Evo što možete iskusiti u jogi za početnike
(Kredit za sliku: Getty Images)
Bez obzira jeste li tek početnik ili godinama niste prakticirali jogu, nećete požaliti što ste stali na prostirku zbog prednosti svjesnog vježbanja za tjelesno zdravlje i mentalnu dobrobit. Bez obzira na vašu dob, veličinu, razinu kondicije ili iskustvo, nikad nije kasno za početak joge za početnike.
Svi znamo nekoga tko ludi za jogom, i to s dobrim razlogom. Mnogo je prednosti ove drevne prakse, od povećanja snage do smanjenja stresa i otkrivanja prihvaćanja sebe i svijeta oko sebe.
Dolazak na jogu kao početnik može biti zastrašujući, pogotovo ako je vaše jedino iskustvo s jogom praćenje ultra fleksibilnih jogija koji stoje na glavama na društvenim mrežama. Iako neki ljudi koji prakticiraju jogu nastoje postići takve poteze, to nije sve o čemu se radi u ovoj aktivnosti. Mnogi se ljudi okreću jogi za početnike jer se zbog toga osjećaju dobro, fizički i psihički.
Kako bismo vam pomogli na putovanju s jogom, zamolili smo stručnjake za pregled pažljive prakse i njihove vrhunske savjete za početak.
baby cup cupcakes
Nabavite sebi jednu od najboljih prostirki za jogu i spremite se zaljubiti u ovaj oblik vježbanja.
Što je joga?
Joga je spoj uma, tijela i daha, objašnjava Rebecca Young Riboldi, instruktorica joge u FLYLDN . Kombinirajući niz poza s naglaskom na dah, to je vježba i za tijelo i za um.
Podrijetlo ove drevne prakse datira više od 5000 godina u Indiju. Jezik koji se koristi u jogi je sanskrit - jedan od najstarijih jezika na svijetu. Često ćete tijekom vježbe čuti riječi poput āsane i Savasane.
Joga je nevjerojatno transformacijska praksa koja se stalno razvija, kaže Alana Murrin, učiteljica joge u Psikl . Kombinira svjesno kretanje s tehnikama disanja, meditacijom i filozofijom joge, kako bi vam pomoglo da postignete stanje ravnoteže i ravnoteže u tijelu i umu.
Alana ističe da će se neki aspekti joge osjećati lakše od drugih, ali oni koje smatrate izazovima bit će vaši najmoćniji učitelji. Strpljenje i predanost ključni su u ovoj praksi.
Prednosti joge
- Jača snagu
- Poboljšava fleksibilnost i ravnotežu
- Povećava razinu energije
- Pomaže probavi
- Smanjuje mogućnost osteoporoze
- Promiče otpornost
- Smanjuje nakupljanje stresa
- Pomaže u razvijanju ljubavi i prihvaćanja vašeg tijela
- Omogućuje vam da otkrijete dublju vezu sa samim sobom
- Daje vam veću svijest o emocijama
- Mogućnost povezivanja s istomišljenicima
Fizičke prednosti joge
Najčešća zabluda joge je da se radi o istezanju. Dok dublje proučavanje duljine ligamenata i mišića može biti aspekt joge, jednako se naglašava snaga i agilnost, kaže nam Rebecca. Ovaj aspekt izgradnje snage toliko je važan jer pomaže vašem tijelu da zadrži različite poze u praksi.
Joga je oblik treninga snage koji može imati velike koristi, osobito za žene starije od 50 godina. Kako starite, prirodno gubite gustoću kostiju i mišiće, vježbanjem joge možete izgraditi snagu i smanjiti rizik od osteoporoze. Osjećat ćete se snažno i moćno dok se krećete kroz poze joge što također može biti veliko pojačanje samopouzdanja.
Svesna praksa može vam pomoći i u tome kako bolje disati, kaže Rebecca. Redovita praksa omogućuje vam dublje disanje, jačanje dijafragme i omogućuje plućima učinkovitiji rad, dodaje ona.
Manje poznata dobrota joge je ta što zapravo može smanjiti nadutost i pomoći probavi. Os crijeva i mozga odnosi se na to kako psihološki stres može utjecati na crijeva. Vježbanjem joge i smanjenjem stresa neki ljudi vjeruju da zapravo možete poboljšati zdravlje crijeva i povećati cirkulaciju kroz kretanje. Istraživanje čak pokazuje da je joga učinkovit komplementarni tretman za one s upalnom bolesti crijeva (IBD) zbog svojih sposobnosti smanjenja stresa.
Joga također može biti veliko olakšanje za one koji pate od bolovi u donjem dijelu leđa . Istraživanje otkrilo je da bi joga za bolove u leđima mogla biti jednako učinkovita za bolove u leđima kao i fizikalna terapija. Vježba gradi snagu i agilnost, olakšavajući svakodnevno kretanje.
Prednosti joge za mentalno zdravlje
Ne samo da je smanjenje stresa u vašem tijelu dobro za vaša crijeva, već je (naravno) dobro i za vaš um!
Joga pomaže u poticanju parasimpatičkog živčanog sustava, pomaže vam da se osjećate opuštenije i ublažava sve simptome tjeskobe i stresa, kaže nam Alana.
Kad smo pod stresom ili tjeskobom, naš simpatički živčani sustav (poznat kao naš odgovor leta ili borbe) prelazi u pretjeranu vožnju. Parasimpatički živčani sustav izravni je neutralizator ovog odgovora, pa vježbanjem joge i meditacije možete aktivirati ovaj neutralizirajući uređaj. Istraživanje pokazuje da prakticiranje joge samo tri mjeseca može smanjiti hormon stresa kortizol. Nevjerojatno, zar ne ?!
Kad smanjimo stres, bolje spavamo i imamo bolji osjećaj dobrobiti. Nacionalno istraživanje od strane NCCIH pogledao utjecaj joge na živote onih koji su je prakticirali. Utvrdilo se da je 55% jogija smatralo da im vježba poboljšava san, dok je 85% otkrilo da im smanjuje razinu stresa.
Prednosti joge za emocionalnu dobrobit
Posvetiti vrijeme svojoj praksi joge znači posvetiti vrijeme sebi. Svaki dan dolaska na prostirku učinit će čuda za vašu emocionalnu dobrobit.
Joga nudi mogućnost povezivanja sa samim sobom i u užurbanom svijetu s beskonačnim smetnjama, to postaje sve važnije. Bez obzira na vaše raspoloženje, razinu energije i vještine, vježba će vam uvijek stvoriti prostor da se pokažete takvi kakvi jeste, kaže Alana.
Baš kao i meditacija, dok izlazite iz uma i ulazite u svoje tijelo, joga će vam dati osjećaj svijesti koji će vam pomoći da bolje razumijete svoje misli i emocije.
Cilj nije istisnuti negativne misli ili emocije, već se s njima suočiti, sjesti s njima i bolje ih razumjeti, kaže Rebecca, dodajući da ovo, zajedno s endorfinima koji se proizvode tijekom nekih jačih sekvenci, može vas ostaviti s poboljšanim osjećajem sebe i mnogim pozitivnim emocionalnim dobicima.
Najbolje vrste joge za početnike
Postoji mnogo različitih vrsta joge. Najbolji tip za vas ovisit će o vašim zdravstvenim i fitnes ciljevima.
Najbolja joga za početnike uključuje:
1. Hatha joga
Hatha joga izvrstan je uvod u praksu i nježan način za početak joge za početnike. Usredotočuje se na poučavanje fizičkih položaja joge s naglaskom na dah. Naučit ćete osnove i upoznati se sa pozama koje možete očekivati dok isprobavate druge vrste joge.
U razredu Hatha također ćete duže držati poze u usporedbi s praksama tijeka. Kako dulje držite poze, imate više mogućnosti upoznati se sa strukturom i iskustvom svake poze, kaže Kat Farrants, osnivačica internetske platforme za jogu Pokret za moderni život .
2. Restorativna joga
Restorativna joga vrlo je mirna i mirna praksa u kojoj možete doživjeti duboko opuštanje kroz niz dugih, pasivnih istezanja, potpuno podržanih rekvizitima, kaže Kat.
Držanje pasivnih poza ne stvara preveliki pritisak na mišiće, a zapravo će pomoći vašem tijelu da se oslobodi nagomilane napetosti. Ovo je izvrsna vježba joge prije spavanja. To će pokrenuti vaš parasimpatički živčani sustav i, kako isto sugerira, ostavit će vas da se osjećate obnovljeno i spremni za duboki san.
3. Yin joga
Yin yoga usredotočuje se na ciljanje dubokog vezivnog tkiva oko mišića radi istezanja i produljenja. Na satu Yin -a možete očekivati da ćete držati svaku pozu do 10 minuta, što doista omogućuje mišićima da se istegnu i napetost se otopi.
Za razliku od stila Vinyasa, to nije zamah, tekući slijed. Držat ćete niz poza koje često podržavaju podupirači, jastuci i deke najmanje tri minute kako biste se tijelu opustili i otvorili, kaže Alana.
4. Vinyasa joga
Vinyasa je dinamičniji stil joge i najviše odgovara onima koji su naučili osnove u Hathi ili Yinu. Svaku ćete pozu aktivno zadržati nekoliko udisaja prije nego što pređete u sljedeću pozu.
pečene banane u foliji
Klase vinyasa izvrsne su za jačanje i izgradnju izdržljivosti. U kombinaciji s fokusom na dah, možete očekivati da ćete se osjećati energično i okretno nakon toka. Savršen način za početak dana.
Kako započeti jogu
1. Budite strpljivi
Joga nije nešto što ćete svladati, to se s razlogom naziva ‘vježbom’ - stoga nemojte dolaziti u iskušenje da odustanete nakon nekoliko sati!
Nema dobre ili loše stvari u jogi, kaže Alana, Poštujte svoje putovanje i unutarnju mudrost svog tijela. Nikada neće doći trenutak kada niste dovoljno dobri, pa se nemojte uspoređivati s drugima
Rebecca često razgovara sa studentima koji se osjećaju zbunjeno nakon prvog sata. Sasvim je normalno! ona kaže: Nastavite s rutinom i nakon tri do pet sati počet ćete se snalaziti.
2. Pronađite razred koji volite
Vježbate li jogu kod kuće koristeći jednu od najboljih aplikacija za vježbanje ili vježbate u studiju - pronalazak predmeta koji volite toliko je važan za vaše putovanje.
Ako se ne povežete s učiteljem ili prostorom, to bi vam moglo narušiti iskustvo joge i nećete htjeti nastaviti vježbati. Tako je važno osjećati se ugodno, sigurno i nadahnuto u svojoj praksi, kaže nam Alana.
Baš kao i u školi, svi se povezujemo s različitim učiteljima koji nam pomažu da bolje učimo i rastemo, a isto je i u jogi, objašnjava Rebecca.
3. Meditirajte
Jedna stvar koja mi je godinama pomogla da izvučem više iz svoje prakse joge je interes za razumijevanje i prakticiranje meditacije, kaže Rebecca.
Mnogo je aplikacija koje ga čine dostupnim ovih dana, a doista je velika vještina vježba koja je iznimno nadopuna praksi joge.
Prije nego što ujutro popijete prvu gutljaj kave, odvojite nekoliko trenutaka da duboko udahnete kroz nos i izdahnete kroz usta. Kako se budete navikavali na rad daha i posredovanje, uvidjet ćete da se sve više pojavljuje u vašem životu nesvjesno - bilo da se radi o šetnji parkom ili pet minuta mira kad se probudite, sve se računa i imaće velike pomne koristi, objašnjava Chatty Dobson, učiteljica joge i vlasnica FLEX Chelsea .
Metoda kvadratnog disanja izvrsna je tehnika za početak:
- Zatvorite oči i zamislite kvadrat u oku svog uma
- Dok dišete, slijedite stranice kvadrata u svom umu
- Udahnite broj 4
- Držite za brojanje 4
- Izdahnite za broj 4
- Pauzirajte za brojanje 4
Što obući za jogu
Udobnost je ključna tijekom joge, pa pronađite nešto zbog čega se osjećate dobro i omogućava vam slobodno kretanje kroz poze.
'Izbjegavajte odjeću s patentnim zatvaračima ili kopčama kako biste mogli udobno ležati na leđima ili trbuhu tijekom nastave', savjetuje Alana.
Također biste trebali izbjegavati previše široku odjeću. Ne želite se prilagođavati i pomicati stvari dok vježbate jogu. Izbjegavajte nošenje široke košulje ili džempera jer će vas na kraju iritirati padom u lice tijekom psa koji se spušta, što također može poremetiti vaše disanje, kaže Rebecca.
Umjesto toga, odlučite se za opremljene tajice (pogledajte naš pregled najbolje tajice za inspo), udoban sportski grudnjak i sportski top koji diše. Za vježbanje biste također trebali ukloniti čarape ili cipele kako biste bolje držali prostirku.
Koja je prostirka za jogu najbolja?
Sjajna stvar kod joge je što vam ne treba puno za početak. No, ako se ipak odlučite uložiti u prostirku za jogu, pronalaženje prostirke koja podupire vaše tijelo dok se krećete i ostaje sigurno na podu potrebno je.
Pregledali smo sve najbolje prostirke za jogu na tržištu i visoko ocijenili Lululemon reverzibilnu prostirku od 3 mm. Izrađena od prirodne gume koja nudi vrhunsku potporu zglobovima, ova prostirka za jogu je nešto šira od nekih drugih opcija na tržištu - pružajući dovoljno prostora za kretanje. Ne sadrži lateks, što je izvrsno za osobe s alergijama. Antimikrobna svojstva prostirke sprječavaju nakupljanje plijesni i plijesni (ali ipak biste trebali naučiti kako očistiti prostirku za jogu ispravno!)
The najbolje debele prostirke za jogu izvrsna su opcija za one kojima je potrebno malo dodatnog jastučića za potporu i zaštitu zglobova. Za to volimo Gaiam Premium Mandala prostirku za jogu od 6 mm. To je elegantna i izdržljiva opcija koja nudi puno prianjanja i stabilnosti.
Joga za početnike na YouTubeu
Za početak smo na YouTubeu zaokružili naše omiljene vježbe joge za početnike. Od Yoge s Adrienne do Cat Meffana, evo četiri početničke prakse koje volimo.
1. Jutarnja joga istezanje za početnike | Joga s Kasandrom
Vrijeme: 10 minuta
Samo 10 minuta dnevno može napraviti razliku na početku vašeg putovanja jogom. Ova brza jutarnja rutina iz Yoge s Kasandrom probudit će vaše mišiće i dati vam energiju koja vam je potrebna za početak dana.
2. Jutarnja joga za početnike - Izdanje za mršavljenje | Sarah Beth Yoga
Vrijeme: 15 minuta
Jeste li spremni za znojenje? Isprobajte jutarnju rutinu Sarah Beth Yoge. Ova 15-minutna praksa izvrsna je za jačanje i toniziranje. Dizajnirano posebno za one koji se okreću joga za mršavljenje , Sarah savjetuje da ovaj trening završite tri puta tjedno dok se ne osjećate spremni za prelazak na srednji ili duži trening.
3. Temelji joge | Joga s Adriene
Vrijeme: 20 minuta
Naučite temelje Vinyasa toka uz YouTube senzaciju Yoga s Adriene. Ovo je izvrsna praksa kod kuće koju možete isprobati prije pohađanja nastave u lokalnom studiju. Spori 20-minutni trening pomoći će vam da usvojite osnove joge.
4. Joga za početnike | Mačka Meffan
Vrijeme: 30 minuta
Kad budete spremni isprobati dulju praksu, pridružite se Mački Meffan (i njezinom super slatkom štenetu) za opuštenu 30-minutnu rutinu. Ovo je izvrsna početnička joga praksa koja kombinira osnovne i nježne pokrete s naglaskom na dah.