Znate koliko imate godina, ali znate li koje su vaše biološke godine?
(Kredit za sliku: Getty Images)
Svi znamo koliko imamo godina, no jeste li znali da postoji kalkulator biološke starosti pomoću kojeg možemo steći uvid u to koliko je staro naše tijelo?
'Navikli smo kronološki mjeriti godine, brojeći godine od rođenja, ali znanost nam govori da svaka osoba stari drugačije. Ovisi o genima koje smo naslijedili te o našem okruženju i načinu života ', kaže dr. Gordon Lauc, profesor biokemije i molekularne biologije na Sveučilištu u Zagrebu i suosnivač GlycanAgea, kompleta za kućno testiranje koji određuje dob.
'Uvijek postoje ljudi koji izgledaju mlađe ili starije od svojih godina. Međutim, starenje ima više od vanjskog izgleda, poput kroničnih bolesti i upala, objašnjava Gordon. Biološka dob sveobuhvatna je kvantitativna mjera unutarnjeg procesa starenja pojedinca i dobra aproksimacija za cjelokupno zdravlje. No, za razliku od kronološkog starenja, biološko se starenje može promijeniti, poboljšati, pa čak i preokrenuti do određene točke.
Što više razumijemo svoju biološku dob i ono što na nju utječe, to više možemo učiniti da je poboljšamo. A, moglo bi biti jednostavno poput vezanja vašeg najbolje cipele za hodanje i udaranje stazama nekoliko puta tjedno.
Što utječe na našu biološku dob?
Prije nego što upotrijebite kalkulator biološke dobi, razmislite o ovome - da biste smanjili biološku dob, morate poboljšati sve aspekte svog zdravlja i kondicije, kaže stručnjak za fitness Sean Lerwill .
'To uključuje sve aspekte vježbanja, uključujući program otpora koji se rutinski mijenja svakih nekoliko mjeseci, kardiovaskularni trening, poput trčanja za održavanje snažnog srca, i holistički trening poput istezanja, joge i pokretljivosti, uz posredovanje i opuštanje za smanjenje stresa.'
terijer 123 plan prehrane pdf
Bilo da počnete trčati s kauč do 5k , probajte joga za početnike ili izađite iz svoje zone udobnosti i okušajte se u novim satovima teretane poput boks za žene , redovito vježbanje i svakodnevna aktivnost pomoći će u snižavanju vaše biološke dobi.
'Dijeta također igra važnu ulogu pa je razumijevanje zdrave i nezdrave hrane od vitalnog značaja', savjetuje Sean. „Vitamini, minerali i fitokemikalije iz svježeg povrća kao glavnog sastojka obroka, puno vode (800-1000 ml vode po kg tjelesne težine je dobar vodič), razumna količina sna (7-8 sati po noći) i izbjegavanje onoga što nije dobro za nas, uključujući alkohol, kofein i farmaceutske i zabranjene droge. '
No, to nije jednoznačno rješenje za smanjenje vaše biološke dobi, kaže Gordon. Preispitivanje načina života i usredotočenost na zdravlje i kondiciju mogu poboljšati vašu biološku dob, ali nije sve u znanju kako izgubiti masnoću na trbuhu ili kako izgubiti kamen u mjesec dana - drugi faktori su u igri.
'Iako neki čimbenici načina života drastično ubrzavaju starenje, poput povećane masnoće na trbuhu i pušenja, koliko gubitak težine ili prestanak pušenja utječu na biološku dob, ovisi o kombinaciji gena i okoline osobe', kaže Gordon. 'Čini se da su mnogi ispitani čimbenici načina života koji utječu na starenje vrlo individualni, što ukazuje na potrebu razvoja prilagođenog pristupa (poput personaliziranih vježbi).'
Gordon savjetuje da umjesto da se zapitate 'što mogu učiniti da poboljšam svoju biološku dob?', Umjesto toga postavite pitanje 'Je li ono što radim dobro za mene?'.
'Dok nastavljamo s daljnjim istraživanjima kako bismo to riješili, moja preporuka je da vodite dnevnik promjena načina života i redovito ponovno mjerite svoju biološku dob kako biste pratili vaš napredak', dodaje Gordon.
Kalkulator biološke starosti
Za odraz kako vaše tijelo stari, upotrijebite ovaj kalkulator biološke starosti kako biste utvrdili što trebate učiniti kako biste poboljšali svoju dugovječnost. Počnite s godinama, a zatim odgovorite na osam ključnih pitanja, zbrajajući ili oduzimajući godine ovisno o odgovorima.
1. Kakva je vaša težina?
- Imam prekomjernu težinu i moram izgubiti kamenčić ili više (+2 godine)
- Imam malo viška kilograma - volio bih izgubiti pola kamena (+1 godina)
- Mršav sam i u pravom rasponu težine za svoju visinu (-2 godine)
- Imam manju težinu (+1 godina)
Zašto je to važno
Prekomjerna težina povezana je s povećanim rizikom od bolesti povezanih s dobi, od dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka do artritisa. Doći do zdrave težine jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste zaštitili svoje zdravlje, ali može biti teže ostati mršav nakon što pređete četrdesetu, a vaša se metabolička dob može povećati zbog menopauze, kao i prirodnog procesa starenja .
'S godinama gubite mišićnu masu pa se metabolizam može usporiti, kaže nutricionistica Rob Hobson .Trebate manje kalorija nego u dvadesetima i tridesetima.
2. Koja je vaša razina aktivnosti?
- Svaki tjedan radim najmanje 150 minuta aerobnih vježbi, a neke i vježbe trening snage za žene (-2 godine)
- Ne radim puno formalnih vježbi, ali pokušavam hodati što više mogu i uklopiti se u malo joge ili Pilates za početnike ponekad (bez promjene)
- Malo vježbam (+2 godine)
Zašto je to važno
Vježba djeluje na srce i pluća, pomaže u kontroli tjelesne težine, smanjuje stres i pojačava endorfine za trenutačno podizanje raspoloženja. Preporučenih 150 minuta tjelovježbe tjedno je minimum koji bismo trebali napraviti, ali 40% onih u dobi od 40-60 godina radi manje od 10 minuta brzog hodanja svaki mjesec.
Krenuvši na novo putovanje u fitness za žene starije od 50 godina posebno je važno. Kako žene ulaze u menopauzu i prirodno stare, gube gustoću kostiju i mišićnu masu. Redovito izvođenje ciljanih vježbi za izgradnju snage može vam pomoći da se tome suprotstavite, bilo da je to jedno od vježbe najboljih bendova otpora , isprobavanje vježbe s tjelesnom težinom ili zauzimanje stvari s kettlebellom ili bučicama.
3. Što od navedenog najbolje opisuje vašu prehranu većinu dana?
- Uravnoteženo, uglavnom temeljeno na voću i povrću, s malo masne ribe, malim količinama mesa i vrlo malo šećera (-2 godine)
- Pokušavam dobro jesti, ali ponekad posegnem za nezdravom hranom kad sam pod stresom ili sam zauzet (+1 godina)
- Moja prehrana nije sve što bi moglo biti. Imam slatki zub i živim od prigodnih obroka (+2 godine)
Zašto je to važno
'Uravnotežena prehrana daje vam sve hranjive tvari koje su vam potrebne za cjelokupno zdravlje', kaže Rob. 'Pripremajte obroke od nule gdje god je to moguće - namirnice često sadrže mnogo šećera, što dodaje kalorije, pridonosi povećanju tjelesne težine i soli, što je loša vijest za vaš krvni tlak.'
4. Bez obzira na to koliko vježbate, koliko sjedite dnevno?
- U velikoj mjeri sjedila sam i sjedim najmanje osam sati dnevno (+2 godine)
- Sjedim puno dana, ali se trudim svakih sat vremena ustajati i silaziti (bez promjene)
- Ja sam aktivan. Nemam sjedeći posao (-2 godine)
Zašto je to važno
Istraživanje provedeno na Kalifornijskom sveučilištu u San Diegu pokazalo je da su žene koje su bile sjedilačke imale kraće telomere (kape na krajevima DNK), dok su duže telomere bolje povezane sa starenjem. Zapravo, sjedenje deset ili više sati moglo bi vas ostaviti do osam godina. Preporučuje se da odrasli prekinu duge periode sjedenja uz blagu aktivnost. To bi moglo biti jednostavno ustajanje od radnog stola i kratka šetnja uredom ili kratki 15-minutni tečaj joge na pauzi za ručak.
5. Pušite li?
- Ne, nikad nisam (-2 godine)
- Ne, ali nekada sam (bez promjena)
- Da (+2 godine)
Zašto je to važno
Pušenje je povezano s mnogim oblicima raka, starenjem kože, srčanim bolestima i osteoporozom. Dobra vijest je da prestanak pušenja omogućuje vašem tijelu da popravi oštećenja. Obratite se svom liječniku za pomoć ili posjet NHS Bez dima . Istraživanja pokazuju da su vaše šanse za trajno zaustavljanje mnogo veće ako imate podršku.
6. Kako spavate?
- Većinu noći dobijem sedam ili osam sati i budim se osvježen (-2 godine)
- Imam manje od šest sati (+2 godine)
- Moj san je posvuda. Ležim vikendom, ali spavam manje preko tjedna (+2 godine)
Zašto je to važno
'Tijekom čvrstog sna tijelo oslobađa tvari koje igraju važnu ulogu u omogućavanju regeneracije vašeg imunološkog sustava', kaže dr. Jenna Macciochi, predavačica imunologije (biokemije) na Sveučilištu Sussex. Istraživanje na sveučilištu Rochester u SAD -u otkrilo je da mozak pretražuje toksine tijekom sna, smanjujući rizik od demencije.
Čvrsta rutina pred spavanje s puno vremena za odmor ključna je za bolje spavanje.
7. Jeste li stalno pod stresom?
- Da, ali to uspijevam meditacijom, satovima plesa i razgovorima s prijateljima (bez promjene)
- Ne, iako povremeno imam neki kratkoročni stres na poslu (-1 godina)
- Da, i smatram da je to silno i jako utječe na moje raspoloženje (+2 godine)
Zašto je to važno
Kratki naleti stresa mogu biti sasvim dobri za nas, dajući imunološkom sustavu brzi poticaj, kaže dr. Macciochi. 'No dugotrajni stres podiže markere upale u krvi, što smanjuje imunitet i potiče nezdrave navike', objašnjava ona.
Kad se osjećate pod stresom, odvojite vrijeme za svjesne trenutke u svom danu ili razgovarajte sa svojim voljenima o tome kako se osjećate.
8. Koliko alkohola pijete?
- Manje od 14 jedinica (jedna jedinica = jedna mala čaša vina) tjedno, s nekoliko dana bez alkohola (-1 godina)
- Pijem svaki dan i imam više od 14 jedinica tjedno (+2 godine)
Zašto je to važno
Čak i ako većinu dana pijete nešto više nego što biste trebali, utječete na sposobnost jetre da se regenerira, zbog čega su dani bez pića toliko važni. Prejedanje povećava vaše šanse za moždani udar. Posjetite ako vas brine alkohol posuđe za piće za savjet.
Alkohol također može uzrokovati debljanje. 'Svaki alkohol koji popijete doprinosi skladištenju masti - vaše tijelo to prvo metabolizira, ostavljajući kalorije hrane pohranjene kao masti', kaže Rob.
kako postupati s pašama
Sada kada ste dovršili ovaj kalkulator biološke starosti, je li vaša biološka dob mlađa, starija ili ista kao vaša kronološka dob? Ako je mlađi, čestitamo, ali ipak ga redovito provjeravajte i nastavite se usredotočiti na odabir zdravog načina života. Ako je isti ili stariji, slijedite smjernice da vidite možete li uzeti pauzu nekoliko godina i osjećati se zdravije za podizanje sustava.