Nikad nije kasno za početak vježbanja
(Kredit za sliku: Luis Alvarez/Getty)
Kako se prilagoditi i smanjiti dob za tjelesnu pripravnost uz neke jednostavne promjene načina života.
Želite poboljšati svoje tijelo i mozak? Ovako se možete fit. Ne morate se jako truditi - samo 10 minuta dnevno ubire pozitivne rezultate. Vlada preporučuje odraslim osobama i starijim odraslim osobama da povećaju tjelesnu aktivnost do 150 minuta umjerenog intenziteta tjedno (ili 75 minuta intenzivnog intenziteta) za maksimalnu zdravstvenu dobrobit, kaže dr. Anna Lowe, klinička prvakinja za tjelesnu aktivnost Javno zdravstvo Engleska . Čak i ako trenutačno niste aktivni, malo povećanje razine aktivnosti zaista pomaže.
Dobra vijest je da je prije zaključavanja, Sport Engleska - čija je misija potaknuti sve da se bave sportom i tjelesnom aktivnošću bez obzira na dob, podrijetlo ili razinu sposobnosti - provela je Anketu za odrasle aktivnog života. Rezultati su pokazali porast razine aktivnosti, pri čemu 63% odraslih osoba radi najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno.
PROČITAJTE JOŠ: Kako odrediti svoju idealnu težinu
Prednosti tjelovježbe
Ono što čini je smanjenje upale. Ovo nije nagađanje - studije su pokazale da su starenje i kronične bolesti, uključujući bolesti srca, rak, dijabetes tipa 2, artritis i demenciju, sve povezane s upalnim odgovorom tijela. Uključivanje svakodnevnih aktivnosti koje vas privlače gotovo zadihan, ali dopuštajući vam da povećate broj otkucaja srca. To uključuje žustre šetnje, vrtlarstvo i kućanske poslove.
Osim što povećavate razinu aktivnosti, morate izbjegavati i previše sjedenja, kaže Stuart Biddle, profesor tjelesne aktivnosti i zdravlja na Sveučilištu Southern Queensland, Australija. Naše je istraživanje pokazalo da je ležanje, gledanje televizije i sjedenje za računalom povećalo metabolički sindrom - skup visokog krvnog tlaka, visokog šećera u krvi i visokog kolesterola - za 73%.
Vježbanje održava naš metabolizam u dobrom stanju, pa energija koju unosimo hranom potiče naše kretanje, a ne pohranjuje se kao masnoća, objašnjava fitnes trener Julia Buckley . Također pomaže u regulaciji razine inzulina, snižava krvni tlak i održava nas pokretnim. Zajedno, ovo je moćan paket za sprječavanje metaboličkih poremećaja poput moždanog udara, dijabetesa i srčanih bolesti. '
PROČITAJTE JOŠ: Najbolji treninzi za žene svih dobi
je bez kvarkova u svijetu za mršavljenje
Vaše kondicijske godine
Jedno pouzdano mjerilo dobi vašeg tijela nije koliko imate godina, već vaša razina kondicije. Sportski znanstvenici gledaju kako naša razina kondicije ili 'dob za kondiciju' utječe na našu dugovječnost i zdravlje, kaže Julia. Ugorčeniji ljudi žive dulje i pate od manje bolesti povezanih sa starenjem. Dakle, sposobnija osoba mogla bi se smatrati 'mlađom' od nekoga manje sposobnog iste dobi. Svoju kondicijsku dob možemo promijeniti jednostavno poboljšavajući svoju kondiciju.
WorldFitnessLevel.org podržava ovu teoriju. U njemu se navodi da je 'sposobnost vašeg tijela da transportira i koristi kisik tijekom vježbanja najpreciznija mjera ukupne kardiovaskularne sposobnosti'. Otkrijte svoju dob za fitnes pomoću itsonline -a kalkulator dobne kondicije . Iskoristite rezultat kao vodič za smanjenje dobne kondicije, postanite fit i poboljšajte svoj život.
PROČITAJTE JOŠ: Promjene u načinu života čine vas zdravijima
Kako se fit i ostati u formi
Odaberite vježbe koje vam odgovaraju i imaju ostvarive ciljeve. Zato se odlučite za nešto u čemu uživate; na primjer, ako se volite družiti, birajte satove plesa ili grupne aktivnosti. Ako vam je lako dosadno, isprobajte nešto novo, poput mačevanja ili plivanja na otvorenoj vodi, i ako ste usmjereni na cilj postavite cilj koji je izazovan, ali ostvariv, kao što je Kauč na trčanje do 5K .
Zapišite tjedne aktivnosti od kojih ćete imati koristi, od plijevljenja do sata joge. I nikada nemojte misliti da ste prestari! Postoje mnoge učinkovite vježbe za starije osobe kako bi se poboljšala kvaliteta života (prvo se obratite liječniku ako imate zdravstvenih problema).
Pogledajte našu galeriju kako biste saznali kako uključiti ove savjete o fitnesu u svoj život:
- Jednostavne promjene načina života
- Koristite tehnologiju
- Druže gore
- Radite pametno
- 10 minuta brze šetnje
- Izgradite a kućna teretana
- Isteže se
- 12 minuta laganog trčanja
- 10 minuta brzo trčanje
- Plivanje na otvorenoj vodi
- 20 minuta vožnja biciklom
- Intervalni trening 4x4
- 60 -minutni tečaj plesa
Kako se prilagoditi: napravite jednostavne promjene načina života
Koliko često: Svaki dan Pogodno za sve uzraste? Da Kako ćete imati koristi: Ove male pobjede ne koštaju ništa, već donose rezultate. Počnite s malim: Užurbana svakodnevna šetnja učinit će vas svjetlijima i energičnijima. Krećite se svakodnevno: Ne mora biti dugo ili dugo, ali naviknite se na aktivnosti koje povećavaju broj otkucaja srca. Pokušajte ići stepenicama, izaći ranije iz autobusa ili prošetati s prijateljem, a ne sjediti u kafiću. Budite aktivni prije svega: Studije pokazuju da jutarnji treninzi duži od 20 minuta sagorijevaju većinu masnoća.
Kako se prilagoditi: koristite tehnologiju
Koliko često: Što je češće moguće Pogodno za sve uzraste? Da Kako ćete imati koristi: Tehnologija vas podsjeća na vježbe i prati vaš napredak. Osjetit ćete i osjećaj postignuća pa je manja vjerojatnost da ćete odustati. Kupite pedometar ili ga preuzmite na telefon. Alternativno, koristite aplikacije poput British Military Fitnessa koji nudi planove vježbanja; 5 -minutna joga za poticanje istezanja pri buđenju ili prije spavanja; ili Better Points, koji nagrađuju bodove koje pretvarate u kupone za kupnju.
Kako se fit: druže
Koliko često: Dva puta tjedno Pogodno za sve uzraste? Da Kako ćete imati koristi: Aktiviranje s prijateljem pomaže motivirati i spriječiti usamljenost. Idite zajedno na sat ili podijelite osobnog trenera. Ako ovo zadnje zvuči skupo, smanjite troškove angažiranjem studenta fitnesa ili sportskih znanosti s vašeg lokalnog fakulteta. Skupne rezervacije također mogu uštedjeti novac.
Kako se prilagoditi: radite pametno
Koliko često: Dani kada radite Pogodno za sve uzraste? Da Kako ćete imati koristi: Sjedenje za stolom cijeli dan ograničava količinu kalorija koje tijelo sagorijeva. Ustajte svakih 20 minuta i šetajte, osobito u vrijeme ručka. Ako imate sastanke na drugom katu, pođite stepenicama i umjesto da pošaljete kolegi e -poštom, otiđite do njihovog stola i razgovarajte - osjećat ćete se budnije i aktivnije. Vrpoljanje u stolici također će pomoći; istraživanja pokazuju da fidgeteri sagorijevaju i do 10 puta više kalorija od onih koji miruju. Ako imate iPhone, preuzmite aplikaciju 1 Minute Desk Workout.
Kako se fit: 10 minuta brze šetnje
Koliko često: Dnevno Pogodno za sve uzraste? Da Kako ćete imati koristi: Ne samo da redovito brzo hodanje poboljšava kardiovaskularno zdravlje, studija grupnog Instituta za zdravstveno istraživanje pokazala je da su osobe koje umjereno vježbaju tri puta tjedno po 15 minuta imale 38% manju vjerojatnost da će razviti demenciju. Aplikacija NHS Active 10 nudi podršku za uključivanje svakodnevne šetnje.
povratak na posao nakon porodiljnog dopusta
Kako se fit: izgradite kućnu teretanu
Koliko često: što češće možete Pogodno za sve uzraste? Da (prije se obratite svom liječniku ako imate već postojećih zdravstvenih stanja) Kako ćete imati koristi: Ako odvajanje vremena za teretanu nije odlaganje, nema opravdanja ako sa sobom ponesete teretanu! To može olakšati vježbanje - koristi i ljudima koji se osjećaju sramežljivo ili neugodno zbog vježbanja u javnosti. Konzerve graha upotrijebite kao utege za ruke, čvrstu stolicu za klupe, a stube kao improvizirani stroj za stepenice. Ako imate prostora, uzmite rabljeni sobni bicikl ili stroj za trčanje iz tvrtke Freecycle ili Gumtree.
Kako se fit: rasteže
Koliko često: Pet dana u tjednu Pogodno za sve uzraste? Da Kako ćete imati koristi: Istezanje oslobađa napetost gornjeg dijela tijela - to je posebno važno ako sate provedete pogrbljeni nad računalom. Prema studiji, uredski radnici prijavili su 37% manje bolova u gornjem dijelu tijela nakon samo dvije minute istezanja s trakom za otpor. Na web stranici NHS -a nalaze se preporuke za lagano istezanje ili pohađanje sata joge ili pilatesa. Kako biste povećali ante, pokušajte s izazovnijim vježbama poput onih u aplikaciji Let’s Bands.
Kako se fit: 12 minuta trčanja
Koliko često: Pet puta tjedno Pogodno za sve uzraste? Da (prije se obratite svom liječniku ako imate već postojećih zdravstvenih stanja) Kako ćete imati koristi: Osim što poboljšava cirkulaciju i metabolizam, umjereni kardio trening mogao bi smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara za do 27%. Počnite s laganim trčanjem i ne brinite ako trebate izmjenjivati hodanje s trčanjem sve dok ne izgradite izdržljivost.
recept za čili govedinu
Kako se fit: Brzo trčanje 10 minuta
Koliko često: Jednom dnevno Pogodno za sve uzraste? Da (prije se obratite svom liječniku ako imate već postojećih zdravstvenih stanja) Kako ćete imati koristi: Ovo je jedno za raditi, ali žalba je da ne morate trčati 30 minuta. Samo 10 minuta trčanja visokog intenziteta dovoljno je za smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2 i pretilosti, smanjenje razine stresa, blitz masne stanice i očuvanje čiste mišićne mase, koja održava vaš metabolizam zdravim i tijelo u tonusu.
Kako se fit: plivanje na otvorenoj vodi
Koliko često: dva puta tjedno Pogodno za sve uzraste? Da (prije se obratite svom liječniku ako imate već postojećih zdravstvenih stanja) Kako ćete imati koristi: Nemaju svi sreću imati u blizini lido, rijeku, jezero ili more, ali mnogi gradovi i mjesta imaju otvoreni bazen. Plivanje na otvorenom nije tako zastrašujuće kako se čini - vaše se tijelo uskoro prilagođava hladnoći i sagorijeva više kalorija kad je hladno. Štoviše, kupanje u hladnoj vodi može ublažiti ukočene zglobove i stanja poput fibromialgije i artritisa. I to je sjajan način da napunite baterije. Pridružite se klubu radi sigurnosti i usmjeravanja. Posjetiti Divlje plivanje za info.
Kako se fit: 20 minuta vožnje biciklom
Koliko često: Jednom tjedno Pogodno za sve uzraste? Da (prije se obratite svom liječniku ako imate već postojećih zdravstvenih stanja) Kako ćete imati koristi: S prašine s bicikla navucite kacigu i vozite biciklom po parku. Kad se osjećate samouvjereno, potražite slikovite rute za istraživanje. Zašto? Možda će vam pomoći da imate bolji seks! Zapravo, većina tjelovježbe poboljšava seks jer povećava protok krvi i razinu energije te jača samopouzdanje i samopoštovanje. Istraživanje Sveučilišta u Teksasu otkrilo je da su žene koje su provele 20 minuta na traci za trčanje ili sobnom biciklu povećale protok krvi u područje zdjelice za 50%. Rezultat? Jači orgazmi.
Kako se fit: 4x4 intervalni trening
Koliko često: dva puta tjedno Pogodno za sve uzraste? Da (prije se obratite svom liječniku ako imate već postojećih zdravstvenih stanja) Kako ćete imati koristi: Ovaj intervalni trening s 4x4 intervalnim treningom dva puta tjedno vremenski je učinkovit, poboljšava aerobnu kondiciju i pogodan je za sve bez obzira na dob ili razinu kondicije. Uključuje 10 -minutni trčanje za znojenje, zatim brzo 2 -minutno trčanje za povećanje otkucaja srca (dovoljno da izazove teško disanje). Nakon toga slijedi 3 minute brze šetnje. Ponovite korake 2 i 3 još tri puta. Završite trčanjem od 5 minuta. Ovu metodu možete isprobati i s plivanjem i vožnjom bicikla.
Kako se fit: 60 -minutni tečaj plesa
Koliko često: Jednom tjedno Pogodno za sve uzraste? Da, iako se prvo obratite svom liječniku ako imate ozbiljna već postojeća zdravstvena stanja Kako ćete imati koristi: Ples djeluje na manje mišiće i uvlači ih, čime se stvara dugotrajniji, vitkiji i zategnutiji oblik (umjesto trčanja, koje pretežno radi na velikim mišićima nogu). Ostavlja vas napetim po cijelom tijelu, nudi izvrsne kardio vježbe i može ispraviti loše držanje. Ako želite tonizirati noge i dno, isprobajte fokstrot, valcer, tango i rumbu jer uključuju puno bacanja, ostavljajući noge vitkijima i napetijima. Brži tečajevi plesa poput Charlestona i quickstepa najbolji su za srce i sagorijevanje masti. Za ravni trbuh isprobajte tečajeve Zumbe i Salse, koji rade na središnjim mišićima koji drže vaš srednji dio. Za tonirane ruke, gotovo sve vrste plesa uspijevaju, ali vrhunski ples za toniranje ruku je španjolski paso doble.