Anksioznost u snu može se osjećati kao samoispunjavajuće proročanstvo, ali ne brinite, postoje načini da se to prevlada
(Kredit za sliku: Getty Images)
Anksioznost u snu može postati samoispunjavajuće proročanstvo, započinjući začarani krug nemogućnosti spavanja zbog anksioznosti, a zatim nedostatak sna uzrokujući veću tjeskobu.
Unatoč tome što ima najbolji jastuk zbog udobnosti i podrške, čvrste rutine prije spavanja s puno vremena za opuštanje i dobre higijene spavanja, mnogi ljudi ne mogu noću otkazati.
Istraživanje pokazuje da žene češće pate od nesanice od muškaraca. A to može stvoriti noćnu tjeskobu uzrokovanu svime, od hormonskih promjena do faktora načina života. Ova nemogućnost zaspanja noću može biti uzrokovana i anksioznim poremećajima, a nedostatak sna može dovesti do daljnje tjeskobe pri pomisli na drugu neprospavanu noć.
Srećom, nada nije izgubljena - postoje mnogi uobičajeni uzroci tjeskobe u spavanju i načini na koje je možete nadvladati kako biste se vratili na pravi put prema dobrom snu.
Što je anksioznost spavanja?
Definirana kao strah od odlaska na spavanje noću, anksioznost u spavanju pada pod kišobran poremećaja spavanja. Također poznata kao fobija od spavanja ili somnifobija, neki psiholozi to vide kao anksioznost u performansama.
Neki ljudi mogu biti zabrinuti zbog nedostatka sna i razviti vrstu anksioznosti zbog performansi, kaže klinički psiholog Dr Elena Touroni .
Kada patite od tjeskobe u snu, postoji nesklad između osjećaja iscrpljenosti i sposobnosti tijela da to učini zaspati . Doktor Touroni objašnjava da neki ljudi uopće ne mogu spavati ili imaju raštrkane, poremećene cikluse spavanja.
Ako ipak uspiju odbiti glavu, san im je često poremećen i nije miran, kaže ona. Trebali bismo se osjećati pospano i opušteno kada dođe vrijeme za spavanje. No, anksioznost u snu može nas ostaviti da osjećamo upravo suprotno. To je zato što anksioznost u snu pokreće našu borbu ili bijeg.
rosie jones joe fitilj
Ova reakcija na stres aktivira se kad smo suočeni s opasnošću ili prijetnjom, izazivajući porast adrenalina za suočavanje s prijetnjom - nije osobito korisno ako nema neposredne opasnosti i pokušavamo zaspati.
Simptomi anksioznosti u snu kod žena
Visoka razina hormona stresa, kortizola i adrenalina, pokreće ples uz tjeskobu sa spavanjem i može uzrokovati:
- Lupanje srca
- Kratkoća daha
- Gubitak koncentracije
- Utrkačke misli
- Znojenje
- Mučnina
- Poteškoće sa zaspanjem ili snom
- Živčani osjećaji
- Nemir
- Osjećaj brige
Koji su najčešći uzroci anksioznosti u snu kod žena?
Anksioznost u spavanju može biti uzrokovana mnogim različitim čimbenicima, ali najčešći uzroci anksioznosti u snu kod žena uključuju menopauzu ili perimenopauzu, prehranu, poremećaje spavanja, stres i opću anksioznost.
1. Menopauza i perimenopauza
Prema Dr. Gabi Macaulay , koji je specijaliziran za hormonsko zdravlje, kad žene u 40 -im i 50 -im godinama uđu u fazu perimenopauze, veća je vjerojatnost da će patiti od anksioznosti u snu.
U ovoj fazi razina ženskog estrogena može postati jako visoka, a zatim odjednom jako niska, objašnjava ona. Njihova razina progesterona počinje opadati, a žene mogu doživjeti smetnje u spavanju ako im je progesteron nizak jer ima učinak na san na mozak.
Doktor Macaulay primjećuje da je melatonin, hormon spavanja odgovoran za regulaciju obrazaca spavanja, također u opadanju tijekom menopauze. Smanjenje melatonina može uzrokovati nesanicu, poremećene cikluse spavanja i tjeskobu u snu.
Nije neuobičajeno da se žene u perimenopauzi probude usred noći osjećajući tjeskobu, objašnjava dr. Laila Kaikavoosi, osnivačica Mrežni centar za menopauzu .
Promjenjive razine progesterona mogu uzrokovati sporadične ili redovitije napade tjeskobe, osobito noću. Čak i samo osjećaj iritacije noćnim znojenjem i valunzima noću može izazvati tjeskobu oko spavanja.
Lisa Artis , zamjenik izvršnog direktora organizacije The Sleep Charity dodaje: Mnogi ljudi će s vremena na vrijeme doživjeti napade nesanice, ali nesanica povezana s menopauzom može se protegnuti tjednima i mjesecima ako se ne liječi na odgovarajući način. Menopauza može biti ključni pokretač nesanice zbog nekih fizioloških i psiholoških promjena koje žene doživljavaju u tom razdoblju. Učinci menopauze na san mogu biti kronični i oslabiti život s obzirom na dugotrajnost procesa menopauze, zbog čega je važno potražiti liječenje kako biste se osjećali.
Kako žene prolaze kroz menopauzu, razina estrogena dodatno opada, a to također može rezultirati češćim mokrenjem noću, što može poremetiti vaš san. Očekivanje da će vam san poremetiti, na primjer, potreba za mokrenjem, također može stvoriti zlokoban osjećaj tjeskobe oko spavanja, objašnjava dr. Kaikavoosi.
2. Dijeta
Alkohol, kofein i nikotin narušavaju ravnotežu kemikalija koje reguliraju hormone zbog kojih se osjećate mirno i spremno za spavanje.
Dijetetičar Jane Clarke tijekom svog rada često susreće žene sa tjeskobom na spavanje. Ona kaže da iako bolest i vanjski stresori stvaraju simptom i uzrokuju ciklus, prehrana je često zanemareni faktor lošeg sna.
Probavni poremećaji su vrlo česti kod žena starijih od 35 godina zbog hormonskih fluktuacija i kako to utječe na crijeva, kaže ona.
Clarke dodaje: Stanja poput IBS -a, opće nelagode u nadutosti, probavnih smetnji i zatvora remete vaš san, a hrana koju jedemo može pogoršati ta stanja.
3. Poremećaji spavanja
Poremećaj spavanja, poput nesanice ili apneje u snu, također može stvoriti noćnu tjeskobu, kao i ponavljanje uobičajene noćne more .
Nesanica može uzrokovati povećanu anksioznost prije spavanja i često je povezana s tjeskobom, pri čemu jedno pogoršava drugo, kaže Dr. Mariam Adegoke .
Dr Guy Meadows, osnivač Škola spavanja , objašnjava da obično okidač koji uzrokuje nesanicu neke osobe, poput kratkotrajnog stresa, nestane do trenutka kada ga posjete u njegovoj klinici. Tada je to tjeskoba zbog njih problemi sa spavanjem što ih čini tjeskobnima i drži ih budnima noću.
Netko tko pati od nesanice može se početi bojati odlaska u krevet jer zna da će mu san izmaknuti, dodaje Artis, Baš kao što se netko tko pati od noćnih mora ili mjesečarenja može se bojati odlaska na spavanje jer je zabrinut zbog užasne noćne more ili mjesečarenja.
Apneja za vrijeme spavanja, stanje u kojem se dišni putevi tijekom sna sužavaju uzrokujući zaustavljanje i započinjanje disanja, također može uzrokovati anksioznost u snu jer može brinuti o svom stanju i disanju noću. Ako mislite da možda imate apneju za vrijeme spavanja, glasno hrčete i osjećate se jako umorno tijekom dana, trebate se obratiti svom liječniku za daljnji savjet.
4. Stres i tjeskoba
kako napraviti brlog u svojoj spavaćoj sobi
Kroz svoj rad u školi za spavanje, dr. Meadows često otkriva da su njegove klijentice zabrinute i zabrinute zbog toga što ne spavaju, što im opet uzrokuje neprospavane noći.
Kad se brinu da neće spavati, stvara se začarani krug u kojem što više brinete, manje spavate i što manje spavate, više se brinete, dodaje.
Kad je netko zabrinut, ima pojačano mentalno stanje svijesti i preaktivan um, što ga dovodi u stanje borbe ili bijega koje će mu otežati zaspati ili zaspati, objašnjava dr. Meadows. Problem je u tome što, ako imaju loš san, isključuje njihov prefrontalni korteks, racionalni dio mozga, i gura njihovu amigdalu, emocionalni dio mozga, da bude aktivniji, što znači da doživljavaju više tjeskobe.
Anksioznost u snu može se pojaviti i kao posljedica drugih anksioznih poremećaja, poput socijalne anksioznosti, paničnog poremećaja, PTSP -a ili depresivnih poremećaja, kaže dr. Adegoke.
Doktor Tourini ističe kako se neke žene sa anksioznošću u snu plaše mjesečarenja ili paralize sna, ili se brinu zbog požara i provala noću.
Ljudi s generaliziranim anksioznost Poremećaj (GAD) također bi mogao biti noćni vrijeme posebno izazovnim, dodaje ona. Bez ičega što ih može odvratiti od njihovih misli, mogu se uznemiriti i premišljati o prošlim iskustvima ili budućim brigama. Ideja da leže budni i zabrinuta može ih učiniti nervoznima pred spavanje.
Koji su tretmani za anksioznost u snu?
Ovisno o vašim simptomima i temeljnom uzroku vaše tjeskobe na spavanje, liječenje može uključivati kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT), terapiju izloženosti (ET), tehnike svjesnosti ili lijekove.
Joga prije spavanja ili vježbe disanja mogu biti osobito korisne i za neke žene, kao dio njihove večernje rutine. Neki od najčešćih tretmana uključuju:
1. Hormonsko liječenje
veliki britanski bake off nagradu
Ako se sumnja da je perimenopauza glavni uzrok vaše anksioznosti u spavanju, dr. Macaulay kaže da često propisuje mikronizirani progesteron - sintetski progesteron koji je bioidentičan za progesteron koji jajnici prirodno proizvode.
Mikronizirani progesteron može biti učinkovitiji od flastera s progesteronom koji tijekom dana oslobađa stalnu količinu hormona, objašnjava ona. To je zato što ga možemo prilagoditi tako da ženama noću daje nalet bioidentičnog progesterona kako bi im stvarno pomogao da zaspu.
2. Razviti dobru higijenu spavanja
Dnevna rutina i bolje okruženje u spavaćoj sobi koje potiču miran san mogu biti ključni za smanjenje anksioznosti u snu. Dobra higijena sna osigurat će vam da budete opušteni i spremni za odmor kad legnete u krevet. Neki jednostavni načini prakticiranja dobre higijene sna uključuju:
- Postavite alarm da se budi u isto vrijeme svaki dan
- Razvijte rutinu za spavanje punu opuštajućih stvari u kojima uživate, poput meditacije ili tople kupke
- Jedite uravnoteženo i izbjegavajte kofein najmanje šest sati prije spavanja
- Otkrijte koje vam tehnike opuštanja odgovaraju. Ovo bi moglo biti joga nidra , meditacija vođena spavanjem ili čitanje
- Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno, ali nikako unutar dva sata prije spavanja
- Uklonite zaslone iz spavaće sobe i učinite je udobnim i tijesnim mjestom koje služi samo za spavanje
- Uložite u najbolji jastuk za sebe položaj za spavanje i najudobniji poplun
- Izbjegavajte vrijeme provedeno na ekranu najmanje 90 minuta prije spavanja
- Ako ne možete zaspati, prekinite ciklus i promijenite okruženje ulaskom u drugu sobu i čitanjem, a zatim pokušajte ponovno
- Vodite dnevnik spavanja pomoću a aplikacije za spavanje kako bi vam pomogao da utvrdite što vam najviše odgovara
- Izbjegavajte drijemanje tijekom dana
3. Uklonite pokretače prehrane
Ako se borite sa anksioznošću spavanja, pokušajte isključiti kofein pred spavanje i zamijenite večernji čaj za čaj za spavanje umjesto toga. Niska razina omega 3 i vitamina D također može utjecati na to kako mozak regulira san i tjeskobu. Plus, dodaci za spavanje poput dodatka magnezija može potaknuti miran ciklus spavanja, jer pomaže smirenijem funkcioniranju središnjeg živčanog sustava.
Dijetetičarka Jane Clarke kaže da kremasta pića bogata magnezijem i kalcijem povezujemo sa spavanjem. To se može pratiti još u djetinjstvu kada smo prije spavanja popili čitave čaše mlijeka. Samo tekstura mora biti kremasta, pa će mlijeko biljnog podrijetla dobro djelovati i za ovu metodu.
'Ovaj pristup doista podsjeća na djetinjstvo, svojevrsnu pavlovsku tehniku opuštanja', objašnjava ona. 'Recepti s mlijekom od lavande posebno su izvrsni za poticanje opuštanja prije spavanja.'
Izbjegavanje samoliječenja alkoholom ili drogama također je važno. Dr Macaulay kaže da to može biti kontraintuitivno i samo maskirati, a ne liječiti temeljni problem.
4. Dugotrajno izbjegavajte tablete za spavanje
Tablete za spavanje obično su osmišljene tako da se privremeno uzimaju kada je neko neispavan, a njegovu tijelu treba dodatna podrška koja će mu pomoći da se odmori. Doktor Macaulay kaže da izazivaju lažni san koji ne dopušta mozgu da se odmara kao prirodni san u stanju REM (brzo kretanje očiju).
Često se probudite osjećajući umor, ali s vremenom možete početi tolerirati tablete za spavanje, objašnjava ona. Mogu uzrokovati simptome ustezanja poput jakih glavobolja, a dugotrajna uporaba povećava rizik od demencije, pa ih je najbolje izbjegavati kao dugotrajno liječenje svih poremećaja spavanja.
Što učiniti s noćnom tjeskobom
Ako se osjećate tjeskobno prije odlaska u krevet ili imate napade anksioznosti noću, postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste pokrenuli parasimpatički živčani sustav koji je odgovoran za odmor i probavu te neutralizirali simpatički živčani sustav, tzv. odgovor tijela na borbu ili bijeg.
Meadows preporučuje:
- Odmarajte se u krevetu čak i ako ne možete zaspati: Ako ne možete zaspati, odmaranje u krevetu je sljedeća najbolja stvar, kaže dr. Meadows. I dalje imate koristi od obnove, očuvanja energije, obrade memorije te rasta i popravka.
- Uzemljite se u trenutku: Najjednostavniji način za to je primijetiti osjećaj fizičkog dodira između vas i vašeg kreveta, objašnjava dr. Meadows. Izlazite iz glave i u krevet, i obratite pozornost na ono što možete osjetiti. To mogu biti leđa naslonjena na madrac ili lice uz jastuk. Dolazak u sadašnji fizički trenutak može pomoći u smanjenju snažnog osjećaja panike.
- Preusmjerite svoju pozornost interno: Zatim možete otići malo dalje i kretati se interno, koristeći dah kao sidro, predlaže dr. Meadows. Ne dišete duboko, samo osjećate uspon i pad daha. Ako u ovom trenutku počnete primjećivati tjeskobne misli, dr. Meadows predlaže da si kažete Tu mi opet pada na pamet, to je u redu, samo ću to vratiti u dah. Kad primijetite tjeskobne misli i osvijestite ih, trenirate racionalni dio sebe za stvaranje perspektive.
Kada bih trebao posjetiti liječnika zbog anksioznosti u spavanju?
Ako vaš san ima značajan utjecaj na vaše svakodnevne aktivnosti i uzrokuje vam psihičke tegobe, obratite se svom liječniku za daljnje savjete.
Svi se s vremena na vrijeme borimo da zaspimo, kaže dr. Touroni. No ako vaši problemi sa spavanjem potraju i tjeskoba u snu utječe na vaš svakodnevni život, važno je da potražite pomoć. Nedostatak sna nije nešto što treba odbaciti.