute preskakanja
- Trideset sekundi odmora
- Ponovite tri do pet puta
- Preskakanje 20 sekundi
- 10 sekundi preskakanja samo na lijevoj nozi
- Preskakanje 20 sekundi
- 10 sekundi preskakanja samo na desnoj nozi
- 30 sekundi odmora
- Ponovite tri do pet puta
Visok intenzitet:
- Preskakanje 10 sekundi
- 10 sekundi visoka koljena
- Ponovite 10 puta
- Preskakanje 10 sekundi
- 10 sekundi dvostruko preskakanje
- Ponovite 10 puta
Napredne rutine preskakanja
Kontinuirani kardio:
- Tri minute preskakanja
- 30 sekundi odmora
- Ponovite tri do pet puta
- 30 sekundi preskakanja
- 15 sekundi lijeva noga
- 15 sekundi desna noga
- 30 sekundi odmora
- Ponovite tri do pet puta
Visok intenzitet:
- Preskakanje 10 sekundi
- Dvostruko preskakanje 20 godina
- Ponovite 10 puta
- 30 sekundi odmora
- Preskakanje 10 sekundi
- 20 sekundi visoka koljena
- Ponovite 10 puta
Koje uže za preskakanje vam treba?
Na tržištu postoji mnogo različitih vrsta preskakanja užeta, a najbolje uže za vas ovisit će o tome što želite izvući iz treninga.
Neki su lagani i najprikladniji za brzo preskakanje ili one koji žele povećati vrijeme skakanja s užeta. Ostala užeta su ponderirana i pružit će vam vježbu cijelog tijela više angažirajući mišiće ruku i ramena. Utegnuta užad također može poboljšati snagu jezgre i držanje.
Ako ste nervozni oko hvatanja užeta na kožu, možete isprobati mekše pamučne užad preko plastičnih užadi. Također biste se trebali odlučiti za podesiva užad kako biste bili sigurni da su odgovarajuće duljine za vašu visinu. Ako je vaše uže predugo ili prekratko, bit će teško svladati taj najvažniji ritam.
Osim užeta za skakanje, trebat će vam i podržavajući grudnjak za preskakanje, ako vam je potreban novi, pročitajte naš vodič za najbolji sportski grudnjaci .